Tập luyện thể hình thường xuyên sẽ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh cũng như sở hữu thân hình rắn chắc, vạn người mê. Đối với những người mới, tập luyện những bài tập bổ trợ cho từng vùng cơ rất quan trọng. Ngày hôm nay, hãy cùng Sportslink tham khảo 10 bài tập cơ tam đầu (hay còn được gọi là cơ tay sau) cũng như tìm hiểu những lưu ý cách tập tạ tay mau lên cơ và một số phương pháp tập Gym hiệu quả thông qua bài viết này nhé.
Nội dung chính
2. Top 5 bài tập cơ tay sau tốt nhất tại phòng thể hình
2.2. Động tác Rope Pushdown cho cơ tam đầu
2.3. Động tác tập tay sau với xà kép (nâng cao)
2.4. Bài tập mở rộng cho cơ tay sau với tạ tay
2.5. Bài tập mở rộng Skullcrushers cho cơ tay sau
3. 5 bài tập cơ tay sau tốt nhất tại nhà
3.1. Bài tập ép cơ tay sau cơ bản
3.2. Bài tập cơ tay sau trên ghế tập đa năng
3.4. Bài tập Push-up truyền thống
3.5. Bài tập chống đẩy Kettlebell
4. 5 động tác tập cơ tay sau trước khi kết thúc buổi tập
4.2 Bài tập Dumbbell Chest Press
4.3 Bài tập Dumbbell Skullcrusher
5. Các phương pháp xây dựng cơ tay sau nhanh chóng
5.1. Phương pháp tăng tạ truyền thống
5.2. Phương pháp Max OT - tập vượt ngưỡng
1. Cơ tam đầu là gì?
Cơ tam đầu còn được gọi là cơ tay sau, có vị trí nằm tại mặt sau của cánh tay, đảm nhận chức năng co duỗi tay. Sỡ dĩ có tên gọi là cơ tam đầu vì nhóm cơ này gồm 3 đầu riêng biệt, Long Head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và tiếp đến là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Cơ tam đầu là nhóm cơ cần được chú trọng và rèn luyện nhiều khi tập gym.
Theo nghiên cứu về cơ thể của nam giới đã chỉ ra: cơ tam đầu của bạn chiếm hơn 2/3 khối lượng bắp tay của bạn. Do đó, nhóm cơ này có thể tạo nên sự khác biệt cho đôi tay của bạn. Một thân hình với phần cơ tay sau rắn chắc và khỏe mạnh chắc chắn sẽ là điểm cộng tuyệt vời ngay cả khi bạn mặc áo sơ mi hay khoe tấm lưng trần.
Cơ tam đầu có thể phát triển nhanh chóng nhờ những bài tập press-up hay các động tác tập cùng ghế tập thể hình. Trên thực tế, sức mạnh cơ tay say thường là yếu tố khiến sức mạnh của bạn bị hạn chế trong nhiều động tác ép. Nói một cách đơn giản, lực ép của bạn khi tập thể hình sẽ được nâng lên rất nhiều, tất cả sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào sức mạnh ở cơ tay sau.
Xem thêm: 4 bài tập ngực dành cho nam giới
2. Top 5 bài tập cơ tay sau tốt nhất tại phòng thể hình
2.1. Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng là một bài tập cơ tay sau tuyệt vời để tập ngực và cơ tay sau cũng như phần cơ bụng của bạn. Đặt hai tay gần nhau hơn thông thường để khiến cơ tam đầu của bạn phải làm việc nhiều hơn, nhằm phát triển sức mạnh cũng như phần cơ ở cả 3 bộ phận: ngực, bụng và tay sau
Các bước thực hiện bài tập gập bụng:
- Nắm một thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay nắm cách nhau rộng bằng vai và giữ vị trí của tay phía trên xương ức với cánh tay hoàn toàn thẳng.
- Hạ thanh thẳng xuống, tạm dừng, sau đó ấn thanh trở lại vị trí bắt đầu.
2.2. Động tác Rope Pushdown cho cơ tam đầu
Động tác Rope Pushdown này tác động mạnh mẽ đến cơ tam đầu của người tập luyện nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng. Nếu sử dụng quá nhiều bánh tạ hay có những bước tập sai, bạn có thể bị chấn thương ở phần cơ lưng, cơ vai trong quá trình tập luyện. Lưu ý rằng, nếu như bạn không thể hạ vai xuống, hãy giảm tải mức trọng lượng của tạ nhé.
Các bước thực hiện động tác Rope Pushdown cho cơ tam đầu:
- Gắn tay cầm dây vào ròng rọc cao của trạm cáp. Uốn cong cánh tay và nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm, hai tay rộng bằng vai. Gập cánh tay trên của bạn cạnh hai bên.
- Không di chuyển cánh tay trên của bạn, đẩy thanh xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn bị khóa. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Xem thêm: 3 bài tập giúp cầu vai trở nên hoàn hảo hơn
2.3. Động tác tập tay sau với xà kép (nâng cao)
Bài tập tay sau Triceps Dip là 1 trong những bài tập cho tay sau rất hiệu quả. Nó được rất nhiều các bodybuilder yêu thích tập luyện và đây cũng là 1 bài tập rất phổ biến mà bạn không nên bỏ qua trong những ngày tập tay sau của mình. Khi tập bài này, các bạn nên chú ý kỹ thuật và tư thế thật kĩ nhé vì bài tập này rất dễ tập sai .
Mời bạn xem thêm bài viết: 15 bài tập tăng cơ giảm mỡ với tạ tay
Các bước thực hiện động tác tập tay sau với xà kép (nâng cao) :
- Nâng người lên trên các thanh xà kéo song song trong khi phần thân vuông góc với sàn; lockout cùi chỏ lại và bạn sẽ duy trì tư thế này trong suốt bài tập. (Cúi người về phía trước sẽ chuyển trọng tâm sang ngực và vai của bạn.)
- Gập đầu gối và bắt chéo mắt cá chân. Từ từ hạ người xuống cho đến khi khớp vai ở dưới khuỷu tay.
- Đẩy ngược lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng nhưng không bị khóa. Nếu bạn gặp vấn đề về vai, hãy bỏ qua động tác này.
2.4. Bài tập mở rộng cho cơ tay sau với tạ tay
Khi tập cơ tam đầu, nhiều bạn có thể quên mất 3 phần cơ: đầu bên, đầu giữa và đầu dài. Chính vì thế, hiệu quả khi tập thể hình ở cơ tay sau thường không đạt được như bạn mong muốn. Nếu muốn thân hình thật hoàn hảo như các PT chuyên nghiệp, chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài tập mở rộng cho cơ tay sau với tạ tay 5kg.
Các bước thực hiện bài tập mở rộng cho cơ tay sau với tạ tay:
- Ngồi trên một chiếc ghế tập thể hình đa năng và lấy một quả tạ 5kg. Bạn nâng tạ qua đầu và tạo thành tư thế tam giác bằng cả hai tay để giữ chặt đầu trên của quả cân. Chú ý giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên và căng cơ nhiều nhất có thể.
- Hạ quả tạ xuống phía trên lưng bằng cách uốn cong ở khuỷu tay, duy trì tư thế hít thở đều đặn, nhịp nhàng và đúng kỹ thuật. Giữ yên vai.
- Nâng tạ bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn, tạm dừng đếm để siết chặt ở đầu chuyển động. Giữ động tác trong khoảng 20 giây.
Xem thêm: Tập tay sau tại phòng tập với 6 bài này
2.5. Bài tập mở rộng Skullcrushers cho cơ tay sau
Mặc dù có nhiều biến thể của động tác này, nhưng các bài tập này đều có một điểm chung: mở rộng khuỷu tay khi tập luyện. Cụ thể, khi các cánh tay trên được khóa vào vị trí, các phần đầu cơ tay sau và phần bên đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu muốn nâng cao độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng cao góc nghiêng của ghế tập thể hình. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn dài ra cơ tam đầu, trong khi đó, việc thực hiện động tác trên băng ghế nghiêng tập trung nhiều hơn vào đầu cơ tam đầu bên.
Các bước thực hiện bài tập mở rộng Skullcrushers cho cơ tay sau:
- Nắm thanh EZ trên tay nắm bên trong bằng cách sử dụng tay nắm quá tay và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên.
- Giữ cố định khuỷu tay và hóp vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cách trán khoảng 1 inch. Luôn giữ cho cánh tay trên vuông góc với sàn.
- Từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu mà không khóa khuỷu tay của bạn.
Xem thêm: 6 bài tập buff tối đa thân trên dành cho nam
3. 5 bài tập cơ tay sau tốt nhất tại nhà
Khi tập thể hình tại nhà, mặc dù bạn sẽ được tập luyện trong môi trường yên tĩnh và thoải mái. Nhưng điều đó có nghĩa bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng thiếu dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể hoàn thành một vài bài tập cho cơ tay sau hiệu quả không kém gì khi tới các phòng tập thể hình.
3.1. Bài tập ép cơ tay sau cơ bản
Không có bài tập cơ tay sau nào dễ dàng hơn bài tập này nhưng đây lại là động tác không thể thiếu khi bạn có ý định cải thiện cơ tam đầu. Động tác ép cơ tiêu chuẩn này rất tốt cho ngực và cánh tay của người tập. Đặc biệt, việc di chuyển hai tay lại gần nhau sẽ tạo điểm nhấn mạnh cho cơ tam đầu. Bạn cũng có thể nâng cao bài tập của mình với một vài biến thể để cơ thể cảm thấy “bùng nổ” mỗi khi bạn kết thúc bài tập của mình với biến thể này.
Các bước thực hiện bài tập ép cơ tay sau cơ bản:
- Hạ người xuống với tư thế plank hoặc push-up tiêu chuẩn. Đưa hai bàn tay của bạn gần nhau ngang ngực, hai ngón tay cái chạm vào nhau và ngón trỏ chạm vào nhau.
- Chú ý giữ cột sống thẳng, cơ và mông phải được ép chặt.
- Hạ người xuống sàn. Tạm dừng, duy trì lực ép vào cơ và mông, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
Xem thêm: 5 Bài tập tay sau với dây cáp
3.2. Bài tập cơ tay sau trên ghế tập đa năng
Nếu bạn gặp khó khăn với cách nằm trên sàn nhà thông thường do sàn nhà khá cứng và không có độ nghiêng nhất định, tại sao bạn không thử đầu tư một chiếc ghế tập đa năng? Đảm bảo, khi bạn tập luyện và đang hạ xuống từ từ, bạn sẽ có thêm thời gian chuẩn bị cho các phiên tập sau, trước khi tăng cường tập luyện trở lại. Độ dốc của ghế tập thể hình cũng có tác dụng khiến cơ tay sau của bạn buộc phải vận động nhiều hơn, từ đó sản sinh thêm nhiều khối cơ hơn.
Các bước thực hiện bài tập cơ tay sau trên ghế tập đa năng:
- Đứng quay mặt ra xa ghế tập thể hình và nắm lấy bằng hai tay rộng bằng vai.
- Mở rộng hai chân ra trước mặt. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi cánh tay của bạn ở cẳng tay tạo một góc 90 độ.
- Dùng cơ tay sau nâng người trở lại vị trí ban đầu.
3.3. Dumbbell Floor Press
Bài tập Dumbbell Floor Press được thực hiện nằm trên ghế nhằm gia tăng sức mạnh của lực nâng, giúp cơ tam đầu của bạn phải hoạt động ở mức cao nhất. Bài tập này được thực hiện với quả tạ khoảng 5kg . Lưu ý rằng, tải trọng được phân bổ với một quả tạ tay khác với tạ đòn, nên các cơ ổn định của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho trọng lượng ở vị trí chính xác, tránh cơ thể bị chấn thương.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Floor Press:
- Dùng mỗi tay nắm lấy một quả tạ và nằm ngửa trên mặt đất.
- Giữ tạ trên đầu và uốn cong cánh tay của bạn để hạ tạ xuống.
- Chạm khuỷu tay của bạn xuống đất, tạm dừng, sau đó nhấn chúng trở lại.
3.4. Bài tập Push-up truyền thống
Những bài tập truyền thống không thua kém những động tác thông thường. Bài tập push-up truyền thống có tác dụng nâng cơ ngực, cốt lõi và cơ tam đầu. Điều tuyệt vời của động tác này là nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn muốn mà không bị bó buộc bởi bất cứ điều gì. Bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách sử dụng thêm tạ tay nhé.
Các bước thực hiện bài tập Push-up:
- Đặt trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên các ngón chân và bàn tay đặt dưới vai, cơ thể thẳng. Chú ý giữ cho cơ thể được khóa chặt để tạo thành một đường thẳng giữa đầu, mông và gót chân.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất một inch sau đó mạnh mẽ lái xe lên bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
3.5. Bài tập chống đẩy Kettlebell
Bài tập chống đẩy Kettlebell có tác dụng cô lập ngực và cơ tam đầu, đảm bảo các cơ được làm việc chăm chỉ, từ đó thúc đẩy sự phát triển của hai khối cơ này. Bài tập này sử dụng thêm dụng cụ tập thể hình có thể dễ dàng mua được ở bất cứ đâu với giá thành rẻ - tạ tay.
Các bước thực hiện bài tập chống đẩy Kettlebell:
- Nằm trên sàn và cầm tạ bằng một tay, cánh tay trên của bạn được chống trên sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn và ấn quả tạ thẳng lên trần nhà. Hạ tạ ấm xuống và lặp lại.
4. 5 động tác tập cơ tay sau trước khi kết thúc buổi tập
4.1 Bài tập Rope Pushdown
Cách thực hiện:
- Gắn dây đai lên trên một dụng cụ có khả năng giữ chắc chắn sao cho dây đai ở ngang tầm ngực.
- Giữ cho khuỷu tay của bạn ở bên hông của bạn nắm lấy dây đai, căng cơ và hạ tay xuống cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Chỉ có cánh tay của bạn nên di chuyển.
Số lần tập: 10 lần
Thời gian tập: 60 giây
4.2 Bài tập Dumbbell Chest Press
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế dài đặt thành góc 45 độ và nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra xa.
- Thở ra khi bạn ấn lên bằng cả hai cánh tay.
- Khóa tay và ép ngực trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Số lần tập: 10-12 lần
Phương pháp tập: Superset
4.3 Bài tập Dumbbell Skullcrusher
Cách thực hiện:
- Nắm chặt quả tạ, mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên.
- Giữ khuỷu tay cố định và hóp vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ cách trán khoảng 1 inch.
- Từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu mà không khóa khuỷu tay của bạn.
Số lần tập: 10-12 lần
Phương pháp tập: Superset
4.4 Bench Dips
Cách thực hiện
- Đứng quay mặt ra xa băng ghế, nắm lấy băng ghế bằng hai tay rộng bằng vai. Mở rộng chân ngang bằng vai.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi cánh tay ở cẳng tay tạo một góc 90 độ. Dùng cơ tam đầu nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Số lần tập: 10-12 lần
Thời gian tập: 60 giây
4.5 Diamond Press-Up
Cách thực hiện:
- Ở tư thế ấn và đặt hai bàn tay vào nhau để ngón trỏ và ngón cái của bạn tạo thành hình thoi.
- Giữ lưng thẳng khi hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.
Số lần tập: 15-20 lần
Thời gian tập: 60 giây
5. Các phương pháp xây dựng cơ tay sau nhanh chóng
Có rất nhiều phương pháp luyện tập để tăng cơ. Tuy nhiên hiện nay phổ biến nhất là 4 phương pháp bao gồm: Tăng tạ truyền thống, phương pháp tập vượt ngưỡng - Max OT, phương pháp Super Set và phương pháp Drop set. 4 phương pháp này đều dựa trên cách tính mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần - 1RM để xác định mức tạ.
Ngoài ra để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm bổ sung như Whey protein để cơ bắp được phục hồi và tăng trưởng nhanh nhất. Tuy nhiên, nếu quyết định sử dụng Whey, bạn nên cân nhắc vì sẽ phải phụ thuộc vào sản phẩm này về lâu dài đấy!
5.1. Phương pháp tăng tạ truyền thống
Đây được xem là phương pháp luyện tập khá phổ biến trước đây. Khi luyện tập bằng phương pháp này, bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Để tập theo phương pháp này, trước hết bạn cần xác định được mức tạ nặng nhất mà mình có thể nâng được 1RM. Sau đó, mỗi bài tập bạn sẽ tập với 4 hiệp. Trong đó, hiệp 1 và 2 là các bài khởi động hiệu 3 và 4 là những hiệp chính. Giữ mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 90 - 120 giây.
- Hiệp 1: Bài khởi động tập từ 12 - 14 lần với trọng lượng tạ khoảng 40 - 50% của 1RM
- Hiệp 2: Tập từ 8 - 10 lần với trọng lượng tạ từ 50 - 60% của 1RM
- Hiệp 3: Tập từ 6 - 8 lần với trọng lượng tạ từ 70 - 80% của 1RM
- Hiệp 4: Từ 4 - 6 lần với trọng lượng tạ trên 80% của 1RM
5.2. Phương pháp Max OT - tập vượt ngưỡng
Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training có nghĩa là luyện tập vượt ngưỡng. Phương pháp này được cho là có thể giúp bạn tăng kích thước cơ nhanh chóng. Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định. Để tập luyện phương pháp này an toàn, bạn nên mua tạ chất lượng tại những cửa hàng uy tín nhé. Lưu ý khi tập vượt ngưỡng:
- Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 - 40 phút
- Mỗi buổi tập chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ nhưng liên quan đến nhau như cơ ngực - tay sau, cơ xô - tay trước;
- Mức tạ khi tập Max OT là từ 80 - 90% của 1RM;
- Mỗi bài tập thực hiện từ 4 - 6 lần;
- Mỗi nhóm cơ sẽ phải tập tối đa từ 6 - 9 hiệp nặng;
- Sau từ 8 - 10 tuần tập với Max OT, bạn sẽ của 1 tuần nghỉ hoàn toàn.
5.3. Phương pháp Superset
Superset là phương pháp luyện tập được phát triển trong thời gian gần đây. Với phương pháp này bạn không chỉ tăng cơ mà còn có thể đồng thời giảm mỡ. Khi tập superset, bạn sẽ phải tập với cường độ cao khiến cơ bắp phải làm việc tối đa và phát triển kích thước nhanh chóng. Phương pháp này cụ thể như sau:
- Kết hợp từ 2 bài tập trong một set. Nếu tăng lên 4 bài sẽ được gọi là Giant-set;
- Không nghỉ giữa các bài tập trong set;
- Trọng lượng tạ từ 70 - 80% của 1RM;
- Tập từ 8 - 12 lần với 3 hiệp.
5.4. Phương pháp Drop-set
Drop set là phương pháp tập đối nghịch với phương pháp tập truyền thống. Nếu như tập truyền thống tập từ nhẹ tới nặng và giảm số lần tập thì Drop-set lại tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần.
- Hiệp 1: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 80% của 1RM khoảng từ 6 - 8 lần;
- Hiệp 2: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 70 - 60% của 1RM;
- Hiệp 3: Đẩy hết sức với tạ từ 50 - 60% của 1RM;
- Hiệp 4: Đẩy hết sức với tạ từ: 40 - 50% của 1RM;
Chú ý, bạn nên nghỉ rất ít giữa các hiệp chỉ khoảng từ 10 - 15 giây giúp cơ bắp hoạt động tối đa.
Bằng cách tận dụng mọi dụng cụ tập gym mà có, đặc biệt là tạ,kết hợp với phương pháp tập luyện thông minh, chắc chắn cơ tay sau của bạn sẽ phát triển đồng thời cùng với những phần cơ khác trên cơ thể, giúp thân hình bạn trở nên đẹp và khỏe khoắn hơn rất nhiều. Ngoài ra, đừng quên xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, dành riêng cho gymer nhé. Bạn có thể tham khảo trong những bài viết mà Sportslink đã chia sẻ trong những kỳ trước. Chúc bạn thành công!
