Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cùng tạ gang để xây dựng chu trình phát triển sức mạnh và khối cơ ở vùng cơ delta, đừng bỏ qua những động tác vai. Cũng như những lưu ý khi tập luyện với tạ tay để đạt hiệu quả. Dưới đây là danh sách 8 bài tập được Jeff Cavaliere C.S.C.S – Youtuber của kênh Athlean khuyên nên kết hợp vào các bài tập vai tiếp theo của mình. Nào, cùng tìm hiểu thôi!
Nội dung chính
4. Kéo cáp TRX với tư thế chữ I, Y và T
6. Động tác quỳ gối đẩy tạ Kettlebell
1. Động tác đẩy vai với tạ gang
Động tác đẩy tạ tay – Dumbbell push press là bài cũng khá phổ biến mà các anh chọn để phát triển cơ vai cho nam. Bài tập này ít gây ra chấn thương hơn và cũng phải dùng nhiều lực để tập luyện nhờ đó cơ bắp vai sẽ phát triển tốt.
Thực hiện:
- Bạn đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay giữ cặp tạ tay rộng hơn vai, cánh tay gập 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Gối hơi khuỵu.
- Nhún gối xuống, sau đó đẩy mạnh 2 chân đồng thời đẩy tạ gang thẳng qua vai. Từ từ hạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
2. Động tác kéo cáp chéo
Động tác kéo cáp chéo – Cable pulley reverse fly tập trung vào cơ vai delta sau và cơ vai.
Thực hiện:
- Đứng vào trong 1 máy kéo cáp, đặt ròng rọc ở mức thấp nhất. Để chéo tay và cầm vào tay ròng rọc, gập người song song với sàn.
- Giữ 2 tay thẳng và bắt đầu vung tay lên cao ngang với mặt sàn. Từ tự hạ xuống và lặp lại.
Xem thêm: 4 bài tập tại nhà với dây kháng lực
3. Động tác trồng chuối
Động tác trồng chuối này giúp phát triển rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho thân trên và khả năng giữ thăng bằng.
Thực hiện:
- Đặt 2 tay chống gần tường khoảng 30cm. Cánh tay thẳng, sau đó dừng lực đá hai chân ra sau lưng thẳng lên hướng vào tường và nâng thẳng thân người lên, gót chân tựa vào tường.
- Giữ chặt tư thế càng lâu càng tốt.
4. Kéo cáp TRX với tư thế chữ I, Y và T
3 cách kéo cáp này dành tác động lên các vùng cơ vai trước, giữa và sau. Cách này tăng sức mạnh của cơ và toàn bộ vùng vai, giúp vai dẻo dai hơn.
Thực hiện:
- Chuẩn bị dây TRX sao cho 2 đầu 2 ở ngang chiều cao của hông. Đứng đối diện với máy TRX, chân rộng bằng vai, 2 tay nắm 2 tay cầm của máy. Thân người giữ thẳng, từ từ nghiêng về sau tới khi căng dây. Hai tay từ từ duỗi ngang chiều cao của vai.
- Tiếp tục căng dây TRX và nâng 2 tay lên qua đầu sao cho toàn thân tạo thành chữ “I”. Kéo xương bả vai xuống sao cho bạn không bị nhún vai (có thể bước lùi 1 bước để tăng thăng bằng). Giữ im và từ từ hạ xuống
- Lặp lại thao tác trên nhưng không về tư thế chữ “I” mà dang hai tay 1 góc 30 độ để tạo thành chữ “Y”. Giữ im và hạ xuống từ từ.
- Tiếp tục thao tác nhưng lần này chúng ta dang ngang 2 tay thành hình chữ “T” và từ từ hạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ thao tác trên.
5. Bài tập cúi người đẩy vai
Bài tập cúi người đẩy vai dễ dàng thực hiện và làm được ở mọi nơi vào bất kỳ thời gian nào cùng với tạ gang. Thay vì dùng lực cơ ngực thì chúng ta sẽ dùng lực ở vai.
Thực hiện:
- Từ tư thế hít đất, bạn nâng cao hông tạo hình thành chữ “V” ngược.
- Nâng cao hông và cong cùi chỏ và hạ thân trước xuống sàn.
- Dừng lại và quay trở lại tư thế cũ. Nếu muốn nặng hơn thì bạn cong người gần hơn.
6. Động tác quỳ gối đẩy tạ Kettlebell
Bài tập đẩy quỳ gối đẩy tạ gang Kettlebell này giúp tăng sức mạnh cơ tay và sự thăng bằng của cơ vai.
Thực hiện:
- Quỳ gối phải, gối trái vuông góc với sàn.
- Giữ tạ Kettlebell ngang vai.
- Nắm chắc tay cầm rồi tẩy tạ thẳng qua đầu hết cánh tay.
- Giữ bắp tay áp vào tai. Giữ im và hạ xuống từ từ rồi đổi bên.
7. Bài tập ngồi xoay tạ tay gang
Bài tập ngồi xoay tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cơ vai xoay, một nhóm cơ giữ thăng bằng nhỏ đóng vai trò quan trọng khi đẩy tạ hoặc hít đất.
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập, tay trái nắm lấy tay tạ gang. Chân trái đặt trên ghế, gối cong.
- Gập cùi chỏ trái tạo góc 90 độ và đặt trên gối trái. Co tay thẳng.
- Bắt đầu xoay tạ xuống, cẳng tay song song với sàn. Dừng lại và quay trở lại vị trí cũ.
8. Kéo cáp ngang mặt
Tư thế nằm đẩy tạ gang Kéo cáp ngang mặt là một trong các bài tập tăng cơ giảm mỡ với tạ thường dùng nhất. Tuy nhiên bạn có thể thay thế bằng bài khác nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn hiệu quả không kém là bài kéo cáp ngang mặt. Bài bài giúp cho cơ lưng trên rất tốt, cải thiện vóc dáng cho bạn.
Thực hiện:
- Bạn cần chuẩn bị một dây cáp cao, mỗi tay giữ 1 đầu.
- Lùi lại vài bước tới khi duỗi thẳng tay, bắt đầu kéo cáp tới trước mặt, giữ im vài giây rồi duỗi thẳng tay từ từ rồi lặp lại động tác.
Cơ Delta là phần cơ giúp phái mạnh trông khỏe khoắn và quyến rũ hơn nhiều và phát triển tốt khi tập luyện với tạ gang. Hãy thử để ý những chàng trai có bờ vai vuông khi mặc đồ và cả khi cởi trần khoe body đều rất đẹp đúng không nào? Do đó, hãy thường xuyên kết hợp 8 động tác trên để có phần cơ delta rắn chắc nhé.
