Trong lối sống có nhịp độ nhanh như ngày nay, việc cho bản thân thời gian để sống chậm lại và thiết lập lại cách sống thường khiến bạn mất nhiều thời gian. Bởi trên thực tế, con người có quá nhiều việc để làm nhưng thời gian để thực hiện lại quá ít. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, danh sách những việc cần làm của bạn là vô tận.
Thậm chí, bạn còn không có đủ thời gian để dành cho những sở thích của mình hay những bài tập nhỏ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, và dĩ nhiên, sẽ chẳng có chỗ cho Yoga. Tuy nhiên, sức khỏe không thể mua được bằng tiền và Sportslink nghĩ rằng, bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện Yoga Phục hồi – một hình thức bao gồm các bài tập hỗ trợ trị liệu cho cơ thể của bạn.
Nội dung chính
1. Những lợi ích tuyệt vời của Yoga Phục hồi
1.1. Bổ sung cho bài tập Yoga sức mạnh
1.2. Thúc đẩy tâm trạng của người tập
1.3. Cải thiện và phục hồi cơ thể
1.4. Thúc đẩy duy trì thói quen lành mạnh
1.5 Tìm kiếm và kết nối tâm hồn bạn
2. Top 5 động tác Yoga Phục hồi tuyệt vời nhất
2.2 Tư thế trẻ em có dụng cụ hỗ trợ
2.3. Tư thế xoay nghiêng được hỗ trợ
2.4. Tư thế đặt chân lên tường
2.5. Tư thế xác chết có dụng cụ
1. Những lợi ích tuyệt vời của Yoga Phục hồi
Từ bên ngoài nhìn vào, Yoga Phục hồi trông giống như một giấc ngủ ngắn đang được các nhà khoa học tôn vinh lên cao bởi các bài tập Yoga phục hồi sử dụng rất nhiều gối, chăn, gạch tập Yoga,… với mục đích đem lại sự thoải mái.
Tất nhiên, Yoga Phục hồi cũng yêu cầu sử dụng thảm tập Yoga như các loại hình khác. Tuy nhiên, điểm đặc biệt chính là các tư thế Yoga phục hồi cho phép cơ thể và tâm trí của bạn có một khoảng thời gian tuyệt vời để thư giãn, nạp năng lượng và trẻ hóa từ sâu bên trong. Bạn tò mò về Yoga Phục hồi? Dưới đây là 5 lợi ích lớn của nó:
1.1. Bổ sung cho bài tập Yoga sức mạnh
Thời điểm bạn bước vào lớp học Yoga phục hồi, điều đầu tiên bạn thường nhận thấy là bầu không khí êm dịu trái ngược với sự rung cảm năng lượng cao mà bạn có được khi bước vào lớp học Power Yoga để sẵn sàng khởi động. Các lớp học Yoga Phục hồi thường mang nhiều tính chất “âm” hơn và đây cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho tính chất “dương” của lớp học Vinyasa mạnh mẽ hơn. Yoga sẽ trở nên thật tuyệt vời nếu như bạn biết cách cân bằng Power Yoga và Yoga Phục hồi.
Xem thêm: 4 Bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả
1.2. Thúc đẩy tâm trạng của người tập
Trở lại khoảng hơn 1 thập kỷ trước, các vấn đề về tâm lý và nghiên cứu hành vi cư xử của con người vẫn chưa thực sự được chú trọng. Ở các nước Đông Nam Á, bệnh về tâm lý thậm chí được liệt vào danh sách các bệnh nên tránh xa thay vì quan tâm và chăm sóc người bệnh. Rất may, giờ đây, chúng ta không còn sống trong thời đại mà bản thân thấy tâm hồn mình ngày càng “mục rễ” mà đã có những biện pháp tự giải tỏa cảm xúc và bảo vệ cơ thể tốt hơn.
Một trong số những phương pháp giúp loại bỏ căng thẳng, lo âu tuyệt vời chính là Yoga Phục hồi. Theo nghiên cứu, Yoga phục hồi giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm và kích thích hệ thần kinh đối giao cảm (hay còn gọi là phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa”), để chúng ta có thể thư giãn và tận hưởng trạng thái thiền tĩnh hơn, từ đó tìm thấy những yên bình trong tâm hồn mình.
Khi nghiên cứu các bài tập của Yoga phục hồi, Sportslink thấy rằng người tập có thể hỗ trợ hoàn toàn cơ thể trong Yoga Phục hồi bằng các dụng cụ yoga như miếng đệm, chăn, khối và dây đai, chúng ta có thể hoàn toàn thư giãn và giải phóng căng thẳng. Điều này cho phép chúng ta tìm thấy khoảnh khắc bình an khi thiền định Yoga mà chúng ta mong muốn. Tập luyện các bài tập trị liệu có trong Yoga phục hồi, kết hợp với phương pháp thở đúng khoa học có thể góp phần làm giảm huyết áp, giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
1.3. Cải thiện và phục hồi cơ thể
Căng và thắt cơ có thể gây đau nhức, khiến mọi hoạt động của cơ thể trở nên chậm chạp và khó khăn hơn. Điều này cũng dẫn tới các triệu chứng mất ngủ lâu dài. Thông qua Yoga phục hồi, cơ bắp của chúng ta có thể thư giãn hoàn toàn và giảm căng thẳng, từ đó tăng tính linh hoạt và giảm đau. Khi cơ thể ít căng thẳng hơn, tình trang căng, nhức mỏi cơ cũng được cải thiện rõ ràng hơn. Sau cùng, khả năng miễn dịch của người tập sẽ được tăng lên và chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện!
1.4. Thúc đẩy duy trì thói quen lành mạnh
Một điều tuyệt vời mà Yoga phục hồi đem lại cho cơ thể của bạn đó là nó có khả năng thúc đẩy việc duy trì những thói quen lành mạnh. Mặc dù đây không phải là những bài tập có khả năng đốt cháy calo cao nhưng nó mang đến tác dụng trong việc giảm thiểu đáng kể mức độ căng thẳng đang tồn tại trong suy nghĩ của người tập. Nếu như bạn cảm thấy hạnh phúc sau mỗi buổi tập, bạn sẽ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý hơn, giảm thiểu khả năng sử dụng bia, rượu và các chất kích thích khác
1.5 Tìm kiếm và kết nối tâm hồn bạn
Văn bản cổ Bhagavad Gita đã có lời răn dạy rằng “Yoga là cuộc hành trình của cái tôi, thông qua cái tôi, và tìm đến cái tôi.” Thật vậy, bằng cách thực hành Yoga Phục hồi mỗi ngày và tạo ra trạng thái thư giãn ngay từ trong tâm hồn, người tập có thể thúc đẩy chánh niệm tồn tại trong suy nghĩ, cải thiện suy nghĩ, và trí nhớ. Đồng thời, Yoga Phục hồi cũng giúp bạn hiểu và kết nối sâu sắc với tâm hồn mình hơn, biết rõ bản thân cần gì và muốn gì một cách rõ ràng hơn.
Khi đó, người tập có thể có những kết nối sâu sắc hơn với những người xung quanh bằng cách chia sẻ rõ ràng hơn về suy nghĩ, mong muốn của bản thân. Cho dù bận rộn như thế nào đi chăng nữa, bạn hãy dành thời gian để “cân bằng” lại cuộc sống của mình bằng cách thực hành những bài tập Yoga Phục hồi. Còn chần chừ gì nữa, tại sao bạn không bắt đầu lấy tấm thảm tập Yoga tốt và gặt hái những lợi ích của Yoga Phục hồi với một bài tập Yoga Phục hồi nhẹ nhàng và thư giãn!
2. Top 5 động tác Yoga Phục hồi tuyệt vời nhất
Nếu bạn đang tìm kiếm chuỗi động tác Yoga Phục hồi đơn giản, dễ làm nhưng mang đến tác dụng tốt cho cơ thể và tâm hồn của bạn, dưới đây là 5 bài tập để bạn tham khảo
2.1. Tư thế con bướm nghiêng
Chuẩn bị:
- Đặt chiếc gối thông thường của bạn theo chiều thẳng đứng về phía trên cùng của tấm chiếu với chăn của bạn được gấp ở trên
- Đặt hai chiếc ghế dài / gối ở hai bên về phía giữa tấm thảm của bạn
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống với đầu và thân trên của bạn trên gối và chăn thông thường của bạn và với hai chân duỗi ra dài
- Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và để đầu gối khuỵu ra hai bên, gót chân cách xa xương chậu một chút, tạo hình kim cương
- Để mép ngoài đầu gối của bạn rơi xuống ghế dài / ném gối
- Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên và tận hưởng bài tập
2.2 Tư thế trẻ em có dụng cụ hỗ trợ
- Giữ chiếc gối thông thường của bạn ở cùng một vị trí, nhưng tháo chăn gấp và gối dài
- Từ Tư thế con bướm, lăn người để thân trước của bạn bây giờ nằm trên gối
- Đưa ngón chân cái chạm vào và tách đầu gối ra, đưa gối giữa hai đùi về phía xương mu.
- Mở rộng chăn của bạn một lần và cuộn nó theo chiều dọc (để nó giống với hình dạng Tootsie Roll) và đặt đầu của bạn lên đó, tựa vào hai bên má
- Dành vài phút ở đây trước khi quay sang nghỉ ngơi bên má kia
2.3. Tư thế xoay nghiêng được hỗ trợ
Các bước thực hiện:
- Giữ gối thông thường của bạn ở cùng một vị trí
- Đặt một chiếc gối dài để kê giữa hai chân của bạn
- Tiến hành khuỵu gối, đưa hông phải xuống dưới gối
- Đặt cánh tay phải của bạn dọc theo gối và sau đó đưa nó sang một bên trên sàn nhà
- Duỗi cánh tay trái của bạn ra theo cách ngược lại
- Đặt cơ thể bên của bạn xuống gối
- Quay đầu theo cùng hướng với đầu gối hoặc quay đầu theo hướng khác
>> Đọc thêm bài viết: 6 sai lầm cơ bản khi tập Yoga mà người mới thường mắc phải
2.4. Tư thế đặt chân lên tường
Thảm tập yoga sẽ hỗ trợ tốt nhất cho bài tập yoga hiệu quả
- Chuẩn bị sẵn chiếc gối thông thường để bạn gối đầu lên
- Trượt người dựa vào thành giường hoặc đi văng, gối đầu lên gối và đưa chân lên, uốn cong đầu gối
- Nếu bạn đang tập trên sàn cứng và không muốn di chuyển tấm thảm của mình, bạn cũng có thể nằm thẳng đứng cơ thể trên chiếc gối thông thường và kê đầu lên chiếc gối đi văng
2.5. Tư thế Xác chết có dụng cụ
- Đặt chiếc chăn đã gấp dưới đầu
- Đặt gối đi văng của bạn dưới đầu gối của bạn
- Đặt chiếc gối thông thường của bạn dưới mắt cá chân / gót chân của bạn
- Nằm đầu trên chiếc chăn gấp lại, kê gối đi văng bên dưới đầu gối và để gót chân / mắt cá chân lên chiếc gối thông thường
Thực tế, đây đều là những bài tập khá quen thuộc trong Yoga, tuy nhiên, nó được coi là Yoga Phục hồi bởi sự kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ nhằm giúp bạn dễ dàng thư giãn và nghỉ ngơi hơn, thay vì tập trung căng cơ với những tư thế khó. Chính vì thế, việc phục hồi sức khỏe cũng như mang đến sự sảng khoái về tâm hồn sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Cho dù bạn đang tham gia các lớp học Yoga online do giáo viên hướng dẫn, hay xem video ghi sẵn và luyện tập theo tốc độ của riêng bạn, đừng quên chuẩn bị đủ dụng cụ hỗ trợ. Một số Yogis có thể có một hoặc hai khối gạch tập Yoga tại nhà, dây tập với tấm thảm tập Yoga dày 8mm nhưng điều đó không có nghĩa với những người mới tham gia phải chuẩn bị đầy đủ. Dụng cụ hỗ trợ ở đây chính là miếng lót dày và nhiều gối mềm.
Bạn có thể tập Yoga phục hồi tại nhà. Và bạn không cần một triệu đạo cụ đắt tiền để thực hiện các tư thế Yoga phục hồi yêu thích của mình. Vậy còn chần chừ gì nữa, hãy thư giãn và bắt đầu bài tập ngay thôi !
Lưu ý khi tập Yoga tại nhà
Yoga là bộ môn xuất phát từ Ấn Độ và đang ngày càng trở nên phổ biến tại Việt Nam nhờ những lợi ích mà nó đem lại. Để tập luyện hiệu quả, hãy cùng Sportslink tìm hiểu 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu dưới đây nhé.
1. Không gian tập phù hợp
Yoga chú trọng vào việc hít thở, tập trung và cần sự thoải mái nhất có thể. Chính vì vậy, việc lựa chọn một phòng tập yên tĩnh, thoáng mát, rộng rãi và trong lành là điều cần thiết để có thể tập luyện hiệu quả nhất.
Nếu bạn tập ở nhà mà phòng quá nhỏ thì hãy sắp xếp lại để có không gian tập thích hợp hơn. Bên cạnh đó, để tinh thần được thư giãn hơn bạn có thể đốt một chút tinh dầu thơm hoặc bật bản nhạc nhẹ nhàng.
2. Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc phải thực hiện khi tập bất cứ bộ môn thể dục nào, không chỉ riêng yoga. Khởi động kỹ là cách để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện và tránh được tình trạng chấn thương.
Bạn có thể tập bằng các tư thế yoga khởi động đơn giản như xoay các khớp tay, chân, cổ, vai,… trong khoảng 15 phút trước khi tập để các khớp được bôi trơn và gân được thư giãn nhé.
3. Tập đúng, đủ thời gian
Tự tập yoga tại nhà có ưu điểm là rất linh động, bạn có thể chủ động sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, cũng vì quá linh động nên nhược điểm của nó là bạn dễ dàng “lười biếng” và tìm lý do để trì hoãn việc tập luyện.
Do vậy, sự lựa chọn tốt nhất là bạn nên trực tiếp đến phòng tập để luyện tập cùng chuyên gia. Đến khi tập luyện thành thạo rồi thì bạn có thể tập luyện yoga ở nhà. Nếu bạn không thể đến được phòng tập thì cần xác định cụ thể thời gian tập trong ngày và tuân thủ tuyệt đối thời gian tập đã định.
4. Luyện tập thở đúng cách
Việc thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên và đặc biệt quan trọng trong khi tập yoga để đạt được hiệu quả. Bên cạnh đó, cách thở sai còn ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn nữa.
Nguyên tắc trong cách thở cơ bản trong yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng lên, và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại. Cần chú ý, bạn phải hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu.
5. Lựa chọn bài tập phù hợp
Yoga là bộ môn đòi hỏi phải tập đúng và đủ thì mới đạt được hiệu quả tối đa. Đầu tiên, đòi hỏi bạn cần tìm hiểu và lựa chọn bài tập yoga cơ bản tại nhà, sau đó mới nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt, tập yoga còn đòi hỏi phải phù hợp với thể trạng sức khoẻ và mục tiêu tập luyện của từng người.
Đối với những người đang có ý định tập yoga tại nhà cần chú ý hơn tới các động tác khó chưa tập được hoặc chưa bao giờ tập, tránh xảy ra tình trạng bị chấn thương. Như đã nói ở trên, sự lựa chọn tốt nhất cho người mới vẫn là nên đến phòng tập để tập cùng huấn luyện viên trước khi bắt đầu tự tập yoga tại nhà.
6. Tập luyện thường xuyên, đều đặn
Yoga đòi hỏi tính chính xác cao và cần có sự kiên trì trong thời gian dài. Sự nóng vội, mong muốn có tác động nhanh chóng thì yoga không dành cho bạn.
Nguyên tắc khi tập yoga bạn cần tuân thủ là cần tập luyện thường xuyên, đều đặn, đúng quy trình, kỹ thuật và kiên trì tới cùng. Chỉ cần bạn tuân thủ đúng những nguyên tắc này việc luyện tập yoga sẽ đem lại bất ngờ cho bạn. Đặc biệt, yoga là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có mong muốn giảm cân hiệu quả bền vững.
7. Chế độ ăn phù hợp
Thời điểm thích hợp nhất để tập yoga là buổi sáng sớm trước khi ăn sáng và trước bữa ăn tối. Đừng bao giờ tập khi vừa mới ăn xong, hãy chờ ít nhất 2 – 3 tiếng sau khi ăn mới bắt đầu tập và lưu ý chỉ ăn sau khi tập ít nhất 30 phút.
Về khẩu phần ăn, bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ăn với lượng vừa phải, tốt nhất lúc cảm thấy đói mới ăn. Đặc biệt, nên tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tới tâm lý và chỉ ăn khi bình tĩnh để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.
8. Cảm nhận cơ thể mình
Đừng bao giờ ép cơ thể bạn phải tập luyện quá sức để tránh gây ra chấn thương. Bạn cần cảm nhận cơ thể để biết sức bền của mình và có sự điều chỉnh hợp lý.
Bên cạnh đó, bạn không cần phải ép buộc bản thân mình khi bắt đầu mới tập các động tác khó mà phải giống y hệt huấn luyện viên, cứ tập từ từ và điều chỉnh dần.
Một số sai lầm khi tập yoga cần tránh
1. Thở không đúng cách
Hơi thở trong khi tập yoga là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng. Tuy nhiên, việc rèn luyện thói quen hít thở sâu trong khi tập yoga thường bị nhiều người xem nhẹ. Đây là sai lầm khá phổ biến.
Vậy các bài tập thở trong yoga có vai trò như thế nào? Thực tế, việc hít thở đúng khi tập yoga là cách hiệu quả nhất để điều hoà lượng oxy và khí cacbonic trong cơ thể, cân bằng âm dương, từ đó giúp chống lại các loại bệnh tật.
Nguyên tắc thở trong yoga là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Bạn phải tập luyện cách thở này thường xuyên để tạo thành thói quen phản xạ tự nhiên nhé.
2. Không khởi động kỹ trước khi tập
Bất kỳ môn thể thao nào cũng không thể bỏ qua phần này. Trong yoga cũng vậy, giai đoạn khởi động là điều bắt buộc bạn phải thực hiện nếu không muốn bị chấn thương trong khi tập.
Vì vậy, bạn hãy dành ra khoảng 15 phút để khởi động các bài tập cơ bản cho cổ, tay, chân, lưng, vai,… nhằm giúp co giãn các cơ. Đây là bước khởi đầu để cơ thể dần thích nghi với các động tác có cường độ tập luyện cao hơn. Nếu tự tập luyện, bạn cần tìm hiểu thật kỹ các bài tập yoga tại nhà đúng cách nhất để đạt được hiệu quả tối đa.
3. Để cơ thể quá đói hoặc ăn quá no
Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, bạn không nên để cơ thể trong tình trạng quá đói, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh huyết áp thấp. Bạn nên ăn nhẹ một chút trái cây, các loại hạt hay uống nước ép rau củ trước khi tập khoảng 2 giờ.
Ngược lại, bạn cũng không được ăn quá no trước khi tập. Khi dạ dày chứa đầy thức ăn sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu sự linh hoạt, gây khó khăn trong khi tập và dễ gây ra các chấn thương vùng bụng, cũng như các cơ quan nội tạng. Nếu lỡ ăn quá no, bạn hãy chờ khoảng 3 – 4 giờ sau khi ăn mới bắt đầu tập nhé.
4. Uống nước trong khi tập
Có thể nhiều người khá bất ngờ vì hầu hết các môn thể thao đều được khuyên rằng nên bổ sung nước trong khi tập. Tuy nhiên trong yoga, các huấn luyện viên khuyên rằng không nên uống nước trong khi tập, cũng như ngay trước và sau khi tập.
Nguyên nhân là do các cơ quan của cơ thể đang ở trạng thái hoạt động mạnh, khó có thể hấp thụ nước. Vì vậy, bạn cần uống nước trước khi tập ít nhất 30 phút và sau khi tập khoảng 10 phút. Nhớ rằng phải uống từ từ từng ngụm nhỏ để gây tránh áp lực các cơ quan nội tạng trong cơ thể.
5. Chọn quần áo vừa vặn
Nhiều người lầm tưởng rằng khi tập yoga nên chọn quần áo càng rộng càng thoải mái tập luyện. Tuy nhiên, đây là bộ môn đòi hỏi thay đổi rất nhiều tư thế yoga khác nhau như cúi gập người, uốn dẻo, đứng dạng chân hay trồng cây chuối,…
Chính vì thế, những bộ quần áo hơi bó sát và co giãn sẽ thực sự thích hợp hơn trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên lựa chọn những bộ quần áo có chất liệu vải thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi nhé.
Đến với yoga, bạn cần xác định đây là chế độ tập luyện đòi hỏi tính đều đặn và lâu dài. Rất nhiều người chỉ tập sau vài tuần, vài tháng chưa thấy hiệu quả liền chán nản và bỏ cuộc. Đây thật sự là sai lầm lớn.
Bạn hãy tự hỏi bản thân “Tại sao mọi người làm được nhưng bạn thì không?”. Điều bạn cần làm bây giờ chỉ là kiên trì và kiên trì tập luyện đều đặn, “quả ngọt” sẽ dành cho bạn. Để tránh bị chán nản, hãy bắt đầu bằng các bài tập yoga cơ bản tại nhà trước khi tập các động tác khó hơn.
Ngược lại với phần trên, nhiều người lại gặp sai lầm khi không xác định được thể trạng sức khoẻ của mình mà tập luyện quá sức. Đặc biệt, những người có mong muốn tập yoga giảm cân thường hay mắc phải. Hậu quả đem lại, khiến các cơ bắp dễ bị căng quá mức và gây ra các chấn thương ngoài ý muốn.
Bạn hãy cảm nhận cơ thể của chính mình để biết được sức bền của bạn tới đâu và dần làm quen với từng động tác. Hãy nhớ nguyên tắc trong yoga là tập từ các động tác cơ bản tới nâng cao, tuyệt đối không vội vàng.
Hãy tiếp tục theo dõi Sportslink để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khoẻ nhé!
Bạn có thể xem thêm một số bài tập Yoga với dây tại nhà trên kênh Sportslink Channel
