Bạn đang cảm thấy chán nản vì cơ thể của mình hơi gầy gò, ốm yếu?
Bạn đang muốn tìm kiếm cho mình một cuộc cách mạng để tìm kiếm những cơ hội mới cho riêng mình.
Vâng! Hãy đứng lên và tìm kiếm cho mình một bộ môn tập luyện.
Dù bạn đã thất bại vài lần trong quá trình thay đổi của mình nhưng bạn tôi ơi, khi nào bạn còn hi vọng muốn thay đổi thì hãy mạnh dạn đứng lên mà thử thêm lần nữa đi.
Bạn cần một lịch tập gym dành cho người có thể trạng gầy như mình, nhưng không biết phải bắt đầu như thế nào?
Những lưu ý trong khi tập gym dành cho người gầy
Vì có tạng người gầy, bạn nên lưu ý quá trình tập luyện của mình sẽ là tăng cân trước rồi mới đến tăng cơ. Vì vậy, bạn nên chọn những bài tập nhẹ và không hao tốn quá nhiều calo cơ thể.
Không tập luyện hai ngày liên tiếp lên một vị trí cơ. Với những vị trí cơ phụ, không tốn quá nhiề sức khi tập luyện, bạn nên để vị trí cơ này nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng sau các bài tập. Còn với các nhóm cơ chính thì sẽ mất đến 72 tiếng.
Giáo trình tập gym cho người gầy cũng rất khác, bạn đừng nên tự so sánh bản thân mình quá
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Hiểu về sự vận động, hỗ trợ của các nhóm cơ chính, cơ phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình, tránh được những sai lầm đáng tiếc trong tập luyện.
Cường độ tập luyện phù hợp, vừa phải. Bạn chỉ nên thực hiện 8- 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ quá nặng hoặc quá nhẹ. Để chọn số ký phù hợp cho tập luyện, bạn nên nhờ sự trợ giúp của các huấn luyện viên.
Ở bài viết này, Sportslink sẽ gửi đến các bạn lịch tập gym dành cho người gầy với 4 buổi 1 tuần cùng các bài tập tác động lên toàn cơ thể bạn, mời bạn theo dõi nhé.
Lịch tập cho người gầy| Thứ hai - Phần trên cơ thể
Bài 1 : Đẩy ngực ngang với tạ đòn (Barbell bench press)
Với bài tập này bạn sẽ tập trong 5 set (lần) tập với mỗi set bạn sẽ thực hiện 12 reps (cái), nghỉ 1 phút khi kết thúc mỗi set.
+ Đầu tiên, nằm trên ghế tập thể hình, tay cầm vào đòn tạ với khoảng cách sao cho rộng hơn với một khoảng ngắn.
+ Nắm chắt cổ tay giữ thẳng tránh áp lực lên cổ tay khi hạ tạ xuống.
+ Hít vào hạ thanh đòn xuống chạm ngực, dùng cơ ngực đẩy lên tránh dùng vai đây bằng cách ép hai bả vai lại với nhau khi nằm trên ghế ngang.
+ Khi tới vị trí bắt đầu thở ra và lặp lại cho tới khi đủ số reps tập.
Xem thêm: 4 bài tập Gym giúp cải thiện cân nặng hiệu quả
Bài 2 : Kéo xô với xà (Chin - up)
Số lần thực hiện bài tập này bạn làm tương tự như bài 1.
+ Xoay lòng bàn tay về phía thân người mình. Dùng tay nắm lấy thanh xà đơn.
+ Nắm chặt sau đó hít vào dùng sức kéo toàn bộ thân người lên, cảm nhận phần cơ xô.
+ Thở ra khi cằm bạn đã cao hơn thanh xà và rồi hạ thân người xuống thấp cùng cẳng tay, cho đến khi cẳng tay duổi thẳng ở vị trí ban đầu.
+ Lặp lại tương tự như vậy cho tới khi kết thúc set tập.
Bài 3 : Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell flye)
Ở bài tập này ta sẽ thực hiện 3 set (lần) tập với mỗi set ta sẽ thực hiện 12 reps (cái), nghỉ 10 giây khi kết thúc mỗi set.
+ Chuẩn bị đôi tạ tay. Ghế được chỉnh bề mặt nghiêng, cầm tạ và đặt lên đùi.
+ Hít vào nhấc hai cục tạ lên bằng đùi và dang ngang rộng hai cánh tay ra.
+ Lòng bàn tay hướng về phía trước khuỷu tay hơi cong nhẹ.
+ Từ từ ép hai tay lại với nhau sao cho vị trí gặp nhau của tạ giữ một khoảng cách. Đồng thời tạ trước mặt bạn cánh tay và độ cong khuỷu tay không thay đổi khi ép.
+ Thở ra chậm rại đưa ta về lại vị trí ban đầu và lập lại số lần thực hiện tới khi đủ reps.
Bài 4: Tập tay sau với tạ đơn (Triceps extension)
Bài tập này ta sẽ thực hiện 3 set (lần) với mỗi set ta thực hiện 12 reps (cái), nghỉ 10 giây khi kết thúc mỗi set.
+ Chuẩn bị một cục tạ đơn, giữ tạ bằng hai tay, cách cầm bạn có thể tham khảo như hình.
+ Nhấc tạ lên trên qua đỉnh đầu, giữ vững phần từ vai tới khuỷu tay, cẳng tay hơi cong nhẹ về sau.
+ Hít vào hạ tạ xuống chậm qua gáy cảm nhận sự căng ra của tay sau.
+ Từ từ nâng tạ lên tại vị trí ban đầu rồi thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành reps tập.
Bài 5: Tập vai với tạ đơn tay dang ngang (Lateral raise)
Ở bài tập này chúng ta thực hiện 2 set(lần) với mỗi lần 12 reps (cái), thời gian nghĩ khi kết thúc set tập là 1 phút.
+ Đứng thẳng chân dang rộng bằng vai cầm hai quả tạ dumbbell dọc theo thân người.
+ Hít vào và bắt đầu nhấc tạ sang hai bên cơ thể bằng vai. Sao cho khuỷu tay cong nhẹ về trước và phần từ vai tới khuỷu tay giữ yên.
+ Thở ra cho tới khi ngang bằng vai, lúc này hạ xuống thật chậm để cảm nhận sự căng ra của cơ vai.
+ Hạ tạ xuống cho tới điểm bắt đầu rồi lặp lại cho tới khi đủ số reps tập.
Lịch tập cho người gầy| Thứ 3 - Tập tổng thể
Bài 1: Gánh tạ với thanh đòn (Squat)
Ở bài tập này bạn thực hiện 5 set(lần) mỗi set thực hiện 12 reps(cái), thời gian nghỉ mỗi set là 1 phút.
+ Di chuyển vào máy gánh đùi sao cho đặt thanh đòn vào vị trí dưới gáy của bạn một khoảng.
+ Lồng ngực mở ra mắt nhìn thẳng, sau đó nhấc tạ ra khỏi thanh gác hai chân đặt hơi rộng hơn vai.
+ Hít vào và từ từ ngồi xổm xuống hết mức có thể, đầu gối vượt mũi chân, lưu ý vẫn giữ lưng thẳng tự nhiên.
+ Tiếp đó bạn dùng lực toàn bộ bàn chân đạp mạnh lên vẫn các chuyển động tương tự. Cho tới điểm bắt đầu và thở ra thực hiện cho tới khi đủ số reps tập và gác thanh tạ vào.
Bài 2: Kéo xô cúi người với thanh đòn (Bent-over row)
Bài tập này bạn thực thiện 5 set(lần) mỗi set thực hiện 12reps(cái), thời gian nghỉ mỗi set là 1 phút.
+ Đặt thanh tạ ở vị trí cách cẳng chân khoản 2cm.
+ Tay nắm vào thanh tạ bằng vai, đầu gối cong và lưng song song hay hơi xiêng với mặt sàn tùy cơ địa.
+ Mông cong tự nhiên và vẫn giữ lưng thẳng, đầu không ngước song song với lưng.
+ Hít vào và bắt đầu kéo mạnh về phía cơ bụng trên, nhưng vẫn giữ vị trí của các bộ phận.
+ Khi thanh đòn chạm bụng thở ra và hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 3: Tập ngực chống xà kép (Dip)
Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) mỗi set thực hiện từ 8 cho tới 12 reps (cái), nghỉ 1 phút ở mỗi set tập.
+ Đặt tay lên hai thanh xà kép, khuỷu tay cong và đổng thời cùi chỏ hơi mở rộng sang hai bên để tập trung vào cơ ngực.
+ Nhấc toàn bộ cơ thể lên và tay dùng lực tay đẩy toàn bộ cơ thể lên không. Cánh tay lúc này có một độ cong nhẹ không nên duỗi thẳng.
+ Hít vào và bắt đầu hạ thân người xuống, nhưng đảm bảo cho phần từ cẳng tay tới khớp cùi cho giữ nguyên.
+ Hạ cho tới khi bộ phận từ vai tới khớp cùi cho vuông góc với sàn. Lưu ý tập và cảm nhận sự căng ra của cơ ngực.
+ Thở ra và bạn nâng người lên cho tới khi hoàn thành đủ reps tập.
Bài 4: Lăn tạ tập bụng với thanh đòn (Barbell roll-out)
Bài tập này bạn thực hiện 3 set ( lần) mỗi set thực hiện từ 8 tới 12 reps (cái), nghỉ 1 phút ở mỗi set tập.
+ Bắt đầu bạn quỳ trên sàn, thanh tạ được gắn sẵn bánh tạ khoản tầm từ 5 tới 10 kg tùy vào độ thích hợp của bạn với động tác.
+ Hai tay cầm vào thanh tạ một khoảng rộng bằng vai, kéo thanh tạ sát đất về phía người mình.
+ Hít vào và cuộn thanh đòn về phía trước hạ thấp thân, nhưng vần giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Cuộn nhẹ bụng khi lăn để cảm nhận sự căng của cơ bụng.
+ Cuộn ngược lại về vị trí ban đầu, gồng chặt bụng và thở ra, lặp lại tới khi hoàn thành set tập.
Lịch tập cho người gầy| Thứ 5 - Phần thân trên cơ thể
Bài 1: Đẩy ngực trên với tạ đòn (Incline bench press)
Bài tập này bạn thực hiện 5 set (lần) mỗi set 12 reps (cái), nghỉ 1 phút ở mỗi set tập
+ Ngồi trên một chiếc ghế nghiên, đặt tay vào vị trí thanh đòn cố định một khoảng rộng hơn vai.
+ Hít vào và nhấc thanh tạ ra khỏi cây gác, đồng thời hạ thanh đòn về phía ngực bạn.
+ Sao cho vị trí từ vai tới khớp cùi chỏ hơi vuôn góc với mặt sàn.
+ Đẩy lên tới vị trí ban đầu nhưng không khóa khớp khuỷu tay và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 2: Kéo xô với xà ngang (Pull - up)
Bạn thực hiện set tập tương tự như ở bài 1.
+ Nắm chặt tay trên xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng.
+ Hít vào và dùng lực xô kéo toàn bộ thân người lên. Khớp khuỷu tay lúc này sẽ dang rộng ra hai bên, cho tới khi đầu bạn qua khỏi thanh xà.
+ Thở ra sao đó gồng chặt xô và tay thả chậm xuống để cảm nhận sự căng duỗi cho tới vị trí ban đầu. Lặp lại cho tới khi đủ số reps tập.
Bài 3: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (seat dumbbell press)
Ở bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) với số reps (cái) tập là 12 và nghỉ 10 giây ở mỗi set.
+ Ngồi trên ghế được chỉnh thẳng đứng, hai chân dang rộng và cầm tạ tay đặt lên đùi.
+ Nhấc tạ lên sao cho hai tay cầm tạ có lòng bàn tay hướng về phía trước ngang bằng vai.
+ Hít vào và đẩy tạ lên bằng vai sao cho qua đầu nhưng hai tạ không chạm vào nhau.
+ Giữ lưng thẳng, thở ra sau đó hạ chúng trở về vị trí ban đầu cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 4: Đứng tập bắp tay với tạ đơn (Standing biceps curl)
Ở bài tập này set tập thực hiện tương tự như bài 3.
+ Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ dọc thân duỗi thẳng tay.
+ Hít vào và đưa cùng lúc hai tay lên, sao cho vị trí từ vai tới khuỷu tay giữ nguyên lòng bàn tay xoay ra phía trước và cuộn lên.
+ Thở ra khi vị trí tạ cuộn lên ngang vai và từ từ thả xuống vị trí ban đầu gồng chặt bắp tay, lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.
Bài 5: Nâng tạ đơn tập vai giữa (Reverse flye)
Ở bài tập này set tập thực hiện tương tự như bài 3.
+ Chuẩn bị hai cục tạ đơn cầm trên tay và cúi người về phía trước sao cho mông cong tự nhiên.
+ Lưng thẳng tự nhiên song song với bề mặt sàn, giữ phần gáy đâu song song với lưng.
+ Hít vào và dang hai tay cầm tạ sang hai bên bằng vai, khuỷu tay hơi cong nhẹ, sao cho 2 lòng bàn tay ở vị trí quay vào nhau ở điểm bắt đầu.
+ Thở ra và hạ tạ chậm rãi xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.
Lịch tập cho người gầy| Thứ 6 - Tập tổng thể
Bài 1: Gánh tạ với thanh đòn trước đầu (Front Squat)
Bài tập này có 5 set (lần) tập mỗi set 12 reps (cái), thời gian nghỉ mỗi set là 1 phút.
+ Đứng với máy gánh đùi, bước vào đặt vị trí thanh đòn trước vai bạn và khuỷu tay cong lên như hình.
+ Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, hít vào giữ lưng thẳng tự nhiên ngồi xổm sâu nhất có thể.
+ Sau đó bạn dùng toàn bộ lực chân đạp mạnh xuống sàn nâng toàn bộ cơ thể lên và thở ra khi ở vị trí ban đâu.
+ Bạn thực hiện lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 2: Tập lưng với rack (Rack pull)
Số set tập thực hiện tương tự như bài 1.
+ Đứng cao trước một thanh tạ đặt ngang trên rack bằng với gối.
+ Nắm hai tay vào vị trí thanh tạ ngăng bằng vai, lưng cong nhẹ tự nhiên cùng với mông.
+ Hít vào và siết chặt vùng cơ lưng và xô, nâng thanh đòn lên cho tới khi bạn đứng thẳng.
+ Thở ra và hạ tạ xướng lại vị trí ban đầu, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 3: Ưỡn mông nhấc tạ đòn (Glute bridge)
Bài này bạn thực hiện 3 set (lần) tập mỗi set tập tập từ 8 tới 12 reps (cái), nghỉ 1 phút giữa mỗi set tập.
+ Ngồi xuống sàn với lưng tựa vào băng ghế, giữ một thanh tạ ngang qua đỉnh đùi của bạn.
+ Hít vào và nâng tạ lên tới vị trí lưng song song với bề mặt sàn và gồng chặt cơ mông.
+ Sau đó thở ra hạ tạ chậm rãi xuống vị trí bắt đầu và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 4: Đứng đẩy vai với thanh đòn (Overhead press)
Bài tập này bạn số set sẽ thực hiện tương tự như bài 3.
+ Bạn sẽ thực hiện trên tạ đòn được đặt trên rack với vị trí ngang bằng vai.
+ Tiến tới và nhấc tạ ra khỏi rack sao cho tay cầm rộng ngang hơn vai một chút, tạ lúc này sẽ đặt ngang với cổ của bạn.
+ Hít vào và dùng vai đẩy tạ lên vị trí cao nhất qua đầu nhưng không khóa khớp cùi chỏ, lòng bàn tay hướng về trước.
+ Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi để cảm nhận căng cơ vai.
+ Sau đó lặp lại cho tới khi hoàn thành số set tập.
Bài 5: Lăn tạ tập bụng với thanh đòn (Barbell roll-out)
Trên đây là bài chia sẻ lịch tập gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ. Hãy tham khảo, chọn lọc, cố gắng tập luyện cùng một chế độ ăn uống khoa học bạn nhé. Chúc các bạn thành công và nhiều niềm vui trong hành trình tập gym của mình.
