Qua quá trình rèn luyện mài dũa cùng Yoga với muôn vàn tư thế. Chắc chắn sẽ có thời điểm bạn cần một bước chuyển mình, tiến tới và làm quen những tư thế yoga nâng cao hơn. Nhưng để thực hành được hoàn hảo rất cần những sự chia sẽ và hiểu biết, bài viết này Sportslink sẽ giúp bạn có được sự chuẩn bị cũng như hiểu rõ hơn về các động tác Yoga nâng cao.
Kinh nghiệm tập luyện Yoga cho các tư thế khó
Trước khi đi vào tập luyện cái không thể bỏ qua ngay từ những ngày đầu tiên bước vào phòng tập, đó chính là kiến thức và kinh nghiệm. Yếu tố tiên quyết và nếu bản thân có được tâm lý này trước chắc chắn không tư thế nào có thể làm khó được bạn.
Đừng bao giờ mang bản thân mình ra so sánh
Thực tế ngay từ những ngày bước vào phòng tập luyện cho tới thời điểm hiện tại. Sẽ có những người đi trước và thực hiện các tư thế tốt hơn bạn rất nhiều lần. Nhưng đừng vì suy nghĩ ganh đua so bì với nhau để rồi tự mình hại mình. Bởi với Yoga ngay cả khi có thể nói rằng bạn đã có kinh nghiệm tập luyện. Tuy nhiên chỉ nên tập trung cải tiến cho chính bản thân mình thay vì cố gắng mọi cách để được như người khác. Đó là chia sẽ chân thành mà Sportslink muốn bạn chú ý tránh cuốn vào vòng xoáy ganh đua này.
Luôn luôn lắng nghe cơ thể
Không còn đơn giản như những bài tập yoga căn bản trước, giờ là lúc bạn cần phải tập trung thật sự. Tập trung ở đây không đơn thuần là tập trung vào động tác, mà còn tập trung vào những giới hạn của cơ thể. Ngay cả khi bạn chưa thể thực hiện hoàn hảo nhất một tư thế yoga nâng cao nào đó. Mà cơ thể để báo động khi những cơn đau nhẹ có thể xuất hiện bất kì đau xuất hiện, bạn nên cảm nhận nó. Để biết một điều rằng đâu là thời điểm và hạn mức mà ta nên dừng lại và chuẩn bị cho lần thực hiện kế tiếp.
Giữ bản thân đừng căng thẳng
Dù cho bạn đối mặt với phong cách, bài tập Yoga nào thì cũng đừng nên nghĩ nó quá khó khăn. Tự tin vào bản thân và sẳn sàng đối diện với nó, điều này sẽ giúp bạn vượt qua được bất chấp tư thế nào. Việc làm của bạn lúc này chính là tìm ra cho bằng được ranh giới giữa thử thách và căng thẳng. Khi đã tìm ra được thì hãy chắc chắn rằng đừng bao giờ vượt qua nó, đó chính là bí quyết tập luyện các tư thế yoga nâng cao hiệu quả nhất.
Tham khảo thêm: Các bài tập Yoga tư thế con ếch (Frog Pose)
Chú ý hơn vào hơi thở
Khi đã chuyển đổi sang các động tác khó, hơi thở là yếu tố chắc chắn không thể bỏ qua. Bởi lẽ, ngay từ những bước căn bản đầu tiên tập luyện, bạn đã phải học cách hít thở. Nhưng khác biệt hơn khi bước vào các tư thế yoga cao cấp hơn, đó là nhận thức hơi thở của bản thân. Làm sao tạo ra được sự kết nối giữa hơi thở và chuyển động, chú ý hơn vào nó sẽ giúp bạn thực hiện được tốt và dễ dàng hơn.
Đừng bỏ qua các tư thế căn bản
Với việc bạn bắt đầu làm quen với các động tác yoga cao cấp hơn thì không có nghĩa bạn sẽ bỏ qua các tư thế căn bản. Mà thay vào đó bạn phải ngày một thành thạo và cải thiện các tư thế đó hơn nữa. Vì quan trọng nhất vẫn là cốt lỗi, khi bạn đã tiến thân lên thực hiện các tư thế khó thì trước đó bạn đã vất vả vượt qua các tư thế căn bản như thế nào. Luôn duy trì và thực hiện các bài tập đơn giản vì chắc chắn rằng một nền tảng vững vàng thì bạn sẽ không còn bị trở ngại trước bất kì tư thế yoga nâng cao nào nữa.
Tổng các tư thế bài tập yoga nâng cao
Tư thế Half Wheel Pose (Ardha Chakrasana)
Đây là tư thế mở đầu cho chuỗi tư thế nâng cao mà chúng tôi giới thiệu với bạn. Tư thế này sẽ giúp bạn làm quen trước khi bước vào các bài tập cao cấp dần lên. Qua tư thế này luyện tập mang tới cho bạn những lợi ích rất tốt cho cột sống, ngực và gáy.
Cách thực hiện:
+ Đứng trong tư thế núi, hai chân rộng bằng hông tay duỗi xuống chạm đùi.
+ Hít vào và bắt đầu đưa thẳng hai tay qua đầu và chạm vào lòng bàn tay.
+ Thở ra và từ từ uốn cong lưng ở phần trên cơ thể, giữ cho chân và lưng mộ độ cong tự nhiên.
+ Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây tới 1 phút và tăng lên nếu có thể sau đó thoát thế.
Xem thêm: 4 tư thế Yoga giúp mông nở săn chắc
Tư thế Archer Pose (Akarna Dhanurasana)
Đây là tư thế bắn cung với tạo hình gần giống như một cung thủ. Là một trong những tư thế yoga nâng cao mà Sportslink giới thiệu đến cho bạn. Thực hiện bạn sẽ cải thiện được mức độ lưu thông máu của bản thân và mở ra sự linh hoạt cho các khớp háng, ngực, vai, cột sống, cơ bụng và cả cổ. Rất lợi ích khi bạn duy trì thực hiện thường xuyên động tác này.
Cách thực hiện:
+ Trải thảm và ngồi trên bề mặt phẳng, giữ cho đầu lưng và vai thẳng.
+ Hít thở sau và đặt bàn tay lên đùi, trượt tay trên đùi và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải. Rồi kéo nó về phía khuôn mặt của bạn.
+ Cùng lúc đó cố gắng sao cho bàn tay trái nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái và giữ nó ở vị trí đó.
+ Hít vào sâu hơn và kéo chân phải của bạn từ mặt sang tai phải.
+ Giữ nguyên tư thế từ 30 tới 60 giây cho tới khi thoát thế và thực hiện với bên còn lại.
Tư thế Firefly Pose (Tittibhasana)
Nối tiếp là tư thế hỗ trợ kéo dài các cơ khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay của bạn. Tư thế đòi hỏi bạn phải gồng vùng bụng để thăng bằng nên hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ này. Bao gồm cả việc cải thiện cảm giác thăng bằng của bạn qua tư thế.
Cách thực hiện:
+ Ngồi xổm với hai bàn chân cách xa vai một chút, duỗi thẳng chân để nâng xương chậu lên cao khoảng đầu gối.
+ Đưa cánh tay trái và vai trên của bạn ra xa khỏi mặt sau của đùi trái ngay phía trên gối.
+ Đặt bàn tay trái của bạn trên sàn ở cạnh ngoài của bàn chân, các ngón tay hướng về trước, tương tự động tác lặp lại với tay còn lại.
+ Nâng mình lên khỏi sàn giữ vừng trọng tâm ở thân, ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ bắt đầu đẩy trọng lượng của bạn, nhấc chân lên.
+ Giữ đùi càng cao trên cánh tay càng tốt, hít vào duỗi chân ra hai bên càng thẳng càng tốt.
+ Kéo chân về phía thân mình và rồi duỗi thẳng cánh tay, làm tròn phần lưng để tránh áp lực lên cột sống.
+ Nâng đầu và nhìn về phía trước sao cho không căng ở cổ, hít thở chậm và giữ tư thế trong 15 giây hoặc lâu hơn trước khi thoát thế.
Tư thế Head Stand (Sirsasana)
Top những tư thế đòi hỏi bạn rất nhiều ở sự tập trung, cũng như kĩ năng để thực hiện tốt được. Nó thực sự thách thức cho toàn bộ cơ thể từ vai đến ngón chân cho bạn sự thăng bằng hơn qua quá trình rèn luyện tư thế.
Cách thực hiện:
+ Nằm trên tay và đầu gối với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
+ Đưa cẳng tay xuống dưới thảm tập hoặc sàn, giữ khuỷu tay ngay dưới vai của bạn.
+ Chắp từng bàn tay quanh khuỷu tay, điều chỉnh cho cân đối thả tay ra khỏi khuỷu tay.
+ Chụm hai bàn tay lại với nhau trên sàn hay thảm, đỉnh đầu hướng xuống phía đầu của bạn sẽ nằm ở gốc ngón tay cái.
+ Nâng hông của bạn và duỗi thẳng chân, sau đó từ từ bước chân về phía đầu cho đến khi hông càng gần vai càng tốt.
+ Bây giờ bắt đầu đưa gối phải vào ngực của bạn.
+ Hít vào và cảm nhận kiểm soát cơ thể, nhấc chân trái lên ngực dọc theo bên phải của bạn.
+ Cố gắng giữ cơ thể và gồng core cảm nhận sự thăng bằng trong tư thế này.
+ Giữ tư thế trong 10 giây và nâng dần lên khi đã làm quen. Thoát thế bằng cách thực hiện ngược lại các chuyển động ban đầu.
Tư thế Dove (Vajra Kapotasana)
Nếu ở những bạn đang có một dáng người không đẹp và thường xuyên bị đau lưng, thì tư thế này sẽ giúp các bạn cải thiện chúng. Đồng thời còn kích thích các cơ quan trọng yếu ở vùng bụng.
Cách thực hiện:
+ Quỳ trên thảm yoga với lưng thẳng và hai tay đặt ở hai bên.
+ Năm ngửa và đặt tay lên thảm phía sau bạn, hạ khuỷu tay của bạn xuống thảm.
+ Cong lưng, nâng đùi lên về phía trước, cố gắng đẩy tay về phía chân và cố gắng duỗi thẳng tay.
+ Giữ tư thế này từ 30 tới 60 giây cho tới khi thoát thế bằng cách bạn thực hiện ngược lại các động tác trước.
Tư thế Lord of Dancers (Natarajasana)
Với tư thế yoga nâng cao này sẽ tạo ra cho bạn sức mạnh cho cả vùng ngực, chân và cả hông. Bên cạnh đó duy trì thực hiện còn cải thiện được cả chức năng của hệ thống tiêu hóa, tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
+ Đứng ở trong tư thế núi với hai chân ngang bằng vai.
+ Hít vào nâng chân trái của bạn lên, sao cho gần hướng về mông trái và uống cong gối.
+ Lúc này trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn lên chân phải sao cho chân phải thẳng đứng.
+ Lấy tay trái cầm ở bàn chân trái từ bên ngoài, đảm bảo lưng dưới không bị quá áp lực.
+ Bắt đầu nâng chân trái của bạn lên, xa sàn và lưng giữ cho đùi trái song song với sàn nhà.
+ Bây giờ mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước.
+ Giữ tư thế từ 20 tới 30 giây trước khi thoát thế.
Vậy là cuối cùng Sportslink cũng đã tổng hợp cho bạn tất cả các kinh nghiệm cũng như bài tập tư thế yoga nâng cao. Không hề đơn giản, nhưng chắc chắn cũng sẽ không quá khó khăn nếu bạn kiên trì tập luyện ngày qua ngày. Chắc chắn rằng khi chinh phục được các tư thế cao cấp trên cũng là lúc bạn thấy cơ thể mình thật sự thay đổi rất nhiều so với những ngày bập bẹ tập luyện. Chúc các bạn thành công và nhanh chóng có được vóc dáng như ý muốn của mình.
>>> Xem thêm: Tốp thảm tập yoga tốt nhất hiện nay <<<
