Là một trong những dụng cụ tập thể hình không thể thiếu, tạ tay sắt có thiết kế đơn giản và có giá thành rẻ nhưng nó lại được dùng rất nhiều để tập thể dục nâng cao sức khỏe hay tập Gym tại nhà. Nếu như bạn bắt đầu có những buổi tập thể dục đầu tiên tại nhà, tạ tập gym sẽ là dụng cụ đầu tiên cần chuẩn bị.
Tương tự như cách sử dụng tạ gang để có thân hình lý tưởng. Tập luyện với tạ tay sắt là một trong những sự chọn lựa không thể tốt hơn để có một thân hình săn chắc. Để tập luyện hiệu quả, chắc chắn không thể thiếu những đôi tạ tay sắt chất lượng, vì vậy chọn tạ tay cũng nên là một ưu tiên đặt lên hàng đầu.
A. Tạ tay sắt cùng 12 mẫu mã tốt nhất
1. Tạ tay sắt lục giác Pro-Care
Sản phẩm tạ tay sắt lục giác Pro Care được làm từ sắt nguyên khối với thiết kế hình lục giác ở 2 đầu tạ giúp bạn đặt để tạ tay lên xuống dễ dàng & đứng vững (không bị lăn đi như các hình dáng tròn khác)
Khối lượng : 2,5kg ; 5kg ; 7.5kg ; 10kg ; 12.5kg ; 15kg ; 17.5kg ; 20kg ; 25kg ; 30kg, đảm bảo đủ trọng lượng cho bạn sự an tâm. Từ người già, nam nữ hay trung niên đều có những mức tạ phù hợp với mong muốn của bản thân, đáp ứng được nhiều đối tượng từ mới tập gym đến những vận động viên chuyên nghiệp.
Độ bền rất cao nhờ chất liệu lõi sắt cứng cáp - không bị mài mòn. Thêm vào đó, lớp cao su bên ngoài êm ái bảo vệ sàn nhà bạn trong lúc tập. Tay cầm thiết kế ren - chống trơn trượt tay khi tập luyện với dụng cụ thể hình này.
Xem thêm: 4 bài tập hiệu quả với tạ đơn
2. Tạ tay sắt tháo lắp
Tạ tay tháo lắp là các mẫu tạ tay được lắp ghép riêng từ đòn tạ và kết hợp với bánh tạ. Để tạo được tạ tay tháo lắp thì bạn cần phải mua đòn tạ tay có giá khoảng 130.000 đồng/chiếc và bánh tạ gang có giá 23.000 đồng/kg hay bánh tạ nhựa có giá 10.000 đồng/kg. Loại tạ này hiện đang được rất nhiều bạn Gymer sử dụng bởi nó có rất nhiều ưu điểm như giá cả phù hợp, có thể điều chỉnh cân nặng dễ dàng và không phải mua cùng lúc quá nhiều quả tạ,...
3. Tạ tay thiết kế độc đáo từ hình lốp bánh xe JT
Sản phẩm tạ tay sắt thiết kế lốp xe hình bánh xe, khoảng 5 pounds (2,2 kg), lốp xe và bánh xe giống hệt nhau, lốp cao su chống rạn nứt chức năng, tăng cảm giác vui vẻ trong phong trào. Chất liệu cho mẫu sản phẩm này là từ sắt nguyên chất kết hợp với cao su và nhựa , có kích thước: 9,3 * 8,3 * 21,5 (cm) và trọng lượng đơn 2,2 kg
Với lõi bằng sắt, bạn không phải lo ngại về tuổi thọ của tạ tay thiết kế độc đáo này này. Chỉ cần mua một lần nhưng bạn có thể sử dụng cho cả cuộc đời. Phần ngoài tạ có phủ một lớp cao su cao cấp, mềm mại cho cảm giác cầm rất thoải mái, êm tay và tránh hiện tượng lõi bị gỉ cũng như một số chấn thương nhỏ khác.
Tạ tay có khối lượng 2,2kg, bên ngoài có phủ một lớp cao su êm được nhận xét là một trong những dụng cụ tập thể dục hiệu quả cho phần cơ cánh tay, cổ tay, giúp bạn sở hữu được cánh tay thon gọn, săn chắc.
Với một chế độ tập luyện thường xuyên và ăn uống điều độ, tạ tay sắt này sẽ giúp bạn loại bỏ phần mở thừa đáng ghét nơi cánh tay và lấy lại sự tự tin. Sản phẩm chuyên dùng cho các bạn nữ tập yoga, Aerobic, phù hợp cho cả nam và nữ.
4. Bộ tạ sắt đa năng điều chỉnh
Đây là bộ tạ gần giống với tạ tay sắt tháo lắp được giới thiệu ở trên nhưng nó có thêm thanh nối để người sử dụng có thể ghép thành tạ tay lẫn tạ đòn. Chỉ với một sản phẩm nhưng chúng ta vừa có thể dùng để thực hiện các bài tập tạ tay, đồng thời vừa có thể sử dụng để nằm đẩy ngực, tập gánh tạ, tập tay trước,...
Mẫu tạ này được nhập khẩu chính hãng từ Trung Quốc, bánh tạ được làm bằng chất liệu bê tông bọc nhựa PVC cực dày ở ngoài và thanh đòn tạ được đúc đặc từ nhựa PVC có khả năng chịu lực tốt. Hiện nay, bộ tạ tay sắt đa năng điều chỉnh đang được bán ra với 3 trọng lượng khác nhau và có giá thành tương ứng như sau:
- Bộ tạ 20kg có giá 600.000 đồng/bộ.
- Bộ tạ 30kg có giá 750.000 đồng/bộ.
- Bộ tạ 40kg có giá 900.000 đồng/bộ.
Đòn tạ tay 35cm được đúc từ gang mạ inox, có ốc ở 2 đầu để giữ tạ và phù hợp dùng cho tập Gym tại nhà.
5. Tạ tay sắt Brosman
Tạ tay Brosman là mẫu tạ tay cao cấp, được làm từ thép ở bên trong và bên ngoài bọc cao su non. Tạ Brosman có các mức trọng lượng gồm 0.5kg, 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 7kg, 8kg, 9kg, 10kg và có giá bán 65.000 đồng/kg. Loại tạ này thường được sử dụng cho các phòng tập Yoga, tập Aerobic hoặc dùng để tập luyện tại nhà.
Ưu điểm của tạ tay sắt Brosman đó là nó rất bền nhưng nó cũng có nhược điểm là giá thành cao. Bộ tạ đa năng điều chỉnh được thiết kế thông minh, có thể tháo lắp dễ dàng thành tạ tay hoặc tạ đòn dài và phù hợp sử dụng để tập luyện tại nhà cho Gymer.
6. Tạ tay sắt Jordan
Đây là mẫu tạ tay được sử dụng rất phổ biến trong các phòng tập Gym cao cấp. Tạ tay Jordan được làm từ chất liệu thép, bọc cao su ở bên ngoài và phần tay cầm được mạ chrome giúp chống rỉ sét khi tập lâu ngày. Sản phẩm có các màu xanh đen và đỏ đen để bạn chọn lựa.
Thiết kế tạ tay Jordan bao gồm:
+ Bên ngoài tạ được bọc caosu dày giúp tăng độ bền, bảo vệ sàn tập và giảm thiếu tiếng ồn khi va chạm.
+ Phần tay cầm được làm nhám giúp tăng độ ma sát, đảm bảo an toàn trong khi tập.
+ Đòn tay cầm dài 15cm.
+ Trên mỗi quả tạ đều được đánh dấu trọng lượng rõ ràng giúp bạn nhận biết dễ dàng khi tập.
Loại tạ này có các mức trọng lượng gồm 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg, 32.5kg, 35kg, 37.5kg, 40kg và có giá bán 70.000 đồng/kg. Cũng như tạ tay Brosman, tạ Jordan có ưu điểm là bền, thiết kế đẹp mắt và nó cũng có nhược điểm là giá thành cao.
7. Tạ tay sắt Carpo
Tạ tay Carpo cũng là mẫu tạ tay chuyên dụng cho các phòng tập Gym cao cấp, được thiết kế vô cùng đẹp mắt và nó có giá bán rất đắt. Loại tạ này được làm từ chất liệu thép trắng không rỉ, bên ngoài bọc cao su cực dày và phần tay cầm được mạ chrome chống rỉ. Tạ tay bọc cao su Carpo có các mức trọng lượng gồm 4kg, 6kg, 8kg, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg, 24kg, 26kg, 28kg, 30kg, 32kg, 36kg, 38kg, 40kg và có giá bán 75.000 đồng/kg.
8. Tạ tay làm bằng sắt Iron Bull
Mẫu tạ tay tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn đó là tạ tay Iron Bull. Đây cũng là mẫu tạ tay cao cấp được làm từ thép và bên ngoài bọc cao su nhưng nó có giá rẻ hơn so với tạ Jordan hoặc tạ Carpo, với mức giá chỉ 60.000 đồng/kg. Tạ tay Iron Bull phù hợp sử dụng cho phòng tập lẫn dùng để tập tại nhà và nó có các mức cân nặng gồm 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg và 30kg.
9. Tạ tay chất liệu sắt Ziva
Tạ tay Ziva cũng được thiết kế gần giống với các mẫu tạ tay cao cấp được giới thiệu ở trên và giá bán của nó khoảng 65.000 đồng/kg. Mẫu tạ tay này được làm từ chất liệu thép, bên ngoài bọc cao su và phần tay cầm được thiết kế vừa vặn, phù hợp với từng mức tạ cụ thể.
Loại tạ này thường được đưa vào sử dụng cho các phòng Gym chuyên nghiệp và nó có các mức cân nặng gồm 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg, 32.5kg, 35kg, 37.5kg và 40kg.
10. Tạ tay sắt cao cấp Bowflex 552
Đây là mẫu tạ tay cao cấp, có chức năng điều chỉnh trọng lượng từ 2.2kg đến 24kg một cách dễ dàng và nó giúp bạn không phải mua một lúc quá nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau. Tạ tay Bowflex 552 là một giải pháp lý tưởng cho những bạn có đam mê tập tạ tại nhà nhưng không gian trong nhà chật hẹp và không cho phép sử dụng những thiết bị chiếm diện tích lớn. Hiện nay, tạ Bowflex 552 đang được bán với giá khoảng 5.250.000 đồng/bộ (gồm có 2 quả).
11. Tạ tay sắt Bowflex 1090
Tạ tay Bowflex 1090 được thiết kế tương tự như tạ Bowflex 552 nhưng trọng lượng của nó lớn hơn và có thể điều chỉnh mức tạ khi tập từ 4.5kg đến 40.8kg. Mẫu tạ này có các mức điều chỉnh cụ thể gồm 10Lbs, 15Lbs, 20Lbs, 25Lbs, 30Lbs, 35Lbs, 40Lbs, 45Lbs, 50Lbs, 55Lbs, 60Lbs, 65Lbs, 70Lbs, 75Lbs, 80Lbs, 85Lbs và 90 Lbs (1Lbs = 0.45kg). Tạ tay điều chỉnh Bowflex 1090 hiện có giá bán khoảng 7.800.000 đồng/cặp (gồm có 2 quả tạ).
Trên đây là những mẫu tạ tay sắt hot hit nhất hiện nay. Chúng có nhiều mức tạ phù hợp với từng yêu cầu của mỗi người nên bạn có thể chọn lựa nhé. Chúc bạn có những phút giây tập luyện vui vẻ.
B. Các bài tập tăng cơ thần tốc cùng tạ tay sắt
1. Bài tập Dumbbell Fly với tạ tay sắt
Dumbbell Fly hay nằm dang tạ tay sắt đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo 5 bước dưới đây:
Bước 1: Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.
Bước 3: Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn) cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai.
Bước 4: Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
Bước 5: Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này.
Đặc biệt, khi tập cơ ngực bằng tạ tay sắt, bạn nên sử dụng
2. Bài tập Dumbbell Pullover với tạ tay sắt
Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay sắt tại nhà không thể bỏ qua nếu bạn muốn nhanh chóng phát triển cơ ngực. Đây cũng là một trong những động tác tuyệt vời trong chuỗi bài tập cùng tạ tay.
Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Không giống như bài tập Dumbbell Fly, động tác Dumbbell Pullover ss]r dụng 1 quả tạ tay sắt 10kg. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
Bước 3: Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
Bước 5: Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Ngoài các bài tập ngực bạn có thể xem thêm những bài tập tay trước với tạ đơn này nhé.
3. Bài tập Dumbbell Bench Press với tạ tay sắt
Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ tay sắt đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau:
Bước 1: Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ (dạng ghế băng) và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Nếu các bạn nam muốn tăng cơ nhanh, bạn nên chọn loại tạ tay sắt 10kg.
Bước 2: Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai.
Bước 4: Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.
Bước 5: Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.
Bước 6: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Bước 7: Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn.
4. Bài tập Incline Dumbbell Press với tạ tay sắt
Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (chính) và nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau:
Bước 1: Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ tay sắt 10kg đơn với trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.
Bước 4: Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Incline Dumbbell Press được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp phát triển cơ ngực cho nam giới
5. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press với tạ tay sắt
Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn.
Bước 5: Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập tạ tay sắt
- Trong quá trình luyện tập, bạn cần giữ căng cơ tay. Nếu để lỏng cơ trong quá trình luyện tập động tác sẽ làm giảm hiệu quả, nhất là khi bạn luyện cơ ngực
- Khi luyện tập tạ hay bất kì môn thể dục nào khác, cơ thể bạn sẽ cần một lượng dinh dưỡng nhiều hơn bình thường. Việc bạn cần làm là kết hợp ăn đầy đủ các dưỡng chất , thiếu dinh dưỡng hoặc thừa dinh dưỡng đều sẽ không tốt.
- Ngoài chế độ ăn, bạn còn cần phải ngủ nghỉ và sinh hoạt hợp lý. Chỉ luyện tập thôi la chưa đủ, bạn cần kết hợp hài hòa các yếu tố trên để không phí công sức tập luyện mà mình bỏ ra.
Có thể nói, cơ ngực là một trong những nét hấp dẫn của cánh đàn ông. Ngược lại, chị em phụ nữ khi tậ p cơ ngực cũng sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn. Với 5 bài tập cơ ngực bằng tạ tay sắt tại nhà được Sportslink tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp trên đây, hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình nhé.
