Máy chạy bộ là một giải pháp tuyệt vời cho những ai không muốn dành quá nhiều thời gian tại phòng tập thể hình hay đi ra ngoài luyện tập vào những ngày thời tiết không thuận lợi. Máy chạy bộ cũng giúp bạn tiết kiệm chi phí hơn nhiều và phù hợp cho cả gia đình cùng sử dụng. Để giúp bạn đạt hiệu quả hơn khi sử dụng thiết bị thể dục này tại nhà, dưới đây là 15 tips mà bạn không nên bỏ qua.
Nội dung chính
2. Hiểu biết rõ về máy chạy bộ
3. Quan tâm đến độ dốc của băng chạy
4. Không để độ nghiêng dốc quá 7%
5. Kết hợp dốc nghiêng với chạy bằng phẳng
6. Không bám vào tay vịn hay bảng điều khiển
11. Không bước lên hoặc tắt khi máy chạy bộ đang di chuyển
13. Thử tưởng tượng bạn đang chạy ngoài trời
15. Kết thúc buổi chạy khoa học
1. Làm nóng cơ thể
Bạn tập bất kỳ một môn thể thao nào, đặc biệt là chạy bộ cũng đều cần làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập của mình. Khởi động làm tăng nhịp tim của bạn, đưa oxy đến các cơ và tăng nhiệt độ để chúng hoạt động hiệu quả hơn.
Các bài tập làm nóng cơ thể sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một buổi luyện tập trong phút chốc, giúp hạn chế chấn thương và co rút cơ do hoạt động mạnh đột ngột. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ 5 phút hoặc chạy bộ dễ dàng trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu hoặc tăng tốc độ sự nghiêng.
2. Hiểu biết rõ về máy chạy bộ
Để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, hãy tìm hiểu các chức năng khác nhau của máy bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, hãy yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn bạn qua các chức năng của nó trước khi bạn bắt đầu, vì thoạt nhìn không phải loại máy chạy bộ nào cũng có cách sử dụng giống nhau.
Nếu bạn đầu tư một chiếc máy chạy bộ tốt tại nhà, hãy nghiên cứu thật kỹ sách hướng dẫn sử dụng hoặc từ phía nhân viên bán hàng. Hay cũng có thể xem về những mấu chốt quan trọng khi có ý định mua máy chạy bộ. Một số dòng máy chạy bộ đa năng ngày nay đều có tính năng như: màn hình hiển thị thông số về nhịp tim, lượng calo tiêu thụ, số phút luyện tập, nhạc,….để người dùng có những trải nghiệm tốt nhất.
Bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu sử dụng để thiết lập những bài tập chất lượng, hiệu quả và khó dần theo thời gian. Nhiều máy chạy bộ còn được trang bị tính năng ghi nhớ hoạt động của người chạy để thiết lập chu trình hoạt động lặp lại giống như lần tập gần nhất. Bên cạnh đó, máy chạy bộ ngày nay còn tích hợp thêm nhiều bài tập khác trên cơ thể, mang đến cho người tiêu dùng những trải nghiệm tốt nhất
3. Quan tâm đến độ dốc của băng chạy
Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ từ 1 phần trăm đến 2 phần trăm. Vì không có lực cản gió trong nhà, nên việc lên dốc nhẹ nhàng theo mô phỏng của máy chạy bộ sẽ tốt hơn việc chạy ngoài trời. Tất nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ về 0 cho đến khi bạn tăng cường thể lực và tăng mức độ thoải mái của mình trên máy chạy bộ.
Nhưng khi bạn bắt đầu làm quen dần với bài chạy của mình, hãy thay đổi và giữ độ nghiêng nhẹ nhưng bạn đang thực sự chạy trên một con dốc. Sự thay đổi này khiến bạn không cảm thấy nhàm chán khi lặp đi lặp lại một bài tập thường xuyên, kích thích tâm lý luyện tập đồng thời đem lại hiệu quả cao hơn cho bài tập của bạn. Mặc dù không tốt nếu thực hiện mỗi lần chạy hoặc toàn bộ cuộc chạy của bạn với tốc độ quá nhưng đôi khi bạn nên cố gắng thúc đẩy bản thân thực hiện một vài bài tập có độ khó cao.
Hãy thử tăng tốc độ hoặc độ nghiêng để bạn cảm thấy bị thách thức trong khoảng thời gian giữa buổi tập. Luyện tập cách quãng, trong đó bạn chạy hết sức trong một khoảng thời gian và sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian khác (xen kẽ giữa hai hiệp) là một cách tốt để đẩy nhanh tốc độ mà không cần đẩy nó trong toàn bộ cuộc chạy. Bạn có thể tập cách quãng một hoặc hai lần một tuần (không bao giờ tập hai ngày liên tiếp).
4. Không để độ nghiêng dốc quá 7%
Thay đổi độ nghiêng cao dần theo thời gian không có nghĩa bạn để nó quá cao. Bạn không nên đặt độ nghiêng quá dốc hơn 7% - điều này khiến lưng, hông và mắt cá chân của bạn bị căng quá mức, gây những chấn thương không mong muốn cho cơ thể. Một số người chạy bộ cho rằng họ đang có một buổi tập luyện tuyệt vời nếu họ thử thách bản thân để hoàn thành toàn bộ đường chạy của mình trên đường dốc (bất kỳ khoảng nào trên 2%).
Nhưng chạy thẳng nhiều như vậy trong một khoảng thời gian không bao giờ là một ý tưởng hay và có thể dẫn đến chấn thương vì cơ thể có thể hình thành cảm giác tự tin thái quá trong vô thức. Hãy nghĩ về việc thay đổi độ dốc theo chu kỳ 1 tháng 1 lần, hoặc thay đổi dần theo từng khoảng thời gian trong một buổi tập để chứng kiến hiệu quả của sự thay đổi nhỏ này
5. Kết hợp dốc nghiêng với chạy bằng phẳng
Đừng bao giờ chạy với độ dốc lớn trong suốt cả buổi tập.. Bạn sẽ có được một buổi tập tốt hơn, an toàn hơn nhiều nếu bạn xen kẽ giữa chạy một vài phút với nghiêng và một vài phút điều chỉnh băng chạy về với độ dốc là 0%. Các đoạn lên dốc giúp xây dựng sức mạnh và những đoạn phẳng hơn giúp tăng cường sức chịu đựng và độ bền.
Bạn nên thiết lập một bài chạy bộ kéo dài 30 phút với 5 phút khởi động, 5 phút chạy nhanh dần ở độ dốc 0%, sau đó tăng độ dốc lên dần trong 10 phút tới, cuối cùng hạ về độ dốc ban đầu và đi bộ từ từ để kết thúc buổi tập.
6. Không bám vào tay vịn hay bảng điều khiển
Một số người cho rằng họ cần phải bám vào tay vịn khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nhưng tay vịn chỉ ở đó để giúp bạn lên và xuống máy chạy bộ một cách an toàn. Có một số vấn đề sẽ xảy ra với việc giữ vững đường ray trong khi luyện tập. Đầu tiên, khi bám vào tay vị hay bảng điều khiển sẽ buộc bạn phải cúi người - một hình thức chạy không hiệu quả có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng.
Mặc dù đặt tay trên tay vịn và bảng điều khiển có thể khiến bạn cảm thấy mình có thể bắt kịp tốc độ và làm việc chăm chỉ hơn, nhưng trên thực tế, bạn đang giảm tải và làm cho bản thân dễ dàng hơn khi chạy. Tuy nhiên, điều này không tốt cho cơ thể của bạn. Bạn tập thể dục để nâng cao sức khỏe, không phải để cơ thể có những tác động xấu.
Do đó, đừng bám tay vào bất cứ đâu. Ngoài ra, bạn nên tập thân trên đúng cách bằng cách giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, giống như khi bạn chạy bên ngoài. Đầu của bạn phải ngẩng lên, lưng thẳng và ngang vai.
Cố gắng giả vờ rằng các đường ray thậm chí không có ở đó, giống như bạn đang chạy thực sự chạy bên ngoài. Nếu bạn lo lắng về việc ngã, có thể bạn đang chạy với tốc độ quá nhanh hoặc quá dốc so với độ nghiêng. Hãy tiến hành giảm tốc độ hoặc độ nghiêng của băng chuyền và chỉ thay đổi chúng khi bạn đã sẵn sàng
7. Giữ cơ thể thẳng
Đảm bảo giữ cơ thể thẳng trong suốt thời gian tập luyện. Không cần thiết phải nghiêng người về phía trước vì máy chạy bộ kéo chân bạn về phía sau. Nếu bạn nghiêng người về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng, hoặc mất thăng bằng.
Để chắc chắn mình giữ tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập luyện, hãy cố định vai trên hông, kéo cơ bụng bằng một số dụng cụ chuyên dụng trước khi bắt đầu và cố định nó trong suốt 30-40 phút tập.
8. Đừng nhìn xuống
Có nên mua máy chạy bộ tại nhà cho người cao tuổi không ?
Thật khó để không thường xuyên nhìn vào bảng điều khiển để biết bạn còn bao nhiêu thời gian hoặc quãng đường, nhưng nếu bạn nhìn xuống, phong độ chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Ngoài ra, bạn cũng đừng nhìn chằm chằm vào chân của bạn. Tư thế khom lưng có thể dẫn đến đau lưng và cổ.
Trong một vài trường hợp, nhìn xuống dưới khiến bạn bị mất tập trung, có thể bị hụt bước, gây nên chấn thương không mong muốn. Tốt nhất, bạn nên nhìn thẳng về phía trước khi chạy, cho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy bên ngoài.
9. Chú ý đến bước chạy
Bạn nên chạy trên máy chạy bộ giống như cách bạn chạy ngoài trời. Cố gắng chạy với dáng đi tự nhiên và tránh sải những bước ngắn, chập chờn hay không đồng đều. Nếu hoạt động chạy của bạn không ổn và bước đi không đều nhau, hãy làm chậm tốc độ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy mình đang chạy với dáng đi tự nhiên, sau đó tăng dần tốc độ.
Một sai lầm phổ biến khác của nhiều người là chạy quá đà, hoặc hạ gót chân trước với bàn chân trước trọng tâm của cơ thể. Vì dây curoa của máy chạy bộ đang hướng bạn về phía trước, nên chạy quá đà sẽ tạo ra lực phanh với dây đai. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ bàn chân của bạn dưới cơ thể của bạn, không ở phía trước hoặc phía sau nó. Cố gắng giữ sải chân của bạn nhanh chóng để giúp giảm thiểu tác động truyền đến chân trong khi tập luyện nhé.
10. Cải thiện tốc độ đi bộ
Bạn càng cải thiện tốc độ đi bộ, tăng số bước đi mỗi phút, bạn sẽ chạy càng hiệu quả hơn. Bạn có thể xác định số sải chân của bạn bằng cách đếm tần suất một chân chạm vào đai trong một phút (vì bạn có bộ đếm thời gian ngay trên bảng điều khiển). Sau đó, nhân số đó với hai để có số bước của bạn mỗi phút.
Để cải thiện số sải chân của bạn trong quá trình chạy trên máy chạy bộ, hãy tập trung vào việc thực hiện các bước sải ngắn hơn, nhanh hơn và giữ chân gần dây đai. Bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết sự nhàm chán trên máy chạy bộ và thậm chí cải thiện khả năng chạy ngoài trời của bạn. Việc cải thiện tốc độ đi bộ, tốc độ chạy cũng tạo nên phong thái tự tin hơn cho người tập đấy!
11. Không bước lên hoặc tắt khi máy chạy bộ đang di chuyển
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương trên máy chạy bộ là nhảy hoặc ngã khỏi máy chạy bộ đang chuyển động nhanh. Thậm chí , ngay cả khi bạn có ý định kết thúc buổi tập, bạn cũng cần giảm tốc độ chạy một cách từ từ để cơ thể làm quen. Việc dừng hay chạy đột ngột có thể khiến cơ thể khó thích ứng, gây nên tình trạng căng cơ.
Bên cạnh đó, khi bạn bước lên hay tắt máy một cách đột ngột có thể khiến bước chân đang di chuyển bị hẫng nhịp, hoàn toàn có thể bị ngã. Do đó, nếu bạn cần chạy vào phòng tắm để lấy khăn hoặc lấy một ít nước hay có ý định kết thúc buổi tập, hãy giảm tốc độ máy xuống chậm dần và hạ thấp độ nghiêng. Sau đó bước ra cẩn thận.
Làm tương tự khi bạn quay trở lại; và đừng cố gắng tiếp tục ngay nơi bạn đã dừng lại với tốc độ nhanh hoặc độ nghiêng cao. Tốt hơn hết, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết — khăn tắm, nước, tai nghe, v.v. — trước khi bắt đầu chạy, để bạn không phải dừng tập giữa chừng.
12. Nghe nhạc khi tập
Mặc dù sử dụng tai nghe khi chạy bên ngoài không an toàn, nhưng nghe nhạc trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để khiến bạn không cảm thấy nhàm chán, đồng thời thúc đẩy tinh thần khiến bạn có động lực để chạy nhanh hơn. Chọn các bài hát thúc đẩy và tạo danh sách phát cho quá trình tập luyện của bạn — điều này sẽ giúp bạn không phải liên tục kiểm tra đồng hồ để xem mình còn phải đi bao nhiêu nữa.
Nếu bạn chọn xem TV hoặc phim trên màn hình, hãy nhớ cảnh giác với hình thức của bạn, đặc biệt là cổ và đầu. Bạn nên để TV hay ipad ở tầm nhìn thẳng của mắt, không ngẩng cổ lên để xem màn hình và cũng không cúi xuống hoặc cúi người về phía trước, gây nên tình trạng mỏi cổ, đau nhức vai.
Nếu màn hình trên máy chạy bộ mà bạn sử dụng không phù hợp với kích thước hoặc tư thế của bạn, hãy bỏ qua video và gắn bó với âm nhạc hoặc podcast để thuận tiện cho việc tập thể dục của mình hơn.
13. Thử tưởng tượng bạn đang chạy ngoài trời
Một mẹo khác để vượt qua thời gian trên máy chạy bộ là hình dung bạn đang ở trên một con đường mát với những tán cây hoặc hình dung bạn đang chạy dọc theo và tưởng tượng các tòa nhà và các địa danh khác bạn sẽ đi qua trên đường đi. Bạn cũng có thể thay đổi cài đặt độ nghiêng vào thời điểm bạn đang đi lên đồi trên tuyến đường ngoài trời của mình. Điều này khiến tâm trí bạn thả lỏng và cảm thấy tuyệt vời hơn trong suốt buổi tập
Bạn cũng có thể tích hợp một số thay đổi về tốc độ tùy theo sở thích của mình. Khi bạn chạy bên ngoài, bạn đang chạy với tốc độ khác nhau do các yếu tố như gió, đồi núi, đèn giao thông và điều kiện thời tiết thay đổi.
Vì vậy, để bắt chước các điều kiện chạy ngoài trời, cũng như giúp bài chạy bộ của mình đạt hiệu quả cao hơn, hãy thử thay đổi tốc độ độ nghiêng trong suốt quá trình chạy. Tuy nhiên, đừng quên để độ nghiêng không vượt quá 7% nhé.
14. Bổ sung nước thường xuyên
Nước là thức uống quan trọng bởi cơ thể của con người chiếm đến 75% trọng lượng là nước. Bạn cần phải uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và đặc biệt, khi tham gia thể thao, các hoạt động mạnh khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi và bị mất nước. Do đó, bất kỳ bạn đang tập luyện thể dục theo hình thức nào, hãy bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể
Bạn thậm chí có thể mất nhiều nước hơn khi chạy trên máy chạy bộ so với khi chạy bên ngoài vì có rất ít lực cản không khí giúp giữ mát cho bạn.Do đó, trước khi chạy, hãy chuẩn bị một chai nước trong tầm với và uống ít nhất 4 đến 6 cốc sau khoảng 20 phút chạy trên máy chạy bộ.
15. Kết thúc buổi chạy khoa học
Nếu bạn đã từng cảm thấy hơi chóng mặt, khi đang di chuyển và kết thúc đột ngột hoạt động này chắc chắn, bạn đã có quy trình kết thúc buổi chạy bộ phản khoa học. Thông thường, ngay khi sắp hoàn thành mục tiêu, bạn sẽ cảm thấy nôn nao và cơ thể mỏi mệt sẽ thúc giục bạn nhanh chóng nhảy ra khỏi máy chạy bộ ngay lập tức.
Nhưng dừng lại đột ngột có thể gây choáng váng vì nhịp tim và huyết áp của bạn giảm nhanh chóng. Việc giảm tốc độ và đi chậm trước khi kết thúc sẽ giúp cơ thể dần chậm trở lại và hạ nhiệt dần dần. Đừng kết thúc quá trình hạ nhiệt cho đến khi nhịp tim của bạn xuống dưới 100 bpm nhé. Hãy theo dõi điều này trên bảng điều khiển của máy chạy bộ.
Cũng giống như bạn đã tăng dần nhịp tim của mình khi bắt đầu tập luyện với phần khởi động, bạn cần phải hạ nó từ từ vào cuối buổi tập. Thời gian hồi phục cơ thể về trạng thái ban đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 5 đến 10 phút là hợp lý nhất. Hãy thực hiện mọi thứ theo trình tự: giảm độ dốc của băng chạy, giảm tốc độ chạy và cuối cùng tắt máy, nghỉ ngơi.
Hãy bổ sung nước vào sau mỗi buổi tập và ngồi một lúc trước khi tắm gội hay ăn nhẹ nhé. Hi vọng 15 gợi ý trên đây sẽ giúp bạn thực hiện những bài chạy bộ trên máy tốt và hiệu quả hơn. Có tới 45% người chạy bộ tạ nhà thực hiện sai phương pháp, đừng để bản thân nằm trong con số này nhé!
