Tập cơ tay là một trong những bài tập cơ bản tại nhà của các Gymer. Các bài tập với tạ tay giúp tác động đến tất cả phần cơ của bắp tay, giúp bạn có một bắp tay chắc khỏe. Dưới đây là 5 bài tập tay trước với tạ đơn giúp tăng cơ nhanh chóng. Ngoài ra trước khi bạn bước tới những bài tập này, bạn có thể tham khảo qua những lưu ý về cách tập tạ tay để việc tập luyện tốt hơn.
Nội dung chính
1. Bài tập bắp tay Spider Curl
2. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl
3. Cách tập tạ tay Concentration Curl
4. Cách tập cơ tay với Hammer Curl
5. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl
1. Bài tập bắp tay Spider Curl
- Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
- Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
Xem thêm: 9 bài tập tay trước tối ưu giúp cơ bắp cuồn cuộn
2. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl
- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
- Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
- Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
- Xem thêm: 5 bài tập tay trước với tạ đơn
3. Cách tập tạ tay Concentration Curl
-Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
- Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.
4. Cách tập cơ tay với Hammer Curl
Bí quyết mua tạ tay giá rẻ chất lượng ít người biết
- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
- Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Xem thêm: 5 Bài tập giúp tay trước to khoẻ
5. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl
- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
- Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.
Để tập cơ tay trước với tạ đơn hiệu quả, bạn nên học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong những giây phút giải lao. Chúc bạn có quãng thời gian luyện tập thật ưng ý
Xem thêm: Hãy kết hợp các bài vai vào lịch tập tay trước của bạn nhé
