Nếu như đây là lần đầu tiên mang thai, chắc hẳn bạn có quá nhiều thứ bỡ ngỡ và phải tìm hiểu. Làm sao để những hoạt động thường ngày không ảnh hưởng đến thai nhi, làm sao để bạn vẫn có thể thư giãn mỗi khi mệt mỏi mà không bị động thai. Chắc chắn, đây la những câu hỏi mà bất cứ khi nào làm gì bạn cũng giật mình tìm kiếm.
Đã bao giờ bạn nghĩ đến việc đi bơi khi đang mang thai hay chưa? Có thể có rất nhiều người sợ hãi nước ở hồ bơi không an toàn cho thai nhi hay hoạt động bơi có thể gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển của bé. Cẩm nang bơi lội cho bà bầu của Sportslink dưới đây hi vọng sẽ mang đến cho các bạn cái nhìn toàn diện hơn về nó.
Nội dung chính
1. Lợi ích của việc bơi lội khi mang thai là gì?
2. Bơi lội có an toàn khi mang thai không?
3. Những lưu ý khi đi bơi trong thời kỳ mang thai
4. Mẹo cho bà bầu đi bơi an toàn và thú vị hơn
5. Top 4 bài tập thể dục khi bơi cho bà bầu
5.1 Tư thế trượt tuyết băng đồng
1. Lợi ích của việc bơi lội khi mang thai là gì?
Tập thể dục được khuyến khích trong khi mang thai, vì nó giúp cơ thể khỏe mạnh và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ khắc nghiệt sắp tới và bơi lội cũng là bộ môn thể dục tuyệt vời. Ngoài những lợi ích chung của hoạt động thể chất, có một số lý do bổ sung để bạn cân nhắc thử bơi trong thời kỳ mang thai như:
- Bơi lội là một hình thức tập thể dục có tác động thấp, vì vậy xương và khớp của bạn sẽ được thư giãn tốt hơn. Nước sẽ giúp giảm áp lực lên cơ thể bạn so với trọng lượng tăng thêm mà bạn đang mang trong thai kỳ.
- Chắc chắn sau mỗi buổi bơi, bạn sẽ ngủ ngon hơn! Giống như nhiều hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, bạn có thể ngủ ngon hơn khi dành một quãng thời gian nhất định ở hồ bơi. Một số bà bầu bị mắc chứng khó ngủ do nội tiết tố thay đổi trong thời kỳ mang thai. Chính vì thế, đây là một lợi ích tuyệt vời khi đi bơi trong lúc mang bầu mà bạn không nên bỏ qua.
Bà bầu nên sử dụng kính bơi tốt khi đi bơi để tránh bị viêm mắt nhé
- Nước có thể là một hình thức giảm đau tuyệt vời, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai khi bạn có thể bị sưng hoặc khó chịu do tăng cân đột ngột. Ngay cả trong quá trình chuyển dạ, việc sử dụng vòi sen, bồn tắm hoặc hồ bơi nước có thể hoạt động như một biện pháp giúp bạn xoa dịu những cơn đau mà bạn có thể gặp phải. Chính vì thế, ngày nay tại một số nước trên thế giới, phương pháp đỡ đẻ khi bà bầu chìm dưới nước cũng trở nên cực kỳ phổ biến
- Bơi lội có thể giúp ích cho hệ thần kinh của thai nhi. Trong một thí nghiệm của các nhà khoa học Mỹ, việc bơi lội của một con chuột mẹ mang thai đã làm thay đổi sự phát triển não bộ của con cái theo những cách tích cực. Nghiên cứu này có thể chỉ ra rằng: bơi lội có thể bảo vệ trẻ sơ sinh chống lại tình trạng thiếu oxy-thiếu máu cục bộ, phát triển khả năng nhận biết và tăng nhận thức não bộ ở thai nhi.
- Bơi lội thường có thể được thực hiện một cách an toàn trong cả ba tam cá nguyệt. Vì vậy, không cần phải lo lắng về việc dừng bơi trong bất cứ giai đoạn nào của thai kỳ.
2. Bơi lội có an toàn khi mang thai không?
Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ, bơi lội là một trong những hình thức tập thể dục an toàn nhất khi mang thai. (Mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là trượt nước, lặn và lặn với bình dưỡng khí không được ủng hộ vì chúng khiến phụ nữ mang thai có nguy cơ bị thương cao hơn.
Theo các chuyên gia, bà bầu chỉ nên bơi lội bình thường với thời gian 20-30 phút. Ngoài ra, bơi lội còn là một hình thức tập thể dục được chấp thuận trong quá trình thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) vì những lợi ích sức khỏe đáng kể mà nó mang lại trong khi không gây căng thẳng cho cơ thể.
- Nếu bạn lo lắng về việc mất sức bền và sức mạnh cơ bắp của mình trong quá trình thụ tinh ống nghiệm do hạn chế hoạt động, bơi lội có thể là một cách an toàn để duy trì mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bơi lội là một bài tập có tác động thấp để xây dựng sức mạnh và năng lực hiếu khí. Bằng cách tập trung vào các bài tập xây dựng sức mạnh cốt lõi và không vặn bụng, bạn có thể tập bơi an toàn ngay cả khi mang thai vào cuối thai kỳ.
- Hoạt chất Clo có trong nước ở bể bơi không gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Trên thực tế, theo nghiên cứu đó, những phụ nữ bơi trong nước hồ bơi vào đầu và giữa thai kỳ sẽ giảm nhẹ nguy cơ sinh non hoặc bị dị tật bẩm sinh dành cho người không tập thể dục!
>> Đọc thêm: 5 bài tập Yoga làm nóng cơ thể trước khi bơi
3. Những lưu ý khi đi bơi trong thời kỳ mang thai
Mặc dù bơi lội rất an toàn cho bà bầu nhưng để thực sự an toàn, bạn vẫn cần phải quan tâm đến một vài lưu ý như sau để phòng tránh những rủi ro không cần thiết:
- Hãy hỏi bác sĩ chuyên khoa xem bạn có đủ điều kiện sức khỏe để bơi hay không. Bơi lội an toàn nhưng đối với một số phụ nữ mắc tình trạng về y tế hay thường xuyên xảy ra tình trạng động thai do biến chứng của thai kỳ, bơi lội lại là một hoạt động cực kỳ nguy hiểm đến tính mạng của cả mẹ và bé.
- Khi đi bơi, điều quan trọng là chỉ bơi ở những khu vực bạn biết là an toàn. Hãy nhớ rằng bạn có thể nhanh chóng mệt mỏi hơn khi mang thai, vì thế, bạn không nên bơi quá xa bờ. Ngoài ra, bạn cũng cần để ý tới thủy triều, biển động có mạnh không hay nếu như bơi tại bể bơi trong nhà, hãy đảm bảo nguồn nước thực sự chất lượng.
Nên sử dụng phao bơi để đảm bảo an toàn cho bà bầu khi bơi lội
- Theo dõi nhiệt độ nước: Ngoài ra, nên tránh bơi trong nước quá ấm khi mang thai vì điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Vì điều quan trọng là nhiệt độ của bạn không tăng quá 40 độ khi thai nhi đang phát triển, nên việc sử dụng bồn tắm nước nóng, suối nước nóng hoặc thậm chí là bồn tắm rất ấm để thư giãn khi mang thai cần được hạn chế thực hiện ở tất cả. Tốt nhất bạn chỉ nên bơi ơ nơi có nhiệt độ ~36 độ C.
Đặc biệt trong 3 tháng mang thai đầu tiên, nhiệt độ cơ thể tăng lên do ngập trong nước nóng có thể dẫn đến bất thường khi sinh hoặc có khả năng sảy thai, vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện nghiêm túc khuyến cáo này. Chính vì thế, cho dù bạn có yêu thích bơi lội đến đâu, và bơi lội có lợi ích thế nào đến sức khỏe khi mang thai thì bạn cũng cần tránh bơi trong hồ và đại dương trong thời tiết lạnh giá vì nhiệt độ lạnh có thể khiến cơ thể bị sốc nhiệt hoặc dẫn đến bệnh tật như cảm cúm, ốm sốt,…điều này không tốt cho thai nhi đang phát triển của bạn.
- Bơi điều độ: Tập thể dục dưới nước có thể là một ý tưởng tuyệt vời khi mang thai, vì ít có nguy cơ té ngã, và nước có khả năng xoa dịu cơn đau nhức khi mang thai mà nhiều phụ nữ gặp phải. Tuy nhiên, giống như bất kỳ một môn thể thao nào, bạn không nên vận động quá mạnh và liên tục, có thể gây nên tình trạng động thai.
- Tránh đi bơi nếu mẹ đang cảm thấy không khỏe hoặc cơ thể bị lạnh. Bạn nên ngừng bơi nếu bắt đầu cảm thấy buồn nôn, nóng quá hoặc âm đạo chảy máu, tử cung co thắt, nhịp tim không đều hoặc cảm thấy đau bụng, đau đầu, chóng mặt, khó thở.
- Mẹ bầu nên bơi khoảng 30 phút/ buổi và giới hạn 3 đến 5 lần một tuần. Nếu bạn chưa biết bơi, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên giúp bạn xây dựng một thói quen an toàn cho thể chất của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa việc gắng sức quá mức.
- Tuyệt đối không nhảy hoặc lặn sâu xuống hồ bơi vì có thể nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
- Không bao giờ bơi trong biển hoặc hồ nếu thời tiết xấu. Mẹ nhớ bơi gần bờ và luôn có người quan sát nhé.
4. Mẹo cho bà bầu đi bơi an toàn và thú vị hơn
Nếu bạn quyết định đi bơi khi mang thai, sau đây là một số mẹo để khiến việc đi bơi trở nên thú vị và an toàn nhất có thể:
- Thời gian đi bơi: 3 tháng đầu tiền và 3 tháng cuối của thai kỳ là những thời điểm nhạy cảm nhất vì vậy bạn cần phải xem sức khỏe của mình như thế nào. Bạn nên nghe theo lời khuyên của bác sĩ, chỉ được đi bơi khi có sự cho phép của bác sĩ để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe của mình và em bé trong bụng.
- Đối với những bà bầu chỉ nên bơi trong khoảng 30 – 45 phút với mục đích rèn luyện sức khỏe và thư giãn tinh thần. Không nên bơi quá lâu dễ khiến nước ngấm vào bụng ảnh hưởng đến thai nhi, bên cạnh đó việc bơi lâu cũng khiến các mẹ mệt mỏi.
- Tìm một bộ đồ bơi cho bà bầu thoải mái và vừa vặn. Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, size cơ thể của bạn cũng sẽ thay đổi. Không chỉ vòng 2 sẽ to lên mà tay chân bạn cũng sẽ tăng lên ít nhiều. Chính vì thế, để hoạt động bơi diễn ra thoải mái và an toàn bạn nên đầu tư vào một bộ đồ bơi mới khi cần thiết nhé.
- Kiểu bơi: Khi mang bầu bạn không nên vận động mạnh cho nên bạn nên chọn kiểu bơi ếch thay vì bơi sải hay bơi bướm. Đây là kiểu bơi giúp chị em di chuyển một cách nhẹ nhàng đồng thời đây cũng là tư thế tập giúp các bà bầu dễ sinh hơn. Các mẹ cũng có thể thả trôi cơ thể trên mặt nước và đạp chân nhẹ nhàng để di chuyển.
- Cẩn thận trong mỗi bước đi: Xung quanh thành bể bơi luôn khá trơn trượt và đây là điểm mà bà bầu cần lưu ý. Bạn cần đảm bảo bước đi cẩn thận để không bị ngã và cẩn thận trong bất kỳ phòng thay đồ nào ở hồ bơi, nơi bạn có thể dễ dàng trượt chân trên vũng nước.
- Sử dụng kem chống nắng phổ rộng với tối thiểu SPF 30 khi bơi ngoài trời để tránh bị bỏng. Hãy nhớ thoa lại kem chống nắng thường xuyên và tránh đi bơi ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều – Đây là khoảng thời gian ánh nắng mặt trời mạnh và có nhiều tia cực tím nhất. Bạn không nên đi bơi khi trời nắng nóng, hãy chọn thời gian mát mẻ trong ngày và nên chọn những bể bơi trong nhà để bơi nhằm đảm bảo sự an toàn tối đa.Việc bơi khi trời nắng nóng dễ khiến bà bầu bị cảm do sốc nhiệt.
- Giữ đủ nước: Ngay cả khi bạn không cảm thấy khát, bạn vẫn có thể bị mất nước khi bơi. Cảm giác mát lạnh khi được bao quanh bởi nước có thể đánh lừa bạn nghĩ rằng bạn vẫn ổn, nhưng điều quan trọng là phải nghỉ ngơi để bổ sung nước cho thai nhi. Bạn cần tránh xa đồ uống có cồn hoặc đồ uống có nhiều caffeine, vừa không tốt cho sự phát triển của bé, vừa gây mất nước nhanh hơn.
- Nên tìm hiểu về hồ bơi: Bạn nên chọn hồ bơi phù hợp, chọn bể bơi trong nhà giúp bạn tránh được các thời tiết nắng nóng hay lạnh từ đó tránh được tình trạng cảm sốt. Mẹ bầu cũng nên quan tâm đến nước hồ bơi, nếu khi bước vào hồ mà mùi nồng nặc chứng tỏ nước hồ bơi sử dụng nhiều hóa chất để làm sạch nước. Hãy tìm những bể bơi khác có nước hồ ít hóa chất hơn.
- Luôn bơi khi có sự giám sát những người khác: Bạn cũng nên tìm những hồ bơi có đội ngũ cứu hộ luôn túc trực trên bờ bởi đôi khi bạn sẽ gặp phải những vấn đề sức khỏe bất ngờ. Nếu bạn đang bơi ở khu vực không có nhân viên cứu hộ, hãy nhớ đi bơi cùng một người bạn. Đảm bảo rằng trong khi bơi, nếu có vấn đề gì xảy ra, mẹ bầu sẽ luôn nhận được sự hỗ trợ nhanh chóng nhất.
- Trước và sau khi bơi: Trước khi xuống hồ bơi tất cả mọi người đều phải khởi động một vài động tác để tránh chuột rút khi bơi. Khởi động sẽ làm các khớp dần làm quen với sự vận động và làm nóng cơ thể. Sau khi bơi bạn nên chuẩn bị một đôi dép chống trơn trượt để đi lại. Khi lên bờ bạn nên dùng khăn thấm nước trên cơ thể và đi thay quần áo ngay lập tức để tránh việc nước ngấm vào cơ thể. Bạn cũng nên bổ sung nước và ăn một chút đồ ăn nhẹ sau khi bơi bởi trong quá trình bơi tốn khá nhiều calo
5. Top 4 bài tập thể dục khi bơi cho bà bầu
5.1 Tư thế trượt tuyết băng đồng
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, chân trên và dưới, hông, mông và cốt lõi. Làm căng bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với cơ bụng hóp vào và vai ra sau và hạ xuống.
- Nhảy lên hoặc vung chân phải của bạn về phía trước (uốn cong đầu gối) và chân trái của bạn ra sau (ép qua gót chân) cùng một lúc, "cắt kéo" chân của bạn.
- Đưa cánh tay của bạn theo hướng ngược lại với chân của bạn.
5.2 Tư thế ếch nổi
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, vai, cánh tay, đùi và mông. Kéo căng đùi trong và lưng thấp.
Cách thực hiện:
- Quấn dây quanh lưng và dưới cánh tay, tạo hình cơ thể dựa theo mô phỏng hình móng ngựa.
- Ngả người trở lại dây và co cơ bụng, kéo hai chân lên mặt nước.
- Thở ra và giữ căng cơ bụng khi bạn uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân vào nhau, để đầu gối tách ra. (tư thế "ếch".) Sau đó, mở rộng hoàn toàn chân của bạn, đẩy chúng qua mặt nước và hít vào khi bạn duỗi thẳng đầu gối.
5.3 Động tác Pendulum Cross
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho lõi, cánh tay, vai, đùi và mông, với trọng tâm là vùng đùi trong và ngoài và bụng sâu.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông và hóp bụng vào trong.
- Đưa chân phải của bạn sang phía bên phải, sau đó đá sang bên trái, ngang với cơ thể của bạn, khi bạn vung cánh tay về phía trước theo các hướng ngược nhau, nhảy nhẹ trên bàn chân đang đứng.
- Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên.
5.4 Động tác Cơ bụng nổi
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, vai, cánh tay, đùi và mông. Kéo căng gân kheo và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Quấn dây quanh lưng và dưới cánh tay.
- Nép mình vào dây, cố gắng giữ chân dưới đáy bể bơi.
- Hít vào, sau đó thở ra khi thả hai chân lên mặt nước, bàn chân co; co cơ bụng và đùi của bạn.
- Giữ từ 1 đến 4 nhịp thở. Từ từ hạ chân trở lại và lặp lại.
5.5 Động tác quét thân trên
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, lưng, cánh tay, hông, mông và các cơ cốt lõi, giúp căng hông và thân trước.
Cách thực hiện:
- Đứng trên chân phải và đặt bạn R chân trái ra sau ở tư thế chùng xuống, giữ vai thẳng (không gù).
- Duỗi hai tay sang hai bên ngang vai để giữ thăng bằng.
- Hít vào, sau đó thở ra khi bạn thả chân trái lên, ép chặt mông và hơi nghiêng người về phía trước.
- Đưa cánh tay về phía trước, sau đó quét chúng sang hai bên, hai tay lướt trên bề mặt, sau đó đưa ra trước mặt. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân.
Có thể nói, bơi lội không chỉ giúp giảm đau khi mang thai mà còn có những lợi ích sức khỏe khác như cải thiện giấc ngủ và thể chất khi mẹ bầu ngâm mình trong hồ bơi. Chính vì thế,bơi lội được xem là hình thức tập thể dục an toàn trong thời kỳ tam cá nguyệt. Nào, mẹ bầu đã sẵn sàng bơi ngay hôm nay hay chưa?
Yoga cũng là hình thức tập thể dục rất tốt cho bà bầu. Cùng xem video về Bài tập yoga tư thế con ếch tại Sportslink Channel
