Chiều cao được coi là mơ ước và mục tiêu của nhiều bạn trẻ hiện nay. Rất nhiều bài tập thể dục với mục đích đem đến cho các bạn có một chiều cao mong muốn như chạy bộ, đẩy tạ, chơi bóng rổ, bơi lội. Và một trong số những môn thể thao này – chúng ta không thể không kể đến việc tập hít xà đơn tăng chiều cao. Hãy cùng Sportslink tìm hiểu tác dụng tập xà đơn nói chung và tập xà đơn tăng chiều cao nói riêng, cách tập xà đơn đúng cách cũng như top 3 mẫu xà đơn rẻ đẹp nhất hiện nay qua bài viết này nhé.
A. TÁC DỤNG CỦA HÍT XÀ ĐƠN ĐÚNG CÁCH
Tập xà đơn đúng cách là bài tập thể dục tương đối đơn giản và dễ áp dụng vào thực tế nhưng lại có tác dụng, lợi ích vô cùng lớn lên toàn bộ cơ thể người tập. Theo các chuyên gia, tập xà đơn tăng chiều cao không chỉ có tác dụng tăng cường sức khỏe, giúp tăng cơ và giảm mỡ bụng,... mà còn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Nhằm giúp bạn hiểu hết những lợi ích này của xà đơn, hãy cùng chúng tôi điểm qua những lợi ích cụ thể này bạn nhé !
1. Có thể tập ở bất cứ đâu
Đây là một trong những bài tập sử dụng dụng cụ nhưng lại hết sức linh hoạt và tiện lợi. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà đủ chắc chắn, được trang bị ở tất cả các phòng tập, bạn cũng có thể mua về để tiện tập luyện tại nhà với giá không quá đắt đỏ. Nhiều anh em còn tự “chế tác” nên thanh xà của riêng mình và vẫn dùng tốt như ai. Đừng đổ lỗi bạn không có điều kiện sắm sửa dụng cụ hay quá bận để đến phòng tập nữa nhé. Đến xà đơn mà còn không tập được nữa thì chỉ có thể là do lười thôi.
2. Giúp bạn có đôi bàn tay khỏe hơn
Khi tham gia một số môn thể thao khắc nghiệt như leo núi, một đôi bàn tay với độ bám khỏe sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy kéo xà đơn có tác dụng gì ở đây? Khi kéo xà, bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể mình lên, bạn sẽ phải vận dụng sức mạnh của lòng bàn tay và các ngón tay. Nếu đã quen với tập xà, tay bạn sẽ khỏe hơn, tăng sức bám và dễ dàng tham gia một số hoạt động hoặc môn thể thao khác.
3. Giảm mỡ
Những ai đã hoặc đang ở trong tình trạng thừa cân đều hiểu giảm mỡ khó đến mức nào, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Hít xà đơn có giảm mỡ bụng không hay hít xà đơn có giảm cân không là những vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm nhất. Động tác hít xà tuy đơn giản nhưng lại tiêu tốn khá nhiều sức lực. Bạn có thể cảm nhận được calo trong cơ thể đang bị đốt cháy, giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa toàn thân.
Xem thêm: Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 4 bài tập này
4. Giúp bạn có một phần lưng đẹp
Lưng là nhóm cơ hay bị chúng ta bỏ quên nhất khi tập luyện, các cô nàng chỉ mải mê tập bụng, tập mông, còn các chàng trai thì cứ mê mẩn ngực nở, bắp tay to. Tuy nhiên, một bờ lưng săn chắc mới làm toát lên vẻ đẹp thể thao của bạn. Phần cơ này sẽ nói lên rằng bạn có phải là một gymer chân chính hay không. Tác dụng của hít xà đơn đối với cơ lưng là gì? Nó bắt lưng bạn phải vận động, trở nên rắn chắc và khỏe mạnh. Một tấm lưng khỏe còn hạn chế được nhiều chấn thương không đáng có khi tập luyện. Và hít xà đơn sẽ giúp bạn làm được điều này.
5. Cải thiện tâm trạng
Đối với sức khỏe tinh thần thì hít xà đơn có tốt không? Tất nhiên là có. Đu xà, tập tạ hay bất kì một môn thể thao vận động nào khác sẽ giúp não bạn sản sinh ra serotonin, dopamine và một số loại hormone khác mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc, yêu đời. Nó còn có vai trò không nhỏ trong việc giảm stress và căng thẳng, đặc biệt phù hợp với người bận rộn, thường gặp áp lực trong công việc.
6. Nhiều biến thể để lựa chọn
Bạn nghĩ đây là hít xà đơn là một bài tập đơn điệu, nếu tập mỗi ngày sẽ dẫn đến nhàm chán? Có vẻ như bạn đã nhầm. Hít xà có rất nhiều biến thể để bạn thay đổi và lựa chọn, và hầu hết đều không cần thêm một dụng cụ hỗ trợ nào khác ngoài thanh xà. Một trong những biến thể phổ biến nhất của hít xà (Pull Up) là Chin Up. Nếu như Pull Up hướng lòng bàn tay vào trong thì Chin Up hướng lòng bàn tay ra ngoài khi lên xà, giúp rèn luyện cơ bắp tay.
7. Phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc
Hít xà đơn không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng. Câu trả lời sẽ khiến bạn thích mê: Rất nhiều nhóm cơ, bao gồm bắp tay, cẳng tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lõi (core) và nhiều nhóm cơ khác ở phần thân trên. Bài tập này chính là giải pháp cho những người muốn tăng cơ nhanh nhưng không có nhiều thời gian tập luyện nhiều. Chỉ một động tác mà vận dụng được quá nhiều nhóm cơ.
8. Sở hữu thân hình chữ V
Khi bạn cố gắng nâng cơ thể mình lên, hầu hết mọi bộ phận ở phần thân trên của bạn đều phải vận động. Bạn sẽ cảm nhận được lực ở vai, lưng, cánh tay và nhiều nhóm cơ khác. Bạn sẽ có một hình thể khỏe khoắn, săn chắc. Lưng chắc hơn, vai và bắp tay to hơn, eo nhỏ hơn tạo nên một “chữ V” hoàn hảo mà bao người mơ ước.
Xem thêm: 4 bài tập bụng đơn giản hiệu quả tại nhà
9. Có thể tăng độ khó
Tập một bài tập liên tục trong thời gian dài sẽ khiến quá trình tăng cơ bị chững lại? Đừng quá lo lắng, cách giải quyết là bạn hãy tập thường xuyên hơn, nhiều lần hơn và tăng độ khó. Bạn có thể buộc thêm một vật nặng, chẳng hạn như tạ ấm hay tạ đơn, vào người trong khi lên xà. Theo cách này thì lên xà đơn có tác dụng gì? Nó giúp nâng bài tập của bạn lên một mức độ mới, kích thích cơ phát triển hơn. Tất nhiên là chỉ nên áp dụng cách này khi bạn đã tập theo cách truyền thống được một thời gian rồi nhé.
Mẫu: Xà đơn gắn tường
10. Cơ thể đẹp toàn diện
Một trong những vấn đề phổ biến của người tập luyện thường gặp phải là có nhóm cơ phát triển không đều. Một số nhóm cơ yếu hơn sẽ có khả năng dẫn đến chấn thương khi tập. Chẳng hạn như nhiều người chỉ tập cho bắp tay thật to mà không ngó ngàng gì đến tấm lưng của mình. Với đu xà, tất cả các nhóm cơ đều được “chăm sóc”.
11. Những bài tập khác trở nên dễ dàng hơn
Hít xà đơn không hề là một bài tập đơn giản, và khi bạn đã thực hiện được nhuần nhuyễn thì những bài tập khác trở nên đơn giản và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Khi các nhóm cơ đã được rèn luyện đồng đều, khỏe mạnh và linh hoạt, bạn sẽ sẵn sàng đối đầu với những bài thử thách khác, đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương.
12. Chấn chỉnh tư thế cho bạn
Lý do khiến chúng ta đi đứng, ngồi nằm sai tư thế là do sự mạnh yếu không đồng đều giữa các cơ. Như đã nói ở trên, lợi ích của tập xà đơn là giúp cơ phát triển đều, giúp giữ được cơ thể ở một tư thế thẳng, chuẩn và cân bằng. Chính vì vậy mà động tác này rất cần thiết cho những người phải ngồi nhiều cả ngày như dân làm văn phòng, hạn chế nhức mỏi khá hiệu quả.
B. MỘT VÀI LƯU Ý KHI TẬP XÀ ĐƠN
Để tập hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách, có một vài lưu ý quan trọng mà bạn không nên bỏ qua. Cụ thể như sau:
1. Kỹ thuật hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách
1.1 Kỹ thuật hít xà đơn đúng cách dành cho người tập luyện xà đơn.
Người mới tập và người đã tập luyện lâu sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với xà đơn cần chú cách thực hiện động tác cơ bản – đúng cách như sau:
- Đặt hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
- Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyến nghị nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
Xem thêm: Các bài tập với dụng cụ hít đất chuyên dụng
- Đối với người mới hít xà đơn tăng chiều cao, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi rướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
- Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà bạn thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất.
- Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
- Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
- Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.
1.2 Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Đối với người mới tập, thường hay gặp phải những lỗi phổ biến như sau:
1.2.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để gia tăng sức mạnh cho tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
1.2.2 Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật. Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác không được đẹp.
1.2.3 Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay.
Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tập lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn. Tập tạ chỉ là một trong rất nhiều series bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý tưởng nhất thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa. Để có những kiến thức chuẩn hướng dẫn cách tập thể hình đúng bạn nên tham khảo bài viết: Hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi người.
2. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập hít xà đơn
Những người mới tập, thường là những người chưa có sức khỏe từ đôi tay, chưa có thời gian để quen với kỹ năng của bộ môn xà đơn do đó thường dễ dàng mắc lỗi, dễ dàng nản chí. Hãy ghi nhớ các kinh nghiệm sau đây để đảm bảo các bài tập xà đơn hiệu quả nhất:
- Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện: Giống như bất cứ 1 môn thể thao nào, với xà đơn bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt các tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
- Hơi thở khi tập luyện: Các bạn cần lưu ý hơi thở cần phải có sự nhịp nhàng trong khi bạn tập luyện hít xà lên hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ cánh tay
- Nên tìm những xà đơn có chiều cao thấp để tập luyện trước: Xà dành cho những người mới làm quen chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập. Với loại xà này, bạn không thể áp dụng bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
- Các động tác luyện cơ cánh tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và bạn cũng phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như chúng tôi đã nêu tại mục 2 bên trên.
Trong tập thể hình ngoài hướng dẫn hít xà đơn thì còn rất nhiều chương trình luyện tập khác để bạn tìm hiểu, đội ngũ biên tập viên của Sportslink đã tổng hợp, các bạn nên tham khảo thêm bài viết dưới đây để có lựa chọn phù hợp nhất với bản thân
3. Đừng quên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý
Hít xà là phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người. Nhưng để đạt được kết quả như vậy, bạn phải kết hợp đồng thời với chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Nội dung dưới đây xin chia sẻ cho bạn một số thông tin liên quan đến các loại thực phẩm nên và không nên ăn trước khi tập xà đơn.
3.1 Nên ăn gì khi tập xà đơn tăng chiều cao
Trong khi tập xà đơn mà dạ dày ở tình trạng trống rỗng, chắc chắn không phải điều hay ho chút nào, đặc biệt là vào buổi sáng. Bạn cũng nên nhớ rằng, thức ăn cần bổ sung cho cơ thể trước khi tập phụ thuộc phần lớn vào chế độ tập luyện bạn chuẩn bị thực hiện.
Nếu như bạn là người mới bắt đầu với xà đơn thông minh, và đang làm quen với các bài tập đơn giản, cường độ thấp, thì bạn chỉ cần uống một ly nước lọc trước khi tập là hoàn toàn đủ. Tuy nhiên, với thể lực yếu, bạn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm nhẹ như bánh mì tươi, phô mai...
Còn riêng với chế độ tập xà đơn cường độ cao, tốt nhất là nên ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa carbonhirate, chẳng hạn như một gói bột kiều mạch, một lát bánh mì nướng, một quả chuối, một ly cocktail trái cây, hay với một ly nước. Những loại thực phẩm như vậy, vừa đủ để giúp cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ thể, vừa nạp dưỡng chất để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả.
3.2 Không nên ăn gì trước khi tập đơn tăng chiều cao
- Sữa: Như bạn đã biết, uống sữa vào buổi sáng sớm là hoàn toàn không tốt cho sức khỏe, hơn thế uống sữa trước khi tập xà đơn lại càng tác động xấu đến dạ dày và cơ bụng của bạn.
- Thịt và các thực phẩm khó tiêu hóa: Mặc dù quá trình tập luyện đốt cháy calo nhiều, nhưng với lượng thức ăn nhiều dinh dưỡng, bạn có thể dễ dàng gặp triệu chứng đau bụng và co thắt dạ dày.
- Ăn quá nhiều và quá no. Cũng như thức ăn khó tiêu hóa, bạn nên nhớ rằng khi ăn nhiều và no, không những giảm hiệu quả tập luyện mà còn gây ra khá nhiều cơn đau thắt.
Trên đây là một số chia sẻ về dinh dưỡng dành cho những ai đang và sẽ tập hình. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể là điều cần thiết để cơ thể có khả năng hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện.
C. TOP BÀI TẬP XÀ ĐƠN TĂNG CHIỀU CAO
Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập xà đơn tăng chiều cao đơn giản nhưng mang lại kết quả vô cùng lớn cho người tập.
1. Bài tập 1: Hít xà đơn truyền thống
Tư thế: bạn trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà, hai tay nắm chặt thanh xà và rộng hơn độ rộng của vai một chút. Bạn có thể để lòng bàn tay quay và người hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của bạn.
Động tác: từ từ dùng lực từ tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà, để người nguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây. Sau đó hạ từ từ người xuống cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Chú ý: Trong bài tập người luôn trong tư thế thẳng, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào. Việc điều tiết được nhịp thở đều đặn sẽ có tác động rất nhiều tới sức bền của người tập.
Bài tập này giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và quan trọng là tăng chiều cao nhanh chóng.
2. Bài tập 2: Tập xà đơn kết hợp lăn bóng
Động tác 1: Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Động tác 2: Kéo quả bóng đến gần thanh xà treo. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép.
Động tác 3: Sau đó đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12 nhịp.
Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng.
Bài tập tăng chiều cao này có tác dụng giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất.
Xem video: Các bài hít xà tăng cường cơ lưng xô
3. Bài tập 3: Treo người trên xà
Sử dụng tạ đơn tốt để tập luyện an toàn hơn
Động tác 1: Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, cánh tay mở rộng hai bên với các cơ bắp kéo căng.
Động tác 2: Lưng thẳng, đầu gối co, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp, giữ cho cánh tay không quá gần cũng không quá rộng và bắt đầu treo người lên xà. Cố gắng giữ người càng lâu càng tốt.
Khi nào bạn bắt đầu mệt có thể từ từ xoay lại đằng sau và cố gắng chạm vào mặt đất với ngón chân của bạn. Việc này sẽ làm cong cột sống của bạn và kéo dài nó ra, vì vậy bạn có thể tăng chiều cao của mình lên vài cm.
4. Bài tập 4: Đu xà đơn nâng cao
Bài tập tăng chiều cao này có tác dụng tích cực đến khả năng kéo giãn dài xương giúp tăng thêm vài centimet nếu chăm chỉ tập luyện hàng ngày một cách khoa học.
Nếu bạn muốn tăng hiệu quả và độ khó của cách đu xà tăng chiều cao thì bạn có thể đeo thêm tạ hoặc các vật nặng khác vào chân. Khi bắt đầu, chỉ nên thêm vật nặng trọng lượng từ 0,5 - 1 kg để làm quen. Sau đó, từ từ nâng khối lượng tạ. Cần lưu ý, tập vừa sức mình, không nên tập cường độ quá cao hoặc quá nhiều lần, gây ảnh hưởng tới sức khỏe và sự phục hồi của cơ bắp.
Ngoài cách đeo tạ trên đây, để tăng hiệu quả của cách đu xà tăng chiều cao, các bạn có thể kết hợp trong thời gian treo người trên cao, đồng thời thực hiện nâng hai chân của bạn cho tới khi hai chân song song với mặt đất. Động tác này sẽ khiến cột sống được kéo giãn tối đa, các lớp sụn ở đầu các đốt xương được hình thành nhiều hơn, làm xương tăng chiều cao.
5. Bài tập 5: Cách đu xà đơn kết hợp các bài tập khác
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp đu xà đơn với một số bài tập khác để tác động thêm vào các nhóm cơ như:
- Đu trên xà và vặn cơ bụng sang hai bên để làm giảm mỡ vòng hai.
- Đu xà đạp xe: khi treo người trên xà, bạn gập đầu gối lại kết hợp nâng cao chân lên ngang bụng rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Bài tập này giúp vận động bụng, chân.
- Đu xà kết hợp đá chân: khi treo người trên xà, bạn lần lượt đá thẳng từng chân lên cao sao cho chân của bạn song với với mặt sàn.
- Đu xà kết hợp gập gối: khi treo người trên xà, bạn có thể chụm hai chân vào nhau và nâng đồng thời hai chân lên cao sao cho đầu gối sát bụng. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả nữa đó.
D. TOP MẪU XÀ ĐƠN TẠI NHÀ ĐƯỢC YÊU THÍCH NHẤT HIỆN NAY
Có rất nhiều người lựa chọn phương pháp tập thể dục tại nhà với mục đích tiện lợi – rẻ và không phải tiếp xúc, gặp gỡ nhiều người. Vì thế, ngày hôm nay, Sportslink sẽ giới thiệu đến bạn 3 mẫu xà đơn tại nhà được yêu thích nhất hiện nay
1. Xà đơn gắn cửa
Xà đơn gắn cửa hay còn gọi là xà đơn gắn tường, xà đơn treo tường. Mẫu xà đơn này bao gồm các ống thép lồng vào nhau, được kết nối bởi một thanh thép cứng có ren xoắn để điều chỉnh độ dài từ bên trong. Bạn có thể tùy chỉnh độ dài tùy thích, tối đa lên tới 1300mm để lắp đặt nó tại cửa ra vào phòng ngủ, phòng tắm hay hành lang ban công trong nhà, tùy theo mẫu xà đơn mà bạn chọn lựa.
Cơ chế sử dụng của xà đơn gắn cửa là lợi dụng sức nén của ren xoắn lên thành cửa và lực ma sát của đệm cao su đàn hồi ở hai đầu xà. Để xà đơn đảm bảo an toàn khi sử dụng thì bạn nên đo khoảng cách cửa hoặc hành lang để chọn sản phẩm phù hợp. Hiện nay, các mẫu xà đơn gắn cửa phổ biến trên thị trường đều có độ dài điều chỉnh 60 - 100cm (sử dụng cửa rộng dưới 90cm) và 80 - 130cm (sử dụng cửa rộng dưới 120 cm). Vì thế, hãy cẩn thận đo bề ngang cửa trước khi mua sản phẩm này nhé.
Xà đơn gắn cửa đang là một trong những mẫu xà đơn được yêu thích nhất hiện nay nhờ giá thành rẻ, không tốt diện tích lắp đặt, khả năng chịu tải trọng lớn lên đến 300kg nhưng vẫn mang lại tác dụng luyện tập như những mẫu xà đơn thông thường khác. Nếu nhà có con nhỏ hay không gian gia đình chật hẹp, xà đơn treo tường là sự lựa chọn hợp lý dành cho bạn.
2. Xà đơn xếp
Tìm hiểu chi tiết về Bộ xà đơn, xà kép đa năng Gymlink G5793
Xà đơn xếp là dạng xà đơn được thiết kế dạng chữ A và có thể gập gọn được khi không sử dụng. Có hai loại xà đơn xếp phổ biến hiện nay là loại điều chỉnh được độ cao (dùng cho cả trẻ em và người lớn) và xà đơn xếp cố định độ cao.
Xà đơn xếp đang được bán tại Sportlink là loại xà đơn khung thép dày và chắc chắn chịu được tải trọng lớn. Bạn có thể tập thể hình thoải mái hơn với mẫu xà đơn này, các bài tập như lăng người trên xà, đu xà quay vòng bạn cũng dễ dàng thực hiện được. Đây cũng là mẫu xà đơn thường xuất hiện trong thi đấu.
Nhược điểm của loại xà đơn này là diện tích lắp đặt khá rộng và khó di chuyển cũng như giá thành cao hơn xà đơn gắn cửa. Diện tích chân đế phổ biến 1,2 x 1,5 mét nên nếu để trong phòng thì rất chật. Nếu có ý định mua xà đơn xếp, bạn cần căn cứ vào một số điều kiện không gian. Xà đơn xếp thích hợp để lắp đặt tại nơi có sân rộng, sân thượng hay phòng tập dành riêng tại nhà.
Xà đơn xếp thường được lắp đặt tại công viên hay các phòng tập thể hình nhờ đáp ứng nhu cầu sử dụng của nhiều đối tượng khác nhau cũng như giúp người tập thực hiện được nhiều bài tập nâng cao sức khỏe. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cho đôi tay hơn, hãy sử dụng xà kép nhé!
3. Xà đơn đa năng - xà đơn treo cửa đa năng
Gọi là xà đơn đa năng bởi nó có nhiều tính năng tập luyện hơn như kết hợp xà đơn và xà kép, nhiều bài tập trên cùng một sản phẩm. Ưu điểm của loại này là rất tốt để tập thể hình và tập tăng chiều cao. Tuy nhiên diện tích lắp đặt cũng không nhỏ nên cần có không gian rộng để khi tập bạn được thoải mái hơn.
Xà đơn treo cửa đa năng thường bị giới hạn khả năng lắp đặt sử dụng, bởi khi cửa nhà bạn có nẹp gỗ viền xung quanh hay có gờ viền trang trí quanh cửa mới dùng được. Tuy nhiên, với hai mẫu xà này bạn sẽ sử dụng được nhiều tính năng tập luyện như tập hít xà nhiều tư thế, tập chống đẩy khi đặt dưới nền nhà... lại tiết kiệm được diện tích sử dụng.
Xà đơn treo cửa đa năng tuy không mang lại nhiều bài tập trên không như xà đơn xếp nhưng nếu sử dụng tại nhà thì đây cũng là một trong ba mẫu xà đơn mà bạn nên tham khảo. Giá thành của sản phẩm này thường cao hơn xà đơn gắn cửa và xấp xỉ bằng xà đơn xếp nhưng gọn nhẹ hơn xà đơn xếp. Vì thế, nếu không gian gia đình không lớn thì đây là giải pháp tuyệt vời cho bạn nếu muốn luyện tập nhiều hơn.
Trên đây là 3 mẫu xà đơn phổ biến nhất hiện nay. Hãy căn cứ vào khả năng chi trả cho sản phẩm cũng như không gian và nhu cầu sử dụng của bản thân để lựa chọn loại xà đơn thích hợp nhất cho việc luyện tập tại nhà. Ngoài ra, đây là dụng cụ thể hình đòi hỏi phải chịu tải trọng cơ thể nên bạn hãy cẩn thận trong quá trình chọn lựa sản phẩm, tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, hàng kém chất lượng nhé. Để an toàn, hãy lựa chọn Sportslink làm địa chỉ mua bán tin cậy.
Sportslink hiện đang là một trong những địa chỉ bán đồ thể thao uy tín tại Sài Gòn hiện nay có trụ sở tại 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM. Nếu muốn được tư vấn online, bạn có thể gọi qua hotline: 0987623207 - 0938841586. Chúc các bạn luôn mạnh khỏe! Nếu có gì cần tư vấn thêm về các sản phẩm thể thao, hãy để lại bình luận. Đội ngũ BTV của Sportslink sẽ tư vấn đến bạn. Hẹn gặp lại các bạn trong những chuyên mục sau.
