Có thể bạn chưa biết, Yoga không chỉ là bộ môn thể dục tốt cho sức khỏe cũng như làm giảm Stress, mang đến những tác động tích cực cho xương khớp của người tập. Yoga còn được biết đến là những bài tập lành mạnh và tuyệt vời đối với phụ nữ mang thai, giúp bạn có đủ sức lực “chiến đấu” lúc lâm bồn.
Nhưng liệu Yoga đã cải thiện tâm lý và sức khỏe của thai phụ trong suốt 9 tháng mang bầu là gì, nên mua dụng cụ tập Yoga cho bà bầu và những bài tập nào có thể giúp bạn luôn cảm thấy vui vẻ và hưng phấn? Hãy cùng đọc và tìm hiểu qua bài viết này nhé.
Nội dung chính
A. LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CỦA BÀ BẦU
1. Yoga giúp hỗ trợ cơ thể thai phụ
2. Làm săn chắc các nhóm cơ quan trọng
3. Chuẩn bị tốt hơn cho quá trình lâm bồn
6. Sinh con và nuôi con khỏe hơn
B. TOP 3 THẢM TẬP YOGA CAO CẤP CHO BÀ BẦU
1. Thảm Tập Yoga PU Jade Fusion 8mm
2. Thảm Yoga Fitness Adidas 9mm ADMT-13232GR
3. Thảm Yoga Fitness Adidas 8mm ADMT-12236
C. TOP 6 BÀI TẬP YOGA TIỀN SẢN TỐT NHẤT CHO BÀ BẦU
1. Bài tập cho 3 tháng đầu thai kỳ
2. Bài tập cho 3 tháng thai giữa kỳ
3. Bài tập cho 3 tháng cuối kỳ
D. LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU
3. Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu
6. Không quá quan trọng tư thế
A. LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CỦA BÀ BẦU
Các chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bà bầu chăm chỉ tập luyện Yoga trong suốt 9 tháng mang bầu sẽ cải thiện sức khỏe rất nhiều. Nhiều thai phụ cũng cho rằng, Yoga tiền sản là một “gia vị” quan trọng mang lại cho các mẹ cuộc sống cân bằng, cơ thể khỏe mạnh cùng với tâm trạng hưng phấn trong suốt thai kỳ.
1. Yoga giúp hỗ trợ cơ thể thai phụ
Cơ thể các mẹ luôn luôn thay đổi và trong thời kỳ mang thai, sự thay đổi này diễn ra nhanh đến chóng mặt khiến nhiều người không thể theo kịp như: quá trình ăn uống, nghỉ ngơi bị đảo lộn, tình trạng tăng cân, thay đổi cơ thể,… dẫn đến hầu hết các bà mẹ thường xuyên ở trạng thái cáu gắt, dễ bị stress. Chính lúc này, cơ thể của bạn cần được trợ giúp để thích nghi với sự thay đổi lớn và các bài tập yoga cho thai phụ được thiết kế để hỗ trợ các bạn thích ứng nhanh với những thay đổi xảy ra trong cơ thể mình.
>> Xem thêm: Thảm Yoga Adidas 8mm ADYG-10100
Các bài tập Yoga cho bà bầu sẽ trang bị cho mẹ những cách an toàn để kéo căng và tăng sức bền của cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới, giúp mẹ cảm giác cơ thể mình nhẹ nhàng hơn, và dễ chịu hơn khi bụng mình ngày một lớn dần lên, tăng cảm giác hưng phấn và vui vẻ, quên đi mệt mỏi khi mang thai.
2. Làm săn chắc các nhóm cơ quan trọng
Yoga tiền sản có tác dụng giúp cho cơ thể thai phụ săn chắc hơn, nhất là vùng sàn chậu, hông và vùng cơ bụng để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Những cơ quan này nếu được hoạt động thường xuyên và săn chắc sẽ tạo ra sự cân bằng giữa sự đàn hồi và sức bền, giúp thai phụ giảm bớt sự đau nhức suốt 9 tháng mang thai và là điều kiện quan trọng giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
3. Chuẩn bị tốt hơn cho quá trình lâm bồn
Yoga tiền sản sẽ giúp thai phụ chuẩn bị về mặt thể lực và tâm lý khi lâm bồn. Trong quá trình tập, thai phụ sẽ ý thức được sợ thoải mái tác động đến độ mở của cổ tử cung khi bé ra đời. Nếu mẹ cảm thấy sợ hãi, tiến trình mở rộng này sẽ chậm lại kèm theo đó, họ sẽ cảm thấy đau đớn hơn. Yoga tiền sản sẽ giúp mẹ hiểu rõ chu kỳ sợ hãi – thắt chặt – đau đớn, cách hít thở để giúp cho cơ thể được nới lỏng, thư giãn và sinh nở theo bản năng của mình.
4. Kết nối nhiều hơn với bé
Không chỉ vậy, tập yoga khi mang tahi còn tạo được khoảng thời gian quý giá cho bạn tách bản thân ra khỏi công việc và cuộc sống bận rộn để hướng tâm trí của mình vào thai nhi và cảm nhận sự thay đổi của đứa trẻ.
Trong tiến trình phát triển của thai kỳ, cơ thể của bạn sẽ có nhiều thay đổi và các tư thế tập luyện của yoga cũng sẽ cần thay đổi theo để phù hợp với những thay đổi về mặt thể chất đang diễn ra trong cơ thể bạn.
Sử dụng Thảm tập yoga cao cấp giúp bài tập được an toàn
Có một số tư thế như: tư thế Anh hùng ( tư thế tập mà bạn ngồi mông chạm gót, gối chạm đất rồi từ từ nhướn người thẳng lưng, gối vẫn chạm đất để kéo dài cột sống của mình) sẽ rất hữu ích cho các thai phụ nếu bạn kết hợp hít thở sâu trong khi thực hiện động tác này.
Động tác sẽ giúp bạn có thể kết nối với bé bằng cách chùng bụng của mình xuống, nhẹ nhàng tiến về phía cột sống như thể bạn đang cho bé một cái ôm đầy yêu thương.
5. Giảm mệt mỏi
Yoga tiền sản được các chuyên gia coi là liều thuốc cho những mệt mỏi, đau nhức mà bạn thường sẽ phải trải qua trong suốt thai kì như đau thắt lưng, buồn nôn, mất ngủ, đau đầu, khó thở và hội chứng đau ống cổ tay. Việc tăng cường sự đàn hồi, săn chắc của cơ bắp sẽ giúp quá trình lưu thông máu khắp cơ thể thuận lợi hơn. Nếu bạn hít thở sâu sẽ cung cấp lượng oxy cần thiết đến thai nhi và cơ bắp của bạn.
Các nghiên cứu trên thế thế giới chỉ ra rằng, thể loại yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai. Tất nhiên, không phải tất cả các triệu chứng khi mang thai sẽ biến mất khi tập luyện Yoga để nhưng với cách tác động đa chiều của yoga, bạn có thể trải qua một thai kỳ tương đối nhẹ nhàng hơn nhiều người khác.
6. Sinh con và nuôi con khỏe hơn
Một nghiên cứu năm 2005 được tiến hành ở Ấn Độ và được công bố trên Tạp chí Y học đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thường xuyên tập yoga khi mang thai ít có khả năng sinh non hoặc sinh con nhẹ cân. Trong số 335 thai phụ tham gia khảo sát được chia làm 2 nhóm: một nhóm tập yoga một giờ mỗi ngày và một nhóm đi bộ 30 phút mỗi ngày hai lần.
Kết quả khảo sát cho thấy nhóm tập yoga sinh con có cân nặng lúc sinh nặng hơn và có đủ sức khỏe để chăm con tốt hơn. Như vậy, bạn nên tập Yoga để giúp bé có sức khỏe tốt hơn nhé.
7. Kết bạn với các bà mẹ khác
Ngoài ra, để giúp các mẹ bới cảm thấy stress khi mang thai chính là tham gia vào cộng đồng những người sắp làm mẹ. Lớp học Yoga tiền sản sẽ trở thành một nhóm các bà mẹ tương lai hỗ trợ lẫn nhau ở nhiều khía cạnh liên quan.
Các bạn luôn có chung một câu chuyện để nói, có nhiều kinh nghiệm – thông tin để chia sẻ và học hỏi lẫn nhau. Việc chia sẻ hành trình mang thai của mình với những người bạn mới có thể giúp bạn giảm bớt sự mệt mỏi, lo lắng về những gì bạn đã, đang và sẽ trải qua để tự tin đón bé chào đời.
Như vậy, thay vì ở nhà và cảm thấy mệt mỏi, buồn chán, tại sao bạn không tham gia lớp học Yoga tiền sản để cải thiện sức khỏe của bản thân và thai nhi, cũng như chuẩn bị tâm lý tốt hơn cho quá trình lâm bồn trong tương lai?
>> Click để xem thêm: Tự học Yoga - Bài tập yoga vào buổi sáng - Sportslink Channel
B. TOP 3 THẢM TẬP YOGA CAO CẤP CHO BÀ BẦU
Khi chọn mua thảm tập Yoga cho các bà bầu, bạn không nên chọn mua những chiếc thảm giá rẻ có chất lượng kém vì thai phụ thuộc nhóm người tập dễ bị tổn thương. Bạn cần chọn loại thảm tập thể dục có độ dày từ 8-9mm để đảm bảo êm ái. Thảm cũng có khả năng chống trơn trượt lớn để hạn chế mọi khả năng xấu có thể xảy ra. Dưới đây là 3 thảm tập Yoga cao cấp tốt cho bà bầu nhất hiện nay.
1. Thảm Tập Yoga PU Jade Fusion 8mm
>> Xem thêm chi tiết sản phẩm tại: Thảm Tập Yoga PU Jade Fusion 8mm
Thảm tập Yoga PU Jade Fusion là dòng thảm tập Yoga cao cấp, được thiết kế dành riêng cho những người gặp vấn đề về xương khớp và những người đang mang bầu. Thảm được làm từ 100% cao su thiên nhiên cao su, là một trong số những thảm tập sản xuất tại Mỹ đáp ứng đủ các yêu cầu về an toàn môi trường cũng như mang lại lợi ích tuyệt vời cho người tập
Thảm tập Yoga PU Jade có độ dày 8mm, nặng 3.8kg, có kích thước tiêu chuẩn là 172 cm x 61cm, thích hợp để bạn tập luyện tại nhà. Thảm được thiết kế với những màu sắc sản phẩm đa dạng, tone màu thảm yoga vừa thanh lịch vừa gần gũi - giúp bạn trải nghiệm sản phẩm với cảm giác thoải mái hơn. Hiện nay, thảm đang được phân phối và cung cấp tại Sportslink với 4 màu siêu đẹp: Purple, Olive, Midnight, Teal
Nếu các bà bầu đang tìm kiếm mẫu thảm có khả năng hỗ trợ bạn về vấn đề đau xương khớp, êm ái thì đây sẽ là sự lựa chọn hàng đầu, đáp ứng được tất cả các bài tập và các tư thế tập một cách hiệu quả. Ngoài ra, Jade Fusion cũng có độ bám sàn và khả năng chống trơn trượt cực kỳ tốt đấy!
2. Thảm Yoga Fitness Adidas 9mm ADMT-13232GR
>> Click để tìm hiểu sản phẩm: Thảm Yoga Fitness Adidas 9mm ADMT-13232GR
Nằm trong top 3 thảm tập tốt nhất cho bà bầu, thảm Yoga Fitness Adidas ADMT-13232GR được tạo nên từ chất đàn hồi polyolefin mềm và chất lượng rất cao (POE), sẽ giúp các bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện các bài tập nhấn, đẩy và kéo dài.
Thảm có kích thước lớn 180 x 58 x 0.9 cm với trọng lượng cực kỳ nhẹ, chỉ 0.9kg. Do đó bạn có thể dễ dàng mang theo khi tập tại phòng tập, và sử dụng như liệu pháp giảm stress tại công ty.
Với thiết kế độc đáo dạng lồi lõm, tăng độ đàn hồi, cải thiện sự cân bằng và nâng cao khả năng chống trợ trượt, đây là tấm thảm Yoga cao cấp mà bất cứ bà bầu nào cũng nên sở hữu.
3. Thảm Yoga Fitness Adidas 8mm ADMT-12236
>> Xem thêm: Thảm Yoga Fitness Adidas 8mm ADMT-12236
Thảm Yoga Fitness Adidas ADMT-12236 có độ dày thảm 8mm, mang đến cảm giác an toàn, thoải mái, giảm thiểu khả năng chấn thương và đau xương khớp mà bà bầu thường gặp phải trong quá trình tập luyện. Tham tập được là từ chất liệu TPE cao cấp, thân thiện với môi trường mà mang đến độ an toàn cũng như thời gian sử dụng thảm lâu cho người sử dụng.
Dòng thảm tập Adidas 8mm ADMT-12236 được thiết kế tinh tế và tỉ mỉ trong từng chi tiết, từ góc bo, đường vân bề mặt, rãng đế thảm, logo Adidas đều rất hài hòa và đẹp mắt. Với các đường vân dày đặc trên mặt thảm, tăng cường sự ổn định, chống trơn trượt trong mọi hoàn cảnh và điều kiện, ngay cả khi bạn ra nhiều mồ hôi.
Độ dày 8mm được đúc khuôn cực kỳ chuẩn, các khe rãnh cân bằng và không hề bị lệch ở bất kỳ góc độ nào. Chất lượng của thảm tập này luôn được đánh giá cao và được nhiều bà bầu chọn lựa.
Nếu bạn đang có nhu cầu mua thảm tập yoga cho bà bầu tốt nhất, bạn có thể ghé trực tiếp kho hàng của Sportslink tại địa chỉ:
Hoặc truy cập vào các sàn thương mại điện tử như: Lazada, Shopee, Tiki,… và tìm kiếm danh mục “thảm tập Yoga” của nhà cung cấp Sportslink để hưởng những ưu đãi tốt nhất nhé.
C. TOP 6 BÀI TẬP YOGA TIỀN SẢN TỐT NHẤT CHO BÀ BẦU
Với những thảm tập Yoga cao cấp được coi là sản phẩm tốt nhất cho bà bầu trên đây, chắc chắn bạn đã có một số kinh nghiệm mua thảm rồi phải không nào? Bây giờ, hãy để Sportslink gửi tặng bạn 6 bài tập Yoga tiền sản tốt nhất cho phụ nữ mang bầu nhé. Hi vọng những bài tập này sẽ giúp ích cho bạn và bé !
1. Bài tập cho 3 tháng đầu thai kỳ
1.1. Bài tập duỗi bàn chân
Bước 1: Ngồi thật vững ở trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía cơ thể. Bạn không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.
1.2. Bài tập chuyển động cột sống
Bước 1: Ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.
Bước 2: Hít vào và đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.
Bước 3: Thực hiện bài tập này trong vòng 5 lần.
2. Bài tập cho 3 tháng thai giữa kỳ
2.1. Bài tập lưng mèo
Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.
Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây.
Bước 3: Bạn thực hiện động tác 3-5 lần trong mỗi lần luyện tập.
2.2 Bài tập cái cây
Bước 1: Đứng thăng bằng trên sàn.
Bước 2: Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.
Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.
Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể.
Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái
Lưu ý: Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ nên tập thật chậm để đảm bảo không bị chấn thương trong quá trình luyện tập, đặc biệt cẩn thận với những động tác cân bằng. Khi nằm trên sàn, mẹ không được nằm quá lâu để đảm bảo cho việc phát triển của thai nhi.
>> Xem thêm bài viết: Điểm tên 10 thảm tập yoga cao cấp khiến các Yogis yêu thích nhất hiện nay
3. Bài tập cho 3 tháng cuối kỳ
3.1. Bài tập mở ngực
Bước 1; Ngồi khoanh chân thật vững trên sàn.
Bước 2: Từ từ hít vào, mở rộng cánh tay sang hai bên đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên. Giữ tại đây 3 giây.
Bước 3: Thở ra, từ từ co người lại đưa hai về phía trước song song với nhau, mắt nhìn về phía rốn. Lặp lại, các nhịp hít vào – thở ra như vậy trong 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu, kết thúc bài tập.
3.2 Bài tập nằm nghiêng
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái duỗi thẳng người, đầu đặt lên tay trái, tay trái duỗi thẳng qua đầu, tay phải chống xuống sàn đặt trước ngực để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải và tay trái lên, nhấc đầu lên, giữ 3 giây. Thở ra, hạ chân và tay xuống.
Bước 3: Đổi bên nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự.
Bước 4: Thực hiện bài tập trong khoảng 5-10 nhịp thở.
Lưu ý: Các mẹ bầu cần khởi động trước khi bắt đầu các bài tập và hít thở thập sâu trong 5 phút khi kết thúc các bài tập để cơ thể thoải mái hơn.
D. LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU
Tập yoga trong quá trình mang thai vừa giúp kiểm soát cân nặng, sinh đẻ dễ hơn và luôn duy trì một tinh thần vui vẻ, giúp não bộ thai nhi được kích hoạt phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, để tập Yoga đem lại kết quả tốt nhất, có một số lưu ý quan trọng mà các bà bầu không thể bỏ qua:
1. Không vặn xoắn cơ thể
Việc vặn xoắn cơ thể là một trong những động tác quen thuộc khi tập Yoga. Tuy nhiên, đối với bà bầu, bạn nên tránh thực hiện các động tác vặn xoắn cơ thể quá mức, đặc biệt phần eo và lưng vì hoạt động này có thể gây ảnh hưởng không tốt với sự phát triển của thai nhi.
2. Không cuộn tròn cơ thể
Dù bạn có muốn hay không thì nhất định phải hạn chế các động tác co chân cuộn tròn cơ thể hay lăn lộn trên sàn, gập bụng vì động tác này sẽ làm đảo lộn cuộc sống trong bụng của thai nhi. Thay vào đó, bạn có thể nằm co chân ngả người sang hai bên hoặc nằm trên thảm xếp hai lòng bàn chân lại như hình thoi để mở rộng xương chậu.
3. Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu
Khi mang thai, bạn không nên thực hiện các động tác cân bằng như động tác chim bay, động tác co cao một chân và đưa đầu gối lên gần sát bụng… bởi những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến vị trí của thai nhi.
>> Đọc thêm: Top 10 bài tập toàn thân hiệu quả tại nhà nhất với bóng tập Yoga
4. Không nhảy
Bạn không thể mang bụng bầu mà nhảy lên nhảy xuống trong lúc tập Yoga được. Thay vì việc co cả hai chân nhảy về phía đầu thảm, bạn hãy co và bước từng chân một.
5. Không tập quá lâu
Trong thời gian mang thai, bạn cần xác định mục tiêu tập thể dục là để giữ sức khỏe chứ không phải để giảm cân. Vì vậy, mẹ bầu không nên tập luyện quá lâu gây mất sức và mệt mỏi nhất là ba tháng đầu của thai kỳ. Và thời gian luyện tập tối đa cho thai phụ chỉ nên trong vòng từ 30-45 phút. Sau khi tập xong các mẹ nên nằm hít thở thả lỏng cơ thể, tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong nhé.
6. Không quá quan trọng tư thế
Thay vì quá quan tâm vào tư thế đã chuẩn hay chưa, thai phụ cần quan tâm đến việc hít thở, thiền định, di chuyển cơ thể nhẹ nhàng và đơn giản hoá các động tác càng nhiều càng tốt. Chỉ có như vậy, các bầu mới cảm thấy tinh thần thư thản, vui vẻ sau mỗi giờ tập yoga.
7. Một số lưu ý khác
- Uống đủ nước khi tập thể dục.
- Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.
- Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.
- Luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy chóng mặt hay đau ở bất cứ phần nào trên cơ thể, chứng tỏ bạn đang tập quá sức và nên dừng lại ngay nhé.
Trên đây là những kiếm thức tuyệt vời cho các bà bầu trong quá trình mang thai, muốn tập Yoga để cải thiện sức khỏe, giảm stress, và có những bước chuẩn bị tốt hơn cho thời điểm lâm bồn trong tương lai.
Để thời gian tập Yoga tiền sản đem lại hiệu quả cao nhất, hãy nhớ chuẩn bị một tấm thảm tập Yoga cao cấp với độ dày từ 8-9mm cùng kiến thức về bài tập và những lưu ý quan trọng mà bạn không nên mắc phải khi tập nhé.
Hi vọng bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và vui vẻ khi tập Yoga trong suốt quá trình mang thai và sẽ có một kỳ “vượt cạn” mẹ tròn con vuông.
