Tập gym hay tập thể dục thường xuyên để cơ thể được vận động là một hoạt động rất nhiều lợi ích và là một thói quen tốt cho cơ thế. Nó giúp bạn cải thiện khả năng tim mạch, chất lượng giấc ngủ và hoạt động trí não sau một quãng thời gian dài mệt mỏi với công việc.
Mặc dù là một hoạt động tốt cho cơ thể nhưng đôi khi việc tiếp tục để bị ám ảnh bởi trà sữa hay là nằm trên giường xem phim, ngủ nướng vẫn hấp dẫn hơn nhiều so với việc luyện tập khó khăn và khô khan này.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kết thúc vấn đề này và có cho mình các thói quen tạo động lực tập gym, hãy thử nhìn qua những gợi ý được đề xuất giúp kéo bạn ra khỏi vòng lẩn quẩn và có kết quả xứng đáng hơn.
Các thói quen tạo động lực tập gym
1. Trang phục tập luyện
Khởi đầu của một thói quen tạo động lực tập gym là từ trang phục. Mặc một chiếc áo thun thể thao cùng một chiếc quần co dãn tốt, tiến ra khỏi nhà với bộ quần áo thoải mái sẽ giúp bạn tăng tự tin đi đến phòng tập và thực hiện trong ngày hôm đó một cách hiệu quả và năng lượng hơn.
Kết luận cuối cùng từ những nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não của chúng ta sẽ thực hiện một cách có “quán tính” nếu bạn tạo một thói quen cho nó, hay nói cách khác là mặc một bộ “đồng phục” quần áo thể thao sẽ lập trình trong đầu bạn và nói rằng “đã đến lúc tập thể dục rồi”.
2. Một người bạn tập
Một người bạn tập sẽ giúp cho bạn có thể động lực để tập gym hơn. Vì vậy hãy lên kế hoạch để có một buổi tập luyện chung với một người bạn đó.
Cảm giác có một người đang đợi bạn ở điểm tập sẽ khiến bạn có thêm trách nhiệm để đi đến phòng tập hơn. Hoặc một đàn anh có nhiều kiến thức sẽ giúp bạn tiến xa hơn như chạy bộ với quãng đường dài hơn hoặc nâng tạ nặng hơn.
Chỉ có việc bản thân tiến lên và vượt qua để đạt được một cột mốc xa hơn, mức tạ nặng hơn mới có thể khiến bạn có cảm giác thôi thúc mình đi đến phòng gym.
3. Lên thời khóa biểu tập cho một tuần
Một thời khóa biểu là thứ tốt nhất cho người mới tập và cũng không thể thiếu với những người đã tập luyện lâu năm, thứ đảm bảo để bạn sẽ gặt được kết quả tốt.
Không có gì sai khi bạn muốn vận động cơ thể, đi đến phòng tập và đầu tư thời gian với tất cả thiết bị, máy móc có trong phòng. Nhưng như vậy là sai và nó chỉ khiến bạn dễ bị chai cơ, chấn thương thôi.
Bạn tập toàn bộ cơ thể trong một ngày xen kẽ với một ngày nghỉ. Ngày nghỉ đó sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Sau những bài tập cường độ nhẹ cho đến trung thì cơ thể bạn sẽ cần khoảng 2 ngày để phục hồi. Ngoài ra, lịch tập rõ ràng sẽ giúp bạn sắp xếp thời gian và biết được hôm đó mình sẽ tập gì.
4. Dậy sớm
Bằng cách thức dậy vào buổi sáng sớm và đi đến phòng tập thể dục để bắt đầu ngày mới đã giúp bạn có thể tự hào về bản thân.
Tập buổi sáng (đi bộ, chạy bộ, đạp xe...) với cái bụng rỗng giúp bạn đốt đi nhiều chất béo hơn (vì năng lượng dự trữ đã dùng gần hết, cơ thể buộc phải chuyển sang “kho” chất béo dự trữ năng lượng).
Và kết quả là bạn có thể “tẩu tán” chất béo trước khi nhu cầu ăn uống trong ngày kịp bổ sung, tích lũy chúng.
Tập thể dục còn làm tăng sinh lực nên hãy biến nó thành một thói quen buổi sáng của bạn.
5. Làm đa dạng các bài tập
Ngay cả khi bạn đã có thói quen tập gym, việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể khiến bạn mau chán và lười đến phòng tập.
Để tránh xảy ra điều đó, hãy thử sắp xếp lại thứ tự tập luyện hoặc thay thế dụng cụ tập. Một băng ghế đẩy tạ nghiêng thay vì một băng ghế phẳng hoặc ghế dốc cũng tạo cho bạn hứng thú đến phòng tập.
Bằng cách làm đa dạng các bài tập, bạn sẽ tập trung vào bài tập, giữ cả cơ thể và tâm trí của mình trống rỗng, chỉ có tập và tập.
6. Biết được mình sẽ tập gì và kết quả đạt được
Nhiều bạn chưa nhìn thấy kết quả nên mau chán, bỏ tập luyện. Nhưng tập luyện không phải chỉ là ngày 1 ngày 2 đâu. Nó là 1 quá trình lâu dài.
Hình dung là một công cụ thể thao đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bằng cách nhắm mắt lại và tưởng tượng những gì nó sẽ trông và cảm thấy như thế nào để đạt được mục tiêu hoặc hoàn thành một bài tập, chúng ta có thể chuẩn bị cho mình về thể chất và tâm lý cho nhiệm vụ trong tay.
Nếu bạn đang buồn chán hoặc xem xét bỏ qua một bài tập, hãy thử ngồi xuống trong vài phút để hình dung bạn cảm thấy thế nào nếu bạn đến phòng tập thể dục và cách nó sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.
7. Đặt mục tiêu cho bản thân
Đặt ra mục đích, điểm đến cuối cùng và những cột mốc nhỏ, mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn bước đi trên con đường thành công dễ dàng hơn. Phá bỏ rào cản đó đi và tự tập cho mình những suy nghĩ tinh thần này để giúp tạo các thói quen động lực để tập gym:
- Nếu ko là người cơ bắp nhất thì hãy làm người to con nhất phòng.
- Nếu ko là người to con nhất phòng thì hãy là người khỏe nhất phòng.
- Nếu ko là người khỏe nhất phòng thì hãy là người tập trâu bò nhất phòng.
Nói chung hãy cố kiếm 1 cái để trở lên tốt hơn mỗi ngày và phải vượt qua nó.
Hãy đứng lên để giải quyết vấn đề để con đường của bạn không bị những thứ rào cản nhỏ nhặt cản đường.
8. Không viện lý do để nghỉ tập
Không có ý chí, không tập theo giáo án, không thích tập ở phòng tập, chỉ biết chăm chăm nhìn vào kết quả rồi kết luận và đủ thứ lý do sẽ là những thứ khiến họ từ bỏ ý định tập.
Hãy nhìn vào quá trình mình đạt được từng ngày xem có tiến bộ hay kém ở đâu sẽ tạo cho bạn động lực để đến phòng tập và không ngừng vươn xa thành tích bản thân hơn.
9. Tìm người hướng dẫn
Xem thêm bài viết: Bộ 3 dụng cụ tập chống đẩy bạn không thể bỏ qua
Vấn đề chính quan trọng là phải xác định được tổng quan cơ thể của mình (body fat, cân nặng, thể lực...) như thế nào để từ đó đúc kết ra phương pháp tập (cái này nếu là huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm sẽ tư vấn cho bạn). Phương pháp thì nhiều, tùy mỗi huấn luyện viên sẽ đưa ra phương pháp khác nhau. Nếu bạn có điều kiện thì nên có huấn luyện viên kèm theo. Lí do: có người hỗ trợ, chỉnh động tác, và huấn luyện viên sẽ có những bài tủ của họ. Bạn tự tập cũng được, nhưng sẽ có rủi ro hơn: sai động tác, chấn thương, ko có người hỗ trợ, tạo động lực.
Huấn luyện viên gym là một nghề cao quý nó đòi hỏi kiến thức sâu rộng về kỹ thuật, dinh dưỡng và đồng thời cũng là một nhà tâm lý. Tập thể hình nó là một quá trình đúc kết các kinh nghiệm dinh dưỡng và kỹ thuật tập luyện , người huấn luyện viên là người định hướng chỉ ra các kỹ thuật , phương pháp tập đúng và chuẩn tới khách hàng của mình .
Họ không thể đi cùng bạn lâu dài, nhưng có mặt họ trong khi bạn mới bắt đầu sẽ giúp bạn gắn bó và tạo thành thói quen tập gym.
10. Viết nhật ký tập luyện
Theo Tommy Kono (2 huy chương vàng, 1 huy chương bạc Olympic bộ môn cử tạ, Vô địch thế giới bộ môn cử tạ trong 7 năm liên tục, người lập được 27 kỷ lục thế giới, người duy nhất lập được kỷ lục ở 4 hạng cân khác nhau, HLV của đội tuyển cử tạ Mỹ và 2 lần thắng cuộc thi Mr. Universe) đã một lần nói về việc luôn giữ 1 cuốn nhật ký tập luyện.
LUÔN LUÔN ghi lại khối lượng tạ, số set và rep, ông ấy đã nói như vậy, trích dẫn một câu ngạn ngữ Trung Hoa: "Những chữ viết mờ nhất sẽ tốt hơn một trí óc sắc bén nhất".
Trong thực tế, Kono nhấn mạnh rằng tất cả vận động viên của ông đều giữ 1 cuốn nhật ký luyện tập. Tại sao? Rất đơn giản. Bởi vì yếu tố quan trọng nhất trong việc đánh giá kết quả lâu dài của bạn sẽ là có hay không việc bạn có thể tăng khối lượng tạ trong khi tập, mặc dù có thể từ từ.
Nếu bạn không theo dõi việc luyện tập, làm sao bạn có thể biết rằng bạn đang tiến bộ hay không?
Viết lại mọi thứ bạn làm trong phòng tập - mọi set, mọi rep, mọi khoảng nghỉ - và lần sau hãy cố gắng vượt qua nó một chút thôi. Thêm 1 rep vào 1 set vào 1 bài tập nào đó, hay thậm chí là vào mọi set nếu đó là một ngày hiếm hoi bạn cảm thấy tạ tự nhiên rất nhẹ và cơ thể tự nhiên rất khỏe ( như Vince Gironda gọi là "Alpha day").
Thêm 1 vài pound tạ (hay chỉ cần 1 pound nếu bạn có những bánh tạ nhỏ).
Tập thêm 1 set nếu bạn đủ can đảm. Hãy tiến bộ bằng 1 cách nào đó, một chút thôi ... nhưng đừng quá nhiều nếu không bạn sẽ không thể nào theo nổi với nó và sẽ đụng trần ngay. Hãy cố gắng, nhưng đừng tự giết mình. Khi bạn về nhà, lấy nhật ký ra và xem lại hôm nay bạn đã làm được gì. Giải quyết nó, và cho dù thế nào đi nữa, bạn sẽ làm tốt hơn vào hôm sau ... 1 chút thôi.
Nhật ký luyện tập của bạn cho phép bạn chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo và cho bạn biết bạn có tiến bộ hay không, và không có nó, cho dù lâu hay mau thì bạn sẽ thua cuộc.
11. Cho mình thời gian nghỉ ngơi
Sau cùng, sẽ chẳng dễ dàng gì để tạo cho bản thân mình các thói quen, động lực tập gym. Khi các bạn mới tập kể cả các bạn nghỉ 1 vài tuần rồi tập lại sẽ bị đau cơ. Cơn đau xuất hiện ngay sau buổi sáng hôm sau. Đừng lo lắng, điều đó là rất bình thường.
Cơ thể bạn đã quen với sự nghỉ ngơi nay các bạn phải dồn hết sức cho buổi tập tạ hôm trước, cơ bắp, dây chằng, thậm chí thịt rồi mỡ trong cơ thể bạn bị tác động kéo, co, dãn, ...nó không giống như ngày thường nên cơ thể bạn bắt đầu phản kháng bằng dấu hiệu đau cơ.
Đau có thể ít có thể nhiều tùy thuộc vào mức độ tập, sự thích nghi hay làm quen của cơ thể bạn, và quan trọng nhất chính là sức khỏe của bạn.
Đau cơ ở thời gian đầu tiên khi tập là điều tốt, các bạn không có gì phải lo lắng gì cả (trừ trường hợp đau do chấn thương). Nếu buổi thứ 2 bạn quá đau các bạn có thể nghỉ hoặc chỉ nên vận động nhẹ đừng bỏ nhé.
Lắng nghe cơ thể của mình giúp bạn sẽ tránh việc cơ thể bị quá tải và tạo cho bạn cảm giác thôi thúc mình đi tập hơn.
