Tạ là một công cụ tập luyện tuyệt vời, không thể thiếu của các chương trình đào tạo sức đề kháng cũng như cải thiện cơ bắp cho người tập. Chính vì thế, bạn nên chuẩn bị ít nhất một bộ tạ đôi ở nhà để thuận tiện cho những ngày bạn không thể đến phòng tập thể dục. Dưới đây là 10 bài tập tạ đôi để bạn khỏe hơn mỗi ngày
Nội dung chính
1. Bài tập cơ vai (Ngực / Vai / Tris)
2. Bài tập cơ vai 2 (ngực / vai / cử chỉ)
2.2. Bài tập Cơ vai sau và mông
3.1. Bài tập Nâng tạ bằng một tay
3.2. Bài tập Giữ thăng bằng tạ
4. Bài tập Nâng cao tạ (Lưng / Bis)
4.3. Bài tập Nâng tạ với cổ tay
5. Bài tập Tạ tổ hợp (Đẩy / Kéo)
5.1. Bài tập Kết hợp Pushup / Renegade Row
6. Bài tập Cải thiện sức mạnh cơ dưới (Sức mạnh)
7. Bài tập Cải thiện sức mạnh cơ dưới (Sức mạnh)
7.1. Bài tập DB kết hợp với Squat
7.2. Bài tập DB Romania deadlifts
Bài tập Combo Squat / thruster
9.1. Bài tập Nâng tạ ngang vai
9.2. Bài tập DB kết hợp với squats
10. Bài tập Cải thiện sức mạnh cốt lõi
10.1 Bài tập Kết hợp chống đẩy với nâng tạ
10.2. Bài tập Nâng tạ phía trước
Hướng dẫn: Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân, hãy chuyển đến mục số 8. Bảy bài tập đầu tiên được chia thành đẩy thân trên, kéo thân trên, kết hợp, sức mạnh cơ thể dưới, sức mạnh cơ thể dưới và cốt lõi.
Bạn có thể chọn ra tuần của mình mà bạn thay đổi trọng tâm hàng ngày (Ví dụ: Thứ Hai là đẩy thân trên, Thứ Ba là sức mạnh của thân dưới, Thứ Tư là kéo phần trên cơ thể và Thứ Năm là sức mạnh của thân dưới).
Để có thời gian tập luyện lâu hơn, vui lòng kết hợp các bài tập. Ví dụ, bạn có thể muốn kết hợp một trong các bài tập chống đẩy với bài tập kéo hoặc phần thân trên với phần thân dưới; bạn cũng có thể hoàn thành bất kỳ bài tập nào trong số này với bài tập chính.
Để có động lực cuối cùng, đừng quên chọn nhạc phù hợp để giúp bạn vượt qua bất kỳ và tất cả những quy trình này. Dưới đây là thông tin thêm về cách tạo danh sách phát hoàn hảo.
* Nghỉ không quá 90 giây đến 2 phút giữa mỗi hiệp.
1. Bài tập cơ vai (Ngực / Vai / Tris)
1.1. Bài tập Cơ tay sau
Cách thực hiện bài tập Cơ tay sau với tạ đôi:
Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
Bước 2: Nắm chặt các quả tạ ngang ngực khi bạn từ từ hạ thân trên xuống sàn.
Bước 3: Mở rộng cánh tay để các quả tạ ở tư thế ép ghế.
Bước 4: Hạ khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo giữ căng dây nịt sao cho cánh tay trên ở 45 độ so với thân. Khi khuỷu tay của bạn chạm sàn, mở rộng cánh tay về vị trí bắt đầu.
Bước 5: Thực hiện 8-12 đại diện trong 3-4 hiệp. Lưu ý: Cẩn thận để không bị mất căng và xẹp xuống khi khuỷu tay chạm sàn.
Xem thêm: 3 bài tập tối ưu dành cho tay trước
1.2. Bài tập Bắp tay
Cách thực hiện bài tập Bắp tay với tạ:
Bước 1: Bắt đầu đứng khởi động với mức tạ tay 2 kg ngang vai để thực hiện động tác ép vai.
Bước 2: Tiếp cận một bức tường mà bạn không quá quan tâm đến vẻ ngoài của nó; một tầng hầm hoặc nhà để xe hoạt động tốt cho việc này.
Bước 3: Đứng càng gần tường càng tốt và thực hiện động tác ấn vai. Vị trí gần tường sẽ buộc bạn phải duy trì đường di chuyển phù hợp với quả tạ.
Lưu ý: bắt đầu hơi xa tường để cảm nhận bài tập và từ từ tiến lại gần khi phạm vi chuyển động của bạn cho phép.
Bước 4: Thực hiện động tác này trong 4-5 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
1.3. Bài tập Skullcrushers
Cách thực hiện bài tập Skullcrushers với tạ
Bước 1: Bắt đầu tương tự với động tác ấn sàn, nằm trên sàn với đầu gối cong và hai tay mở rộng trên vai.
Bước 2: Với cách cầm tay trung tính, cẩn thận hạ tạ xuống trán.
Bước 3: Co cơ tam đầu để mở rộng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: thực hiện các động tác này với mức tạ nhẹ để bắt đầu và tập trung vào việc giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai.
Bước 4: Thực hiện động tác này trong 4-5 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.
Xem video: 4 bài tập tăng kích thước lưng xô nhanh nhất
2. Bài tập cơ vai 2 (ngực / vai / cử chỉ)
2.1. Bài tập Đẩy tạ qua đầu
Cách thực hiện bài tập Đẩy tạ qua đầu:
Bước 1: Bắt đầu với tạ ở độ cao ngang vai, khoảng trên xương đòn.
Bước 2: Các lòng bàn tay có thể quay mặt ra xa để có thế cầm theo tỷ lệ, quay mặt vào nhau để có thể cầm nắm trung lập hoặc ở một góc giữa hai bàn tay, tùy thuộc vào sự thoải mái cá nhân.
Bước 3: Giữ lưng trung tính bằng cách gồng người, đẩy tạ lên và hơi ra sau sao cho bắp tay thẳng với tai khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 4: Đưa các quả tạ có điều khiển trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần với mức tạ vừa phải.
2.2. Bài tập Cơ vai sau và mông
Cách thực hiện bài tập Cơ vai sau và mông với tạ đôi
Lưu ý: Bài tập này sẽ được thực hiện với một quả tạ mỗi lần.
Bước 1: Giữ tư thế so le và xoay người về phía trước bằng hông, đặt tay trái lên ghế dài / bàn / đồ vật bằng tay phải, cầm một quả tạ, treo thẳng người xuống.
Bước 2: Đưa quả tạ lên đến vị trí thấp hơn ngực một chút để đảm nhận vị trí bắt đầu. Trong khi giữ cánh tay trên thẳng hàng với thân, hãy mở rộng cẳng tay về phía sau bằng cách co cơ tam đầu.
Bước 3: Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.
Bước 4: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần trên mỗi cánh tay.
Xem thêm: Nâng cấp full body với 6 bài tập
2.3. Bài tập đẩy tạ đôi với vai
Cách thực hiện bài tập tạ đôi với vai:
Lưu ý: Điều này có thể được thực hiện tốt nhất với các quả tạ nhẹ hơn để bắt đầu!
Bước 1: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác nâng mông trước với một quả tạ; giữ quả tạ ở vị trí cao nhất.
Bước 2: Sau đó, thực hiện một hiệp 8-10 lần ấn vai với cánh tay đối diện. Đổi tay và lặp lại.
Bước 3: Tập trung gồng cốt để ổn định phần trên cơ thể để cơ vai đang thực hiện công việc. Cố gắng không bù lại bằng cách ngả người về phía sau thắt lưng.
3. Bài tập Lưng dưới
3.1. Bài tập Nâng tạ bằng một tay
Cách thực hiện bài tập Nâng tạ bằng một tay để phát triển cơ lưng dưới:
Bước 1: Thực hiện tư thế gập người với sự hỗ trợ như trong bài tập bật lại.
Bước 2: Dồn trọng lượng lên thân sao cho cánh tay trên thẳng hàng với thân.
Bước 3: Đảm bảo giữ khuỷu tay thẳng hàng với cơ thể; quá mức của cánh tay trên sẽ không chỉ hạn chế sự tham gia của cơ bắp đúng cách khi tập luyện mà còn làm tăng khả năng bị kích ứng mãn tính ở khớp vai.
Bước 4: Thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần mỗi bên.
Xem thêm: 3 Bài tập bụng nhanh lên 6 múi dành cho nam
3.2. Bài tập Giữ thăng bằng tạ
Cách thực hiện bài tập Giữ thăng bằng với tạ đôi:
Bước 1: Đứng với quả tạ treo ở hai bên cơ thể của bạn.
Bước 2: Cong tạ ngang thân với tay cầm trung tính, sao cho đầu tạ thẳng lên và xuống trước mặt đối diện.
Bước 3: Tập trung siết cơ bắp tay và cơ nhị đầu (cơ chạy ngang trên cùng của cẳng tay vào khớp khuỷu tay).
Bước 4: Thay phiên mỗi cánh tay cho các bộ 6-12. Thực hiện 3-4 set.
3.3. Bài tập Plank với tạ tay
Cách thực hiện bài tập Plank với tạ tay đôi:
Bước 1: Bắt đầu đứng với tạ ở hai bên.
Bước 2: Thực hiện động tác nhún vai bằng cách co các bẫy và kéo vai về phía sau tai.
Bước 3: Giữ ở vị trí cao nhất và cuộn tròn cổ tay vào cơ thể.
Bước 4: Siết và sau đó duỗi thẳng cổ tay và hạ thấp vai về vị trí bắt đầu để hoàn thành một rep. Các bài này có thể được thực hiện trong 3-4 hiệp, 10-15 hiệp với mức tạ nhẹ hơn hoặc 4-5 hiệp với 6-10 lần với mức tạ nặng hơn.
4. Bài tập Nâng cao tạ (Lưng / Bis)
4.1. Bài tập Kéo tạ đôi qua vai
Cách thực hiện bài tập Kéo tạ qua vai
Lưu ý: Bài tập này yêu cầu sử dụng ghế đẩu thấp hoặc ghế dài; bất kỳ vật thể giống như hộp chắc chắn sẽ làm!
Bước 1: Bắt đầu bằng cách tựa lưng trên và vai lên hộp, đặt bàn chân xuống đất và hông mở rộng để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 2: Nâng một quả tạ bằng cả hai tay lên trên ngực với cánh tay mở rộng.
Bước 3: Giữ thẳng khuỷu tay, cẩn thận hạ quả tạ xuống sau đỉnh đầu; một vết kéo dài qua các lớp lót, sẽ được cảm nhận rõ ràng hơn.
Bước 4: Khi cảm thấy căng cơ sâu, hãy co các thanh đòn để đưa trọng lượng trở lại trên đầu. Thực hiện 2-3 hiệp 10-12 lần.
4.2. Bài tập Curls
Cách thực hiện bài tập Curls:
Bước 1: Đứng với tạ ở bên cạnh và lưng dựa vào tường.
Bước 2: Thực hiện các lọn tóc xen kẽ bằng cách nằm ngửa (xoay vào trong) cẳng tay và uốn cong khuỷu tay. Tập trung vào việc chỉ giữ chuyển động ở khuỷu tay.
Bước 3: Bức tường sẽ cho phép bạn sử dụng hình thức phù hợp, vì bất kỳ động tác lắc lư hoặc chuyển động của lưng trên và / hoặc vai sẽ ngay lập tức trở nên rõ ràng!
Bước 4: Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần trên mỗi cánh tay.
Xem thêm: 6 bài tập với tạ đơn dành cho nam
4.3. Bài tập Nâng tạ đôi với cổ tay
Cách thực hiện bài tập Nâng tạ với cổ tay:
Bước 1: Ngồi với cẳng tay đặt trên đùi sao cho cổ tay qua đầu gối.
Bước 2: Cong tạ nam về phía cơ thể bằng cách co các cơ gấp cổ tay; siết chặt ở đầu của chuyển động trước khi cẩn thận hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bước 3: Thực hiện 4-5 hiệp 8-10 reps.
5. Bài tập tạ đôi tổ hợp (Đẩy / Kéo)
5.1. Bài tập Kết hợp Push Up / Renegade Row
Cách thực hiện bài tập Push up sử dụng tạ đôi:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tạ trên sàn với tư thế trung lập.
Bước 2: Thực hiện động tác đẩy tạ và khi bạn đã trở lại vị trí ban đầu, hãy thực hiện động tác nắm tạ bằng một tay.
Bước 3: Lặp lại động tác chống đẩy và di chuyển ở phía bên kia. Sự kết hợp giữa cơ chủ vận / đối kháng (đẩy / kéo) này mang lại sự tập luyện cân bằng cho toàn bộ phần trên cơ thể. Khi một hàng đã được thực hiện ở mỗi bên, "đại diện" đầu tiên được hoàn thành. Bạn nên thực hiện nhiều hiệp 8-10 “đại diện”. Những người gặp khó khăn trong việc thực hiện chống đẩy có thể muốn bắt đầu với sơ đồ rep thấp hơn hoặc sửa đổi bài chống đẩy bằng cách bắt đầu với tạ trên ghế dài hoặc vật cố định khác để cơ thể ở vị trí nghiêng so với sàn.
5.2. Bài tập Curl
Cách thực hiện bài tập Curl:
Lưu ý: chúng có thể được thực hiện xen kẽ hoặc cả hai cánh tay cùng một lúc.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với tạ ở bên cạnh bạn. Thực hiện động tác nâng cao tạ.
Bước 2: Ở phần trên cùng, xoay lòng bàn tay ra xa bạn để các quả tạ ở vị trí ấn bằng vai. Thực hiện động tác ấn vai, sau đó hạ (các) trọng lượng trở lại vai.
Bước 3: Xoay lòng bàn tay về phía cơ thể và hạ tạ xuống như khi bạn cuộn tròn. Đó là động tác tiêu biểu của bài tập này. Động tác này cũng mệt mỏi hơn so với động tác uốn tóc hoặc ép vai thông thường.
5.3. Bài tập Cơ bắp tay quay
Cách thực hiện bài tập Cơ bắp tay quay với tạ tay đôi:
Bước 1: Đây là một bài tập tuyệt vời để đảm bảo sức khỏe của các cơ bắp tay quay.
Bước 2: Đứng với tạ ở bên cạnh, thực hiện một tư thế thẳng hàng sao cho tạ ngang với ngực.
Bước 3: Sau đó, cẩn thận xoay cánh tay trên để tạ kết thúc ở vị trí ép trên đầu.
Lưu ý: đảm bảo giữ vai ổn định trong phần này của động tác.
Bước 4: Thực hiện động tác Press trên cao. Sau đó, hạ tạ xuống ngang tai, xoay cánh tay trên xuống có điều khiển để cao ngang ngực và hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở hai bên.
Bước 5: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần với mức tạ nhẹ để bắt đầu.
6. Bài tập Cải thiện sức mạnh cơ dưới (Sức mạnh)
6.1. Combo Squat / Nhảy tách
Cách thực hiện bài tập kết hợp Squat và nhảy:
Bước 1: Bắt đầu với các quả tạ 5kg treo ở hai bên của bạn, với bàn chân của bạn so le trong tư thế chùng xuống.
Bước 2: Thả đầu gối sau xuống sàn trong tư thế ngồi xổm tách đôi trong khi đảm bảo duy trì sự ổn định của lõi và thân thẳng đứng.
Bước 3: Mở rộng hông và đầu gối một cách mạnh mẽ để chuyển sang bước nhảy; khi ở trên không, đổi vị trí hai chân và tiếp đất trong tư thế ngồi xổm tách đôi. Lưu ý: bạn nên tập động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể trước khi thử với tạ.
Vì đây là kiểu chuyển động plyometric, nên tốt nhất bạn nên giới hạn khoảng rep từ 3-5 lần. Tập trung vào việc duy trì phong độ và sự bùng nổ phù hợp cho các bài tập của mình.
6.2. Bài tập DB xoay
Cách thực hiện động tác DB xoay:
Bước 1: Với hai chân rộng hơn chiều rộng vai một chút, giữ một quả tạ ở một đầu giữa hai chân.
Bước 2: Sử dụng động lượng của DM, cho phép hông thả ra sau và nhanh chóng co cơ mông và gân kheo để mở rộng hông một cách mạnh mẽ. Phần mở rộng hông mạnh mẽ này sẽ xoay DB về phía trước.
Bước 3: Thực hiện 4-5 hiệp, trong đó có 5-8 đại diện liên tục (một lần swing ngay lập tức sang lần tiếp theo).
Lưu ý: Không cho phép DB di chuyển xa hơn chiều cao của vai, vì điều này vừa không cần thiết vừa không an toàn. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tạo ra lực từ hông. Không sử dụng vai để thực hiện động tác nâng trước đơn giản.
Tìm hiểu thêm: Tập tại nhà vẫn khoẻ với các bài này
7. Bài tập Cải thiện sức mạnh cơ dưới (Sức mạnh)
7.1. Bài tập DB kết hợp với Squat
Cách thực hiện bài tập DB kết hợp Squat:
Bước 1: Giữ tạ ở độ cao xương đòn như trong động tác ép trên đầu hoặc động tác squat.
Bước 2: Giữ tư thế hơi rộng hơn chiều rộng vai.
Bước 3; Cố định phần lõi và cơ mông để đảm bảo cột sống và hông phù hợp.
Bước 4: Ngồi xổm xuống bằng cách ngồi ra sau bằng hông và đẩy đầu gối ra theo hướng của ngón út. Cố gắng đạt được độ sâu thích hợp nếu có thể và mở rộng hông để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện 4-5 hiệp 6-10 lần.
7.2. Bài tập DB Romania deadlifts
Cách thực hiện bài tập DB Romania Deaflifts:
Bước 1: Đứng với chân rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ tạ trước đùi với cánh tay thẳng.
Bước 3: Gập hông trong khi vẫn giữ ống chân thẳng đứng để hạ tạ xuống phía trước của chân; lúc này, bạn nên cảm thấy căng cơ qua cơ mông và gân kheo.
Bước 4: Khi tạ đã qua đầu gối, mở rộng hông bằng cách co cơ mông một cách mạnh mẽ và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tập trung đẩy hông trở lại cơ mông và gân kheo, thay vì vòng qua lưng để hạ tạ xuống.
Bước 5: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
7.3. Bài tập tạ đôi DB cố định
Cách thực hiện bài tập DB cố định:
Bước 1: Giữ tạ ở tư thế đứng.
Bước 2: Bước sang tư thế chùng xuống sao cho góc của cả hai đầu gối ở vị trí dưới cùng tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Đẩy qua gót chân trước để trở lại tư thế nhìn chằm chằm.
Lưu ý: cố gắng tập trung vào việc giữ tư thế thẳng bằng cách gồng cơ và cơ mông.
Bước 4: Thực hiện các hiệp 5-8 đại diện cho mỗi chân trong 2-3 hiệp.
8. Bài tập Tạ đôi Toàn thân 1
Bài tập Combo Squat / thruster
Cách thực hiện bài tập Tạ toàn thân 1:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách giữ tạ đôi cao bằng vai với tay cầm trung tính.
Bước 2: Ngồi xổm xuống và nổ mạnh ra khỏi vị trí dưới cùng.
Bước 3: Khi bạn đứng lên, sử dụng động lượng của bạn để đẩy các quả tạ qua đầu. Điều này giống như cách thức thực hiện của động tác đẩy tạ. Chúng có thể được thực hiện với mức tạ nhẹ trong 3 hiệp 12-15 lần để giảm mỡ và tăng sức bền cơ bắp, hoặc trong 4-5 hiệp 6-8 lần để tăng cơ và sức mạnh.
9. Bài tập Tạ đôi toàn thân 2
9.1. Bài tập Nâng tạ ngang vai
Cách thực hiện bài tập Nâng tạ ngang vai:
Bước 1: Bắt đầu với quả tạ ngang vai và ấn để cánh tay được mở rộng trên đầu. Trong khi duy trì sự ổn định và độ chặt của lõi, hãy thực hiện động tác lắc chân tại chỗ và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2: Lặp lại động tác lunge ở phía bên kia. Đây là một đại diện hoàn chỉnh.
Bước 3: Thực hiện 2-3 hiệp 5-6. Lưu ý: những động tác này cũng có thể được thực hiện như một động tác đi bộ lung tung khi bạn có sự ổn định của xương và vai phù hợp.
9.2. Bài tập DB kết hợp với squats
3-4 hiệp 8-12 hiệp.
9.3. Bài tập Skullcrushers
4-5 hiệp 6-10 lần.
10. Bài tập Cải thiện sức mạnh cốt lõi
10.1 Bài tập Kết hợp chống đẩy với nâng tạ đôi
Cách thực hiện bài tập Kết hợp chống đẩy với nâng tạ:
Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy, mỗi tay cầm tạ tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Nẹp lõi và xoay người sang một bên sao cho cánh tay được mở rộng và tạo một đường thẳng từ quả tạ trên cùng qua cánh tay xuống sàn.
Bước 3: Cẩn thận hạ thấp cơ thể xuống vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên kia để hoàn thành một lần.
Bước 4: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
10.2. Bài tập Nâng tạ phía trước
Cách thực hiện bài tập Nâng tạ phía trước :
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Nắm chặt các quả tạ ở ngực của bạn.
Bước 3: Nâng chân lên khỏi mặt đất và mở rộng cánh tay để các quả tạ ở phía trước cơ thể về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Tiếp cận các ngón chân với tạ bằng cách gập cơ bụng.
Bước 5: Giữ một khoảng thời gian ngắn trước khi thả lỏng cơ bụng để trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: không gập quá nhiều ở cột sống thắt lưng.
Bước 6: Chỉ cần vươn người về phía trước 5-6 ”với quả tạ là đủ. Thực hiện 2-3 hiệp 10-15 lần.
10.3. Bài tập DB xoay tạ đôi
Cách thực hiện DB Xoay tạ đôi:
Bước 1: Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân trên mặt đất.
Bước 2: Nắm chặt các quả tạ ngang ngực ở vị trí trung tính.
Bước 3: Nâng nhẹ bàn chân khỏi mặt đất.
Bước 4: Xoay sang một bên, tập trung vào việc đưa trọng lượng của quả tạ qua đường giữa của cơ thể trong khi xoay từ thân cây.
Bước 5: Từ vị trí này, xoay ngang cơ thể sang bên kia và trở lại giữa để hoàn thành một lần.
Bước 6: Thực hiện 2-3 hiệp với 12-15 lần liên tục.
Hãy tập 10 bài tập này với tạ tay đôi mỗi ngày để có thân hình mong ước nhé!
