Trong quá trình tập gym, chế độ ăn uống là điểm quan trong trọng bậc nhất để có thể đạt được sức khỏe, thân mình mong muốn.
Hôm nay Sportslink sẽ gợi ý giúp bạn cụ những lưu ý cũng như thực đơn tham khảo cho quá trình tập gym, tập gym để giảm cân, tập gym để tăng cân.
Nên ăn gì trước khi tập Gym?
Đối với một Gymer hay người tập thể hình, chế độ ăn uống luôn là yếu tố quan trọng nhất, thúc đẩy sự vận hành và phát triển của các cơ. Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể chủ yếu vẫn luôn xoay quanh: chất đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ.
Một bữa ăn trước khi tập thường là một bữa ăn nhẹ nên có thể sẽ khó mà đảm bảo đủ hết tất cả 4 chất trên. Bởi một bữa ăn lớn đòi hỏi sự tiêu hóa lâu hơn. Còn đối với nhu cầu bổ sung năng lượng kịp thời trước khi bước vào tập luyện thì, dinh dưỡng hấp thụ nhanh là thiết yếu. Ở đây chúng ta cũng có thể chia thành 2 giai đoạn.
Bữa ăn trước 2- 3 giờ tập luyện
Ở bữa ăn này, bạn nên bổ sung đủ hàm lượng tinh bột và chất đạm. Khả năng hấp thụ của nó chỉ diễn ra trong vài giờ và canh thời gian sao cho phù hợp với khung giờ đi tập của bạn.
Gợi ý cho bạn ở đây là những bữa cơm kết hợp với thịt, cá, trứng, sữa. Sự lựa chọn là tùy theo nhu cầu của bạn có thể kết hợp thành bữa ăn khác nhau. Tất nhiên tất cả những bữa ăn này của bạn sẽ có một công thức dinh dưỡng riêng biệt ở mỗi cá nhân.
Mời bạn xem qua các sản phẩm tạ tay của Sportslink tại đây
Bữa ăn hấp thụ nhanh trước tập từ 30 tới 60 phút
Nếu như bạn muốn một buổi tập sung mãn thì bữa ăn nhanh trước 30 đến 60 phút sẽ như một liều doping bùng nổ năng lượng cho cả buổi tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý chọn cho mình những thực phẩm nhẹ, không làm cơ thể cảm thấy nặng nề trong khi tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các thực phẩm có đường glucose như: chuối, táo,… có chất ngọt thiên nhiên. Uống các loại sữa nguồn gốc thực vật: sữa đầu nành, đầu phộng,…
Xem thêm: Những bài tập cơ tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất bạn không thể không biết
Đảm bảo cho sự tiêu hóa diễn ra nhanh nhất đó chính là các loại trái cây như chuối, táo và yến mạch. Top 3 loại thực phẩm được nhiều Gymer chọn lựa để bổ sung năng lượng cho một buổi tập dài.
Nếu bạn có thêm một chút thời gian thì một lát bánh mì sandwitch với trứng sẽ thêm phần tối ưu. Ngoài ra để đảm bảo đủ tỉnh táo và mức tập trung cao nhất thì 1 tách cà phê đen là một giải pháp vô cùng lì tưởng.
Sau khi tập Gym nên ăn gì?
Một buổi tập dài với bao nhiêu cố gắng chắc chắn nó phải được bù đắp xứng đáng với một bữa ăn sau tập hoàn hảo. Nếu bạn bỏ qua hay có một bữa ăn sau tập không bổ sung đủ dinh dưỡng thì có thể buổi tập sẽ trở nên lãng phí. Thậm chí còn làm chậm đi quá trình phát triển cơ bắp cũng như mục tiêu tập luyện của bản thân.
Khi bạn vận động, các xớ cơ của bạn hầu như đã sử dụng hết năng lượng dữ trữ glycogen để lấy năng lượng. Đáp ứng đúng được chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp bạn giảm đi sự phân hủy protein, tăng khả năng phục hồi tăng trưởng cơ bắp.
Sau khi tập gym, các thực phẩm được khuyên dùng: sữa, trứng, thịt và đặc biệt là thịt gia cầm. Sau khi tập luyện dài hoặc cường độ rất cao, tiêu thụ 1 đến 1,2 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong bốn đến sáu giờ, cùng với 15 đến 25 gram protein trong vòng một giờ đầu tiên sau khi tập thể dục, sẽ bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp cũng như hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ bắp.
Với tinh bột (carb) bạn sẽ có các loại thực phẩm như khoai lang, yến mạch, khoai tây, mì, trái cây nhưng có lẽ sau tập thì cơm vẫn là lựa chọn hàng đầu. Tiếp theo là Protein ở đây có thể là sữa whey, protein bar, trứng, thịt heo, thịt gà, thịt bò.
Nếu bạn muốn giữ cho mình hàm lượng protein nạp vào cơ thể tuyệt vời thì ức gà và thăn bò là 2 thực phẩm tối ưu nhất cho bữa ăn sau tập hoàn hảo của bạn. Bên cạnh đó ở chất béo bạn có thể dùng dầu ăn, bơ, hạt điều, hạt óc chó để có thể kết hợp với bữa ăn của mình với hàm lượng vừa phải.
Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân- giảm mỡ
Như nói nói ở trên, tập gym với bất kỳ mục đích nào: giẩm cân, tăng cân hay build cơ bắp thì ngoài việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng bậc nhất trong quá trình đi đến thành công.
Tuy nhiên, điều đó cũng không phải là bạn vừa đấy mạnh việc tập luyện vừa thay đổi nhịp ăn của mình một cách nhanh chóng. Nếu bạn đang trong quá trình tập gym và cần một chế độ ăn để giảm cân, chế độ ăn của bạn sẽ phải vừa phù hợp để vừa cảm thấy ngon miệng. Bên cạnh đó còn phải vừa bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và đặt được mục tiêu đề ra.
Các thực phẩm bạn nên ăn trước lúc tập (dành cho chế độ tập gym giảm cân)
Với mục tiêu giảm cân thì trước buổi tập luyện của mình 45- 60 phút, bạn cần nạp vào cơ thể 100- 200 calo năng lượng. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng, tập luyện hiệu quả mà không bị hoa mắt, cảm thấy đuối sức trong các bài tập.
Cụ thể là:
+ Yến mạch (có trong cháo), các chất này sẽ giúp cung cấp năng lượng hoàn hảo cho cơ thể và các cacbohydrates được sản sinh từ chất xơ đi vào máu.
+ Sinh tố hoa quả: Dùng 1 cốc sinh tố hoa quả sẽ giúp bổ sung thêm các vitamin.
+ Chuối (1- 2 quả): chuối sẽ giúp duy trì các hoạt động cơ bắp của bạn khi tập, giúp bạn không cảm thấy đuối sức do hàm lượng lớn cacbohydrates và kali có trong nó.
Thực đơn buổi sáng
Bánh mì mè đen kèm với bơ đâu phộng (nhưng ít đường thôi nhé).
Một quả bưởi, cam: chứa nhiều vitamin C tạo cảm giác no lâu và tăng cường trao đổi chất (có thể cắt lát hoặc xay sinh tố)
Thực đơn buổi trưa
+ 2 láy bánh mì đen: cung cấp thêm tinh bột và tạo cảm giác no cho cơ thể
+ 1 hộp cá ngừ: tuy chưa ít năng lượng nhưng chứa nhiều omega 3 tốt cho cơ thể, đặc biệt là mắt
+ Các món rau salad, cà chua, dầu oliu
Thực đơn bữa tối
+ 100g thịt gà luộc hoặc cá đã phi lê
+ 100gr đậu Hà Lan luộc: cung cấp chất xơ
+ 1 quả táo: cung cấp vitamin và dinh dưỡng vừa đủ
+ 1 viên kem vani Baskin Robin: kem tuy chứa ít năng lượng nhưng sẽ giúp tinh thần bạn cảm thấy thoải mái vì tạo cảm giác mát lạnh cho cơ thể
Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân
Đối với người gầy, bạn nên đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải lớn hơn nhiều so với lượng calo bạn tiêu thụ trong các buổi tập của mình. Điều đó đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn tăng cơ, tăng cân bạn cần phải ăn nhiều hơn mức độ ăn trung bình thường ngày của bạn.
Đối với những người có cân nặng 45- 50kg và cao khoảng 1m7 thì bạn cần khoảng 2500 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Một tô bún bò đầy đủ sẽ cung cấp khoảng 500 calo. Vâng! Bạn sẽ cần đến 5 tô bún bò một ngày nếu bạn muốn tăng cơ, tăng cân và ở trạng thái cơ thể như trên.
3 lạng gạo (tương đương 6 chén cơm)
24g chất đạm, 39g chất béo, 225g Carbs cung cấp 1530 calo
Đậu phụ: 3 lạng
bạn đừng lo là ăn đậu phụ sẽ bị giảm lượng testosteron trong cơ thể, ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp của mình nhé. Vì nồng đợ Tes trong cơ thể nam giới là cao
32g protein, 2.1 carbs, cung cấp 285 calo
Rau muống: 3 lạng
Quá trình tăng cơ, tăng cân chắc chắn sẽ đòi hỏi các bạn nạp vào cơ thể số lượng protein nhiều hơn bình thường, việc đó đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ bị nóng lên, dễ bị nổi mụn. Rau muốn là thực phẩm sẽ giúp bạn cân bằng quá trình nạp năng lượng cho cơ thể.
Chuối:
Hỗ trợ xây dựng, duy trì cơ bắp cho việc tập luyện của bạn
Thịt
Ức gà không da: 3 lạng- 69g protein, 303 calo
Lợn nạc: 3 lạng, 57g protein, 21g chất béo, 417 calo
Nguồn: theo HLV Rylan Long Fitness (Sinh viên ăn gì 79.000đ/ngày để Tăng Cân Tăng Cơ hiệu quả nhất)
Cám ơn các bạn đã đọc qua bài viết chia sẻ này của Sportslink. Chúng tôi rất hi vọng bài viết sẽ có thể đưa đến các bạn những kiến thức, thông tin bổ ích về chế độ ăn, uống trong quá trình tập gym. Chúc các bạn luôn có nhiều niềm vui, may mắn và chúc các bạn sớm thành công trong quá trình tập luyện của mình.
Mời bạn xem thêm các bài viết:
