Khi nhắc tới tập ngực chắc hẳn đại đa số bạn trong phòng gym thường chăm chăm với các bài tập cùng thanh đòn. Nhưng chắc hẳn các bạn chưa biết rằng tập ngực với tạ đơn là một trong những bài tập tác động rất hiệu quả tới nhớm cơ ngực.
Điểm mạnh khi tập ngực với tạ đơn
Bạn từng nghĩ rằng tập ngực với thanh đòn là cách tối ưu nhất cho nhóm cơ ngực? Vâng! điều đó hoàn toàn đúng, nhưng việc tập các bài tập với thanh đòn cũng có một vài hạn chế nhất định mà các bài tập tạ đơn sẽ đơn giản hóa và thích hợp hơn.
Yếu tố thứ nhất là không gian tập luyện. Nếu bạn muốn mang việc luyện tập của mình về nhà thì chỉ đơn giản với đôi tạ tay trọng lượng phù hợp và bộ ghế để tập thì đã có thể thực hiện việc tập luyện của mình.
Tiếp theo, khi tập luyện với thanh đòn cho nhóm cơ ngực, thì giới hạn của bạn chính là việc các khớp bạn đã cố định khi đặt tay vào thanh đòn. Nếu bạn là một người đã kiểm soát thành thạo thì ắt hẳn không có vấn đề về việc cảm nhận cơ.
Nhưng ngược lại nhóm cơ vai của bạn sẽ bị tác động nhiều hơn nếu không nắm vững kĩ thuật động tác. Khi tập với tạ đơn thì ngược lại, chuyển động tay của bạn hoàn toàn tự do. Cũng như phạm vi chuyển động là lớn hơn, tránh được những chấn thương đồng thời dễ cảm nhận hơn.
Bên cạnh đó còn một điểm ưu mà khi tập ngực với tạ đơn thì nhóm cơ ngực có thể được đa dạng các bài tập hơn so với thanh đòn.
Mời bạn đọc qua bài viết: Những lưu ý khi tập tạ đơn tại nhà
Qua những phân tích vừa rồi Sportslink đã chỉ ra cho bạn những điểm vượt trội khi tập ngực với tạ đơn. Tuy nhiên, bạn cũng đừng suy nghĩ tập ngực với thanh đòn là xấu bởi ở hai cách tập ngực với hai phương pháp khác nhau. Nhưng đều bổ trợ cho sự phát triển toàn diện cho nhóm cơ ngực. Nhưng nói về độ tiện lợi và phù hợp cho việc tập luyện tại nhà thì tạ đơn có phần chiếm ưu thế hơn.
Các bài tập ngực với tạ đơn
Tới đây chắc hẳn các bạn đã có thêm phần nào tự tin khi chọn và tập luyện với tạ đơn rồi nhỉ. Bây giờ, chúng ta hãy cùng đi qua các bài tập luyện cho nhóm cơ ngực với tạ đơn. Đơn giản và không quá khó để bạn có thể nắm rõ các bước để tập luyện nó. Nào hãy cùng Sportslink bắt tay vào tập luyện thôi.
Bài tập ngực: Đẩy ngực ngang với tạ đơn - Regular dumbbell chest press
+ Chỉnh cho ghế tập tạ nằm ngang với sàn, ngồi trên ghế và đặt 2 cục tạ đơn lên đùi.
+ Dùng lực chân nhấc tạ lên đồng thời ngã người nằm xuống ghế
+ Hai tay đưa thẳng lên trên trước thân người với lòng bàn tay xoay về phía trước mặt, khoảng cách vị trí hai quả tạ không chạm vào nhau.
+ Mắt nhìn thẳng, hít vào và hạ tạ xuống thật chậm cảm nhận cơ ngực căng ra.
+ Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc và phần từ vai tới khuỷu tay song song với mặt sàn, ngang bằng vai.
+ Tập trung và đẩy lên giữ tay thăng bằng, cảm nhận phần cơ ngực đẩy cho tới vị trí bắt đầu.
+ Thở ra và lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.
Bài tập ngực: Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn - Incline dumbbell chest press
+ Chỉnh cho ghế hơi nghiêng với sàn một góc 30 độ, tương tự như ở ghế ngang bạn ngồi và đặt tạ lên đùi.
+ Dùng chân nâng tạ sắt, cùng lúc hạ toàn bộ người lên ghế dốc.
+ Tương tự ở bài tập trước, bạn duỗi thẳng tay mắt nhìn thẳng.
+ Hít vào và hạ tạ xuống, tay vuông góc sàn, nhưng lưu ý tạo ra một đồ nghiêng ở tay vị trí từ vai tới cùi chỏ. Giúp cho chuyển động bạn tác động hoàn toàn vào cơ ngực.
+ Dùng lực của cơ ngực đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu tương tự như bài trước.
+ Thở ra và thực hiện cho tới khi bạn hoàn thành set tập.
Xem thêm: 4 bài tập ngực hiệu quả với tạ đơn
Bài tập ngực: Đẩy ngực dưới với tạ đơn - Decline dumbbell chest press
+ Chỉnh cho ghế dốc xuống tương tự như hình, bạn ngồi giữ chân thẳng và đặt tạ lên đùi.
+ Dùng chân đẩy tạ và hạ người nằm xuống cố gắng giữ thăng bằng để vào đúng tư thế.
+ Hai tay duỗi thẳng tự nhiên tương tự như hai bài tập trước, lưu ý vẫn giữ cho chân chạm sàn tạo thăng bằng.
+ Hít vào và hạ tạ xuống, tay đặt tương tự ở vị trí của hai bài tập trên.
+ Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên, lưu ý vì là ghế dốc xuống nên có thể bạn sẽ mất thăng bằng ở tay và vai. Vì vậy hãy giữ cho phần này chắc chắn khi hạ tạ xuống cũng như khi đẩy lên.
+ Đẩy tạ lên để tới vị trí chuẩn bị và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài tập ngực: Ép ngực ngang với tạ đơn - Chest fly
+ Chỉnh ghế nằm ngang, hai tạ tay 10kg đặt lên trên đùi.
+ Dùng chân nhấc hai cục tạ lên đồng thời ngã người nằm xuống ghế.
+ Tương tự như những bài tập trước đưa thẳng hai tay lên trên nhưng lòng bàn tay lúc này quay hướng vào nhau.
+ Hít vào mở rộng hai cánh tay sang ngang hình vòng cung dần dần ngang vai.
+ Khuỷu tay hơi cong nhẹ nhưng không dang thẳng tay để tác động vào nhóm cơ ngực.
+ Khi cảm nhận được căng ở ngực ,từ từ ép ngực vào cho tới khi hai cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
+ Thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Tham khảo thêm: 6 bài tập ngực toàn diện dành cho nam giới
Bài tập ngực: Ép ngực dốc với tạ đơn - Incline chest fly
+ Chỉnh ghế nằm nghiêng một góc 30 độ, đặt hai tạ tập tay lên đùi của bạn
+ Dùng lực chân nhấc tạ lên và rồi ngã người xuống ghế.
+ Đưa tay thẳng lên trên, hai lòng bàn tay xoay hướng vào nhau.
+ Hít vào và từ từ mở rộng hai cánh tay theo hình vòng cung cho tới khi ngang vai.
+ Khuỷu tay cong nhẹ, lưu ý không dang thẳng tay vì rất dễ chấn thương.
+ Khi đưa xuống tới vị trí cảm nhận sự căng ra của ngực, ta ép tạ lên lại vị trí ban đầu.
+ Thở ra và thực hiện lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.
Xem thêm: 4 bài tập ngực tạ đơn kết hợp với ghế
Bài tập ngực: Ép ngực dưới với tạ đơn - Decline chest fly
+ Chỉnh ghế dốc xuống như hình, đặt tạ lên hai bên đùi.
+ Lưu ý chính vẫn là thăng bằng ở bài tập này, dùng chân nhấc tạ lên và hạ người xuống.
+ Tương tự như các bài tập trước đưa thẳng tay lên lòng bàn tay xoay hướng vào nhau.
+ Hít vào và mở rộng hai cánh tay sang hai bên theo hình vòng cung cho tới khi ngang vai.
+ Sau khi cảm nhận được sự căng ra của cơ ngực hãy ép tạ lên trên trở về vị trí bắt đầu.
+ Thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Ở tất cả các bài tập trên bạn sẽ chia số set (lần) tập thành 3 set và mỗi set bạn sẽ thực hiện từ 12 cho tới 15 reps (cái). Sở dĩ chia như vậy là để bạn tập trung vào bài tập và chuyển động trước, cũng như là làm quen với tạ. Rồi từ đó làm nền tảng để nâng tạ và thay đổi số reps cũng như set tập. Lưu ý rằng hãy chọn cho mình mức tạ mà bản thân tối đa có thể thực hiện từ 12 tới 15 reps bạn nhé.
Xem thêm: 4 bài tập ngực với dây cáp dành cho nam
Vậy là vừa rồi Sportslink đã tổng hợp hầu như trọn bộ tất cả các bài tập ngực đối với tạ đơn. Bạn hãy lưu ý và kiểm soát kĩ lưỡng từ khâu chuẩn bị cho tới khi bắt đầu vào bài tập. Bởi những lưu ý trên sẽ quyết định nên độ hiệu quả và phát triển của cơ ngực qua bài tập.
Tất cả các bài tập trên chính là cách tăng vòng 1 hiệu quả đặc biệt không chỉ đành cho nam. Ngay cả nữ cũng hoàn toàn có thể vận dụng để cải thiện vòng 1 của mình. Ngoài ra còn một yếu tố không thể thiếu mà bạn buộc phải có, đó chính là cố gắng và nỗ lực.
====================================
Bài viết liên quan
+ Các bài tập cơ tay sau với tạ tay
+ Những lưu ý về thực đơn dành cho người tập gym
Nếu bạn đang quan tâm và cần tìm mua tạ tay cũng như các phụ kiện, thiết bị hỗ trợ tập gym khác, vui lòng liên hệ với Sportslink chúng tôi để được tư vấn, hỗ trợ ngay bạn nhé.
