Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi. Trong những tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết bạn đang ốm nghén.
Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, Yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm, mệt mỏi, căng thẳng trong thời gian thai kỳ. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với Yoga hay sao?
Yoga tiền sản là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Hãy cùng Sportslink tìm hiểu 14 bài tập yoga giúp mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé!
Nội dung chính
A. NHỮNG LƯU Ý CẦN BIẾT VỀ YOGA TIỀN SẢN
2. Lợi ích khi tập Yoga trong thời gian mang thai
3. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập Yoga tiền sản
4. Nên tập Yoga tiền sản ở đâu?
5. Cường độ tập Yoga bầu hợp lý
B. 14 tư thế Yoga tiền sản giúp cơ thể bà bầu săn chắc, khỏe mạnh hơn
2. Tư thế Ghế ngồi Uttakatasana
4. Tư thế Duỗi thẳng một nửa Ardha Uttanasana
5. Tư thế Duỗi thẳng Uttanasana
6. Tư thế chiến binh Virabhadrasana II
7. Tư thế Tam giác mở rộng Utthita Trikonasana
8. Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana
9. Tư thế chiến binh Virabhadrasana III
10. Tư thế Chó duỗi mình Adho Mukha Svanasana
11. Tư thế Nhoài người thấp Anjeneyasana
12. Tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng Prasarita Padotanasana
13. Tư thế Nữ thần/Ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)
14. Tư thế Ngồi xổm hoàn toàn Malasana
C. Top 8 bài tập yoga giúp mẹ bầu sẵn sàng để vượt cạn
3. Tư thế Bướm Baddha Konasana
4. Tư thế Cái compa Upavistha Konasana
5. Tư thế Uốn cong người Anjeneyasana
6. Tư thế Một nửa chim bồ câu Ardha Kapotasana
A. NHỮNG LƯU Ý CẦN BIẾT VỀ YOGA TIỀN SẢN
Đối với bà bầu, bất kể bạn có ý định đi bộ, tập thiền hay tập Yoga, mẹ cũng cần hiểu rõ lợi ích cũng như một số điều cần biết về bộ môn thể dục mà bạn định tham gia. Trong đó, Yoga tiền sản được coi là phương pháp tập luyện hữu ích cho mẹ bầu. Dưới đây là một số kinh nghiệm về Yoga bầu mà bạn nên bỏ túi:
1. Yoga tiền sản là gì?
Bà bầu nên chọn thảm tập Yoga có độ dày hợp lý để tránh trơn trượt và có cảm giác bị đau khớp khi tập luyện nhé
Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.
Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.
2. Lợi ích khi tập Yoga trong thời gian mang thai
Tập Yoga trong giai đoạn mang thai sẽ giúp mẹ bầu:
- Tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất và giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai nhờ bạn thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
- Việc thay đổi nội tiết tố khiến mẹ bầu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau nhức. Yoga tiền sản sẽ giúp mẹ ngủ ngon, có giấc ngủ sâu hơn.
- Tập yoga khi mang thai khiến bạn không bị tăng cân quá nhiều, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời, em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
- Bạn sẽ dẻo dai hơn, các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn, từ đó giúp giảm tình trạng chuột rút khi mang thai, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.
- Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.
- Việc tập các bài tập thở của yoga giúp bạn dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ giúp cho quá trình chuyển dạ của mẹ bầu trở nên nhẹ nhàng hơn.
- Giúp bé phát triển tốt hơn, có giấc ngủ sâu hơn trong bụng mẹ.
- Giúp quá trình chuyển dạ nhẹ nhàng, nhanh chóng hơn.
Xem thêm: 3 Bài tập tại nhà giúp giảm đau lưng
3. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập Yoga tiền sản
Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn biết mình mang bầu. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.
Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất, cơ thể cũng bắt đầu làm quen với sự xuất hiện của một sinh linh mới và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái nhất.
Xem thêm: 5 Bài tập Yoga giúp cơ thể dẻo dai
4. Nên tập Yoga tiền sản ở đâu?
Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập để được Huấn luyện viên hướng dẫn kỹ càng và có những điều chính về động tác chuẩn hơn, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, đồng thời hạn chế chấn thương có thể xảy ra khi mẹ bầu tập tại nhà
Trong phòng tập Yoga, bạn có thể tập các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng luyện tập yoga, bạn vẫn có nguy cơ gặp khó khăn với một vài tư thế trong các bài tập yoga được thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về các tư thế an toàn cho bé yêu trong bụng.
Tại phòng tập, bạn có có hội gặp gỡ các mẹ bầu, các mối quan hệ cũng mở rộng ra. Nhờ đó dễ dàng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và trao đổi các vấn đề liên quan đến thai kỳ cũng như giúp mẹ bầu giải tỏa căng thẳng vì có thể tâm sự những điều khó nói. Sau khi đã tập các bài tập một cách thuần thục, bạn có thể duy trì việc tự tập luyện yoga cho bà bầu ở nhà để tiết kiệm chi phí..
5. Cường độ tập Yoga bầu hợp lý
Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.
Đặc biệt, khi tập yoga trong từng tam cá nguyệt, bạn cũng cần chú ý tập những động tác nào theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi. Rất nhiều bà bầu không chú ý đã có cường độ tập luyện cũng như phương pháp tập không hợp lý, gây ra tình trạng co thắt bụng, đau lưng và thậm chí là chuyển dạ sớm.
B. 14 tư thế Yoga tiền sản giúp cơ thể bà bầu săn chắc, khỏe mạnh hơn
Sức khỏe bà bầu luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu. Vì thế, đừng bỏ lỡ 14 bài tập Yoga tiền sản dưới đây để giúp mẹ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi nhé. Đối với 14 động tác này, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần. Khi tập, bạn không nên nín thở bởi vì việc thở sâu và thở đúng là rất quan trọng cho cả mẹ và bé.
Nếu trong khi tập bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi). Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở không đúng cách. Tuy nhiên, nếu hiện tượng chóng mặt không được cải thiện sau khi bạn đã ngừng tập hay nghỉ ngơi, hãy ngay lập tức trao đổi vấn đề này với huấn luyện viên hoặc bác sĩ khoa sản để có thể theo dõi và thăm khám sớm nhất.
1. Tư thế Ngọn núi Tadasana
Tư thế Ngọn núi Tadasana là tư thế đơn giản, bắt đầu cho hầu hết các bài tập Yoga khác nhau. Tuy nhiên, trong Yoga tiền sản, đây là bài tập cực kỳ quan trọng,giúp mẹ bầu làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
Bước 2: Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.
Bước 3: Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.
>> Đọc thêm bài viết: Điểm tên 10 thảm tập yoga cao cấp khiến các Yogis yêu thích nhất hiện nay
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế Ngọn núi theo cách khác như sau:
Bước 1: Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.
Bước 2: Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.
Bước 3: Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.
Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.
2. Tư thế Ghế ngồi Uttakatasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.
Bước 2: Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.
3. Tư thế Cái cây Vrksasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Ngọn núi Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
Bước 2: Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.
Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng hơn. Hãy thử tập luyện tư thế Cái cây với bức tường hoặc là ghế đều được.
4. Tư thế Duỗi thẳng một nửa Ardha Uttanasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana
Bước 2: Đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.
Bước 3: Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, lưu ý đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai
5. Tư thế Duỗi thẳng Uttanasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana
Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn. Nếu như bàn tay bạn không chạm được đến sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.
Bước 3: Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana.
6. Tư thế chiến binh Virabhadrasana II
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
Bước 2: Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.
7. Tư thế Tam giác mở rộng Utthita Trikonasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước.
Bước 2: Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
Bước 3: Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
Bước 4: Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
8. Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana
Bạn cũng nên chọn quần áo tập Yoga có độ co giãn tốt, dành riêng cho bà bầu
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Từ tư thế Ngọn núi Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.
Bước 2: Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.
Bước 3: Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
9. Tư thế chiến binh Virabhadrasana III
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Từ tư thế Ngọn núi Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana).
Bước 2: Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Bước 3: Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
10. Tư thế Chó duỗi mình Adho Mukha Svanasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Trên bàn (Table Top)
Bước 2: Đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Bước 3: Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm.
Bước 4: Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế Chó duỗi mình theo cách khác như sau: Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn để nhận được hỗ trợ tốt nhất.
11. Tư thế Nhoài người thấp Anjeneyasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Bước 2: Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Bước 3: Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Bước 4: Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Bước 5: Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
12. Tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng Prasarita Padotanasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Bước 2: Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà. Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng theo cách khác như sau: Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại
Bước 4: Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
13. Tư thế Nữ thần/Ngồi xổm một nửa Utkata Konasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Ở tư thế Ngọn núi Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.
Bước 2: Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.
Bước 3: Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.
14. Tư thế Ngồi xổm hoàn toàn Malasana
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
Bước 2: Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.
Bước 3: Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn. Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn do lúc này bụng bạn đã to và không thể dễ dàng di chuyển như trước.
Bước 4: Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Ngọn núi Tadasana. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.
Xem thêm video Quần tập gym, yoga cạp cao legging co giãn 4 chiều Angle Link AD2606 tại Sportslink Channel
C. Top 8 bài tập yoga giúp mẹ bầu sẵn sàng để vượt cạn
Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.
1. Tư thế Đơn giản Sukhasana
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được. Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.
Lợi ích
Tư thế Yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Ngồi bệt thoải mái xuống sàn, sau đó duỗi thẳng hai chân ra phía trước.
Bước 2: Gấp đầu gối trái lại và đặt bàn chân trái dưới đầu gối phải, đừng để sát người mà cách người khoảng 20cm. Sau đó gấp đầu gối phải lại và đặt bàn chân phải dưới đầu gối trái. Để hai bàn tay lên hai đầu gối.
Bước 3: Ưỡn thẳng người từ dưới lên trên, từ thắt lưng đến gáy thành một đường thẳng. Hai vai để xuôi tự nhiên, không bành ra phía sau.
Bước 4: Giơ hai tay sang hai bên ngang với vai, hít vào thở ra từ từ và thật sâu nhiều lần. Người không cử động
Bước 6: Đặt hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài và lại thở.
Bước 7; Đặt một bàn tay lên ngực, tay kia đặt lên sườn. Thở và chú ý sự nâng lên của bản thân và giãn ra của xương sườn. Cuối cùng, đặt cả hai bàn tay vào khoang bụng và quan sát, khi hít vào thấy bụng nhè nhẹ phình lên và xẹp xuống khi thở ra.
2. Tư thế Đứa trẻ Balasana
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học Yoga tiền sản bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Lợi ích
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massage lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Cái bàn
Bước 2: Giữ vị thế của 2 bàn tay, thở ra, đồng thời ngồi lên 2 gót chân và đặt phần thân trên lên 2
bắp vế. Hạ trán sát xuống sàn
Bước 3: Đặt 2 bàn tay ở 2 bên hông, 2 bàn tay cạnh 2 bàn chân và lòng bàn tay ngửa lên
Bước 4: Thở ra đồng thời hạ 2 bắp đùi lên 2 gót chân và cảm thấy xương sống đang kéo giãn ra. Giữ tư thế từ 15 giây đến 2 phút
3. Tư thế Bướm Baddha Konasana
Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.
Lợi ích
Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đầu tiên ngồi trong tư thế Chỗ dựa với hai chân duỗi thẳng về trước.
Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối khi bạn kéo gót chân và đưa lòng bàn chân lại gần với xương chậu (không cảm thấy áp lực hoặc đau đầu gối). Hai bàn chân chạm nhau. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy đặt một khối xốp mềm hoặc gấp một tấm chăn dưới xương ngồi của bạn.
Bước 3: Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân xuống sàn và đan các ngón tay quanh bàn chân hoặc ngón chân. Giữ cột sống của bạn phải càng thẳng càng tốt.
Bước 4: Ấn xương ngồi xuống sàn và để đỉnh đầu của bạn hướng lên trần nhà để kéo dài cột sống. Khi bạn thở ra, đầu gối hướng xuống sàn, đưa cột sống lên và mạnh mẽ. Bạn cũng có thể thực hành tư thế bằng cách nhún nhẹ hai chân lên xuống như cánh bướm.
Bước 5: Giữ tư thế này và hít thở sâu trong tư thế này bao lâu tùy ý.
4. Tư thế Cái compa Upavistha Konasana
Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.
Lợi ích
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng, mở rộng 2 chân sao cho chúng tạo thành góc 90 độ so với xương chậu của bạn. Các ngón chân của bạn hướng lên trên. Điều chỉnh đầu gối. Bạn có thể ngồi trên 1 tấm đệm để đỡ xương chậu và có thể dễ dàng nghiêng người về phía trước.
Bước 2: Đặt lòng bàn tay bạn lên sàn, phía sau hông của bạn. Sau đó, hít sâu vào, vươn dài cột sống. Nếu bạn cảm thấy căng chân, hãy giữ một vài giây và hít thở sâu
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, di chuyển bàn tay ra trước mặt bạn. Tiếp tục Điều hòa hơi thở, hít sâu thở chậm, kéo dài cột sống. Dừng lại nếu bạn thấy khó chịu
Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Gập đầu gối và di chuyển 2 chân lại gần nhau
5. Tư thế Uốn cong người Anjeneyasana
Trong quá trình tập luyện, bà bầu nên bổ sung nước thường xuyên bằng cash mang theo bình nước thể thao cá nhân nhé!
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.
Lợi ích
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân hướng về trước, tay buông dọc theo thân người.
Bước 2: Hít sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên cao hướng lên trần nhà, đồng thời, chân phải bước ra sau. Khụy gối phải, co chân trái vuông góc, hạ mông.
Bước 3: Uốn cong người ra phía sau sao cho chân trái tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà.
Bước 4: Thở ra và cúi người về phía trước trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Đổi bên và lặp lại tương tự với bên còn lại.
6. Tư thế Một nửa chim bồ câu Ardha Kapotasana
Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế Một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Lợi ích
Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đưa đầu gối phải của bạn về phía cổ tay phải của bạn. Tùy thuộc vào cơ thể của bạn, nó có thể ở ngay phía sau cổ tay của bạn hoặc bên ngoài hoặc cạnh bên trong của nó. Đặt mắt cá chân phải ở trước hông trái.
Bước 2: Trượt chân trái của bạn trở lại và chỉ ngón chân của bạn, gót chân của bạn hướng lên trần nhà.
Bước 3: Kéo hai chân về phía nhau. Sử dụng một số dụng cụ Yoga hỗ trợ dưới mông phải của bạn nếu cần thiết, để giữ cho mức hông của bạn.
Lưu ý: Khi bạn hít vào, đi lên đầu ngón tay của bạn, kéo dài cột sống của bạn, kéo rốn của bạn vào và mở ngực của bạn. Khi bạn thở ra, đưa hai tay về phía trước và hạ thân trên xuống sàn. Bạn có thể đặt cẳng tay và trán của bạn trên thảm.
Bước 4: Giữ trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn. Lặp lại ở phía bên kia.
7. Tư thế Ngồi xổm (Malasana)
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
Lợi ích
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Ngồi xuống, 2 chân đặt cạnh nhau, gót chân chạm sàn
Bước 2: Mở rộng đùi dần dần. Từ từ người về phía trước giữa 2 đùi
Bước 3: Chắp tay, chống khuỷu tay vào đùi.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây và tăng lên nếu bạn có thể. Sau đó hít vào và thư giãn
8. Tư thế Em bé Ananda Balasana
Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.
Lợi ích
Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm, tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn. Hít vào, thở ra, gập hai đầu gối đưa về phía ngực.
Bước 2: Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trần nhà. Mở đầu gối hơi rộng hơn so với thân mình, sau đó nâng chúng lên phía vai, hai tay đồng thời cũng duỗi ra hơn.
Bước 3: Nên giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào tay bạn (hoặc thắt lưng) khi bạn kéo tay xuống. Nhấn vai và lưng xuống sàn, giữ xương cụt ở trên sàn.
Bước 4: Giữ tư thế từ 45 giây – 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống sàn.
Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái nhất.
Xem qua thảm tập Yoga Pro Care TPE siêu bám 6mm phù hợp với mẹ bầu tại Sportslink Channel
