Hướng dẫn các bài tập cổ tay tại nhà đúng cách dưới đây được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym và nó sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cổ tay to khỏe. Nếu chưa biết cách tập cổ tay như thế nào hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay cách thực hiện các bài tập cổ tay này và áp dụng nó vào thực tế để tập cho mình nhé !
Cổ tay là một bộ phận nằm trên cánh tay của con người chúng ta và cổ tay có tác dụng rất lớn trong việc cầm nắm hay nâng bê các vật có trọng lượng nặng. Thực tế, khi tham gia tập thể dục thể hình hoặc tham gia chơi các bộ môn như cầu lông, bóng chuyền,... thì việc sở hữu cổ tay khỏe rất hữu ích cho người tập.
Cổ tay nhỏ chưa hẳn đã là điểm yếu mà bạn phải lo lắng, thậm chí nhiều VĐV còn cho rằng đó là 1 điểm mạnh vì cổ tay nhỏ sẽ giúp làm nổi bật cẳng tay hơn và khiến cơ bắp phần cẳng tay trông lớn hơn. Do vậy nếu bạn muốn phát triển sức mạnh và giúp cổ tay lớn hơn thì bạn chỉ có thể tập luyện để giúp các sợi cơ ở khu vực này to hơn mà thôi.
Tuy bạn có thể giúp nó khỏe hơn nhưng để nó to hơn thì….rất khó đấy vì cơ ở khu vực này là vô cùng ít ỏi (do cổ tay bé là do cơ địa của bạn nó như vậy rồi). Dưới đây là hướng dẫn giúp cho những bạn có cổ tay nhỏ có thể khắc phục được vấn đề cổ tay bị yếu trở nên khỏe hơn nhé
A. BÀI TẬP LÀM GIÃN VÀ THẢ LỎNG CỔ TAY
Trước khi đến với những bài tập chuyên sâu về cổ tay, bạn cần có những bước khởi động để cổ tay quen dần với sự vận động và từ đó sẽ hiệu quả hơn trong những bài tập sau đó. Do đó, bạn cần phải làm ấm bằng các động tác ở cổ tay mà không dùng đến tạ. Các động tác có thể thể xoay cổ tay kéo giãn, uốn duỗi cổ tay. Việc làm nóng sẽ giúp cho buổi tập cổ tay an toàn hơn. Dưới đây là một số bài tập cổ tay khởi động mà bạn nên thử:
1. Tập duỗi cổ tay
Duỗi cổ tay là bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để tăng sự dẻo dai của cơ cẳng tay, để truyền lực cho cổ tay tốt hơn. Tập duỗi cổ tay là phương pháp tốt nhất để có thể tăng kích thước cổ tay.
Cách thực hiện
Bước 1: Tựa mặt trên của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa và bàn tay thẳng hàng với cánh tay
Bước 2: Dùng 1 quả tạ nhẹ trong lòng bàn tay rồi từ từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ trong 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.
Bước 3: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện mỗi tuần 4-5 lần.
Xem video: 4 bài tập giúp cẳng tay to khỏe
2. Tập xoay cổ tay
Xoay cổ tay là bài tập cổ tay đơn giản, không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập luyện nào cả và bạn có thể dễ dàng tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào mình thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách, cổ tay của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh đáng kể, giúp khỏe hơn và dễ dàng cầm nắm vật nặng hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo các bước cơ bản sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Hai tay nắm hờ, duỗi thẳng ra trước ngực, lòng bàn tay hướng lên và hai tay để song song nhau. Mắt nhìn tới trước và đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Giữ toàn bộ thân người và khuỷu tay nguyên một vị trí. Xoay cổ tay từ dưới lên trên và từ trong ra ngoài ở cả 2 tay. Dừng lại 1 chút ở cuối động tác và sau đó xoay ngược lại để về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, trong cả bài tập thì chỉ có cổ tay là được di chuyển và toàn bộ thân người, bao gồm cả cánh tay phải giữ nguyên vị trí.
3. Thả lỏng cổ tay
Đây là cách rất tốt để thư giãn cho cổ tay sau mỗi buổi tập luyện, giúp cổ tay phục hồi nhanh và giảm đau nhức sau khi tập luyện tốt hơn. Chú ý là chỉ thực hiện ở cuối buổi tập thôi nhé.
Dùng tay này cầm cổ tay kia rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay, giữ yên bàn tay bằng cách tạo áp lực lên nó và di chuyển cẳng tay xuống 1 chút để tăng góc tập. Giữ 6-10 giây rồi đổi tay.
4. Giãn cổ tay
Cổ tay nhỏ phải làm sao ? Có thể tăng kích thước cổ tay được không ?Giãn cổ tay là 1 phần quan trọng trước khi đến các bài tập tăng sức mạnh khác. Đặc biệt là những bạn đang tìm câu hỏi cổ tay nhỏ phải làm sao đó. Giãn cổ tay là 1 bước tất yếu để bắt đầu.
Vào tư thế quỳ với 2 mu bàn tay đặt trên sàn, lòng bàn tay ngửa và hướng vào thân người. Chú ý không đè áp lực lên 2 cổ tay quá mạnh nếu mới tập, giữ thẳng 2 cánh tay và nhẹ nhàng giãn cổ tay, giữ im trong 15 giây.
Khi đã quen với động tác giãn cổ tay này. Bạn có thể duỗi thẳng 2 chân ra sau và hạ thấp hông xuống sàn. Trong khi đó đẩy người lên cao bằng cách duỗi thẳng 2 tay. Tư thế này giống với tư thế “rắn hổ mang” trong Yoga vậy.
Để tăng kích thước cổ tay thì có thể sẽ rất lâu vì phần cổ tay của chúng ta gần như là rất ít cơ bắp cho nên nó sẽ lên khá chậm. Bạn cần kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên, nó cần sự nỗ lực chứ không phải tốc độ. Nếu thấy nó lâu có kết quả thì cũng đừng bỏ ngang nhé.
Xem thêm: 3 bài tập giúp cẳng tay gân guốc nam tính
B. NHỮNG BÀI TẬP CỔ TAY CHUYÊN SÂU
Sau khi khởi động với những bài tập mở đầu dành riêng cho cổ tay, đã đến lúc bạn nên chuyển sang những bài tập chuyên sâu như:
1. Bài tập cổ tay với bóng Tennis.
Tập cổ tay với bóng Tennis là cách tập cổ tay được rất nhiều vận động viên Tennis và cầu lông áp dụng để rèn luyện gia tăng sức mạnh cho cổ tay của mình. Với bài tập cổ tay này, bạn chỉ cần mua cho mình một quả bóng Tennis tại các cửa hàng bán đồ thể thao là đã có thể tập luyện mọi lúc và mọi nơi mình thích. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết bài tập cổ tay với bóng Tennis như sau:
Bước 1: Ngồi vào ghế, giữ quả bóng Tennis bằng tay phải và cẳng tay cầm bóng đặt trên mặt bàn. Tay còn lại để sao cho thoải mái nhất.
Bước 2: Bóp quả bóng Tennis và đếm đến 5, sau đó từ từ duỗi các ngón tay ra.
Bước 3: Thực hiện 10 lần bóp bóng và duỗi ra cho tay phải, sau đó chuyển tay và thực hiện cho bên tay còn lại.
3. Bài tập cổ tay với kìm bóp tay
Kìm bóp tay là dụng cụ được thiết kế chuyên dụng để tập luyện cho cổ tay và nó có tác dụng giúp cổ tay to hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho cổ tay tốt hơn. Kìm bóp tay là dụng cụ tập cổ tay được rất nhiều Gymer lẫn người chơi cầu lông chuyên nghiệp yêu thích và sử dụng để rèn luyện cho phần cổ tay của mình. Cách thực hiện bài tập cổ tay với kìm bóp tay chuẩn như sau:
Bước 1: Chọn kìm bóp tay có độ đàn hồi phù hợp. Tốt nhất bạn nên mua loại có chức năng điều chỉnh độ đàn hồi khi tập.
Bước 2: Cầm kìm bóp tay bằng tay phải, để kìm nằm trọn trong lòng bàn tay và chú ý, để ngón tay cái nằm 1 bên và 4 ngón còn lại nằm 1 bên.
Bước 3: Sử dụng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm rồi từ từ nhả ra trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp và sau đó chuyển tay, thực hiện cho bên còn lại.
4. Bài tập gập tạ đơn tập cổ tay
Bài tập cổ tay tại nhà hiệu quả tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ cho bạn trong bài viết hôm nay của chúng tôi đó là "gập tạ đơn tập cổ tay". Đây là bài tập với tạ tay có các động tác thực hiện khá đơn giản và có thể áp dụng cho nam lẫn nữ nhưng hiệu quả nó đem đến cho chúng ta là rất tuyệt vời. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Ngồi chắc chắn trên một chiếc ghế băng, hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà, lưng giữ thẳng và mắt nhìn tới trước.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối và lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Hít vào và từ từ mở rộng tay xuống dưới. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và cuốn tạ lên vị trí cao nhất có thể.
Bước 4: Giữ 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lưu ý, với kiểu gập tập cổ tay này, bạn có thể sử dụng đòn tạ thay cho tạ đơn và thực hiện động tác gần như tương tự.
5. Bài tập cơ tay ngồi gập cổ tay với tạ đòn
Đối với bài tập này bạn có thể dùng tạ đòn, tạ tay để tập đều được nhé. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế nhé.
Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước vậy và thở ra.
Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất
Bước 4: Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên.
6. Bài tập cơ tay Ngồi cuộn cổ tay ngược
Bài này tương tự như bài đầu tiên ở trên của chúng ta, chỉ khác 1 chút là lòng bàn tay sẽ úp xuống để thực hiện. Khi tập bài này thì bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt nhé. Nếu bạn đứng tập bài này với tạ đơn mà thấy đau cổ tay thì có thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ để không bị đau cổ tay nữa nhé.
7. Cuốn tay với tạ thanh dày
Bài tập cơ tay này nếu nhìn sơ vào bạn sẽ thấy nó rõ ràng là bài tập cho bắp tay chứ có giống tập cổ tay tí nào đâu đúng không nào. Tuy nhiên ở bài gốc chúng ta phải giữ cổ tay thẳng để có thể kích hoạt được bắp tay. Ở phiên bản cho cổ tay sẽ khác 1 chút để là khi cuộn tay lên thì đồng thời bạn sẽ cuộn luôn cả cổ tay mình lên và đó chính là điểm khác biệt.
Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Sử dụng một quả tạ nhẹ. Bạn có thể đặt khuỷu tay lên 1 chiếc ghế để làm trụ đỡ khi tập. Khi gập tay lên thì uốn cổ tay mình lên. Thực hiện số lần lặp như khi tập với bắp tay. Bạn nên sử dụng Fat Grip khi tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Xem thêm: 4 bài tập cẳng tay dành cho nam giới
8. Bài tập uốn cổ tay với bánh tạ
Bài này tập trung vào phần cẳng tay nhiều hơn, các VĐV thường dùng để giúp tăng sức nắm của bàn tay và cơ bắp tại cổ tay. Cách tập rất dễ, chỉ cần có vật gì nặng nặng và dễ cầm là được. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Cầm 2 bánh tạ nhỏ trong tay và giữ im vậy. Bạn có thể uốn cổ tay vào trong người để tập thêm cho phần cổ tay. Bạn có thể sử dụng một tập sách dày để tập sẽ rất tốt cho việc tăng sức mạnh cầm nắm.
9. Tập vặn cổ tay với thanh tập ngang
Bài tập tăng kích thước cổ tay này đặc biệt hiệu quả để giúp cổ tay của bạn khỏe hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Sử dụng 1 thanh gậy ngang và cột vào nó 1 bánh tạ.
Bước 2: 2 tay cầm 2 đầu thanh gậy và bắt đầu vặn cổ tay vào trong thân người giống như bạn đang vặn ga xe máy vậy. Tập 3 lần với 10-15 lần lặp.
10. Bài tập cơ tay Chống đẩy trên nấm đấm
Để giúp cho cổ tay và cẳng tay khỏe hơn thì chống đẩy là 1 cách rất tốt, tuy nhiên cách chống đẩy bình thường có thể khiến đau cổ tay cho nên việc nắm bàn tay để chống để trên 2 nắm đấm sẽ tốt hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Nắm chắc lòng bàn tay và giữ cổ tay thẳng trong lúc đẩy, bạn cứ đẩy theo sức của bạn là được.
Bước 2: Tập chống đẩy nhiều lần
11. Bài tập Gập ngược tạ tập cổ tay.
Bài tập cổ tay này gần giống bài tập ở trên nhưng thay vì cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên thì bài tập này sẽ cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Theo các huấn luyện viên thể hình, cách gập tạ ngược này khó hơn so với cách gập xuôi ở trên. Bạn có thể áp dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế băng, hai chân đặt vững chắc trên sàn, giữ cho lưng thẳng tự nhiên và mắt hướng tới trước.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Thở ra và thực hiện động tác gập tạ ngược lên đến vị trí cao nhất có thể.
Bước 4: Dừng lại 1 chút, sau đó hít vào và hạ tạ để trở về vị trí bắt đầu.
Bước 5: Giữ 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bước 6: Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
12. Bài tập cổ tay với tạ đòn
Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn này cũng là một bài tập thuộc nhóm bài tập isolation. Bạn có thể áp dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
Bước 1: Đầu tiên các bạn nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên 2 tay của mình ở phía sau lưng, bàn tay tất nhiên là phải xoay ra sau rồi nhé.
Động tác thực hiện cũng không khác gì bài tập Gập ngược tạ tập cổ tay.
13. Bài tập cổ tay với Farmer’s Walk – Xách tạ đi bộ
Bài này thì cũng tương đối là nổi tiếng với nhiều bạn và Thể Hình Channel cũng giới thiệu không ít lần tới các bạn. Ngoài việc là 1 bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra thì nó là một bài tập compound cho nhiều nhóm cơ bao gồm bụng, mông. đùi, lưng dưới và cầu vai. Một bài tập không phải làm gì nhiều nhưng tác động vào các nhóm cơ lại rất nhiều. Bài tập này thực hiện với tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng lớn.
Cách tập không thể đơn giản hơn, bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và di chuyển xung quanh phòng tập, đi được càng xa càng tốt.
14. Plate Pinch – Cầm bánh tạ
Bài tập cổ tay này cũng khá đơn giản, nhiệm vụ của bạn là sẽ dùng 2 bánh tạ nhỏ và thực hiện cầm nó bằng 1 tay và nâng cẳng tay lên (nâng càng cao thì càng khó), chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống nhé.
15. Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay
Để giúp cơ tay linh hoạt hơn thì không chỉ có bài tập gập lên xuống, bạn có thể thực hiện thêm cả bài xoay cổ tay này. Cách tập đơn giản là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược lại. Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay. Để khó hơn nữa thì bạn nâng hẳn cả cánh tay lên song song sàn để tập nhé.
Phương pháp tập cổ tay
Các bài tập cho cổ tay này bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải, chỉ tầm 45% sức mạnh của bạn là được rồi và khi tập thấy phần cơ bắp ở phía dưới cẳng tay nó căng cứng là bạn đã tập hiệu quả.
Những bài tập trên là những động tác tập cơ bản, sau này quen rồi bạn có thể tự chế biến thành nhiều cách tập khác nhau để cho cẳng tay của mình khỏe hơn và to hơn. Để giúp bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn mang lại hiệu quả nhanh hơn thì bạn có thể áp dụng 2 phương pháp tập phổ biến hiện nay là
Drop Set: Thực hiện với mức tạ từ nặng (khoảng 75% sức mạnh của bạn) đến nhẹ hoặc ngược lại, thực hiện 3 hiệp, 2 hiệp đầu 10 lần lặp và hiệp cuối xả hết sức.
Superset: Thục hiện 2-3 bài liên tục không nghỉ (tùy vào sức mà bạn chọn 2 hoặc 3 bài) để tập.
Thực hiện tốt 2 phương pháp tập đó thì khả năng cẳng tay ê ẩm không thua gì mấy ngày tập chân đâu, có khi về cầm cái đũa không nổi nữa ấy chứ.
'
Xem thêm bài viết: Tăng chiều cao đơn giản với tạ nam
Những lưu ý khi tập cổ tay
- Khởi động thật kỹ trước khi tập bằng những động tác như xoay khớp cổ tay cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển cũng như hỗ trợ cho các bài tập khác.
- Để bảo vệ cổ tay, tránh tình trạng đau cổ tay khi tập Gym hoặc tập luyện các bài tập nặng như nâng tạ, đẩy tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.
- Cổ tay có lượng cơ rất ít nên tập luyện để cổ tay to hơn, khỏe hơn khá khó khăn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và không bỏ cuộc mới có kết quả được.
- Xương ở cổ tay mặc dù cố định và không có cách nào để phát triển nhưng bạn thường xuyên tập luyện bằng những bài tập trên sẽ rất có lợi cho việc phát triển cơ bắp tại cổ tay.
Những chia sẻ trên của Wheystore về các bài tập cổ tay giúp cổ tay chắc khỏe dẻo dai và linh hoạt hơn hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện được dễ dàng và hiệu quả hơn. Cơ bắp tại cổ tay cũng khá quan trọng nên đừng bỏ qua mà không tập bộ phận này nhé.
Tuy nhiên, cổ tay to hay nhỏ đa phần là do cấu trúc của xương và mang tính chất gia truyền, vì thế việc tập cổ tay sẽ có thay đổi nhưng không nhiều, quan trọng là các bài tập trên sẽ giúp bạn có cổ tay dẻo dai và khoẻ hơn trong việc cầm nắm cũng như tập luyện hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!
Nên tránh dùng băng đeo cổ tay
Cổ tay nhỏ phải làm sao ? Có thể tăng kích thước cổ tay được không ?Nhiều người thường lo xa quá mức khi mới tập đã lo trang bị các băng quấn cổ tay. Thật ra việc lạm dụng băng quấn sẽ khiến cổ tay của bạn yếu đi rất nhiều so với người không dùng. Dùng băng quấn chỉ cần thiết với mức tạ rất nặng thôi, còn bình thường thì bạn không cần phải dùng đến nó đâu.
Lời khuyên của Sportslink
Với những bạn đang thắc mắc chuyện cổ tay nhỏ phải làm sao thì những gợi ý ở trên sẽ giúp bạn khắc phục phần nào. Tuy nhiên nó cũng sẽ không có nhiều thay đổi quá nhiều vì cổ tay của chúng ta phần lớn phụ thuộc vào khung xương. Chúc bạn thành công!
