-
Thông tin tư thế
- Tên quốc tế: Boat Pose
- Tên tiếng Phạn: Navasana
- Đây là động tác có thể áp dụng làm bài tập yoga tại nhà, dễ dàng thực hành. Mà không hề phải gò bó tại không gian lớp học.
- Một trong những tư thế yoga nổi tiếng nhất cho sức mạnh cơ bụng, Boat Pose - Navasana làm săn chắc cơ bụng trong khi tăng cường sức mạnh cho thắt lưng. Tên này xuất phát từ các từ tiếng Phạn “nava” có nghĩa là “thuyền” và “asana” có nghĩa là “tư thế”.
-
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu ngồi với đầu gối cong và bàn chân phẳng nằm trên sàn, hai tay đặt bên hông. Tập trung vào hơi thở của bạn hít vào và thở ra được thoải mái.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên, đưa cẳng chân song song với sàn nhà.
- Nâng ngực của bạn và kéo dài lên phía trước thân mình. Sau đó, mở rộng cánh tay về phía trước, thẳng hàng với vai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dồn trọng tâm cơ thể lên mông để giữ thăng bằng. Xương sống thẳng. Cẩn thận không để lưng bị cong.
- Cơ bụng dưới (vùng dưới rốn của bạn) siết chặt đủ để nâng chân lên.
- Khi thở ra, duỗi thẳng chân của bạn một góc 45 độ so với mặt đất, đưa cơ thể bạn thành hình chữ “V”.
- Tập trung nhận thức nhìn vào ngón chân của bạn.
- Mở rộng xương bả vai, cánh tay và ngón tay duỗi thẳng để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở, dần dần tăng thời gian tập lên đến một phút. Để kết thúc tư thế, thở ra khi bạn hạ chân và tay xuống sàn.
-
Lợi ích
- Navasana cần sự hoạt động mạnh mẽ các cơ bụng, cột sống và hông, xây dựng sức mạnh và sự vững chắc ở cốt lõi của cơ thể.
- Nó kích thích các cơ quan bụng, bao gồm thận và ruột, giúp cải thiện tiêu hóa.
- Tư thế này cũng khuyến khích sự điều tiết lành mạnh của tuyến giáp và tuyến tiền liệt, giúp duy trì sự trao đổi chất và giảm căng thẳng.
- Thường vất vả lúc mới tập, tư thế này đòi hỏi (và giúp phát triển hơn nữa) sự tập trung và sức chịu đựng. Thực hành Navasana thường xuyên sẽ tăng khả năng tập trung, nhận thức bên trong tâm trí và bình tĩnh về mặt cảm xúc.
-
Đối với người mới bắt đầu
- Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng hơn là duỗi thẳng được chân hoặc giữ thăng bằng mà không cần hỗ trợ tay. Giữ hai tay trên sàn và gập đầu gối cho đến khi lưng thẳng mới tiến hành giơ tay lên cao ngang hông.
- Cơ dưới bụng không nên để bị quá cứng. Mặc dù bụng sẽ trở nên săn chắc hơn, nhưng cũng không nên gồng hết sức.
- Nếu bị đau khi duỗi chân, hãy giữ cho đầu gối của bạn cong và hai tay đặt trên sàn phía sau, với các đầu ngón tay hướng vào hông của bạn.
- Khuyến khích các bạn nên tập luyện tư thế này trên một tấm thảm tập yoga tốt. Để đảm bảo việc thực hiện đúng động tác, cũng như cảm giác thoải mái an toàn hơn.
-
Biến thể
- Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn trong Full Boat Pose, hãy áp hai lòng tay ra sau đầu. Thở ra, hơi hạ chân xuống một chút trong khi cũng hạ thấp lưng xuống về phía sàn nhà. Hít vào để nâng lên một lần nữa vào tư thế chữ V.
-
Lời khuyên trước khi tập
- Không tập Boat Pose nếu bạn hiện đang bị đau đầu, huyết áp thấp hoặc tiêu chảy.
- Những người có vấn đề về tim và hen suyễn không nên thực hành biến thể đầy đủ của tư thế, mà nên dần dần và nhẹ nhàng thực hành Half Boat Pose.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc có kinh nguyệt cũng không nên tập Boat Pose.
- Những người bị chấn thương cổ có thể thực hành tư thế này với lưng và đầu chống đỡ vào tường.
- Thực hiện từng động tác trong khả năng giới hạn của bản thân. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga.
