Sở hữu một thân hình chuẩn, ít mỡ thừa luôn là mơ ước của nhiều chàng trai. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tập trung phát triển phần cơ thân trên, mua tạ tay là sự chọn lựa rất đáng đầu tư mà bạn không nên bỏ qua. Nào, hãy cùng Sportslink tập luyện 15 bài tập tăng cơ, giảm mỡ với tạ tay ngay từ hôm nay!
Nội dung chính
5. Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
12. Single Dumbbell Shoulder Raise
15. Rotational Decline Weighted Sit-up
1. Goblet Squat
Goblet Squat với tạ tay sẽ là bài tập thể hình tuyệt vời cho những ai mới tập hay những người khó có khả năng phát triển cơ. Việc nâng lên , hạ xuống tạ cùng những chuyển động của cơ thể khiến cho các phần cơ bắp như: Quads, bắp chân, mông, cơ bụng, cánh tay và lực cầm nắm được cải thiện. Ngoài ra, bài tập này cũng có khả năng phát triển vận động của cả hông và ngực.
Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai và giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó lái xe trở lại và lặp lại.
Để có thể thực hiện tốt các bài tập tạ tay, hãy xem qua những lưu ý cách tập tạ tay hiệu quả hơn.
2. Dumbbell Clean
Nếu bạn muốn có một thân hình giống như một vận động viên Olympic thì bạn phải rèn luyện như một vận động viên. Kết hợp nâng tạ tay và tập luyện bài tập Dumbbell Clean không chỉ giúp bạn xây dựng mô cơ nạc mà còn tạo ra sức mạnh bùng nổ. Động tác này cũng dồn máu đến cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, vai và cánh tay để tối đa hóa sức mạnh phát triển cơ bắp của bạn.
Cách thực hiện: Lật cổ tay của bạn để chúng hướng về phía trước và đưa tạ đơn ngang vai, hơi nhảy khi thực hiện. Từ từ duỗi thẳng chân để đứng. Sau đó hạ tạ xuống đùi trước khi chuyển sang tư thế squat và lặp lại.
3. Farmers’ Walk
Bài tập Farmers’ Walk với tạ đơn là bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu, do đó, không có kỹ thuật quá khó để bạn phải lo lắng. Tuy vậy, bạn nên tăng cường độ bám vào tạ để giảm thiểu tối đa khả năng gây chấn thương. Tuy vậy, việc thiếu kỹ thuật và sự chuyên nghiệp khi tập luyện cũng khiến bạn khó có thể bị thương nhờ quá trình “chiếu xạ” có khả năng bảo vệ cơ vai của người tập. Bài tập Farmer’s Walk tác động đến các phần cơ bắp như: lưng trên, vai, cơ tam đầu và bắp tay, cơ tay trước, cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bắp tay, cơ bụng và cơ bắp chân.
Cách thực hiện: Đi bộ về phía trước bằng những bước ngắn và nhanh. Đi trong khoảng cách nhất định, càng nhanh càng tốt cùng với tạ đơn của mình.
Xem thêm: 4 bài tập ngực tối ưu với dây cáp dành cho nam giới
4. Bent-Over Row
Bent-Over Row là bài tập cùng tạ với mục đích tập trung vào phần cơ bắp: cơ, vai, cẳng tay và bắp tay, cột sống, gân kheo và mông. Bài tập này sẽ nhanh chóng phát triển cơ bẫy, hình thoi, giảm mỡ ở bắp tay một cách hoàn hảo, biến cơ thể bạn có hình chữ “V” – điều được coi là chuẩn mực trong giới mê gym và khiến bạn trở nên thật quyến rũ và khỏe khoắn hơn khi mặc áo phông.
Cách thực hiện: Giữ căng cơ và thẳng lưng khi bạn nâng tạ lên đến ngực. Hạ xuống và lặp lại.
Xem thêm: 30 ngày cardio giảm mỡ
5. Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Top 10 bài tập cơ tay sau tốt nhất để xây dựng cơ bắp
Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift là bài tập sử dụng tạ đơn tác động mạnh mẽ tới đôi chân của bạn, khiến các phần cơ chân hoạt động nhanh hơn, nhanh chóng gây nên tình trạng co giật nhanh. Thêm vào đó, tập tạ cứng cho chân giúp đảm bảo toàn bộ chuỗi sau của bạn hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương hông và lưng dưới sau này. Đây là một trong những bài tập không trọng lượng tốt nhất để xây dựng phần dưới của bạn, cụ thể là các cơ gân, cơ cương cứng, mỡ và mông không bị thương khi tập luyện.
Cách thực hiện: Hạ tạ xuống đầu bàn chân của bạn, đến mức bạn có thể bằng cách kéo dài qua thắt lưng của bạn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
6. One Arm Swing
One Arm Swing là bài tập có tác dụng xây dựng sức mạnh cầm nắm,khả năng phối hợp giữa các phần cơ như: Cơ mông và gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và vai của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Nói cách khác, các bài tập này cung cấp thêm động lực và sức mạnh để chuyển đổi năng lượng cần thiết khi tập gym. Những bài tập tạ tay này có tác động mạnh mẽ đến nhiều vùng cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện: Ngồi xổm và xoay quả tạ qua hai chân trước khi ngay lập tức đưa người về phía trước, đưa trọng lượng lên phía đầu khi bạn duỗi thẳng chân. Lặp lại động tác này, sau đó đổi bên.
7. Dumbbell Bench Press
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập xây dựng hấp dẫn pecs chất lượng, Dumbbell Bench Press sẽ là bài tập tuyệt vời, sử dụng phương pháp ép tạ trên thanh tạ, khiến cho trọng lượng ở mỗi tay yêu cầu phải kéo giãn phần dưới, giúp ngực lớn hơn. Và nếu bạn muốn nâng cao độ khó của bài tập, khiến toàn bộ các vùng cơ bắp Pecs, vai, cơ tam đầu, cẳng tay, lats, bẫy và hình thoi phải hoạt động thì hãy tiến hành ép các cơ lại với nhau mạnh mẽ hơn..
Cách thực hiện: Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm hai quả tạ trước ngực với tay nắm bằng tay. Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ xuống trong tầm kiểm soát.
8. Cross Body Hammer Curl
Trong rất nhiều bài viết về thể hình trước đây, Sportslink luôn đề xuất bạn nên mua tạ tay để luyện tập cho vùng cơ bắp. Bởi chuỗi bài tập với tạ tay luôn đạt hiệu quả cao với chi phí ít ai ngờ tới. Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu body tuyệt vời như mong muốn, đừng bỏ qua bài tập Cross Body Hammer Curl.
Bài tập này chia các phần cơ bắp như: Bắp tay, cơ nhị đầu và cẳng tay và tiến hành tập trung thúc đẩy cơ riêng lẻ. Việc tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm sẽ tạo ra một ổ thần kinh lớn, giúp hệ thần kinh thu hút nhiều sợi cơ hơn đấy!
Cách thực hiện: Từng lần một, cuộn từng tạ về phía vai đối phương. Kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
9. Step-Up
Bạn đang tìm kiếm bài tập tối đa hóa cơ mông và tăng sức mạnh cốt lõi của cơ thể, hãy tập luyện bài tập Step-Up kết hợp với tạ đơn. Đây là phương pháp hoàn hảo để tối đa hóa cơ mông của bạn, cơ chính chịu trách nhiệm kéo dài, xoay và bổ sung và bắt nguồn từ khớp hông. Thêm vào đó, các bài tập chân đơn sẽ làm tăng sức mạnh ổn định của các cơ nhỏ xung quanh khớp, bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp phát triển một số vùng cơ khác như:Quads, hamstrings.
Cách thực hiện: Đặt chân phải của bạn lên bệ nâng cao và đẩy qua gót chân để nâng người lên và đặt chân trái lên bệ. Bước xuống bằng chân trái, tập trung vào việc gập hông và đầu gối của chân phải. Lặp lại ở phía bên kia.
10. Dumbbell Scaption
Vòng bít roto, va đập ở vai và nước mắt là những vấn đề thường gặp do các bài tập quá lạm dụng sức mạnh. Bạn cần một bài tập có chế độ tăng cơ cao nhưng sở hữu cường độ tập vừa phải, và đó chính là bài tập Dumbbell Scaption. Bằng cách nhắm vào các cơ đang ổn định của bạn, kết hợp với tạ tay, phương pháp này sẽ bảo vệ khớp vai và các dây chằng xung quanh nó.
Cách thực hiện: Xoay tạ sang hai bên, giữ cho cánh tay luôn thẳng cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
11. Dumbbell Lunge
Phương pháp đập tạ là phương pháp nhanh và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và chân của người tập. Đồng thời, bài tập Dumbbell Lunge này cũng có khả năng cải thiện vận động và sự ổn định của bạn. Phần cơ bắp cần phải hoạt động khi thực hiện bài tập này đó là: bắp chân, cơ bụng, lưng dưới
Cách thực hiện: Đứng với tạ ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Lao về phía trước hết mức có thể bằng chân phải, uốn cong đầu gối sau của bạn để nó gần như chạm sàn. Sử dụng gót chân phải của bạn để đẩy phần trên của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân đối diện.
12. Single Dumbbell Shoulder Raise
Single Dumbbell Shoulder Raise hay còn gọi là động tác nâng vai với tạ, chủ yếu dùng để yếu tăng cường sức mạnh cho vai, nhưng cũng có tác dụng với phần cơ ngực trên. Các phần cơ bắp hoạt động khi thực hiện bài tập này đó là: Delts, cơ tam đầu, bẫy, ngực trên
Cách thực hiện: Đặt một tay lên hai bên của một quả tạ và để nó treo giữa hai chân của bạn. Nâng quả tạ ngay trên đầu, sau đó hạ xuống và lặp lại.
13. Dumbbell Calf Raise
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giúp phần bắp chân to lên nhanh chóng, cũng như tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của mắt cá chân của bạn, hãy sử dụng bài tập Dumbbell Calf Raise. Bài tập này yêu cầu phần cơ bắp hoạt động như: Bắp chân, tăng sức bám cho người tập.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm hai quả tạ ở hai bên. Đặt quả bóng của bàn chân lên bậc tập thể dục hoặc đĩa tạ với gót chân chạm sàn. Với các ngón chân hướng về phía trước, nâng gót chân lên khỏi sàn và co bắp chân lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
14. Hollow Body Skullcrushers
Hollow Body Skullcrushers là bài tập buộc các cơ tam đầu, cơ bụng, cơ bụng tham gia vào quá trình hoạt động của bản thân.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, hai quả tạ cầm thẳng qua vai. Siết cơ bụng, ấn lưng dưới xuống đất. Nâng chân lên khỏi mặt đất một inch. Nâng cao bả vai của bạn khỏi mặt đất. Giữ thẳng cánh tay, hơi dịch chuyển cánh tay trên ra sau. Chỉ uốn cong ở khuỷu tay, hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm vai của bạn, giữ phần còn lại của cơ thể căng ở vị trí bắt đầu. Nhấn trở lại, chỉ duỗi thẳng ở khuỷu tay.
15. Rotational Decline Weighted Sit-up
Nếu bạn đang tìm cách siết cơ bụng hiệu quả hơn, Rotational Decline Weighted Sit-up sẽ là bài tập mà bạn cần đưa vào danh sách tập luyện của mình. Bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện bốn điều này trong một động tác này, đó là: cố định thân, uốn cong cột sống, xoay thân và chống xoay thân.
Cơ bắp hoạt động: Core, abs.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đặt mình vào băng ghế tập, nắm chặt tạ nhẹ bằng cả hai tay. Hạ thân của bạn xuống sao cho song song với mặt đất. Giữ tạ thẳng ra khỏi ngực, giữ cho cánh tay càng thẳng càng tốt. Xoay thân và cánh tay của bạn sang một bên hết mức có thể, vặn từ mức thấp của thân. Tạm dừng trong 1 hoặc 2 giây. Xoay trở lại trung tâm đồng thời ép chặt cơ thể của bạn để thực hiện tư thế ngồi lên, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và đẩy tạ lên trên đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.
Chúc bạn sớm sở hữu body ít mỡ, và tăng cơ nhanh chóng với 15 động tác cùng tạ tay này nhé!
