-
Thông tin tư thế
- Tên quốc tế: Mountain pose
- Tên tiếng Phạn: Tadasana
- Là bài tập dễ thực hiện và ở mức độ cơ bản nên được dành cho người mới trong việc tập luyện làm quen với yoga.
- Tư thế này được dùng làm nền tảng cho việc áp dụng các tư thế đứng và tư thế đảo ngược khác có trong yoga.
- Đây còn là một trong những tư thế yoga tại nhà, và tư thế yoga cho người mới bắt đầu vô cùng phổ biến.
-
Hướng dẫn 4 bước thực hiện tư thế
- Bước một: Giữ cho người đứng thẳng, tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai bàn chân song song đặt trên thảm tập. Hai đầu bàn chân chạm vào nhau, gót chân thả lỏng. Nhấc và xòe rộng các ngón chân và phần đệm của bàn chân. Tránh tạo áp lực cho gót chân và ngón chân.
- Bước hai: Gồng cơ đùi đủ để cảm thấy xương bánh chè (xương lớn che trước khớp gối) nhích lên trên. Bụng dưới hóp lại và gồng nhẹ. Nâng mắt cá chân ở bên trong lên mà không để lòng bàn chân nhấc khỏi mặt sàn. Xoay hai đầu gối hướng về phía nhau một lực vừa đủ. Đẩy hông ra phía trước và nâng lên trên.
- Bước ba: Hai vai thả lỏng mở rộng ra hai bên, dùng lực để hạ vai thấp xuống phía bụng. Hướng ngực ra phía trước và nâng lên trần nhà. Lòng bàn tay hướng vào trong, các ngón tay thả lỏng. Giữ cho đầu và xương sống thẳng.
- Bước bốn: Giữ cho mắt nhìn thẳng ra phía trước, cằm song song với sàn tập. Các cơ trên mặt được thả lỏng và đầu thẳng hàng với xương sống. Hít thở đều từ 30 giây đến 1 phút sau đó kết thúc bài tập này.
Đây là các động tác yoga cơ bản và làm nguồn phát triển cho các tư thế đứng khác.
-
Lợi ích
- Làm thẳng lại cột sống, cải thiện vóc dáng giúp bạn có tư thế đẹp hơn.
- Tăng độ săn chắc cho bụng, mông, cơ đùi, đầu gối và mắt cá chân.
- Là bài thuốc chuyên trị các cơn đau do rễ cây thần kinh bị chèn ép ở người bị đau dây thần kinh tọa.
- Giảm các cơn đau chân, đau gót chân và khu vực vòm ở người bị bệnh bàn dẹt.
-
Đối với người mới bắt đầu
Có một điểm tựa vững chắc như một bức tường sẽ tạo điều kiện tập được dễ dàng hơn và dễ dàng chỉnh sửa tư thế người tập đúng động tác. Với tư thế này không đòi hỏi bạn phải chuẩn bị một tấm thảm tập yoga. Tuy nhiên cũng sẽ không vấn đề gì khi bạn thực hành trên thảm.
-
Biến thể
Khi đã quen với tư thế quả núi bạn có thể phối hợp hai cánh tay vào thêm bài tập để tăng hiệu quả từng động tác bằng những cách sau:
- Hai tay song song vươn lên cao, duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau (Urdhva Hastasana).
- Đan các ngón tay lại với nhau, cánh tay vươn thẳng ra phía trước ngực, xoay lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài sau đó kéo tay lên để lòng bàn tay hướng lên trời, tạo thành một góc vuông với sàn nhà (Tadasana Urdhva Baddha Hastasana).
- Đặt hai cánh tay ra phía sau lưng, nắm lấy khuỷu tay (Tadasana Paschima Baddha Namaskar) hay biến thể hai tay sau lưng, 2 bàn tay chắp lại Namaskar (Tadasana Paschima Namaskar).
-
Lời khuyên trước khi tập
Người bị bệnh Parkinson (bệnh về hệ thần kinh làm cho các cơ bị rung và yếu) hay thoát vị đĩa đệm cột sống hoặc các chứng bệnh đau đầu do stress, đau nửa đầu, mắt nhức mỏi, người bị bệnh về huyết áp, viêm xương khớp đầu gối, tiêu chảy, mất ngủ hoặc gặp khó khăn về thăng bằng thì có thể thực hiện tư thế với chân rộng bằng hông hoặc sử dụng tường để hỗ trợ giúp điều chỉnh tư thế.
