Trong khi ngày càng nhiều nam giới bắt đầu tập yoga ở phương Tây, thì nhiều nam giới ở Việt Nam vẫn coi Yoga là “động tác kéo dài được tôn vinh” mà không liên quan đến sức mạnh hoặc tim mạch. Những người này do dự khi bước vào một phòng tập Yoga vì họ cảm thấy họ không được lợi từ nó hoặc họ không thực sự hiểu yoga là gì, cũng có phần ngại ngùng khi hầu hết phòng tập chỉ toàn nữ giới
Tuy nhiên, thực hành thể chất của Yoga là một bài tập thể dục rất nhiều và có thể khá vất vả nhưng nó đem lại lợi ích lớn đối với sức khỏe của người tập. Dưới đây là 14 tư thế Yoga cho nam giới mà bạn không nên bỏ qua
Nội dung chính
Lợi ích của Yoga đối với nam giới
8. Tư thế Supta Padangusthasana
9. Tư thế Virabhadrasana II hoặc Warrior II
11. Tư thế Malasana - Tư thế Squat
12. Tư thế Phalakaasana - Tư thế Plank (Biến thể)
13. Tư thế Trikonaasana - Tư thế Tam giác (Biến thể)
14. Tư thế Tadaasana - Tư thế biến thể của tư thế Núi
Lợi ích của Yoga đối với nam giới
- Vinyasa Yoga xây dựng sức mạnh trong hệ thống tim mạch và nâng cao nhịp tim của bạn. Phổi của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và khả năng hít thở sâu và đầy đủ của bạn sẽ được cải thiện - cung cấp nhiều oxy hơn trong cơ thể và cải thiện sức bền của bạn nói chung.
- Nhiều tư thế yoga được giữ trong một loạt các nhịp thở cho phép các cơ đồng thời kéo dài và tăng cường sức mạnh.
- Khi bạn kết hợp cử tạ với yoga, các phần cơ bắp thường bị bỏ qua sẽ được kích hoạt. Cơ tam đầu sẽ được tăng cường và trở nên vạm vỡ hơn.
- Khi tập Yoga, bạn sẽ phải học hít thở đúng cách. Hít thở sâu bằng bụng sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm làm giảm mức cortisol - một loại hormone khiến cơ thể chúng ta tích mỡ bụng. Khi bạn thực hành hít thở sâu, bạn có thể giảm căng thẳng và nồng độ cortisol trong cơ thể một cách hiệu quả
- Tập yoga thường xuyên có thể làm tăng ham muốn tình dục và giúp cải thiện hoạt động tình dục.
Có thể nói, Yoga rất tuyệt vời cho cả nam và nữ - nhưng có một số tư thế yoga nhất định rất có lợi cho nam giới nói riêng. . . Dưới đây là 10 tư thế yoga tuyệt vời cho cơ thể nam giới:
1. Tư thế Ghế
Bạn nên thực hành tư thế Ghế với một chiếc thảm tập Yoga tốt
Tư thế ghế hoặc Utkatasana có thể khó khăn ngay cả đối với nam giới cực kỳ khỏe mạnh. Tư thế này xây dựng sức mạnh ở mắt cá chân, vai, cơ tứ đầu và cơ mông. Tư thế Yoga này cũng rất tốt để xây dựng sự ổn định và kích thích các cơ quan vùng bụng.
Cách thực hành tư thế Utkatasana:
Bước 1: Bắt đầu đứng trên đầu tấm thảm, hai chân cách nhau bằng hông
Bước 2: Hít vào cánh tay của bạn trên đầu và khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và hạ thấp xương chậu của bạn xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế
Bước 3: Dồn trọng lượng vào gót chân, giữ cho trọng tâm được gắn kết và vai được thư giãn
Bước 4: Cánh tay có thể giữ nguyên ở tâm, vươn qua đầu hoặc vươn về phía trước và song song với mặt đất với lòng bàn tay úp xuống
Bước 5: Đảm bảo tiếp tục thở khi bạn giữ tư thế này
2. Tư thế Con thuyền
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi sâu, cơ gấp hông và cột sống của bạn. . . thực hành Tư thế Thuyền! Tư thế này đặc biệt có lợi cho nam giới vì nó kích thích tuyến tiền liệt, giảm căng thẳng ở vùng xương chậu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Cách thực hành tư thế Con thuyền:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và giữ hơi thở bình thường
Bước 2: Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hít vào và nhấc cả hai chân lên khỏi thảm - đầu gối có thể uốn cong hoặc thẳng để tăng thử thách
Bước 3: Dẫn đầu bằng ngực khi bạn nâng phần trên của mình lên khỏi thảm và vươn cánh tay lên trời
Bước 4: Giữ cho cốt lõi của bạn được kích hoạt và cột sống thẳng
Bước 5: Giữ nguyên ở đây trong 15 đến 20 giây hoặc lâu hơn để tiếp tục xây dựng sức mạnh cốt lõi
3. Tư thế Uttanasana
Uttasana giúp kéo căng các cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho những người đàn ông năng động để nuôi dưỡng bản thân và lấy lại vị trí trung tâm của họ. Động tác gập người đứng về phía trước mời cơ thể sau mở ra bao gồm gân kheo, bắp chân và đầu gối.
Tư thế này cũng có thể làm giảm căng thẳng ở cột sống, cổ, lưng và cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hành tư thế Uttasana:
Bước 1: Bắt đầu đứng trên đầu tấm thảm của bạn, hít vào cánh tay trên đầu. Thở ra, xoay người bằng hông và uốn cong về phía trước - cho phép đầu của bạn lơ lửng giữa hai cánh tay
Bước 2: Nếu gân kheo bị căng - giữ cho đầu gối cong và đặt thân lên trên đùi khi bạn giữ khuỷu tay đối diện hoặc đặt một khối yoga dưới tay của bạn
Bước 3: Trong cả hai biến thể, hãy đảm bảo giữ cho phần trên cơ thể hoàn toàn thư giãn và nặng nề, điều này tạo ra một phần thân sau mở sâu
4. Tư thế Chó quay mặt xuống
Chó cúi mặt đã trở thành một yếu tố chính trong thực hành yoga của chúng tôi, và vì lý do chính đáng! Tư thế này tưởng chừng đơn giản nhưng có thể rất khó. Down Dog mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể và đặc biệt tăng cường sức mạnh cho lưng, hông, bắp chân, gân kheo và vai của bạn.
Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho nam giới vì đây là động tác kéo căng toàn thân, khởi động tuyệt vời và cũng giúp tâm trí tĩnh lặng.
Xem thêm: Các bài tập Yoga cải thiện sức khoẻ, dẻo dai
Cách thực hành Tư thế Chó ngửa mặt:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn và co các ngón chân khi bạn l nếu hông của bạn lên và trở lại
Bước 2: Các nếp gấp cổ tay của bạn phải song song với mặt trên của tấm thảm và các ngón tay hướng về phía trước
Bước 3: Kiễng chân lên, uốn cong đầu gối và nâng hông về phía trần nhà. Với lưng phẳng, từ từ duỗi thẳng chân để tạo thành hình chữ “V” lộn ngược
Bước 4: Đầu và cổ của bạn được thư giãn khi bạn vẫn ở đây và kết nối với hơi thở của bạn
Hãy thử tập tư thế Chó ngửa mặt thường xuyên,cùng với bộ quần áo tập Yoga tốt để thư giãn cơ thể tốt nhất!
5. Tư thế Low Lunge
Tư thế Low Lunge rất tuyệt vời đối với nam giới vì nó cho phép cơ gập hông mở ra và là một cách tuyệt vời để tập thăng bằng. Tư thế yoga này kéo dài và tăng cường phần lớn cơ thể bao gồm hông, ngực, cột sống, đầu gối và mắt cá chân.
Cách thực hành tư thế Low Lunge
Bước 1: Bắt đầu với Chú chó hướng xuống. Hít vào và đặt chân phải về phía trước giữa hai tay
Bước 2: Đảm bảo đầu gối phải của bạn tạo thành một góc vuông bằng cách giữ đầu gối trên mắt cá chân và đùi song song với sàn
Bước 3: Bạn có thể chọn giữ đầu gối trái trên thảm hoặc giữ thẳng và nâng lên
Bước 4: Bàn tay của bạn có thể được đặt trên thảm, trong trái tim của bạn cầu nguyện hoặc mở rộng trên đầu
Bước 5: Giữ cho đùi bên trong và lõi được gắn kết để giúp giữ thăng bằng
6. Tư thế cây cầu
Không có gì lạ khi đàn ông gặp phải tình trạng căng cơ trên khắp thân mình. Tư thế Bridge có thể giúp rất nhiều để mở phần trên cơ thể và giải phóng các cơ săn chắc. Thực hành Tư thế cầu thường xuyên sẽ tạo ra nhiều không gian hơn trong lồng ngực, đồng thời giúp giảm chứng mất ngủ, mệt mỏi, lo lắng và đau đầu.
Cách thực hành Tư thế cây cầu:
Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân trên thảm, gót chân đủ gần với ghế để bạn có thể chạm vào chúng bằng các ngón tay, lòng bàn tay úp xuống
Bước 2: Nhấn chân vào thảm để dùng chân nâng hông lên cao
Bước 3: Giữ đầu gối của bạn gần nhau và đùi song song với sàn nhà. Cánh tay tiếp tục chủ động ép vào thảm
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
7. Tư thế Half Pigeon Pose
Half Pigeon Pose có thể là một thách thức nếu bạn có hông săn chắc, nhưng cũng rất có lợi cho hông. Tư thế này giúp bạn tìm được độ dài ở gân kheo, cơ mông, cơ nâng và cơ gấp hông.
Những người hoạt động thể chất nhiều và mang vác vật nặng sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ tư thế yoga này. Half Pigeon là môn được các học viên yoga yêu thích vì khi mở hông căng, chúng ta có thể thấy nhẹ nhõm ở các vùng khác như lưng dưới.
Cách tập tư thế Half Pigeon:
Bước 1: Từ Tư thế Chó úp mặt xuống, đặt đầu gối phải của bạn sau cổ tay phải, sát mép thảm
Bước 2: Chân phải bắt chéo về phía bên trái của tấm thảm
Bước 3: Để chân trái duỗi ra sau và từ từ hạ hông xuống sàn
Bước 4: Nếu hông của bạn không vuông về phía trước và hông phải của bạn không nằm trên thảm, hãy đặt một miếng đệm hoặc chăn yoga dưới hông phải
Bước 5: Giữ thẳng cột sống của bạn bằng cách duy trì chuyển động Up Dog qua ngực
Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút trong khi hít thở và giải tỏa căng thẳng
Bước 7: Lặp lại ở phía bên trái
>> Đọc thêm: 5 lưu ý quan trọng khi mua quần áo tập Yoga cho nam
8. Tư thế Supta Padangusthasana
Tư thế Supta Padangusthasa hay còn gọi là tư thế Ngả tay to ngón chân cái là một tư thế yoga tuyệt vời cho phép cơ thể mở chậm và nhẹ nhàng. Trong tư thế nằm nghiêng, chúng ta thực sự có thể tập trung vào hơi thở và giải tỏa căng thẳng.
Tư thế này giúp mở rộng lưng và gân kheo và hữu ích cho những người bị huyết áp cao. Nó cũng giúp kích thích tuyến tiền liệt và cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hành Tư thế Supta Padangusthasana
Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa với hai chân duỗi dài
Bước 2: Đưa đầu gối phải về phía ngực, vòng dây tập yoga (hoặc khăn tắm) quanh vòm bàn chân phải và kéo dài về phía trần nhà. Nếu bạn không có sẵn dây đeo, chỉ cần kéo thẳng vào chân càng nhiều càng tốt
Bước 3: Giữ vai của bạn trên thảm và giữ cho chân trái thả lỏng trên sàn
Bước 4: Hít thở ở đây trong vài phút
Bước 5: Lặp lại trình tự với chân còn lại
9. Virabhadrasana II hoặc Warrior II
Tư thế Yoga Virabhadrasana II là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh toàn thân. Warrior II mở rộng hông, ngực và vai và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, bắp chân và đùi.
Cách thực hành Tư thế Chiến binh II:
Bước 1: Bắt đầu với bài tập Thấp bằng chân phải về phía trước. Xoay các ngón chân trái của bạn về phía bên trái của tấm thảm và ấn gót chân xuống
Bước 2: Nâng thân của bạn và mở rộng cánh tay của bạn để tạo thành hình chữ “T”
Bước 3: Thả lỏng vai và giữ một góc 90 độ ở đầu gối phải
Bước 4: Giữ và thở trong ít nhất 30 giây
Bước 5: Lặp lại ở phia đôi diện
10. Tư thế Rắn hổ mang
Tư thế Yoga Rắn hổ mang rất tốt cho các vận động viên nam và bất kỳ ai hoạt động thể chất nhiều vì nó tăng cường sức mạnh cho lưng thấp. Bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy hoặc các chuyển động năng động đều tạo ra căng thẳng ở lưng thấp.
Nếu bạn tập tư thế này và cố gắng tránh kéo căng và giải phóng sức căng của các cơ, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp nam học viên yoga cảm thấy nhẹ nhõm cũng như xây dựng sức mạnh trong cây thông.
Cách thực hành Tư thế rắn hổ mang:
Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi dài
Bước 2: Giữ phần trên bàn chân của bạn phẳng trên sàn và phần trán nằm trên mặt đất
Bước 3: Palms nằm phẳng trên mặt đất bên dưới vai của bạn (để có cường độ cao hơn, bạn có thể giữ chúng nâng lên)
Bước 4: Nhấn chặt hai chân và đỉnh bàn chân vào thảm khi bạn ấn lòng bàn tay xuống và nâng thân lên, duỗi thẳng vào cánh tay
Bước 5: Giữ chiều dài cột sống của bạn bằng cách nâng ngực lên khi bạn tìm thấy động tác gập lưng nhẹ nhàng
11. Malasana - Tư thế Squat
Tư thế Squat rất tuyệt vời cho các chàng trai khi mới bắt đầu tập luyện Yoga. Tư thế này sẽ giúp bạn xây dựng năng lượng và giải tỏa căng thẳng, linh hoạt hơn ở cơ háng, kéo và tăng cường sức mạnh ở cơ lưng dưới, cơ đui và đầu gối. Thử tập luyện tư thế Squat mỗi ngày với thảm tập Yoga tốt để cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể nhé.
Thực hành tư thế Squat như sau:
Bước 1: Từ tư thế Tam giác chuyển sang tư thế Núi và trong năm nhịp thở sâu nhẹ nhàng, xoay xương chậu (ở cả hai bên) để căn chỉnh cơ, gân và dây chằng của bạn.
Bước 2: Trải rộng bàn chân của bạn khoảng. Theo chiều ngang 2-3 feet, mở khoảng cách cả hai chân. 45 ° ra ngoài.
Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng mở rộng toàn bộ cơ thể lên trên, hai lòng bàn tay ép vào ngực.
Bước 4: Nhẹ nhàng thở ra, vào tư thế ngồi xổm hạ thấp xương chậu - giữ lưng thẳng khi đi xuống. Phần thân trên của bạn hơi nghiêng về phía trước và khuỷu tay chạm vào mặt trong của đầu gối.
Mẹo: Chỉ hạ từ từ xuống chừng nào bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn phải hít vào trên đường xuống, chỉ cần thực hiện nó để có thể thở ra khi hạ thấp hơn nữa. Mục đích là ngồi xổm để mông chạm vào gót chân, nhưng bạn chỉ đi chừng nào tư thế của bạn cảm thấy ổn định và thoải mái.
Bước 5: Tìm vị trí tối ưu của bạn và ở đó trong năm nhịp thở nhẹ nhàng (hoặc bao nhiêu lần bạn cảm thấy phù hợp). Ngực vẫn mở mọi lúc, đẩy khuỷu tay nhẹ nhàng chống đầu gối để bạn kéo căng cơ háng.
Bước 6: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng trong tư thế này để bạn căn chỉnh hông, cơ đùi và lưng dưới một cách tối ưu.
Bước 7: Sử dụng cơ đùi của bạn để thực hiện tư thế Mountain Pose, nhưng chỉ sau khi bạn thở ra 50% thể tích không khí (không đứng lên khi phổi của bạn đang chịu áp lực đầy không khí).
Bước 8: Lặp lại động tác này năm lần (điều chỉnh độ lặp lại khi bạn thấy phù hợp, nếu bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng, hãy làm nhiều hơn năm lần, nếu không, hãy làm ít hơn).
12. Phalakaasana - Tư thế Plank (Biến thể)
Tư thế Plank là một tư thế đơn giản nhưng có tác dụng: Xây dựng năng lượng và giải tỏa căng thẳng, tăng cường cơ ngực, tay và vai, tăng cường tổng thể cơ lưng và vùng cột sống thắt lưng, tăng cường cơ đùi và ho, xây dựng sức bền và tính linh hoạt.
Thực hành tư thế Plank như sau:
Bước 1: Từ tư thế thả lỏng trên sàn, hít sâu, đặt lòng bàn tay sát ngực, ngẩng đầu lên, đặt mũi chân xuống sàn, chuẩn bị chống đẩy.
Bước 2: Thở ra bằng răng, siết chặt cơ bụng, sử dụng sức mạnh của cánh tay và đẩy người lên để chuyển sang tư thế plank.
Bước 3: Điều chỉnh lòng bàn tay hoặc bàn chân để tìm vị trí lý tưởng và hít thở sâu trong 5 lần. Mẹo: Để vận động (tăng cường và uốn dẻo) cơ thể của bạn, hãy thực hiện các biến thể của bài tập này bằng cách từ từ hạ thấp xương chậu (khi thở ra) - đầu gối chạm sàn và cân bằng áp lực giữa cánh tay và đầu gối.
Bước 4: Thở ra, hạ xuống sàn và thả lỏng cơ thể. Hít vào - cảm nhận năng lượng tràn vào, thở ra - cảm nhận sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.
Bước 5: Lặp lại bài tập này ba lần.
13. Trikonaasana - Tư thế Tam giác (Biến thể)
Tư thế Tam giác biến thể có tác dụng: Xây dựng năng lượng và giải tỏa căng thẳng, vận động cột sống, vùng xương chậu và cơ háng; vận động lưng dưới (cột sống thắt lưng) và vai, tăng cường cơ lưng bề ngoài và cốt lõi.
Thực hành tư thế Tam giác như sau:
Bước 1: Từ tư thế Núi, hãy dang rộng bàn chân của bạn một khoảng. Theo chiều ngang 2-3 feet. Chân trái 0 °, chân phải sang phải 90 ° (điều chỉnh độ chân khi bạn thấy vừa vặn. Mẹo: Để căn chỉnh và có kết quả tốt hơn, hãy thực hiện tư thế này dựa vào tường và điều chỉnh tư thế bằng tay).
Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng, dang rộng hai tay ngang vai (lòng bàn tay hướng về phía trước).
Bước 3: Hít sâu và chậm hơn nữa sẽ kéo dài cột sống lên trên.
Bước 4: Từ từ thở ra và từ đốt sống thấp nhất bắt đầu uốn cong sang bên phải (đốt sống lưng, từ thấp nhất trở lên). Hông trái đưa nhẹ ra ngoài.
Bước 5: Lòng bàn tay phải của bạn đặt trên xương bánh chè bên phải của bạn (hoặc thấp hơn, nếu bạn linh hoạt hơn). Tay trái của bạn duỗi thẳng lên theo chiều dọc của cột sống.
Bước 6: Tập trung ánh nhìn vào một điểm và giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu, chậm (hoặc bao nhiêu lần bạn cảm thấy phù hợp). Cảm nhận sự linh hoạt của cột sống và mọi căng thẳng ở lưng, chân hoặc vùng xương chậu.
Bước 7: Với mỗi lần hít vào sẽ tích tụ năng lượng và mỗi lần thở ra sẽ giải phóng căng thẳng. Từ từ điều chỉnh xương chậu, thân mình, cổ, v.v. nếu cần trong quá trình thở nhịp nhàng.
Bước 8: Với một lần thở ra, từ từ, trở lại vị trí không.
Bước 9: Nghỉ giải lao với một hơi thở dài và sâu.
Bước 10: Lặp lại tương tự (bước 1 đến 8) ở bên trái.
Bước 11: Thực hiện ba vòng (trái và phải).
14. Tadaasana - Tư thế biến thể của tư thế Núi
Khi thực hành Yoga thể chất, chúng ta đang đếm nhịp thở thay vì đo thời gian. Điều chỉnh hơi thở với tư thế cơ thể là một yếu tố để kết nối với đồng hồ bên trong của bạn – quan sát kỹ hơn những gì đang diễn ra bên trong bạn – nhận thức nội tâm để cảm nhận sự thay đổi từ sâu bên trong cơ thể.
Tư thế biến thể của tư thế Núi này có tác dụng: Ổn định hệ thần kinh thông qua nhịp thở, xây dựng năng lượng và giải tỏa căng thẳng, ổn định chuyển động của sợi chỉ (ổn định bên trong) thông qua sự trợ giúp của hơi thở, phát triển nhận thức bên trong.
Tư thế này cũng giúp người tập nhận thức về chuyển động bên trong về sự ổn định của cơ thể (sức mạnh) và sự thoải mái (sự dễ chịu và nhẹ nhàng), tạo nhịp thở nhịp nhàng và cải thiện khả năng tập trung, khả năng tập trung và khả năng quan sát
Thực hành tư thế biến thể của tư thế Núi như sau:
Bước 1: Đứng trên đôi chân của bạn (xem loại A), tốt nhất là chân trần để bạn có thể kết nối với mặt đất. Hít thở sâu và chậm.
Bước 2: Bàn chân thẳng hàng với hông. Cơ khớp gối và cơ đùi co nhẹ.
Bước 3: Xương chậu ngang bằng.
Bước 4: Mở ngực. Thả lỏng bả vai. Nối đầu ngón cái với đầu ngón trỏ - tái lưu thông năng lượng.
Bước 5: Cơ mặt thả lỏng (mắt hơi nhắm, miệng hơi mở). Hít thở nhẹ nhàng trong tư thế này.
Bước 6: Khi hít vào, đầu của bạn đang kéo (nghiêm trọng) lên trên, kéo dài cột sống.
Bước 7: Tạo một sợi chỉ ảo bên trong cơ thể bạn từ gót chân lên đến đỉnh đầu của bạn.
Bước 8: Hít thở nhẹ nhàng, đảm bảo toàn bộ cơ thể thẳng hàng theo hướng dẫn. Kết nối với luồng và nhận thấy chuyển động của nó.
Bước 9: Giữ nguyên tư thế này trong 12 nhịp thở - 4 giây. Hít vào và 6 giây, thở ra khoảng 2 phút theo bài tập thở sâu không.
Buổi tập Yoga của bạn đã kết thúc. Hãy dành một chút thời gian nằm trên sàn để hít thở nhẹ nhàng và sâu, và lưu giữ tất cả các chuyển động và kinh nghiệm bạn đã trải qua trong quá trình luyện tập này. Chúc các chàng trai có những giây phút tập luyện tuyệt vời cùng Yoga nhé!
Đừng bỏ lỡ video về Thảm tập Yoga Siêu bám PU-Beinks b-Earth X tại Sportslink Channel
