Tinh thần thoải mái mới có sức lực để làm việc cũng như tham gia các hoạt động thường ngày tốt hơn. Đặc biệt trong những ngày hè này, tiết trời nóng nực sẽ khiến bạn dễ dàng nổi nóng và mất kiểm soát dễ hơn. Vậy thì, đừng bỏ lỡ những bài tập cải thiện tinh thần cho mùa hè này cũng như lưu ý 6 sai lầm mà người mới thường hay mắc phải nhé!
Nội dung chính
A. 10 BÀI TẬP YOGA CẢI THIỆN TINH THẦN ĐỂ CHÀO HÈ
2. Tư thế Yoga Gập Người Chân Rộng
3. Tư thế Yoga Cái Ghế Vặn Mình
4. Tư thế Yoga Chó Duỗi Mình Ba Chân
8. Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối
10. Tư thế Yoga Dựa Chân Lên Tường
B. NHỮNG SAI LẦM KHI TẬP YOGA MÀ BẠN THƯỜNG GẶP PHẢI
2. Đem mình ra so sánh với mọi người
3. Không tập trung vào hơi thở
6. Không khởi động trước khi tập luyện
A. 10 BÀI TẬP YOGA CẢI THIỆN TINH THẦN ĐỂ CHÀO HÈ
Màu hè sắp đến mang theo sự nóng nực. Đây cũng là mùa mà hầu hết mọi người đều lên kế hoạch cho những chuyến du lịch biển. Tuy nhiên, để đón chào một mùa hè thật trọn vẹn, trước hết cơ thể và tâm hồn chúng ta cần phải được thanh lọc để luôn trong trạng thái dồi dào năng lượng và sảng khoái nhất. Dưới đây là 10 bài tập Yoga mà Sportslink muốn giới thiệu với bạn, giúp thanh lọc cơ thể bạn từ trong ra ngoài để sẵn sàng mở cửa và “say hi” mùa hè nhé.
1. Thiền Định Yoga
Lợi ích: Bài tập Yoga này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn lưu thông khí huyết, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tịnh tâm, tốt cho hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước
Bước 2: Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại
Bước 3: Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia
Bước 4: Để hai bàn tay lên gối tương tự như tư thế ngồi thiền (Gyana Mudra)
Bước 5: Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước
Bước 6: Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau
Bước 7: Kết hợp với hơi thở sâu và đều.
Sử dụng thảm tập Yoga yoga định tuyến PU Liforme Gratitude - Grateful Pink 4.2mm để tập luyện tốt hơn
2. Tư thế Yoga Gập Người Chân Rộng
Lợi ích: Một tư thế tuyệt vời để mở rộng gân kheo, kéo dãn tối đa phần mắt cá chân, hông và cột sống, vai và lưng trên, cho phép phần đầu đưa gần đến trái tim của bạn. Bài tập Yoga này cũng đảo ngược lực kéo của trọng lực, thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Tư thế gập hóp bụng cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
Bước 2: Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
Bước 3: Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
Bước 4: Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
Bước 5: Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
Bước 6: Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
Bước 7: Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
3. Tư thế Yoga Cái Ghế Vặn Mình
Lợi ích: Bài tập Yoga này sẽ làm khỏe phần chân dưới và khiến cho phần cơ tứ đầu đùi cũng như cơ mông cảm thấy như đang bốc cháy. Sự vặn xoắn sâu cũng cực kì tuyệt vời trong việc hỗ trợ tiêu hóa khi bạn đang cảm thấy bị áp lực nhẹ lên thận, gan, lá lách. Điều này giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, đồng thời làm săn chắc thành bụng của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đối với động tác vặn mình cực đại này, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế chiếc ghế.
Bước 2: Đảm bảo hai ngón chân cái chạm nhau và bạn có thể nhìn thấy ngón chân qua khỏi gối.
Bước 3: Chắp hai bàn tay lại, đặt giữa ngực, móc khuỷu tay trái ra phía bên ngoài đùi phải khi bạn xoay người về bên phải.
Bước 4: Giữ đầu gối cố định, nhấn mạnh lực lên hai lòng bàn tay để xoắn sâu người hơn.
Bước 5: Mở ngực và hơi hướng lên trên để hai ngón cái chạm ngực khi bạn xoay vai. Sau 5 nhịp thở, trở về tư thế ban đầu. Đổi bên.
Xem thêm: 6 Bài tập khởi động trước khi tập Yoga
4. Tư thế Yoga Chó Duỗi Mình Ba Chân
Lợi ích: Bài tập Yoga này có tác dụng kích thích lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể , xoa bóp cơ tim, kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối.
Bước 2: 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lại để 2 tay có thể chống xuống thảm.
Bước 3: Tiếp tục ép phần ngực xuống phía dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất.
Bước 4: Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại.
5. Tư Thế Yoga Cái Cày
Lợi ích: Đây là một tư thế uốn cong ngược giúp tăng cường các tế bào bạch cầu trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực hành bài tập Yoga này thường xuyên giúp làm trẻ hóa và nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào, nâng bàn chân lên khỏi sàn sử dụng cơ bụng dưới. Chân nâng lên tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 3: Dùng tay chống vào hông, hỗ trợ và nâng hông lên khỏi sàn.
Bước 4: Từ từ đưa chân vươn qua đầu và chạm sàn. Giữ lưng vuông góc với sàn.
Bước 5: Giữ tư thế từ 30s đến vài phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, sau đó hạ chân xuống.
>> Đọc thêm: Review 10 thảm tập Yoga dưới 1 triệu đồng đáng mua nhất hiện nay
6. Tư thế Yoga Châu Chấu
Lợi ích: Tư thế con Châu Chấu là một trong những tư thế chuyển tiếp quan trọng trước khi thực hiện tư thế Cánh Cung không chỉ mang đến cho bạn vòng ba săn chắc mà còn cải thiện vùng lưng thon và thẳng hơn. Đồng thời, bài tập Yoga này sẽ giúp điều hòa sự cân bằng axit trong cơ thể và kích thích tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Để thực hiện tư thế này, bạn nằm xuống sàn nhà, sao cho cằm và bụng áp sát mặt sàn, đầu gối chạm đất.
Bước 2: Bàn tay nên được đặt dưới hông, lòng bàn tay hướng vào nhau và thả lỏng trên mặt đất.
Bước 3: Sau đó, từ từ nâng phần thân trên và đầu của bạn lên. Nếu có thể, nâng đùi và chân của bạn lên cao, vẫn giữ nguyên tư thế lòng bàn tay của bạn trên mặt đất.
Bước 4: Giữ hơi thở của bạn và duy trì ở vị trí tương tự trong một vài giây.
Bước 5: Thở ra từ từ và trở lại như bình thường.
Bước 6: Lặp lại các động tác này khoảng 8-10 lần.
7. Tư thế Yoga Tam Giác Vặn
Lợi ích: Bài tập Yoga này làm săn cơ trọng tâm và kích thích cơ bụng sâu khi chúng ta vặn mình, điều này giúp hỗ trợ lưu thông hệ thống đường ruột, đặc biệt là với chứng bệnh táo bón.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Quả Núi (Moutain Pose). Bước bàn chân phải sang bên phải, khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp tục bước chân trái sang bên trái cũng với khoảng cách rộng bằng vai.
Bước 2: Xoay bàn chân phải một góc 90 độ và bàn trái một góc 45 độ và ấn hai lòng bàn chân xuống sàn. Xoay toàn bộ hông và vai sang bên phải 90 độ.
Bước 3: Nâng hai tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Buông thõng hai vai thoải mái.
Bước 4: Hít vào, thở ra đồng thời từ hai bắp đùi, khom người ra phía trước lên phía trên chân phải, giữ cho lưng bằng thẳng và gót chân trái luôn sát sàn. Cả hai chân phải thẳng nhưng không gồng hai đầu gối.
Bước 5: Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn, gần phía bên trong của chân phải.
Bước 6: Duỗi tay phải lên hướng trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Thân quay về hướng chân phải.
Bước 7: Quay đầu nhìn lên bàn tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
Bước 8: Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây rồi thở ra đồng thời đưa tay phải xuống, không vặn thân nữa rồi trở về tư thế Quả Núi. Lặp lại tương tự các bước với bên còn lại.
8. Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối
Lợi ích: Bài tập Yoga Trồng Cây Chuối giúp cho cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, Headstand cũng có tác dụng giảm stress, chống lão hóa hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn quỳ và chống khuỷu tay xuống sàn. Hai tay song song, hai khuỷu tay cách nhau 1 khoảng bằng vai.
Bước 2: Chống đỉnh đầu xuống sàn. Chú ý tay gắn chặt sau đầu, không đưa tay xuống quá gáy. Từ từ nâng 2 chân. Lúc này đầu gối hướng lên trần nhà, gót đưa sát mông.
Lưu ý để bảo vệ cột sống, nên nâng từng chân một, giữ mỗi chân từ 1-2 nhịp thở rồi đổi chân. Lặp lại động tác này từ 2-3 lần.
9. Tư Thế Yoga Vặn Mình
Lợi ích: Các động tác vặn mình thường được liên hệ với thải độc, dù việc vặn mình tới mức độc tố được thải ra khỏi gan là điều dường như không thể. Tuy nhiên, bất cứ động tác nén và chuyển động nhẹ phần thân trên nào đều sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tư Thế Vặn Mình tác động tốt lên hông, cột sống và vai. Mặc khác, bài tập Yoga này còn massage các cơ quan nội tạng và giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, đồng thời lưu thông tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
Bước 2: Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
Bước 3: Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
Bước 4: Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.
Gạch Yoga Eva Pro-Care cao cấp cũng là một trong những dụng cụ Yoga được khuyên dùng bởi các chuyên gia
10. Tư thế Yoga Dựa Chân Lên Tường
Lợi ích: Bài tập Yoga phục hồi này giúp làm chậm hơi thở và dịu tâm trí. Việc học cách hít thở sâu và tăng dung tích phổi là điều quan trọng không chỉ trong việc tối đa hóa lượng oxy nạp vào từng tế bào và mô của cơ thể, mà nó còn ảnh hưởng tích cực đến mức độ căng thẳng và làm tăng cường sự thanh lọc cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên giường hoặc trên thảm tập kê sát tường, cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, hướng đầu ra ngoài.
Bước 2: Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Hai tay để dọc theo thân hoặc đặt tay lên bụng.
Bước 4: Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở thật chậm rãi. Thực hiện khoảng từ 5-10 phút, tập càng nhiều lần trong ngày càng tốt.
Hầu hết những tín đồ Yoga yêu thích bộ môn này bởi chúng ta cảm nhận được sự khỏe khoắn, dẻo dai cũng như sự thanh lọc của cơ thể mà bộ môn này mang lại sau những giờ tập luyện. Chính vì thế, hãy để các bài tập Yoga giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cùng một tâm trí sảng khoái để sẵn sàng đánh bay cái nóng của mùa hè này.
B. NHỮNG SAI LẦM KHI TẬP YOGA MÀ BẠN THƯỜNG GẶP PHẢI
Tập luyện Yoga thường xuyên là một thói quen rất có lợi cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập chính xác hoặc mắc phải những lỗi sai đáng tiếc thì Yoga không những không mang lại hiệu quả mà bạn còn tự gây ra những ảnh hưởng xấu tác động đến cơ thể chính mình. Đặc biệt khi tập những bài tập cải thiện tinh thần, việc tránh né những sai lầm cơ bản là điều bạn cần quan tâm. Cùng Sportslink điểm qua 6 thói quen sai lầm mà mọi người hay mắc phải nhất nhé.
1. Mặc quần áo không phù hợp
Việc tập luyện Yoga không đòi hỏi nhiều sức lực. Tuy nhiên các tư thế, động tác Yoga cần sự di chuyển uyển chuyển, dẻo dai của toàn bộ cơ thể. Do đó, việc lựa chọn trang phục, quần áo tập Yoga phù hợp với người tập là cần thiết, giúp việc tập luyện mang lại hiệu quả cao. Đơn giản, thoải mái và thuận tiện chính là ba tiêu chí trung tâm Yoga Plus gợi ý cho bạn. Bên cạnh đó, trên trang phục không nên có nhiều vật trang trí (đặc biệt là kim loại), dây hay nhiều nút, để tránh vướng vào người tạo nên những tổn thương không cần thiết.
2. Đem mình ra so sánh với mọi người
Khi bước vào phòng tập, bạn thường dễ lâm vào cảnh bị căng thẳng vì áp lực trước khả năng của những người xung quanh. Khi đem so sánh khả năng tập luyện Yoga của mình với người khác, bạn sẽ chỉ thêm phiền muộn hơn bởi vì so sánh như vậy sẽ khiến bạn nảy sinh lòng ghen tị, điều này có thể khiến bạn cố gắng thử những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng tập được.
Hãy thay đổi quan điểm bằng cách lấy đó làm cảm hứng. Bạn vẫn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát tài năng của những người khác và của huấn luyện viên. Đồng thời, bạn hãy tin tưởng rằng nếu bạn chăm chỉ thực hành thường xuyên thì chắc chắn sẽ đạt được kết quả cao.
3. Không tập trung vào hơi thở
Hít thở là hoạt động tự nhiên của cơ thể và hầu như ai cũng xem đó như là bản năng, một hoạt động tự nhiên nên không cần phải chú trọng hoặc để ý nhiều. Tuy nhiên, hít thở trong Yoga lại là một phần quan trọng mang tính kết nối với từng động tác, chuyển động. Bạn không thể tùy tiện hít ra thở vô bất cứ lúc nào như thói quen được mà phải tập trung làm theo hướng dẫn của giáo viên.
Trong Yoga có một quy luật vàng của hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết nối với nhau, đảm bảo lượng oxy được đưa vào đầy đủ. Khi tập luyện Yoga cùng một động tác, người hít thở đúng cách sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể, làm mềm các thớ cơ và hạn chế chấn thương hơn hẳn. Nếu bạn chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen thì sẽ dễ dẫn đến việc nhanh chóng cảm thấy mệt và không thể giữ được tư thế lâu do thiếu oxy.
>> Tham khảo thêm: Điểm tên 9 dụng cụ hỗ trợ tập Yoga hiệu quả mà bạn nên có
4. Tập khi đang no hoặc đói
Đây là một điều tối kỵ trong Yoga nhưng vẫn còn khá nhiều học viên mới sơ ý mắc phải. Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được đổ dồn vào dạ dày của bạn để xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn khiến các cơ bắp của bạn không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện các tư thế Yoga. Không những thế tập Yoga khi no còn có thể gây ra các chấn thương vùng bụng và gặp khó khăn trong việc cúi gập, uốn dẻo cơ thể.
Ngược lại, nếu bạn tập Yoga khi đang quá đói thì cơ thể dễ mỏi mệt và gây ra tình trạng ngất xỉu, hạ huyết áp trong khi tập. Thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập luyện Yoga là 3 tiếng sau bữa chính và 2 tiếng sau bữa phụ. Sau khi tập xong, bạn cũng nên đợi khoảng 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn chính.
5. Bỏ qua các tư thế cơ bản
Ở các lớp Yoga cơ bản, đúng thật là không khí lớp học sẽ có phần nhẹ nhàng hơn hẳn và nhiều khi gây ra cảm giác chán nản, buồn ngủ cho người tập. Từ chính những suy nghĩ đó họ thường chọn cho mình cách bỏ qua lớp căn bản và lao ngay vào một lớp nâng cao hoặc ở nhà tự tập các động tác khó được lấy từ video hướng dẫn trên mạng.
Tự bắt chước và ép mình vào trong các tư thế gập người, uốn dẻo mà không hề biết rằng cơ thể chưa đủ sức để chịu đựng. Việc tập luyện Yoga theo cách này có thể dễ dàng gây ra những chấn thương nguy hiểm nếu vô tình làm sai kỹ thuật hoặc một bước chuyển người nào đó.
Yoga hay bất cứ một bộ môn nào khác đều đòi hỏi người tập phải kiên trì, nhẫn nại đi theo một lộ trình nhất định từ cơ bản đến nâng cao. Chỉ có như vậy thì mới xây dựng được một nền tảng vững chắc, sức khỏe đủ mạnh và cơ thể có đủ sự cân bằng, linh hoạt cần thiết để tiến đến các trình độ/ động tác cao hơn mà không gây ra nguy hiểm cho chính mình.
6. Không khởi động trước khi tập luyện
Cũng như các bộ môn thể dục khác, khi tập luyện Yoga bao giờ cũng có màn khởi động và màn thư giãn nhỏ giữa các bài tập cũng như màn thư giãn dài sau khi tập. Vì bận rộn hoặc không để tâm, có thể nhiều Yogi sẽ bỏ qua phần này. Tuy nhiên, các khớp xương, đốt sống chưa được khởi động sẽ không sẵn sàng cho việc luyện tập và cũng có thể dẫn đến chấn thương cho bạn.
Hãy dùng 5 đến 10 phút để khởi động để chuẩn bị cho cơ thể nóng lên. Việc vận động nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích nghi với các bài tập. Sau khi tập, bạn không nên dừng một cách đột ngột mà hãy dành một vài phút để phục hồi sức lực để giảm chấn thương. Khoảng thời gian này sẽ làm sạch chất Acid Lactic trong cơ thể.
Trên đây là 6 sai lầm mà các bạn rất dễ mắc phải trong quá trình tập luyện Yoga. Mong rằng với bài viết này, các bạn sẽ hiểu thêm về tác hại cũng như nhanh chóng thay đổi các thói quen xấu của mình để quá trình tập Yoga được hiệu quả và thành công hơn. Bạn cũng đừng quên thường xuyên tập luyện 10 bài tập trên đây để giữ tinh thần luôn thoải mái nhé!
>> Đừng bỏ lỡ video về Review Thảm tập yoga Đa Sắc TPE 2 lớp 8mm | Sportslink Channel
