-
Thông tin tư thế
- Tên quốc tế: Cobra Pose
- Tên tiếng Phạn: Bhujangasana
- Là tư thế tập bụng cơ bản nhất trong yoga. Đây cũng là tư thế kinh điển mà hầu như mọi Yogi đều biết tới. Cũng chính vì độ phổ biến của nó, cũng với là bài tập căn bản. Nên bạn hoàn toàn có thể tìm hiểvà tự tập bài tập yoga ngay tại nhà của mình..
-
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn, và đặt cánh tay của bạn sát ở hai bên cơ thể.
- Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ...rồi mới từ từ trườn người lên.
- Lúc này, tay duỗi thẳng. Hãy cẩn thận đừng siết chặt mông.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
-
Lợi ích
- Tác động sâu vào vùng thắt lưng giúp giảm những cơn đau do giãn dây chằng cột sống, chính vì vậy mà khi cảm thấy nóng ở vùng lưng cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả.
- Giúp mắt sáng hơn do tác động vào dây thần kinh thị giác
- Ổn định cột sống và làm cho trở nên linh hoạt hơn.
- Làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, cải thiện dung tích phổi.
-
Đối với người mới bắt đầu
- Chú trọng tập đúng kỹ thuật.
- Đặt bàn tay đúng tư thế rất quan trọng để tránh việc bị chấn thương.
- Giữ cổ và cột sống thẳng hàng.
- Vấn đề không phải là nâng cơ thể bạn bằng sức mạnh của cánh tay, mà là dùng sức cơ bụng và cơ lưng và kéo ngực lên.
- Tùy theo độ dẻo dai của mỗi người mà nâng người lên một độ cao thoải mái cho lưng và vai, bạn không nên cố sức để rướn người vì điều đó có thể tác dụng ngược làm bạn bị chấn thương trong lúc tập.
-
Biến thể
- Ardha Bhujangasana. Nó có nghĩa đen là “Tư thế của Rắn hổ mang truyền thông”. Tên của nó là do nó giống như Cobra Pose, nhưng không duỗi tay, vì vậy bạn không uốn cong lưng hoàn toàn.
- Salamba Bhujangasana. Biến thể này được gọi là Nhân sư. “Salamba” có nghĩa là “với sự hỗ trợ”, và nó được gọi như vậy bởi vì trong trường hợp này bạn có sự hỗ trợ của cẳng tay, được hỗ trợ đầy đủ bởi khuỷu tay ngay dưới vai.
- Nirusamba Bhujangasana. Ngược lại với việc thực hiện Cobra Pose với sự hỗ trợ của cẳng tay, tư thế này này không dựa vào cánh tay. Do đó tên Nirusamba có nghĩa là “không có hỗ trợ”.
- Raja Bhujangasana. Là tư thế nổi tiếng nhất và quan trọng nhất trong tất cả các biến thể của Tư thế rắn hổ mang. “Raja” có nghĩa là “vua, nữ hoàng”, vì vậy Raja Bhujangasana sẽ là Tư thế của Rắn hổ mang chúa. Nó bao gồm thực hiện Bhujangasana bình thường trong khi nâng cao chân bằng cách uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn chân chạm đỉnh đầu.
- Padma Bhujangasana. Nếu bạn đã đọc bài viết Tư thế hoa sen, bạn sẽ biết rằng “padma” có nghĩa là hoa sen. Do đó, bạn có thể suy luận rằng Padma Bhujangasana bao gồm thực hiện Cobra Pose từ thắt lưng trở lên và Hoa sen từ thắt lưng trở xuống.
- Paripurna Bhujangasana. Đây là một tư thế cực kỳ khó khăn. “Paripurna” có nghĩa là hoàn toàn, vì vậy Paripurna Bhujangasana liên quan đến việc uốn cong lưng hoàn toàn để tay chạm vào 2 bắp chân.
- Parivrtta Bhujangasana. “Parivrtta” có nghĩa là “xoắn”. Đó là động tác Cobra Pose bằng cách xoay cơ thể về phía một trong hai bên. Bạn giữ một tay giống ở phiên bản tư thế rắn hổ mang bình thường, và xoay cơ thể với tay kia bạn chạm vào bắp chân cùng phía.
- Utthita Bhujangasana. Đây là một trong những biến thể đặc biệt nhất của Bhujangasana, không phải vì độ khó của nó, mà bởi vì nó là biến thể đứng lên. Trong khi đứng, hãy ngả người ra xa nhất có thể trong khi giữ cho chân thẳng và ổn định. Đây là một tư thế yoga lý tưởng để làm với một cặp vợ chồng.
-
Lời khuyên trước khi tập
Chống chỉ định với những trường hợp dưới đây:
- Phụ nữ đang mang thai.
- Người bị gãy xương ở cánh tay, xương sườn,
- Người đang mắc phải những vấn đề liên quan đến lưng cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tập.
- Ngoài ra đừng quên trang bị cho mình một tấm thảm yoga chất lượng. Để đảm bảo việc thực hành của bạn diễn ra an toàn và thoải mái nhất.
