Yoga có nhiều phương pháp tập luyện và tùy từng nhu cầu tập luyện của mỗi người mà bạn sẽ chọn lựa hình phù hợp. Trong đó, 3 phương pháp tập Yoga phổ biến nhất đó là: Vinyasa, Ashtanga và Stretch Yoga. Đây là 3 loại hình tập Yoga thông dụng nhất, mỗi loại hình đều có những đặc trưng và lợi ích cho sức khỏe của người tập.
Tuy nhiên, cũng có một vài sự khác biệt giữa 3 loại hình Yoga này mà chúng ta nên biết để có thể lựa chọn cái phù hợp với mình nhất. Hãy cùng Sportslink tìm ra sự khác biệt của chúng để bạn có thể tìm ra loại hình tập luyện phù hợp nhất. Đồng thời, cho dù kết quả chọn lựa là gì, dưới đây cũng là một số bài tập nổi bật của từng loại hình Yoga mà bạn không nên bỏ qua
Nội dung chính
A. SỰ KHÁC NHAU GIỮA VINYASA, ASHTANGA, STRETCH YOGA
B. 7 TƯ THẾ YOGA VINYASA GIÚP BẠN SĂN GỌN BẮP ĐÙI
C. 7 BÀI TẬP YOGA ASHTANGA GIÚP CƠ THỂ THẢI ĐỘC
4. Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối
D. 8 TƯ THẾ YOGA STRETCH GIÚP GIẢM ĐAU KHỚP HIỆU QUẢ
2. Tư thế Yoga Trái Tim Tan Chảy
A. SỰ KHÁC NHAU GIỮA VINYASA, ASHTANGA, STRETCH YOGA
Không nhiều người hiểu rõ về ba loại hình Yoga này, cho dù đã dành thời gian nghiên cứu. Đặc biệt đối ví người mới, các bạn sẽ càng khó phân biệt và thường xuyên rơi vào trạng thái “mơ hồ”. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn tập trung cho một loại hình phù hợp với sức khỏe của bản thân, đừng bỏ lỡ thông tin dưới đây nhé.
1. Vinyasa Yoga
Vinyasa Yoga (hay còn được gọi là Flow Yoga) là sự kết hợp giữa chuyển động của cơ thể với hơi thở tạo thành chuỗi các động tác chuyển tiếp nhẹ nhàng. Theo tiếng Ấn Độ, từ “Vinyasa” có nghĩa là “kết nối”. Mỗi một di chuyển đều được kết hợp cùng với một hơi thở, vừa hít vào và thở ra. Các tư thế không được giữ lâu ở một vị trí cố định và các tư thế phải thường chảy cùng với nhịp điệu để đạt được sự đồng bộ hóa.
Vinyasa Yoga rất phù hợp cho những người có mong muốn sở hữu cho mình một thân hình săn chắc, dẻo dai và một tinh thần thư thái, tĩnh tại. Các động tác của Vinyasa sẽ khiến cơ thể người tập nóng lên từ đó thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp, kích thích mức độ hoạt động trao đổi chất và tăng tốc quá trình sự phân hủy glucose và acid béo, thanh lọc độc tố ra khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi.
Đồng thời, các bài tập Yoga của hình thức Vinyasa giúp tăng cường sự trao đổi chất, tiêu hóa tốt hơn. Việc điều chỉnh hơi thở kết hợp hài hòa với các chuyển động cơ, giúp chúng ta đạt được kiểm soát ý thức về cơ thể. Đây là hình thức thở làm thư giãn, cân bằng cả về thể chất và tinh thần, và giải phóng dòng năng lượng lưu thông trong bạn.
Vinyasa Yoga là một trong những loại hình tập Yoga khá phổ biến, thích hợp với những người thích vận động. Lớp học về Vinyasa Yoga thường bắt đầu với Chuỗi động tác Chào mặt trời để làm nóng cơ thể để giúp cho việc căng cơ tốt hơn khi bước vào bài tập chính thức.
2. Ashtanga Yoga
Khác với Vinyasa và Stretch Yoga, Ashtanga Yoga là sự tập hợp các tư thế Yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở với những chuyển động nhanh, làm sạch và lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng, tăng cường sức sống.
Chikitsa là một trong những chuỗi bài tập Ashtanga Yoga trị liệu hiệu quả. Mục đích của những bài tập này là để ổn định hệ xương sống, giải độc cơ thể, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ bắp và khả năng chịu đựng. Với chuỗi gồm 75 động tác thường mất từ 1 tiếng rưỡi đến hai tiếng để thực hiện.
Những động tác kéo dãn, vặn xoắn, ép mình trong Ashtanga Yoga tưởng như đơn giản nhưng lại có tác dụng xoa bóp các cơ quan nội tạng một cách nhẹ nhàng giúp chúng hoạt động mạnh mẽ hơn. Hơn nữa, các tư thế Ashtanga Yoga còn có nhiều tác động tới các vùng cơ rất khó tập nhất trên cơ thể như cơ đùi trong, bả vai… Như vậy, với Ashtanga Yoga, cơ thể và tinh thần của bạn đều được tập luyện, giúp cơ thể có sự khỏe mạnh toàn diện.
Không chỉ vậy, luyện tập Ashtanga Yoga thường xuyên còn có tác dụng làm dịu tâm trí, mang tới sự điều hòa và điềm tĩnh cho trí óc, giảm căng thẳng, tăng cường tập trung, trí nhớ trong công việc, học tập. Bên cạnh đó, Ashtanga Yoga còn rèn luyện tính kiên trì, nhẫn nại, rèn luyện tinh thần; giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn và dễ đối mặt với những rắc rối trong cuộc sống hàng ngày. Mặt khác, Ashtanga Yoga còn giúp người tập có giấc ngủ sâu và ngon hơn, từ đó giúp cho tinh thần cũng hưng phấn và sảng khoái hơn.
3. Stretch Yoga
Giãn cơ – Stretching là hoạt động hoàn toàn tự nhiên với cơ thể con người. Khi cơ thể bạn ở trong một tư thế đặc biệt nào đó một thời gian đủ dài, nó sẽ tự nhiên kéo dãn một cách vô thức, mang lại cho chúng ta cảm giác thật tuyệt. Cơ thể được trải dài và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, một bài Yoga giãn cơ phù hợp sẽ khiến cho cơ thể tăng sức dẻo dai và linh hoạt. Stretch Yoga không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn.
Không chỉ giúp làm giảm căng cơ, bó cơ cục bộ, gia tăng độ linh hoạt của các khớp, nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ mà Stretch Yoga còn hỗ trợ tăng tuần hoàn máu, phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc). Loại hình Yoga này còn có khả năng giảm đau cơ, giúp nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập luyện các bộ môn thể thao khác. Và Stretch Yoga cũng mang lại sự thư thái, thoải mái cho tâm trí người tập. Đối với loại hình Yoga này, bạn có thể tập luyện mỗi ngày để xương cốt trở nên dẻo dai và uyển chuyển hơn.
Mỗi một loại Yoga đều có mục đích tập luyện và đem đến kết quả khác nhau. Do đó, hãy xác định rõ nhu cầu tập luyện của mình để chọn lựa loại hình Yoga để theo đuổi nhé.
B. 7 TƯ THẾ YOGA VINYASA GIÚP BẠN SĂN GỌN BẮP ĐÙI
Bắp đùi là nơi rất dễ tích tụ mỡ thừa. Việc tích mỡ ở đùi không chỉ làm giảm thẩm mỹ mà còn khiến trọng lượng cơ thể bị dồn xuống phía dưới, lâu dài sẽ có nguy cơ bệnh tật như: xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.
7 tư thế Yoga dưới đây sẽ kết hợp việc kéo căng và siết cơ trong các chuyển động của đôi chân, tác động rất tốt lên đùi, giúp cho đùi thon gọn và linh hoạt hơn. Chỉ cần tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm lấy lại đôi chân thon gọn và khỏe mạnh như bạn mong muốn
Tác dụng: Khi thực hiện tư thế Yoga Vũ Công, một chân của bạn hướng về sau, vì thế, các nhóm cơ bắp chân sẽ được kéo căng và siết lại để hỗ trợ cơ thể cân bằng, do đó cơ đùi sẽ siết lại và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu Với tư thế Yoga Ngọn Núi.
Bước 2: Hít sâu, gập chân trái, sao cho bàn chân chạm mông. Toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên chân phải.
Bước 3: Sau đó đứng thẳng, dùng tay nắm chân trái bằng tay trái.
Bước 4: Từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái về phía sau bạn. cánh tay phải của bạn cố gắng vòng qua đầu về phía trước, sao cho song song với sàn nhà.
Bước 5: Giữ tư thế từ 15-30s. Sau đó thả ra và lặp lại ở phía chân đối diện.
2. Tư Thế Yoga Con Đom Đóm
Tác dụng: Tư Thế Yoga Con Đom Đóm mang đến sự cân bằng. Tư thế này có độ khó cao này đòi hỏi đôi chân duỗi thẳng trên 2 cánh tay. Từ đó, sẽ giúp siết cơ đùi, giúp giảm mỡ tăng cơ làm đùi thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Yoga Chó Cúi Mặt.
Bước 2: Di chuyển tay bạn sao cho hai chân ở vị trí ngay trước tay. Sau đó, đặt hai bàn tay bạn ngay dưới bắp chân, từ từ nhổm mông về phía sau.
Bước 3: Tách hai cánh tay cũng như hai vai ra xa sau đùi. Lòng bàn tay mở úp xuống sàn để đỡ được trọng lượng toàn cơ thể.
Bước 4: Từ từ gập đầu gối như tư thế Squat. Khi đã cố định tay, từ từ nhấc chân khỏi sàn và duỗi ra phía trước.
Bước 5: Khi đã ổn định, bạn duỗi thẳng cánh tay. Dần dần siết cơ đùi để nâng thân cao hơn.
Bước 6: Giữ khoảng 30-60s và thả ra.
3. Tư thế Yoga Vua Khỉ
>> Đọc thêm: Top 5 thảm tập Yoga tốt nhất cho người bị viêm khớp gối
Tác dụng: Tư thế Yoga Vua Khỉ hay còn gọi là tư thế Yoga Xoạc Dọc là một tư thế khó, đòi hỏi duỗi thẳng chân về trước và sau, giúp siết cơ chân và đùi rất tốt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ xuống sàn, hai đầu gối mở cách nhau một chút. Từ từ di chuyển bàn chân trái và gập người về trước.
Bước 2: Chạm hai bàn tay xuống sàn, di chuyển đầu gối trái về sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn.
Bước 3: Trong khi đó, bạn cũng nhẹ nhàng trượt chân phải về phía trước cho đến khi cả chân chạm sàn hoàn toàn.
Bước 4: Để hoàn tất tư thế, sau khi chắc chắn các ngón chân phải đã hướng lên trần nhà, vuông góc với sàn, bạn trượt chân trái về phía sau, mu bàn chân và các ngón chân trái chạm đất.
Bước 5: Vươn hai tay lên đầu và chắp tay lại. Siết cánh tay và từ từ uốn lưng về sau trong tầm thoải mái của bạn.
Bước 6: Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế tầm 30-60s đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
4. Tư thế Yoga Con Thuyền
Tác dụng: Động tác này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho toàn thân người. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng, hông, đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân ép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
Bước 2: Nâng thân người trên và hai chân lên khỏi sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía hai gối.
Bước 3: Thân người trên và hai chân sẽ tạo thành một góc 45 độ so với sàn.
Bước 4: Bạn hãy cố nâng càng cao càng tốt, giữ lưng và gối luôn thẳng. Giữ yên trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
5. Tư thế Yoga Cái Cây
Tác dụng: Tư thế Yoga Cái Cây có tác dụng tăng cường rèn luyện cơ chân, làm tiêu hao lượng mỡ thừa ở bắp chân giúp chân săn chắc hơn. Động tác này còn giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu, đứng thẳng hai cho chân rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ đưa chân trái lên, gập lại và áp bàn chân trái vào đùi chân phải. lấy chân phải làm trụ.
Bước 3: Hai tay đưa thẳng, mũi tay hướng thẳng lên trời. bạn sẽ cảm nhận được một lực căng ở bắp đùi cùng với phần lưng và ngực.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi đổi ngược tư thế thực hiện với chân phải còn lại.
Xem thêm: 5 bài tập dáng đẹp cho nàng lười
6. Tư thế Yoga Chim Bồ Câu
Tác dụng: Tư thế Yoga Chim Bồ Câu là một trong những tư thế hiệu quả nhất tác động lên đùi. Đồng thời, tư thế này còn giúp mở ngực, căng chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi xuống sàn, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai
Bước 2: Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về trước ngay dưới cổ tay phải.
Bước 3: Từ từ trượt chân trái về phía sau, Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.
Bước 4: Hít thật sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần dần chạm vào bàn chân.
Bước 5: Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, dùng tay bạn nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.
Bước 6: Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
Bước 7: Giữ tư thế tầm 30-60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối. Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lên trước. Chú ý hít thở đều theo từng nhịp.
7. Tư thế Yoga Cây Cầu
Tác dụng: Trong các bài tập Yoga giúp đùi thon gọn, Tư thế Yoga Cây Cầu là bài tập mang đến hiệu quả giảm mỡ rất tốt giúp các cơ chân được khỏe mạnh, chắc nịch hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tư thế Yoga nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người.
Bước 2: Từ từ chống hai chân lên, sao cho chân với mặt thảm tạo thành góc vuông 90 độ.
Bước 3: Đồng thời nâng thân lên theo, lúc này đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí áp sát ở mặt thảm.
Bước 4: Giữ nguyên động tác và thở đều 10 giây, sau đó hạ xuống, thực hiện lập lại động tác trong 10 lần.
Với 7 tư thế Yoga trên, Sportslink tin rằng nó sẽ sẽ hỗ trợ bạn cải thiện được tình trạng mỡ thừa, giúp bạn có một đôi chân thon thả, quyến rũ cung như giúp bạn có tâm trạng khỏe mạnh hơn nhiều.
>> Xem thêm video Tự học Yoga - uốn cong người với dây
C. 7 BÀI TẬP YOGA ASHTANGA GIÚP CƠ THỂ THẢI ĐỘC
Khi gặp căng thẳng, tuyến thượng thận giải phóng cortisol. Sự hiện diện của cortisol tạo ra những thay đổi trên khắp cơ thể, trong đó có tăng sản xuất bã nhờn, gây tắc nghẽn lỗ chân lông và hình thành mụn trứng cá.
Không chỉ có ích cho cơ thể, tâm trí và tinh thần, tập luyện Yoga thường xuyên còn giúp làm giảm nồng độ cortisol, đồng thời thải hết những độc tố tích tụ trong cơ thể, ngăn ngừa hình thành mụn trứng cá. Sau đây là 7 bài tập Yoga Ashtanga thích hợp nhất để đào thải độc tố cơ thể, đem lại một làn da khỏe mạnh.
Tác dụng: Với bài tập Yoga Ngồi Vặn Mình, máu huyết sẽ được lưu thông đến tất cả các cơ quan bên trong cơ thể, giúp loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể ngăn ngừa mụn trứng cá hình thành. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cho các xương khớp cũng được hoạt động nâng cao sức khỏe sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, hai chân bắt chéo. hai tay đặt cạnh hông.
Bước 2: Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải.
Bước 3: Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn. Từ từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở
Bước 4: Giữ tư thế tầm 30-60 giây. Thở ra, từ từ về vị trí ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.
2. Tư thế Yoga Cái Cày
Bóng tập Yoga cũng là dụng cụ nên có cho những người mới bắt đầu
Tác dụng: Bài tập Yoga này giúp cơ thể được dẻo dai và tâm hồn được tươi trẻ, vừa rèn luyện sức khỏe đồng thời thư giãn tinh thần rất tốt. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Từ đó, da dẻ cũng được trở nên mịn màng và tươi sáng hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào, nâng bàn chân lên khỏi sàn sử dụng cơ bụng dưới. Chân nâng lên tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Dùng tay chống vào hông, hỗ trợ và nâng hông lên khỏi sàn.
Bước 4: Từ từ đưa chân vươn qua đầu và chạm sàn. Giữ lưng vuông góc với sàn.
Bước 5: Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, sau đó hạ chân xuống.
3. Tư thế Yoga Cây Cung
Tác dụng: Bài tập Yoga này được coi là bài tập Yoga làm đẹp da tốt nhất, giúp thúc đẩy sự tuần hoàn của cơ thể, thúc đẩy máu huyết lưu thông khiến làn da được nuôi dưỡng căng mịn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Thả lỏng hông, hai tay xuôi theo thân.
Bước 2: Nhẹ nhàng gập hai chân, hai tay nắm lấy hai mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn.
Bước 3: Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở. Cả cơ thể bạn lúc này trông như một cây cung.
Bước 4: Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế, hãy hít thở dài và sâu. Tầm 15-20 giây giữ tư thế, sau đó hãy thở ra và thả lỏng.
4. Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối
Tác dụng: Bài tập Yoga Trồng Cây Chuối sẽ giúp máu lưu thông xuống mặt nhiều hơn, thúc đẩy quá trình tạo tạo da của các tế bào cho bạn làn da sáng mịn và tươi tắn, đồng thời ngăn ngừa mụn trứng cá hình thành rất hữu hiệu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy ngồi xổm lên gót chân, chú ý hai đầu gối và hai bàn chân chụm vào ép sát vào nhau. Để bàn tay này lên khuỷu tay bên kia.
Bước 2: Tiếp theo giữ chắc khuỷu tay, xếp hai bàn tay thành một thế ba chân chắc chắn trên sàn.
Bước 3: Cúi sát đỉnh đầu xuống sàn, hai bàn tay đan chéo vào nhau và ép sát vào sau gáy- phía sau của đầu.
Bước 4: Bước quan trọng kế tiếp là giữ chắc đầu, hai khuỷu tay và từ từ năng đầu gối và hông lên cao su đó chậm rãi đưa chân thẳng lên cao đến khi toàn bộ cơ thể hướng thẳng lên trên.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và sau đó hạ xuống dần dần. Lặp lại động tác này vài lần mỗi lần tập.
5. Tư thế Yoga Gập Thân
Tác dụng: Một số lợi ích của việc thực hiện bài tập Yoga Gập Thân về phía trước bao gồm làm dịu hệ thần kinh, điều tiết hormone và thư giãn các cơ mặt căng thẳng. Tất cả đều có tác động tích cực trên da bị mụn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng. Hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.
Bước 2: Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.
Bước 3: Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và nhấc xương tạo lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
Bước 4: Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân. Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút.
6. Tư thế Yoga Ngồi Gập Mình
>> Đọc thêm: Tuyển chọn những bài tập Yoga giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh chóng
Tác dụng: Một bài tập Yoga khác giúp giảm stress là Ngồi Gập Mình. Ngồi trên tấm thảm của bạn và đặt chân thẳng ra trước mặt. Uốn cong ở eo và gập người xuống tới chân. Tư thế này cũng giúp giảm bớt căng thẳng trên cơ mặt của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Hít vào và nâng hai tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
Bước 2: Thở ra và gập người về phía trước. Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
Bước 3: Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống. Thở ra và cố gắng gập thân sao cho rốn của bạn chạm chân
Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu sau đó hạ tay xuống.
7. Tư thế Yoga Xác Chết
Tác dụng: Bài tập Yoga thư giãn này có tác dụng tăng cường sự lưu thông máu, làm dịu cơ thể và tâm trí. Đồng thời giúp làm đẹp da, ngăn ngừa cũng như điều trị mụn hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, nhắm mắt. Đặt hai chân cách nhau một khoảng. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
Bước 2: Cánh tay đặt dọc cơ thể, hai lòng bàn tay mở hướng lên trên.
Bước 3: Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
Bước 4: Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn.
Bước 5: Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, dở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.
Với 7 tư thế Yoga Ashtanga trên đây, hi vọng cơ thể của bạn sẽ sớm đào thải độc tố, đem lại một làn da khỏe mạnh, không mụn. Chúc bạn thành công!
D. 8 TƯ THẾ YOGA STRETCH GIÚP GIẢM ĐAU KHỚP HIỆU QUẢ
Không chỉ đau lưng, đau khớp gối mà đau vai gáy cũng là một trong những chứng bệnh mà bất kể ai trong chúng ta cũng dễ dàng gặp phải. Những cơn đau xương khớp thường xảy đến do thói quen sinh hoạt hằng ngày, do tính công việc phải sử dụng nhiều đến bộ phận này, hoặc cũng có thể là do di chứng của các chấn thương trước đây gây nên.
Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cũng đã chỉ ra sự căng cơ ở phần trước cơ thể cũng có phần quyết định việc đau mỏi vai của cơ thể. Với 8 động tác Yoga Stretch đơn giản mà Sportslink gợi ý cho bạn dưới đây sẽ giúp giảm đi phần nào những cơn đau vai, đau xương khớp phiền phức.
1. Tư thế Yoga Cúi Gập Người
Tác dụng: Tư thế Yoga Cúi Gập Người giúp người tập tăng cường sức khỏe cho các khớp cơ tay, kéo dãn phần trên của cơ thể và mở rộng khuôn ngực và phần vai, tăng cường tinh thần và thể chất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 1 khoảng bằng vai
Bước 2: Đan hai tay sau lưng, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và duỗi thẳng
Bước 3: Hít vào, mắt nhìn lên và từ từ ngã người về sau.
Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng gập người (từ phần hông) về phía trước, đầu hướng xuống sàn. Giữ thẳng tay và đưa chúng hướng về phía trước, kéo dãn vùng vai.
Bước 5: Hít thở sâu, có gắng giữ cho bàn tay chạm sát vào nhau và đưa cánh tay hướng ra phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ thế trong vòng từ 5-10 nhịp thở sau đó chậm rãi trở về tư thế đứng ban đầu
2. Tư thế Yoga Trái Tim Tan Chảy
Tác dụng: Động tác này có tác động đến vùng cơ giữa lưng, nhóm cơ ít được hoạt động nhất, giúp thư giãn vùng cơ liên quan, trong đó có cơ vai. Khi thực hiện động tác này bạn nên giữ mông cao và cánh tay mở rộng hơn vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Mông chống lên trời, thân trên hạ thấp xuống, ngực chạm sàn, hai bàn tay duỗi thẳng trên đầu, ép sát vào sàn.
Bước 2: Đưa người về tư thế hít đất.
Bước 3: Cân bằng cơ thể, sau đó khuỵu gối đưa đầu gối về sát mặt đất.
Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại 10 -12 lần.
3. Tư thế Yoga Con Thỏ
Tác dụng: Tư thế Yoga Con Thỏ giúp thả lỏng vùng vai, mở rộng vùng ngực và tử cung đồng thời mang oxy đến não.
Cách thực hiện:
Bước 1: Từ từ hít vào đồng thời đỉnh đầu chạm sàn, nhấc mông cao lên.
Bước 2: Ngồi đầu gối chạm sàn, mông ngồi lên trên gót chân. Tiếp theo đặt cả 2 tay ra sau lưng nắm lấy gót chân. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Bước 3: Thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.
4. Tư thế Yoga Con Mèo/Con Bò
Sử dụng khăn trải thảm Yoga để hạn chế bụi bẩn, mồ hôi ở thảm tập
Tác dụng: Tư thế Yoga Con Mèo/Con Bò có tác dụng làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay trên thảm, lòng bàn tay song song với nhau, mở rộng bằng vai
Bước 2: Từ từ nhấc lưng lên sao cho song song với mặt thảm, hai tay song song hai chân, vuông góc với thảm. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 3: Hít vào từ từ cong bụng xuống hướng với thảm, mông và vai căng, mắt hướng lên trên
Bước 4: Thở ra, nâng bụng, cong lưng và đưa cột sống hướng lên trần nhà. Đầu cúi nhìn thảm.
Bước 5: Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
5. Tư thế Yoga Mặt Bò
Tác dụng: Tư thế Yoga Mặt Bò có tác dụng tăng cường và làm săn chắc thêm các cơ vùng ngực, giúp cơ vai cảm nhận được sự kéo giãn thoải mái.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.
6. Tư thế Yoga Xỏ Kim
Tác dụng: Tư thế Yoga Xỏ Kim có tác dụng tác động đến bả vai, làm căng các cơ ở vai giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa ở vai. Ngoài ra tác động đối xứng hai bên giúp xoắn sâu và các nhóm cơ nhỏ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tại tư thế con mèo, rồi chậm rãi hạ cánh tay, bả vai chạm đất, hướng đi về phía ngược lại. Ví dụ bạn hạ tay trái thì sẽ di chuyển xuyên qua phía bên phải. Tay còn lại chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn.
Bước 2: Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn thì thở nhẹ nhàng ra và thả lỏng, không gồng cơ tay đó. Dùng sức nặng thân trên để ấn vai và cánh tay cho khu vực vai, cổ được kéo căng.
Bước 3: Để đổi bên, nàng ấn lòng bàn tay chống vuông góc xuống sàn để nâng cơ thể lên và thực hiện chuyển hướng.
Bước 4: Giữ một bên khoảng 15 đến 30 giây sau đó đổi bên còn lại.
Bước 5: Đọc thêm bài viết: 8 tư thế Yoga giúp giảm cơn đau khớp gối kinh niên
7. Tư thế Yoga Con Cá
Tác dụng: Tư thế này giúp kích thích giãn cột sống, cải thiện dáng điệu của người tập, giảm sự căng cứng trong các khu vực vai, cổ và cổ họng, đau đầu rất phù hợp cho dân văn phòng hay ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau
Bước 2: Hai tay đặt xuống phía dưới mông
Bước 3: Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực. Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây.
8. Tư thế Cánh Cung
Tác dụng: Tư thế này mở rộng ngực, vai, cổ, tăng sự linh hoạt của lưng, sức mạnh của cánh tay và chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hít vào và nâng gót chân lên trần nhà. Đầu, ngực và thân trên cũng nên nhấc ra khỏi sàn.
Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, kéo căng sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt, đầu gối cách một khoảng so với mặt đất.
Bước 3: Nằm sấp, hai tay để thoải mái 2 bên thân.
Bước 4: Hai tay giữ vào mắt cá chân phía bên ngoài.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.
Với 22 bài tập cho từng loại hình Yoga phổ biến nhất tại Việt Nam hiện nay, Sportslink hi vọng bạn sớm chọn được phương pháp tập luyện cho riêng mình và chăm chỉ theo đuổi lựa chọn của mình. Chúc bạn luôn có sức khỏe tốt và sớm chinh phục được “đỉnh núi” Yoga
>> Xem thêm video về Tự học yoga - Hít thở đúng đẩy lùi bệnh tật - Sportslink Channel
