Không ai có thể phủ nhận những lợi ích thần kì với sức khoẻ con người mà Yoga đem lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để tham gia các lớp học Yoga do công việc bận rộn, chăm sóc con cái, quán xuyến gia đình… Ngoài ra, có nhiều người không thích không gian tập nơi đông người. Chính vì vậy, một giải pháp đơn giản cho những bạn có nhu cầu này đó là tự tập Yoga tại nhà.
Tuy nhiên, tập Yoga tại nhà có nhiều điều cần lưu ý cũng như có một số khó khăn mà bạn cần quan tâm. Để giúp các bạn có thêm kinh nghiệm luyện tập Yoga tại nhà, dưới đây là cẩm nang tập Yoga tại nhà mà bạn không nên bỏ qua.
Nội dung chính
A. NHỮNG KINH NGHIỆM TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI
3. Tin tưởng vào khả năng của bạn
4. Sáng tạo theo phong cách riêng của mình
B. NHỮNG KHÓ KHĂN KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ
C. 10 BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
8. Ngồi cúi người về phía trước
10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé)
A. NHỮNG KINH NGHIỆM TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI
Tập Yoga cũng giống như các bài tập thể dục khác, đối với một người mới, bạn cần có những kinh nghiệm để có được những giây phút tập luyện hiệu quả. Sau đây là 4 bước cơ bản để thực hành tự tập Yoga tại nhà mà bạn không nên bỏ qua:
1. Tạo không gian tập luyện
Việc làm đầu tiên khi bạn có ý định tự tập Yoga tại nhà là bạn nên set up một góc nhỏ trong ngôi nhà bạn để biến thành không gian tập luyện của riêng mình. Không gian luyện tập này không cần quá lớn, miễn sao đủ chỗ cho chiếc thảm tập Yoga – phụ kiện tập luyện không thể thiếu của mỗi buổi tập và đảm bảo sự thông thoáng để bạn hít thở. Đó có thể là bất cứ đâu: phòng khách, phòng ngủ thậm chí là nhà bếp của bạn, miễn là bạn cảm thấy đủ để tập cũng như thực sự thoải mái cho mỗi bài tập
Sẽ tốt hơn nếu bạn cố định được góc riêng tập luyện trong nhà. Khi ấy, bạn có thể bày trí một số vật phẩm riêng cho mình giúp bạn cảm thấy thư thái, tập trung hơn khi tập Yoga như máy nghe nhạc, đèn tinh dầu… cũng như không bị ảnh hưởng, làm phiền bởi bất cứ ai.
Thời gian chọn lựa để tập luyện sẽ phù hợp với thời gian sinh hoạt nhất của bạn. Nếu bạn là một bà mẹ bỉm sữa đang trông con nhỏ, hãy tận dụng phòng khách hoặc phòng bếp, và tranh thủ tập luyện vào sáng sớm, lúc bé yêu và cả gia đình còn chưa thức giấc. Đây là thời điểm yên tĩnh cũng như có không khí trong lành, sảng khoái nhất. Bạn có thể tập 1 tiếng đồng hồ trước khi bé yêu thức giấc đấy.
2. Tạo một danh sách nhạc hay
Nghe nhạc trong lúc tập Yoga hay bất kỳ môn thể thao nào đều khiến người tập cảm thấy vui vẻ, thư thái và tập luyện tốt hơn. Bạn có thể biến góc nhỏ trong ngôi nhà mình thành một studio Yoga chuyên nghiệp bằng vài bản nhạc nhẹ nhàng.
Bạn có thể dễ dàng search list nhạc không lời dành cho Yoga và thiền trên Zing MP3, Nhaccuatui hay Youtube. Việc lựa chọn list nhạc kéo dài bao lâu nhiều nhất một tiếng hoặc cũng có thể ngắn hơn hay dài hơn tuỳ theo lịch tập của bạn.
Xem thêm: Bài tập nâng size vòng 1 tại nhà cho chị em
3. Tin tưởng vào khả năng của bạn
>> Đọc thêm: Tuyển chọn những bài tập Yoga giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh chóng
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu làm quen với Yoga thì hãy tham khảo các clip của Master Kamal trên Youtube, để vừa nhìn thầy vừa tập theo như mình lúc mới bắt đầu. Những bài tập của Master Kamal đa phần đơn giản, nhẹ nhàng và dễ hiểu cho người mới tập, đặc biệt chú trọng đến phần tập hít thở.
Còn nếu bạn đã từng tập qua Yoga, chắc hẳn bạn đã quen thuộc với một số động tác cơ bản như chuỗi động tác chào mặt trời, Chó úp mặt, Các động tác giữ thăng bằng, Tư thế chiến binh…Do đó, khi bắt đầu tập luyện tại nhà, bạn chỉ cần ghi nhớ và thực hiện theo, lưu ý luôn bắt đầu bằng việc thiền định, hít thở; sau đó làm ấm cơ thể; cao trào của buổi tập và kết thúc bằng việc thả lỏng toàn thân – y như cấu trúc của một buổi tập có thầy dạy.
Tuy vậy, cho dù bạn là người mới hoàn toàn hay đã có kinh nghiệm tập luyện Yoga, điều quan trọng là bạn tin tưởng vào khả năng của mình, cố gắng thực hiện động tác trong khả năng và đừng ép bản thân quá khi chưa thực hiện được động tác khó nào nhé.
4. Sáng tạo theo phong cách riêng của mình
Yoga là một trong những bộ môn tuyệt vời nằm ở chỗ, nó không có giới hạn nào, không có khuôn khổ nào cho việc sáng tạo bài tập Yoga theo cách riêng của bạn. Yếu tố quan trọng nhất khi tập Yoga là hơi thở chứ không phải động tác. Khi bạn điều hoà hơi thở đều đặn thì các cơ trên cơ thể bạn sẽ mềm mại ra, uyển chuyển dễ thực hiện động tác hơn.
Khi gặp các tư thế khó mà bạn chưa thể làm được, đừng lo lắng! Hãy sáng tạo các động tác Yoga theo phong cách riêng của bạn miễn sao cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Và đó là cách bạn tạo ra những bài tập cho riêng mình.
Ví dụ, với tư thế duỗi thẳng hai chân, cúi người thẳng lưng, dùng hai tay chạm tới mũi chân, rất nhiều bạn có lưng cứng chưa thể duỗi thẳng chân và chạm tay đến đầu mũi chân. Không sao cả! Bạn chỉ cần co hai đầu gối là có thể với tay đến mũi chân của mình. Lúc này lưng bạn sẽ bớt đau hơn, cơ thể cũng dễ chịu hơn. Miễn là bạn cảm thấy thoải mái thì việc sáng tạo những bài tập cho riêng mình là điều cực kỳ dễ dàng.
Trên đây là một số lưu ý và những việc bạn cần chuẩn bị trước khi tiến hành tập Yoga tại nhà. Yoga tại nhà vừa có một số bất lợi về mặt thời gian, không gian cho việc tập luyện nhưng lại khiến bạn cực kỳ thoải mái và có những phút giây thư giãn nhất. Chúc bạn tập Yoga thật hiệu quả nhé!
B. NHỮNG KHÓ KHĂN KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ
Tự tập yoga ở nhà hiện đang được rất nhiều các bạn lựa chọn vì những lợi ích mà nó mang lại cũng như sự tiện lợi khi tự luyện tập. Tuy nhiên, khi tự luyện tập yoga ở nhà có thể mắc phải khá nhiều khó khăn. Hãy cùng Sportslink điểm qua 5 khó khăn mà người tập hay mắc phải và cách khắc phục qua bài viết dưới đây nhé!
1. Dễ sai tư thế
Sử dụng thảm tập Yoga cao cấp để thực hiện tư thế chuẩn hơn
Nếu là một người chưa biết gì về Yoga, bạn có thể bắt đầu thực hiện tập yoga ở nhà với những động tác cơ bản và đơn giản nhất. Tuy nhiên, việc thực hiện này sẽ diễn ra khá cảm tính vì bạn không biết như thế nào là đúng là sai. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy vất vả và phải mất nhiều thời gian, nếu tập những động tác có sức còn có thể dẫn đến những tổn thương cơ thể như: đau lưng, đau eo thậm chí là trật khớp chân.
Để khắc phục khó khăn này, bạn nên nhờ một người am hiểu Yoga hướng dẫn những động tác cơ bản trong vài ngày đầu tiên để có thể tập Yoga ở nhà hiệu quả hơn. Hoặc bạn có thể sắm cho mình một chiếc gương và tự điều chỉnh động tác của mình cho phù hợp với hướng dẫn có trong wesite hay các bài tập trên youtube nhé.
2. Không thể tự sửa dáng tập
Đa phần những người mới tập yoga đều cần phải có người hỗ trợ để thực hiện các tư thế uốn cong người. Chính vì vậy, khi tập yoga ở nhà một mình, các bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc tự sửa dáng tập cho bản thân vì không thể tự nhìn xem mình đã làm đúng hay chưa.
Do đó, để khắc phục tình trạng này, bạn cần dành thời gian xem kỹ các video bài hướng dẫn để tránh sai sót. Bên cạnh đó, để kịp thời chỉnh sửa các tư thế, các bạn có thể quay phim lại quá trình khi tự tập tại nhà và xem lại sau mỗi động tác. Ngoài ra, bạn cũng có thể rủ thêm bạn bè, người thân để cùng nhau hỗ trợ cũng không phải là ý tưởng tồi.
3. Trở về tư thế nghỉ quá sớm
Rất nhiều người tập Yoga mắc sai lầm khi trở về tư thế nghỉ quá sớm. Việc nghỉ quá sớm là do người tập chưa thích nghi được với cường độ luyện tập và sự kéo giãn các cơ. Nếu tập luyện một mình tại nhà và gặp động tác khó, các bạn rất khó để kéo giữ tư thế đúng trong một khoảng thời gian dài. Điều này sẽ khiến việc luyện tập của bạn trở nên "công dã tràng".
Cách khắc phục: Khi tập yoga ở nhà , các bạn có thể sử dụng đồng hồ tính giờ để chuẩn thời gian giữ các tư thế hơn. Đồng thời, tăng dần thời gian giữ các tư thế và giảm dần thời gian nghỉ sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả tập luyện rất nhiều.
4. Không có động lực
Không chỉ Yoga mà hầu hết các bộ môn thể dục khác đều đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại, muốn gặt được kết “trái ngọt” thì các bạn cần phải luyện tập đều đặn. Đặc biệt, khi tập yoga ở nhà một mình rất dễ gặp tình trạng luyện tập không đều hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Điều này xảy ra do các bạn chưa có động lực luyện tập và bị sự lười biếng lấn át.
Để khắc phục tình trạng này, bạn nên đặt ra cho bản thân một mục tiêu rõ ràng và lên kế hoạch cụ thể để tập luyện. Ngoài ra, để tăng thêm động lực khi tập luyện yoga tại nhà, các bạn có thể rủ thêm bạn bè cùng mục tiêu để tăng thêm động lực.
5. Tập luyện không đều
Tự tập yoga ở nhà có ưu điểm là bạn hoàn toàn có thể chủ động sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, chính vì chủ động nên rất dễ xảy ra tình trạng “chây lười” và trì hoãn việc luyện tập. Và việc luyện tập không đều đặn sẽ dễ khiến bạn cảm thấy chán nản, không mang lại hiệu quả luyện tập như ý muốn.
Để tránh tình trạng trì hoãn khi tập yoga ở nhà, các bạn cần phải biết sắp xếp thời gian hợp lý. Tự lên kế hoạch luyện tập và bắt buộc bản thân phải kiên trì chăm chỉ tới cùng.
Khó khăn nào được vượt qua cũng sẽ nhận lại những thành quả tuyệt vời. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ nhận được những điều tích cực mà Yoga đem lại cho sức khỏe của mình.
C. 10 BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Nếu bạn là người mới làm quen với yoga, có những tư thế cần thiết mà bạn có thể tập để cảm thấy thoải mái trong lớp tập hoặc để tự luyện tập tại nhà và chương trình tập Asana Yoga là chương trình mà người mới tập dễ làm quen nhất.
Trong Asana yoga, có đến 300 tư thế yoga cho mọi người. Với những người muốn tự tập luyện tại nhà, hãy để Sportslink giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga cơ bản dưới đây. Nếu tập những bài tập này thường xuyên, khả năng luyện tập và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
1. Tư thế ngọn núi
Ngọn núi là tư thế yoga nền tảng cho tất cả các thế đứng. Nó cho bạn cảm giác mặt đất dính chặt vào chân và cảm nhận được mọi thứ dưới chân mình. Tư thế ngọn núi nhìn qua thì thấy chỉ là đứng nghiêm, nhưng đang có cả “tấn” thứ đang diễn ra và chuyển động bên dưới.
Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau. Mở rộng 10 đầu ngón chân và ấn chặt chúng xuống đất. Căng cơ từ đầu đùi trước để kéo 2 xương bánh chè (xương phía trước đầu gối) lên trên và hướng vào phía đùi trong. Co các cơ bụng vào trong và lên trên đồng thời nâng cao ngực và thả lỏng 2 vai.
Bạn mở rộng lồng ngực. Cùng lúc đó, bạn giữ cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo thân mình. Bạn từ từ hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện 5-8 nhịp thở.
Xem thêm: Cải thiện lưng gù với các động tác sau
2. Tư thế chó úp mặt
Tư thế yoga chó úp mặt được dùng trong mọi loại yoga và mọi lớp học yoga. Nó giúp bạn kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé (xem mục 10).
Xem thêm: Tập 3 phút mỗi ngày giúp thân dưới trở thon khoẻ
3. Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để làm mạnh các cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.
Cách thực hiện: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.
Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.
4. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt vời để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng. Dang 2 tay ngang vai. Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.
Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được) và nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.
Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.
5. Tư thế cái cây
Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng sức tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây là tư thế yoga đẹp và không khó thực hiện, nhưng cũng không kém phần thử thách.
Cách thực hiện: Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái. Chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.
6. Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.
Cách thực hiện: Đối với tư thế chiến binh 1, bạn đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn, ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
Bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm. Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
7. Tư thế chiến binh 2
Chiến binh 2 là tư thế yoga đẹp giúp mở rộng hông, đùi trong và vùng đáy chậu.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.
Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.
8. Tư thế Ngồi cúi người về phía trước
Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.
Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp tục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.
Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.
9. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu”giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể.
Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.
Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.
10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé)
Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người luyện tập ở mọi cấp độ.
Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân và kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất. Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn. Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.
Trên đây là 10 tư thế tập Yoga cơ bản, dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu. Những tư thế này sẽ giúp bạn làm quen dần với bộ môn thể dục đòi hỏi sự khéo léo, dẻo dai của cơ thể và giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Chúc bạn luôn xinh đẹp và hạnh phúc!
>> Đừng bỏ lỡ video Tự học Yoga - Bài tập yoga toàn thân giúp tăng sự dẻo dai - Thảm tập Yoga
