Là một trong những môn thể thao lâu đời và được đánh giá có tác dụng tích cực đến sức khỏe cũng như tâm lý của người tập, Yoga ngày càng được nhiều người yêu thích và lựa chọn là bộ môn lâu dài. Tuy nhiên, đối với những người mới, không phải những phụ kiện hỗ trợ môn thể dục này cũng có thể hiểu hết.
Ngày hôm nay, hãy cùng Sportslink tìm hiểu xu thế trong thời gian gần đây – tập Yoga với bóng. Vậy loại bóng tập Yoga này có tác dụng gì, những bài tập nào tốt nhất?
Nội dung chính
C. TOP 10 BÀI TẬP TOÀN THÂN VỚI BÓNG TẬP YOGA TẠI NHÀ
A. BÓNG TẬP YOGA LÀ GÌ?
1. Khái niệm
Bóng tập Yoga là một quả bóng được làm từ cao su với độ đàn hồi và co dãn cực kỳ tốt. Bóng tập thường được thiết kế với đường kính từ 65-75cm, có khả năng chịu sức nặng lên đến 200kg. Bóng tập Yoga phổ thông có rất nhiều màu sắc để bạn có thể thoải mái lựa chọn.
Tập Yoga với bóng là chuỗi các động tác Yoga được thực hiện với quả bóng. Ở những bài tập này, nhóm cơ được tác động chính là phần thân dưới hay nói khác hơn là vùng bụng và lưng. Đây là một hình thức tập Yoga rất tuyệt vời nhờ cảm giác mới lạ, đem lại cảm hứng luyện tập cho người dùng.
2. Phân loại bóng tập Yoga
2.1 Bóng tập yoga loại trơn
>> Xem thêm sản phẩm: Bóng tập yoga 65cm trơn
Bóng tập Yoga trơn là loại bóng được thiết kế với bề mặt trơn nhẵn. Do đó, khi bóng tập yoga trơn tiếp xúc với cơ thể mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhàng hơn. Nếu chăm chỉ tập luyện cùng bóng Yoga cao cấp trơn sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình thon thả.
Tác dụng chính khi tập với bóng tập Yoga trơn đó là giúp cơ thể bạn thêm khoẻ mạnh, mềm dẻo, một cơ bắp thật săn chắc và khả năng cân bằng tốt chỉ bằng những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng. Khi tập bạn chủ yếu tập ở tư thế ngồi vào bóng giống như bạn ngồi vào ghế thường và tập được nhiều động tác khác nhau, từ đó mang lại cho bạn cơ thể khoẻ đẹp.
2.2 Bóng tập yoga loại gai
>> Click để tìm hiểu sản phẩm: Bóng tập yoga 2 trong 1 65cm
Bóng tập Yoga cao cấp có gai được làm từ cao su cao cấp, dày dặn, nhiều màu sắc bắt mắt, bề mặt có lớp gai có tác dụng massage và chống trơn trượt giúp tập luyện an toàn cho người sử dụng.
Thiết kế với phần gai nổi trên mặt bóng giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng trong quá trình tập. Chất liệu cao su cao cấp có khả năng chịu được tải trọng người tập lên tới 200kg. Tuy nhiên, Sportslink khuyên bạn không nên sử dụng loại bóng tập yoga có gai nếu như bạn là người mới theo đuổi bộ môn này bởi bạn hoàn toàn có thể gặp chấn thương sau quá trình luyện tập
2.3 Bóng tập yoga hình bầu dục
Loại bóng tập yoga cao cấp hình bầu dục cũng thường được sản xuất bằng chất liệu nhựa PVC và chịu được sức nặng lên đến 250kg và được nhà sản xuất cam kết chống nổ nếu chẳng may bị va chạm với kim, đinh hay kép.
Tập luyện cùng bóng tập yoga hình bầu dục giúp cho những vùng đặc biệt trên cơ thể trở nên săn chắc và đẹp như: vùng hông, vùng xương thắt lưng cột sống dành cho người bị thoái hóa khớp sống, những vùng cơ lưng và bụng. Với khả năng đàn hồi cực tốt và độ chống trơn trượt cao thì sản phẩm này sẽ giúp bạn nhẹ nhàng và hiệu quả hơn trong các bài tập vùng lưng đấy.
Xem thêm video: Giới thiệu Bóng tập Yoga đa năng- Sportslink Channel
B. TÁC DỤNG CỦA BÓNG TẬP YOGA
Bóng tập yoga là những trái bóng đặc biệt có khả năng đàn hồi, chịu được sức ép lớn. Khi sử dụng chúng trong tập yoga mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Hãy cùng Sportslink tìm hiểu những tác dụng tuyệt vời của bóng tập Yoga nhé.
1. Giúp cơ thể linh hoạt
Khi tập luyện cùng bóng tập Yoga tốt, bạn phải ép và giữ trái bóng để thực hiện các động tác tập luyện. Do đó, sau một thời gian luyện tập, cơ thể bạn sẽ dẻo dai và linh hoạt hơn rất nhiều đấy. Đặc biệt khi tập với bóng, các khớp xương được tập luyện tốt hơn, giúp chúng được bôi trơn và chuyển động dễ dàng, từ đó phòng chống được thoái hóa khớp. Chắc chắn sau một thời gian luyện tập bạn sẽ thấy các khớp của mình chuyển động linh hoạt.
2. Tăng cường sức cơ
Tập yoga với bóng sẽ giúp bạn tăng cường sức cơ. Theo nghiên cứu, khi sử dụng bóng tập Yoga, bạn phải tập một cách chậm rãi theo nhịp, để đảm bảo quả bóng làm theo ý của mình. Việc tập thường xuyên sẽ giúp phát triển cơ bắp của bạn, giúp chúng tăng cường sức mạnh, săn chắc và loại bỏ được mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt khi tập các bài cho vùng bụng, đùi , chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ sở hữu vóc dáng thon gọn, nóng bỏng.
3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp
Xã hội hiện đại khiến các công việc của bạn bận rộn, phải ngồi hàng giờ liền bên bàn làm việc suốt nhiều tiếng đồng hồ mà không có thời gian tập thể dục. Việc gõ máy tính khiến đau mỏi vai, lưng, cổ. Khi tập yoga với bóng sẽ giúp các vùng cơ xương khớp này được vận động, giúp giảm được sự chèn ép thần kinh, mở rộng tầm hoạt động của khớp, các cơ được giãn ra.
Do đó, hãy dành thời gian để luyện tập thường xuyên cùng bóng tập Yoga để giúp các hệ cơ xương khớp của bạn được mạnh khỏe, giảm đau mỏi, ngăn ngừa loãng xương, thoái hóa.
4. Giúp cơ thể thư giãn
Việc tập yoga cùng bóng sẽ giúp bạn điều hòa hoạt động hô hấp, giúp bạn hít thở đúng nhịp hơn. Nó không chỉ ảnh hưởng tới thể chất mà còn ảnh hưởng tới tâm lý của bạn. Theo đánh giá của các chuyên gia, hầu hết mọi người đều vui vẻ và lạc quan hơn sau khi tập yoga. Việc duy trì thói quen tốt này sẽ giúp bạn luôn thoải mái, xua tan mệt mỏi và những lo âu thường ngày.
Nếu cảm thấy quá mệt mỏi không muốn tập luyện nhiều, hãy đơn giản ngồi thiền để giải tỏa tâm trạng nhé! Tuy nhiên, để những tác dụng này được phát huy tối đa, bạn nên sử dụng bóng tập Yoga cùng thảm tập Yoga cao cấp. Bởi thảm tập có tác dụng giúp bạn cảm thấy êm ái,chống trơn trượt khi sử dụng.
>> Tham khảo: Điểm tên 10 thảm tập yoga cao cấp khiến các Yogis yêu thích nhất hiện nay
C. TOP 10 BÀI TẬP TOÀN THÂN VỚI BÓNG TẬP YOGA TẠI NHÀ
Một điểm tuyệt vời của bóng tập yoga đó là bạn hoàn toàn có thể sử dụng sản phẩm này cho các bài tập yoga tại nhà. Đây là điều tạo nên sự thoải mái cho nhiều người – những người quá bận rộn hay cảm thấy không thoải mái khi ở những trung tâm tập thể dục. Vậy thì giải pháp tập Yoga tại nhà là giải pháp hữu hiệu nhất.
Tuy nhiên, để các bài tập yoga cùng bóng tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm chắc những bài tập cùng bóng tập. Dưới đây là 10 bài tập toàn thân với bóng tập Yoga tại nhà, đánh bay mỡ thừa trong cơ thể, mang lại vóc dáng đẹp, thon thả cho bạn.
Bước chuẩn bị:
- 01 quả bóng tập yoga được đảm bảo căng, đủ khí và một dụng cụ bơm bóng. Bóng luôn cần phải căng vì nếu hơi yếu có thể làm bạn cảm thấy bị mỏi hơn.
- Chọn bóng theo kích thước phù hợp với cơ thể: Dưới 1m7 nên chọn loại đường kính 65cm, cao trên 1m7 nên mua loại đường kính 75cm.
- 01 thảm tập Yoga cao cấp, giúp bảo vệ chấn thương cho bạn. Hiệu quả bài tập sẽ tăng lên đáng kể.
1. Động tác Jack-Knife
Bài tập Jack-Knife là một bài tập bụng đa chức năng, giúp bạn có thể đốt mỡ vùng bụng, cho cơ vai săn chắc, đồng thời làm cho hông bạn linh hoạt và có cơ tay khỏe hơn. Đây là động tác dễ thực hiện nhưng lại được nhiều chuyên gia khuyên tập. Đặc biệt, bài tập này còn giúp nam giới điều trị tình trạng yếu sinh lý.
2. Động tác Hamstring Curl
Để thực hiện bài tập mông Hamstring Curl , bạn thực hiệu như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng 2 bên thân.
- Bước 2: Đặt chân trên bóng, và ưỡn người đồng thời đẩy bóng ra vào hướng về phía thân người.
Chú ý: Cần siết cơ bụng lại mới hiệu quả. Lưng luôn thẳng và không được để cho mông chạm đất.
3. Động tác Deadbug
Động tác toàn thân Deadbug giúp đốt mỡ toàn thân cho bạn. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng lên, chân bạn gập lên trên 1 góc 90 độ đồng thời kết hợp cùng tay giữ bóng lại cố định
- Bước 2: Giữ bóng bằng tay phải cùng với đầu gối trái.
- Bước 3: Tay trái với đầu gối phải lại hạ xuống song song với sàn. Thực hiện tương tự với tay còn lại
Tập luyện nhiều lần với động tác trên để đạt kết quả tốt
4. Động tác V-Pass
Động tác V-Pass là một bài tập giúp đốt mỡ cơ bụng, hông, mông và lưng. Khi tập bài tập này cần chú ý sử dụng linh hoạt giữa các nhóm cơ bạn nhé. Để thực hiện động tác, bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Toàn thân nằm ngửa, sau đó cầm bóng bằng 2 tay và đưa lên cao.
- Bước 2: Gập người, đồng thời nâng toàn bộ chân lên sao cho cơ thể có thể tạo thành hình chữ V. Sau đó, lấy chân giữ lấy bóng và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.
5. Động tác chống đẩy kiểu push-up
Đây là động tác khá giống với động tác chống đẩy thông thường, tuy nhiên mước độ khó cải tiến hơn. Tập động tác này làm cho bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Động tác này cho bạn cơ ngực tròn săn chắc, cùng cánh tay dẻo dai.
- Bước 2: Đặt mũi chân lên bóng, chống tay xuống thảm ở tư thế như động tác chống đẩy quen thuộc.
- Bước 3: Giữ cơ thể được thẳng, bắt đầu dồn cơ thể xuống
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu.
Tập luyện nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.
Xem video: Tập bụng kết hợp với bóng tại nhà
6. Động tác Squat
Động tác này tác động chính vào chân, mông làm cho bạn có vòng 3 săn chắc hấp dẫn. Thực hiện động tác Squat với bóng tập bụng Yoga như sau:
- Bước 1: Dựa người vào bóng và tường. Cố định sao cho bóng không bị rơi ra.
- Bước 2: Xuống cong đầu gối sao cho đùi bạn song song với mặt sàn.
- Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại. Có thể nâng cao thêm bằng cách cầm thêm tạ đơn vào tay.
7. Động tác Russian twist
Động tác Russian Twist là động tác tập trung cơ bụng, cơ liên sườn. Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Ngoài ra, thực hiện bài tập Russian Twist đúng cách còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập. Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập Yoga với hai gối hơi gập, đặt chân phải lên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hướng lên.
- Bước 2: Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người, ngang chiều cao của vai.
- Bước 3: Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện nhiều lần với động tác này.
8. Động tác hip thrust
Động tác cho bạn nào muốn có vòng 3 căng tròn gợi cảm. Thực hiện động tác này với các bước như sau:
- Bước 1: Đặt 1 chân lên bóng, chân còn lại duỗi thẳng
- Bước 2: Nâng toàn bộ thân người lên, siết cơ mông
- Bước 3: Lặp lại 20 lần, rồi đổi bên bài tập mông to với bóng yoga
9. Động tác shoulder raise
Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai săn chắc. Để tăng hiệu quả cho bài tập., bạn có thể kết hợp thêm tạ đơn cho nữ nhé. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên bóng đặt giữa ngực và bụng, đưa tay lên trước song song với thân.
- Bước 2: Đưa tay ngang
Thực hiện động tác nhiều lần để đẩy nhanh quá trình săn chắc cơ.
10. Động tác rollout
Đây là động tác dành cho các quý ông, giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Bạn thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm, hai tay đặt lên trên bóng tập. Giữ cho lưng thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng
- Bước 2: Cuộn người theo bóng tập ra phía xa nhất mà bạn có thể thực hiện, sau đó từ từ cuộn người lại theo bóng về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 2 set, mỗi set 10 lần.
Trên đây là cẩm nang toàn diện về bóng tập thể dục cho Yoga mà Sportslink đã tìm hiểu và thông tin đến bạn. Hi vọng rằng, bài viết này đã trang bị thêm cho bạn những kiến thức về Yoga nói chung và bóng tập Yoga nói riêng nhé. Chúc bạn có những phút giây tập luyện hiệu quả nhất nhé.
>> Đừng bỏ lỡ video: Bóng tập yoga 2 trong 1 65cm - Sportslink Channel
