Cám ơn bạn đã tin tường và click vào bài viết này của Sportslink. Bạn là người đang tìm kiếm cho mình sự thay đổi, để trở nên đẹp hơn, khỏe hơn, tự tin hơn hơn?
Bạn đang tìm kiếm cho mình những thông tin cơ bản về kiến thức, lịch tập- giáo án tập gym cho nữ, các bài tập gym cho nữ, các loại thực phẩm, chế độ ăn giảm cân nhanh nhất?
Tất cả những điều đó đều chỉ chứng tỏ rằng bạn đang rất quyết tâm trong công cuộc thay đổi chính mình. Và ở bài viết này, Sportslink sẽ gửi đến bạn những thông tin chi tiết, tổng quan nhất cho quá trình tập luyện giúp giảm mỡ, giảm cân cho nữ. Nào! Cùng theo dõi nhé.
Những điểm cần lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện
Luôn làm nóng, khởi động kỹ để đạt được hiệu quả cao nhất trong các buổi tập
Dù bạn đang theo bất kỳ hình thức tập gym vì mục đích tăng cơ tăng cân hay giảm cân giảm mỡ thì bạn đều nên dành thời gian để làm nóng đúng cách trước khi tập luyện thật kỹ.
Làm nóng trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng các cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ.
Hơn nữa, khi cơ thể bạn ấm thì điều đó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Việc này đảm bảo rằng nhiều oxy và chất dinh dưỡng có thể được mang theo khắp cơ thể và được đưa đến các tế bào cơ đang chờ. Càng có nhiều năng lượng, cơ bắp càng có thể hoạt động mạnh hơn khi bạn tập luyện.
Xem thêm: 4 bài tập giúp nâng cấp vòng 1 dành cho nữ
Lưu ý về chế độ ăn uống dành cho nữ tập gym giảm cân
Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập gym, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thích hợp thì dường như mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.
Nếu bạn đang có một chế độ ăn chưa khoa học, chưa chắc chắn, bạn hoàn toàn có thể rèn để đạt được. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với bạn trước khi rời đi.
Dưới đây là một số phương pháp đã được thử nghiệm và đã được chứng minh để cho kết quả tuyệt vời.
1. Uống nước đầy đủ
Khi nói đến việc tập luyện, vận động cơ thể nói chung, việc nạp vào cơ thể đầy đủ nước là rất quan trọng.
Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.
Khi chúng ta tập luyện, cơ thể chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao nó rất quan trọng để giữ nước tốt trong khi tập để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải chúng ta đã mất thông qua đào tạo.
Mục tiêu là 2,5 lít nước khoáng (hoặc nước lọc) mỗi ngày.
Xem thêm: 6 bài tập tại nhà dành cho các nàng lười
2. Nạp nhiều protein lành mạnh
Protein là thành phần rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, nhất là trong quá thực đơn giảm cân của bạn. Bạn cần chắc chắn rằng bạn đang uống đủ protein mỗi ngày.
Đặt mục tiêu cho khoảng 0,6 - 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, và hãy chắc chắn để trải đều ra trong suốt cả ngày. Tìm kiếm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.
3. Các loại rau củ
Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs là những thành phần mà bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau.
Rau có nhiều chất xơ thân thiện với hệ tiêu hóa, chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.
Dựa theo sát lịch này mà bạn có thể đạt mục tiêu của mình. Ở lịch tập này được chia làm 3 buổi tập luyện mỗi tuần có thể là thứ 2 - 4 - 6 hoặc thứ 3 - 5 - 7 tùy vào thời gian biểu của bạn.
Lịch tập cho nữ giảm cân| Thứ hai: Ngực - vai - tay sau - bụng
Bài 1: Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbel bench press)
Thực hiện 3 set (lần) mỗi set 12 reps (cái) và nghỉ 1 phút mỗi set tập.
+ Chuẩn bị 2 cục tạ đơn và ghế ngang. Bạn ngồi trên ghế và chân dang rộng bằng vai lấy tạ đặt lên đùi.
+ Hít vào và dùng chân đẩy tạ lên đồng thời hạ người nắm xuống ghế.
+ Phần từ vai tới khuỷu tay vuông góc vói mặt sàn ngang bằng vai, cẳng tay hướng lên trần ngang.
+ Từ từ hạ tạ xuống sao ngang ngực và đẩy lên nhưng giữ cho hai tạ không chạm nhau thẳng tay.
+ Thở ra và lặp lại động tác cho tới khi kết thúc set tập.
Bên cạnh đó còn có những sản phẩm hỗ trợ tập cơ tay bạn cũng có thể tham khảo thêm tại Sporslink.
Bài 2: Ép ngực với máy (Butterfly pec fly)
Bài này bạn thực hiện set tập như bài 1.
+ Ngồi trên máy tập thẳng lưng, chỉnh ghế ngồi phù hợp với chiều cao mình.
+ Hai tay nắm chặt vào hai tay cầm dang rộng ra hai bên, ưỡn ngực mắt nhìn thẳng.
+ Hít vào và lấy phần ngực ép hai tay lại với nhau giữ một giây.
+ Thở ra và thả chậm hai tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho tới khi hết set.
Bài 3: Đứng đẩy vai với thanh đòn ( Overhead press)
Bài này bạn thực hiện set tập như bài 1.
+ Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, bạn cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút.
+ Cong khuỷu tay lại đặt thanh đòn ở vị trí ngang ngực, vị trí từ vai tới khuỷu tay vuông góc với sàn.
+ Hít vào và đẩy thanh đòn lên bằng vai qua khỏi đầu, nhưng đừng khỏa khớp cùi chỏ.
+ Thở ra và hạ thanh đòn trở lại vị trí cũ và lặp lại cho tới hết set.
Bài 4: Nâng tay tập vai (Dumbbell shoulder flys)
Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) mỗi set thực hiện từ 12 tới 15 reps (cái), nghỉ 45 giây mỗi set tập.
+ Chuẩn bị hai cục tạ đơn đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ thả dọc thân.
+ Hít vào và dùng cơ vai nâng tạ lên, dang ra hai bên lòng bàn tay nắm tạ hướng xuống sàn. Lưu ý phần từ khuỷu tay tới cẳng tay cong nhẹ và đưa lên tới khi ngang bằng vai.
+ Thở ra và hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu cho tới khi đủ reps tập.
Bài 5: Tập tay sau với cáp đứng(Tricep pressdown)
Set tập thực hiện tương tự như bài 4.
+ Đặt tay lên tay cầm, ưỡn ngực lưng thẳng tự nhiên hơi cong nhẹ.
+ Hít vào và kéo cáp xuống thẳng tay nhưng vẫn giữ cho phần từ vai tới cùi chỏ ép sát thân người và không di chuyển.
+ Thở ra và gồng cơ tay sau lại đưa lên lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tới khi đủ set tập.
Bài 6: Plank
Ở bài tập này bạn thực hiện từ 30 giây cho tới 60 giây khoảng 4 set (lần) tập như vậy, nghỉ 30 giây giữa mỗi set tập.
+ Vào tư thế hít đất, chống toàn bộ thân người bằng cẳng tay, sao cho hai cẳng tay tạo thành hình tam giác.
+ Thở bình thường sao cho đầu mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Cố gắng gồng cơ bựng và thực hiện cho tới khi hết set tập.
Lịch tập cho nữ giảm cân| Thứ tư: Xô- tay trước - chân - mông
Bài 1: Kéo xô với máy (Lat Pulldowns)
Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) tập mỗi set bạn tập 12 (reps) cái, nghỉ 1 phút mỗi set.
+ Ngồi vào máy, chỉnh ghế phù hợp với chiều cao.
+ Hai tay đặt vào thanh ngang và rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.
+ Hít vào và kéo thanh ngang xuống ngang ngực.
+ Thở ra và hạ tạ lên tới vị trí ban đầu lập lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 2: Đứng tập tay với tạ đơn (Dumbbell bicep curl)
Set tập bài này bạn tập tương tự như bài 1.
+ Cầm hai cục tạ đơn để dọc thân, hai chân đứng thẳng ngang bằng vai.
+ Hít vào và cuộn tạ lên ngang bằng vai, sao cho phần từ vai cho tới khuỷu tay không di chuyển.
+ Thở ra và duỗi tạ ra lại vị trí ban đầu lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.
Các bạn nữ có thể trang bị thêm cho mình dụng cụ hít đất phục vụ cho các bài tập chống đẩy. Tối ưu hơn sức mạnh của các nhóm cơ phục vụ cho việc tập luyện lâu dài,
Bài 3: Tập đùi trước với máy (Leg Extension)
Set tập bài này thực hiện tương tự như bài 1 .
+ Ngồi vào máy tập chỉnh và khóa lại ở vị trí ép hai chân bạn không đong đưa được. Vị trí đặt chân ở máy là ngay mu bàn chân.
+ Ngồi thẳng lưng, hít vào và đá thẳng chân ngang bằng đùi cảm nhận độ căng của đùi.
+ Thả xuống nhẹ lại ở vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi đủ set tập.
Bài 4: Tập đùi sau với máy (Leg curl)
Bài tập này thực hiện từ 3 set (lần) mỗi lần tập từ 10 tới 12 reps (cái), nghỉ 45 giây trước khi thực hiện set mới.
+ Nằm vào máy tập, chỉnh vị trí dặt chân trên gót chân của bạn, giữ lưng thẳng áp sát bụng vào phần máy.
+ Hít vào và cuộn lên tới vị trí cao nhất tránh sử dụng bắp chuối, mà bạn phải cảm nhận được phần đùi sau.
+ Thở ra và gồng đùi sau lại hạ xuống cho tới vị trí bắt đầu và lặp lại cho tới khi kết thúc động tác.
Bài 5: Đá mông ngược (Glute Kickback)
Set tập thực hiện tương tự như bài 4.
+ Quỳ trên mặt đất, tay chống trên bề mặt sàn lưng thẳng.
+ Hít vào và đá mông lên trên sao cho gối và đùi tạo thành một góc 90 độ.
+ Thở ra và hạ chân lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.
Lịch tập cho nữ giảm cân| Thứ sáu: Chân - Bụng - Cardio
Bài 1: Gánh tạ với thanh đòn (Squat)
Bài tập này bạn thực hiện 4 set (lần) mỗi set thực hiện 10 reps (cái), nghỉ 1 phút giữa mỗi set.
+ Bước lại thanh đòn trên rack, đặt thanh đòn vào vai, sau gáy hai chân rộng bằng vai.
+ Nhấc tạ ra khỏi rack, hít vào và hạ tạ xuống hết mức có thể sao cho lưng và mông thẳng tự nhiên.
+ Sau đó đạp chân mạnh lên vị trí bắt đầu và thở ra lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Bài 2: Bước đi với tạ ( Dumbbell Lunge)
Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) tập mỗi set thực hiện 10 reps (cái), nghỉ 45 giây khi kết thúc mỗi set.
+ Chuẩn bị 2 cục tạ đơn cầm trên tay để dọc thân người, hai chân rộng bằng vai.
+ Bước một chân lên trên sao cho đùi vuông góc với sàn và đầu gối chân sau cong chạm sàn một khoảng rộng hơn một bước chân.
+ Tiếp tục bước đi cho tới khi hết reps tập và trả lại ở vị trí ban đầu.
Bài 3: Leo núi tại chỗ (Mountain Climber)
Bài tập này bạn thực hiện trong vòng 20 tới 30 giây.
+ Bắt đầu với tư thế hít đất, chống tay xuống sàn và trọng lượng cơ thể dồn lên tay và ngón chân.
+ Co gối lên dưới hông đây là vị trí bắt đầu, duỗi chân ra sau và tiếp tục lặp lại với chân còn lại, cho tới khi hoàn thành đủ 20 tới 30 giây.
Bài 4: Cardio
Ở bài tập này bạn có thể sẽ lựa chọn hình thức tập luyện cho riêng mình. Có thể là chạy bộ trên máy hay đạp xe hoặc cũng có thể là nhảy dây. Thời gian cho việc thực hành này sẽ diễn ra trong phạm vi từ 10 tới 20 phút và bạn đã hoàn thành buổi tập của mình.
Cám ơn các bạn đã đọc bài viết tổng quan về Lịch tập gym cho nữ giảm cân. Ngoài ra lịch tập này không chỉ dành riêng cho nữ mà còn được thiết kế ra phù hợp cho cả nam. Song song với đó thì đây cũng được xem là lịch tập gym cho người béo mang tới hiệu quả cao. Rất hi vọng rằng bài viết sẽ mang đến cho các bạn những thông tin bổ ích và giúp quá trình tập luyện của các bạn trở nên hiệu quả hơn, thú vị hơn. Chúc các bạn luôn có nhiều niềm vui trong tập luyện và cuộc sống nhé.
