Tại sao việc chia lịch tập gym lại cần thiết ?
Một kế hoạch, lịch tập rõ ràng luôn giúp bạn dễ dàng đạt được mục đích mà bạn muốn. Nhất là với tập gym - một quá trình tập luyện mang tính lâu dài, vất vả và sự nhẫn nại rất cao.
Nếu bạn tập luyện quá độ, bạn sẽ bị vắt kiệt sức nhanh chóng, khó mà phát triển các cơ của mình một cách như ý. Nếu bạn tập quá ít, các cơ sẽ không đủ độ kích thích để hấp thu các chất dinh dưỡng tốt để mà có thể phát triển hơn.
Vì vậy, có được một lịch tập gym phù hợp với bản thân và khoa học sẽ là điều tiên quyết đầu tiên để bạn có thể đạt được mục đích tập luyện.
Ngoài ra ở mỗi một người tập luyện có thể sẽ không ai giống ai trong việc chia lịch tập luyện. Chẳng bạn như ở một người tập luyện lâu năm, sẽ có một phương pháp và một lịch trình phù hợp do họ tự thiết kế. Vì họ đã trải qua quá trình hiểu về cơ thể mình, hiểu sự phát triển của cơ thể, hiểu quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Bạn một người mới bắt đầu tham gia tập Gym, lịch tập sẽ không quá cầu kì mà chỉ đơn giản xoay quay những bài tập và mức tạ nhỏ để bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình.
Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm cho bản thân mình, nếu bạn muốn tập luyện tốt hơn trong cách tập luyện với tạ tay hiệu quả.\
Xem video: 4 bài tập ngực nam tại phòng tạ
Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu tập luyện
Qua việc đã nắm rõ được và có trong tay mình một lịch trình tập gym là vô cùng cần thiết và rất quan trọng không thể bỏ qua. Hiểu rõ được tâm lý của một người mới bắt đầu tham gia tập luyện, Sportslink sẽ tổng hợp một lịch trình tập gym hợp lí với các bài tập gym cơ bản cho nam, có thể áp dụng được cho tất cả mọi người
Lịch tập gym cho nam| Thứ 2 và thứ 4: Ngực - lưng xô - tay sau - tay trước
Bài 1 : Đẩy ngực với tạ đòn (Flat Barbell Bench Press)
+ Mở đầu bài tập bạn sẽ nằm dọc trên ghế, điều chỉnh cây đòn sao cho nó nằm ở vị trí mà bạn dễ dàng lấy ra.
+ Mắt nhìn vào thanh đòn tạ, sau đó hai tay bạn cầm vào một khoảng cách rộng vừa đủ.
+ Cố gắng ép chặt hai bả vai xuống ghế để khi đẩy, bạn sẽ sử dụng toàn bộ phần cơ ngực. Mà không bị ảnh hưởng vùng vai, nếu không chú ý bước này rất dễ bị chấn thương khi đẩy tạ.
+ Bắt đầu nhấc tạ ra khỏi ghế, lấy thăng bằng và rồi bắt đầu hạ tạ từ từ xuống chạm ngực. Sao cho hai cánh tay vuông góc có phần hơi nghiêng với sàn, để tránh tác động lên nhóm cơ vai.
+ Sau đó đẩy lên lại, đảm bảo không khóa khớp ở khủy tay. Cứ thế, bạn lặp lại động tác. Lưu ý đó là khi xuống tạ bạn sẽ hít vào và đẩy tạ lên bạn sẽ thở ra.
Ở bài tập này bạn sẽ thực hiện từ 3 set tập mỗi set tập được chia ra lần lượt 15 , 12 và 10 reps (tức lần tập). Mức tạ bạn chọn sẽ là tối đa ở ngưỡng có thể đẩy được ở mức 15, 12 và 10.
Bài 2 : Đẩy ngực trên với tạ đơn (Dumbbell Incline Bench Press)
+ Chuẩn bị một cái ghế setup như hình. Bắt đầu bạn chọn 2 quả tạ tay đơn phù hợp với khả năng của mình.
+ Đừng chọn quá nặng mà nên chọn vừa phải để thực hiện động tác đúng chuẩn trước khi lên tạ.
+ Bắt đầu bạn nhấc tạ lên hai bên đùi, sau đó hít sau dồn lực chân. Nhấc hai bên tạ lên, gồng bụng và từ từ hạ người xuống.
+ Tay nắm chắc giữ thăng bằng, phạm vi chuyển động tương tự như ở tạ đòn. Vẫn áp dụng quy tắc xuống hít lên thở, lúc này khi đẩy tạ lên.
+ Điểm tiếp xúc của hai quả tạ ở trên phải cách nhau một khoảng, nhưng lưu ý không chạm vào nhau. Cứ như vậy lặp lại cho đến khi đảm bảo đủ set tập.
Tần suất tập luyện bạn thực hiện tương tự như ở bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối)
Bài 3: Kéo xô với máy cáp (Widen Grip Lat Pull Dow)
+ Ngồi xuống trên máy kéo cáp với thanh ngang, tùy chỉnh đệm gối phù hợp với chiều cao và đảm bảo sự thoải mái cho bạn.
+ Bắt đầu nắm hai tay trên thanh ngang rộng hơn vai một chút. Ưỡn ngực và lưng thẳng, chọn mức tạ phù hợp với bản thân.
+ Hít vào kéo xuống bằng nhóm cơ xô tránh dùng lực cẳng tay. Bạn nên tập chậm để cảm nhận vì là người mới bắt đầu tập luyện rất khó để cảm nhận rõ nét nhóm cơ của mình.
+ Khi kéo xuống phải đủ để thanh ngang ngang ngực và gồng xô thả ra chậm rãi và thở ra, kết thúc động tác và lặp lại.
Ở bài tập lưng này bạn cũng chia số set tập tương tự như bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated Low Row)
+ Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp phía trước sao cho khoảng cách với chân một khoản. Đầu gối hơi cong, ở bài tập này bạn sẽ không còn kéo với thanh ngang mà kéo xô với cáp V- bar.
+ Tiếp đến hai tay nắm vào cáp, kéo cáp về phía cơ thể tạo một góc 90 độ giữa thân và chân. Ưỡn ngực, bạn nên cảm nhận cơ xô của mình khi giữ tạ.
+ Bắt đầu hít vào kéo tạ vào vị trí dưới ngực, giữ lại 1 nhịp và rồi thở ra. Gồng xô và thả cáp ra nhẹ nhàng ở vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi hết reps ( số lần tập).
Tương tự như các bài tập khác bạn sẽ thực hiện 3 lần tập như vậy rồi kết thúc bài tập.
Bài 5: Cuốn tạ với thanh đòn (Straight-Bar Bicep Curl)
+ Đứng thẳng với thanh đòn trên tay, chọn số ký tạ miếng phù hợp với khả năng của bạn nhé
+ Nếu là người mới tập thì bạn chỉ nên tập với thanh đòn không gắn tạ để quen với động tác.
+ Cầm thanh đòn với độ rộng ngang độ rông của vai. Hít vào và cuốn tạ lại vào thân người, lưu ý khi cuốn tạ lên bạn nên cầm chắc.
+ Khi cuốn lên cảm nhận độ căng của bắp tay, tránh kéo bằng phần vai mà phải kéo bằng bắp tay.
+ Cuốn lên hết cỡ cho thanh đòn gần ngang vai. Thở ra và từ từ duỗi cẳng tay ra chậm rãi để cảm được sự căng của cơ bắp tay. Lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps.
Thực hiện tương tự như số rep ở bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Bài 6: Cuốn tạ đơn (Dumbbell Concentration Curl)
+ Chuẩn bị, ngồi lên ghế tập gym với hai chân dang rộng.
+ Cầm tạ và đặt phần cùi chỏ lên đùi, xoay lòng bàn tay hướng về phía đùi kia của bạn.
+ Hít vào và cuộn tạ lên, thân người hơi khom về phía bên tay cầm tạ.
+ Cuộn cho tới khi tạ cao gần bằng vai, giữ lại thở ra và duỗi chậm cơ tay về vị trí ban đầu. Cảm nhận được sự căng duỗi, lưu ý phần từ vai cho tới khuỷu tay phải cố định.
+ Lặp lại cho tới khi đủ số lần tập và đổi tay mỗi lần thực hiện lại.
Thực hiện số set tập như bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Bài 7: Đứng tập tay sau với tạ đơn (Dumbbell Tricep Extension)
+ Bài tập này thực hiện tương đối đơn giản, bạn chuẩn bị quả tạ đơn.
+ Nắm chắc và duỗi thẳng tay lên trên trần. Sao cho lòng bàn tay cầm tạ xoay về phía trước mặt.
+ Hít vào, phần từ vai tới khớp cùi chỏ vẫn giữ nguyên không đổi.
+ Co cẳng tay xuống sau gáy sao cho ngang bằng với lỗ tai trái nếu bạn cầm tạ tay phải.
+ Sau đó duỗi lên lại vị trí ban đầu, thở ra cảm nhận sự căng của bắp tay sau. Lặp lại đủ reps tập trước khi đổi tay thực hiện tương tự.
Thực hiện số set tập tương tự như bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Bài 8: Đứng tập tay sau với cáp (Triceps Pushdown)
+ Thực hiện bài tập này trên máy, mở đầu bạn hãy nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống.
+ Cúi lưng xuống một chút, kéo tay cầm xuống dọc cơ thể và ngang eo, khuỷu tay ép gần sát thân người, chân ngang bằng vai.
+ Chậm rãi đưa tay cầm lên nhưng phần khuỷu tay vẫn đảm bảo không nhúc nhích. Cảm nhận rõ sự căng ra của bắp tay sau hít vào và kéo xuống thở ra. Lặp lại động tác chậm rãi cho tới khi kết thúc set tập.
Thực hiện số set tập tương tự như bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Vậy là đã hoàn thành 2 buổi tập cho ngày thứ 2 và thứ 5 trong tuần. Nếu bạn cảm thấy được sự hiệu quả có thể tiếp tục với lịch tập này vào những tuần tiếp theo.
Lịch tập gym cho nam| Thứ 3 và thứ 6 (Vai- đùi trước- đùi sau)
Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Seated Dumbell Press)
+ Chuẩn bị hai cục tạ đơn, ngồi trên ghế với hai đầu gối mở ra cùng với bàn chân dang rộng vừa phải.
+ Đặt tạ lên đùi bạn sau đó hít vào và dùng lực chân đẩy tạ lên trên ngang bằng vai.
+ Phần từ vai tới khuỷu tay vuông góc với sàn, hít vào đẩy tạ lên. Cảm nhận sức nặng lên vai và dùng lực vai đẩy lên.
+ Thở ra khi đẩy tạ lên tới trên qua đầu nhưng 2 cục tạ vẫn giữ khoảng cách với nhau và rồi lặp lại động tác cho tới khi hết reps.
Thực hiện trong vòng 3 lần tập, mỗi lần lần tập giảm dần từ 15, 12 và 10 reps tập. Bạn nên chọn mức tạ mà ở mỗi reps tập là tối đa số lần mà bạn thực hiện được. Ví dụ như 15 reps thì bạn sẽ rất khó để có thể thực hiện được reps thứ 16. Đây được xem là top các bài tập vai hiệu quả mà mọi Gymer đều yêu thích, muốn một bờ vai săn chắc, chắc chắn đây là bài tập mà bạn không nên bỏ qua.
Bài 2: Đứng 2 tay nâng tạ đơn ( Dumbbell Lateral Raise)
+ Hai tay bạn cầm hai cục tạ đơn duỗi dọc sát thân người.
+ Hít vào và nhấc 2 cánh tay lên theo phương ngang sao cho lưng vẫn thẳng và chân rộng bằng vai.
+ Cánh tay lúc nào song song với mặt đất phần khuỷu tay hơi cong để tập trung vào nhóm cơ vai.
+ Thở ra và hạ tạ xuống chậm để bạn cảm nhận sự căng dãn cơ vai. Lặp lại liên tục cho tới khi đảm bảo đủ số lần tập.
Số lần thực hiện tương tự như ở bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Bài 3: Squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Squat)
+ Bài tập này không quá phức tạp. Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng với hai chân ngang rộng hơn vai một chút.
+ Bạn có thể đưa hai tay thẳng về phía trước hay vòng tay chắp lại sau đầu.
+ Bắt đầu co gối lại sao cho lưng thẳng tự nhiên theo chuyển động. Hít vào và hạ từ từ người xuống hết sức có thể, mắt nhìn thẳng.
+ Đùi vuông góc với mặt sàn và bạn đạp toàn bộ bàn chân đẩy toàn bộ thân người lên và thở ra trở về vị trí ban đầu.
Ở bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 set mỗi set bạn tập từ 20 tới 30 lần.
Bài 4: Cuốn tạ đùi sau với máy (Lying Leg Curl)
+ Bạn nằm vào máy tập và canh chỉnh cho vị trí đặt chân phù hợp với chiều cao của bạn.
+ Hai tay cầm vào hai tay vịn hít vào và từ từ cuốn phần chân sau lên. Vẫn giữ cho bắp chuối không nhấc ra khỏi máy, sao cho cuộn chân lại ở vị trí cao nhất.
+ Duỗi ra chậm rãi và cảm giác sự căng duỗi của đùi sau. Lặp lại động tác tới khi hoàn thành số set thực hiện.
Số set bài tập này bạn thực hiện tương tự như bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).
Bài 5: Nâng tạ đòn bằng bắp chuối trên đùi (Barbell Seated Calf Raise)
+ Để bắt đầu bài tập, bạn hãy đặt một tấm đệm trên sàn và ngồi trên một cái ghế bằng phẳng.
+ Đặt mũi chân lên trên tấm thảm và thanh đòn lên trên đùi gần đầu gối bạn.
+ Bắt đầu nâng mũi chân lên đến mức tối đa giữ lại 2 giây và hạ chậm xuống vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế cho đến khi đủ số lần tập.
Bài tập này bạn thực hiện 3 set mỗi set tập từ 15 cho tới 20 lần.
Bài 6: Nằm gập bụng (Crunch)
+ Nằm trên thảm hoặc trên sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ và đặt tay sau đầu.
+ Hít vào, gập bụng lại đồng thời nhấc vai và đầu hướng về phía hai chân của bạn.
+ Tuy nhiên lưng vẫn giữ trên bề mặt sàn chỉ cuộn tròn cơ bụng. Cảm nhận sự căng của cơ bụng và rồi hạ người xuống ở vị trí ban đầu. Lưu ý bạn nên gập bụng dừng lại ở mức mà vẫn giữ được lưng thẳng và nằm trên bề mặt thảm.
+ Bài tập này bạn sẽ thực hiện 4 set mỗi set sẽ làm 15 cho tới 20 lần.
Vậy là ta đã vừa đi qua hết tất cả các bài tập gym, lịch tập cho nam cùng với mức độ tập luyện cho người mới bắt đầu.
Ở những ngày không tập luyện bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập cardio hay chơi các bộ môn thể thao khác để rèn luyện thêm về thể lực nào bạn muốn.
Không quá phức tạp, nhưng cũng đòi hỏi sự kiên trì và chịu khó. Bài viết này sẽ giúp bạn có thể kiểm soát và thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác nhất.
