Tư thế Yoga Classic Gomukhasana là một trong những tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Đây là tư thế giúp bạn cải thiện cơ vai, cơ hông tốt hơn, là bước đệm để bạn thực hiện các động tác Yoga khác khó hơn. Nếu bạn chưa nắm rõ về tác dụng cũng như cách thực hiện động tác này, hãy tham khảo bài viết sau để có cái nhìn sâu rộng hơn về nó nhé.
Nội dung chính
1. Tư thế Classic Gomukhasana là gì?
2. Lợi ích của Tư thế Yoga Mặt bò
3. Lưu ý khi thực hiện tư thế Mặt Bò
4. Cách thực hiện tư thế Mặt Bò
1. Tư thế Classic Gomukhasana là gì?
Bạn có thể thực hiện tư thế Classic Gomukhasana với sự hỗ trợ của một vài dụng cụ tập Yoga (thảm tập, dây tập, gạch tập,...)
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, Tư thế Classic Gomukhasana là một trong những tư thế cơ bản, thuộc trường phái Hatha Yoga. Gomukhasana nghĩa đen là Tư thế mặt bò, chắc chắn là một cái tên lạ đối với những người mới, nhưng đây lại là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe cũng như tăng tính linh hoạt của người tập. Tư thế mặt bò là tư thế được mô tả theo cách này: "Đặt cả hai bàn chân trên mặt đất, đặt chúng ở hai bên phía dưới và giữ cơ thể ổn định”.
2. Lợi ích của Tư thế Yoga Mặt bò
- Tư thế này tác động rất tốt lên vai và hông của bạn – 2 bộ phận rất dễ bị đau mãn tính. Kiên trì luyện tập trong vòng vài tháng, 2 vai của bạn sẽ cực kỳ linh hoạt, khớp vai hoạt động trơn tru hơn. Ngoài ra, tư thế mặt bò còn có tác dụng trị liệu và giải phóng áp lực rất tốt.
- Tư thế mặt bò giúp thư giãn cơ bắp, giúp tâm trí bình tĩnh hơn. Khi bạn cố gắng kéo căng cơ tay trong tư thế, toàn bộ cơ gân trên cơ thể cũng được tác động, căng giãn sẽ giúp cơ thể sản sinh ra hormone mang tên endorphins, giúp thư giãn trong tâm trí.
- Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, Hatha Yoga – bao gồm trong đó tư thế mặt bò có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.
- Kéo căng mắt cá chân, hông và đùi, vai, nách và cơ tam đầu
- Mở rộng latissimus dorsi
3. Lưu ý khi thực hiện tư thế Mặt Bò
- Những ai đang bị đau vai, đau cổ hay đau đầu gối cần tránh luyện tập tư thế này. Nếu bạn bị đau lưng, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn thực hành, và nếu thực hành, cần thực hiện dưới sự giám sát của người hướng dẫn có chuyên môn.
- Nếu vai bạn còn cứng và chưa thể đan các ngón tay sau lưng, bạn có thể dùng dây hỗ trợ, luyện tập một cách từ từ
- Trong trường hợp bạn thừa cân, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện tư thế mặt bò. Đừng mất kiên nhẫn, hãy từ từ và chắc chắn bạn sẽ thành công.
- Khi mới luyện tập, bạn cũng có thể cảm thấy không thoải mái với vị trí của 2 chân. Bạn có thể dùng một tấm chăn ở dưới để hỗ trợ nhé.
- Để tăng độ khó trong tư thế này, từ tư thế mặt bò, bạn có thể cố định 2 bàn tay sau lưng, sau đó từ từ gập người về phía đùi và giữ tư thế khoảng 20s
4. Cách thực hiện tư thế Mặt Bò
Cấp độ: Cơ bản
Thời gian thực hiện: 30-60s
Lặp lại: mỗi bên chân một lần
Tác động: Vai, hông, đùi, ngực, mắt cá chân
>> Đọc thêm bài viết: Tổng hợp 10 blog hay nhất viết về Yoga
Cách thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị bước khởi đầu thật tốt với vai và hông
- Rất nhiều huấn luyện viên dạy Yoga thích để học sinh của mình bắt đầu bài tập Yoga Mặt Bò bằng cách lấy một dây đeo dài ít nhất từ năm đến sáu feet để làm ấm.
- Sau đó, giữ nó sao cho hai tay của bạn cách nhau ba đến bốn feet, sau đó vươn tay về phía trước, song song với sàn và làm cho dây đeo căng ra.
- Khi hít vào, từ từ xoay dây đeo qua đầu và dừng lại ở đỉnh của vòng cung trong giây lát. Khi thở ra, từ từ xoay dây đeo xuống sau lưng. Sau đó, đảo ngược hình vòng cung, đến khi hít vào và xuống phía trước khi thở ra.
Tuy nhiên, trong lúc thực hiện, các huấn luyện viên sẽ kiểm tra xem khi học viên vung tay qua đầu, khuỷu tay của bạn có bị cong không, vai của bạn có vểnh lên trên không. Nếu có, huấn luyện viên sẽ yêu cầu bạn mở rộng tay nắm của bạn trên dây đeo khoảng một hoặc hai inch và thử lại để đảm bảo bạn không bị chấn thương khi tập luyện.
Bạn sẽ tiếp tục thử nghiệm bước đầu với khoảng cách giữa hai tay cho đến khi bạn có thể dễ dàng tạo đường vòng cung qua vai bằng khủy tay và nhẹ nhàng thả lỏng khi cần thiết.
Xem thêm: Cơ thể dẻo dai nhờ những bài tập Yoga này
Bước 2: Thực hiện giãn cơ với tư thế Mặt Bò
- Từ từ vòng dây đeo qua lại trong 30 đến 60 giây, cho đến khi vai của bạn cảm thấy thoải mái được kéo căng và được bôi trơn. Sau đó treo dây qua vai trái và vươn thẳng cánh tay trái ra bên hông, song song với sàn.
- Xoay cánh tay vào trong: Bắt đầu với lòng bàn tay hướng xuống sàn, đầu tiên xoay ngón tay cái của bạn hướng xuống và lòng bàn tay hướng ra sau, sau đó tiếp tục xoay cho đến khi ngón tay cái hướng ra sau và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi thở ra, gập khuỷu tay dứt khoát và nép cánh tay vào hõm lưng dưới, song song với thắt lưng.
- Co khuỷu tay của bạn sát vào thân của bạn. Đôi với người mới tập Yoga, bạn dễ dàng gặp phải tình trạng phần vạt của nách trước sẽ bị kẹt giữa mặt bên của thân và cánh tay trong của bạn. Lúc này, hãy dùng tay phải để kéo vạt áo này ra và nâng lên phía trên vai.
- Tiếp theo, trượt cánh tay trước của bạn lên ngang lưng cho đến khi cánh tay có thể dựa vào cột sống của bạn theo chiều dọc, với mu bàn tay giữa hai bả vai. Đừng lo lắng nếu bạn không thể làm được điều này và đừng ép buộc vấn đề nếu bạn gặp khó khăn. Chỉ cần cố gắng hết sức để giữ cho khuỷu tay trái của bạn nằm gọn gàng vào thân mình.
- Tiếp theo, vươn thẳng cánh tay phải lên trần nhà và xoay nó ra ngoài, xoay ngón tay cái sang phải để lòng bàn tay nhìn ra phía sau bạn. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ cánh tay phải ôm sát đầu, vươn tay phải xuống vai trên bên phải, nắm lấy dây đeo trong tay. Nếu có thể, nếu không có dây đeo, hãy móc các ngón tay phải và trái vào nhau. Đảm bảo rằng bạn không đẩy xương sườn trước về phía trước khi bạn móc tay; dựa lưng vào cẳng tay trái và thả xương sườn trước của bạn xuống và vào thân.
- Giữ trong một phút hoặc lâu hơn, nâng khuỷu tay phải về phía trần nhà, thả khuỷu tay trái về phía sàn. Khi tôi kết thúc, tôi buông tay càng nhanh càng tốt. Tôi nhận được lời khuyên đó từ giáo viên Iyengar Yoga, Ramanand Patel, và nó giống như rút ra một cách nhanh chóng. Lắc cánh tay của bạn ra, sau đó lặp lại bài tập với bên kia của bạn, với cánh tay phải hướng xuống và tay trái lên.
Bước 3: Thực hiện tư thế với dáng ngồi đẹp
- Bây giờ chuẩn bị hông và chân của bạn. Ngồi trên một tấm thảm tập Yoga tốt, có khả năng chống trơn trượt cao. Ngồi với tư thế đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, gót chân cách mông khoảng 18 inch. Trượt bàn chân phải của bạn dưới chân trái của bạn ra bên ngoài hông trái và đặt chân phải bên ngoài dọc theo sàn.
- Sau đó, giả định tư thế bắt chéo chân lỏng lẻo bằng cách đặt mắt cá chân trái của bạn ngay bên ngoài đầu gối phải, sao cho đế vuông góc với sàn và ống chân trái và đầu gối của bạn ít nhiều song song với sàn. Vị trí của mắt cá trên bên ngoài đầu gối dưới cùng là điều cần thiết. (Nếu bạn đặt mắt cá chân trên đầu gối, bàn chân của bạn có thể bị trẹo, khiến đầu gối bị thương.
- Những gì bạn làm tiếp theo phụ thuộc vào sự linh hoạt của hông và háng - có một số khả năng. Ở một đầu của dây tập Yoga, chân trái của bạn sẽ hướng mạnh lên trần nhà và từ chối đi xuống. Nếu mô tả này phù hợp với bạn, điều đó có nghĩa là các cơ ở hông ngoài của bạn hiện đang căng, vì vậy hãy giữ nguyên tư thế của bạn. Bạn có thể phải nâng mông lên cao hơn một chút nếu tư thế chân khiến thân của bạn chùng về phía trước. Dù bạn làm gì, đừng thúc đầu gối xuống.
- Ở đầu kia của dây tập, chân trái của bạn sẽ dễ dàng đặt lên bên phải, và bạn sẽ tự hỏi tất cả sự ồn ào là gì. Nếu vậy, hãy trượt chân trước bên phải của bạn về phía trước sao cho các ống chân được xếp chồng lên nhau. Hầu hết chúng ta sẽ ở đâu đó giữa hai thái cực này.
Đối với người mới, tình trạng căng cơ mông có thể sẽ xảy ra. Bây giờ hơi nhón người về phía trước và đặt tay trên sàn trước ống chân. Bạn sẽ đi bao xa một lần nữa sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn. Bạn có thể dễ dàng đặt thân mình xuống trên hai chân bên trong hoặc bạn có thể thấy rằng chuyển động nhẹ về phía trước là đủ để kéo căng hông. Trong mọi trường hợp này, đừng khom người qua chân. Giữ thân trước của bạn dài và nghiêng về phía trước từ háng chứ không phải bụng. Giữ nguyên trong một hoặc hai phút, nâng thân lên khi hít vào và lặp lại với chân đảo ngược.
- Thực hành các bước trên cùng lúc:
+Sau tất cả sự chuẩn bị này, việc tạo dáng đầy đủ sẽ chỉ trong tích tắc. Ngồi như lúc bắt đầu chuẩn bị hông, với chân phải trên sàn và gót chân phải ở ngoài hông trái. Căn thẳng đầu gối phải của bạn với rốn. Tiếp theo, đưa đầu gối trái của bạn ra phía trước thân mình và thẳng hàng với rốn. Sau đó chồng đầu gối trái lên trên bên phải và đặt chân trái xuống sàn bên cạnh hông phải. Nếu vẫn thất bại, bạn luôn có thể đặt một bao cát ở bàn chân trái để cân nó xuống.
+ Bây giờ lặp lại cách sắp xếp cánh tay trước đó, với cánh tay phải của bạn lên và cánh tay trái của bạn xuống. (Cánh tay ở phía chân trên là tùy chỉnh của cánh tay phía dưới). Bạn có thể tăng cường tư thế này — như thể nó cần thêm bất kỳ cường độ nào — bằng cách thực hiện những gì bạn đã làm cho phần chuẩn bị cho hông: Hơi nghiêng thân về phía trước so với hai chân, một lần nữa lại kéo dài thân trước như khi bạn làm. Giữ nguyên tư thế trong một phút, thả ra, sau đó lặp lại ở bên kia, với chân và tay đảo ngược.
Gomukhasana thường gây ra nhiều sự khó khăn đối với những người mới tập Yoga, khiến nhiều học viên cảm thấy đau nhức và mỏi cơ. Nhưng đây là tư thế mà bạn nên thực hành thường xuyên hơn . Tất cả những vùng cơ được tác động trong bài tập này là một bước chuẩn bị tuyệt vời cho các tư thế gập lưng và ngược như Handstand (Adho Mukha Vrksasana, hoặc Downward-Face Tree Pose) hoặc Pincha Mayurasana (Tư thế lông công). Chúc bạn bắt đầu luyện tập Yoga đạt nhiều kết quả mong muốn.
Xem thêm video thực hiện Bài tập yoga tư thế con ếch tại Sportslink Channel
