Cơ tay sau là một trong những cơ nền tảng mà một người tập luyện thể hình rất quan tâm đến. Tuy nhiên, để có một cái nhìn chi tiết nhất, đầy đủ nhất về vị trí cơ này và các bài tập tác động hiệu quả thì mời bạn đến ngay bài viết này của Sportslink.
Tìm hiểu về cơ tay sau- Cơ tam đầu (Triceps)
Cơ tay sau hay còn goi là cơ tam đầu (triceps) sẽ giúp bạn mở rộng và di chuyển khuỷu tay & vai nhưng nó sẽ ngược hướng với cơ bắp tay (biceps). Cơ tay sau chịu trách nhiệm cho hành động đẩy và nó sẽ tăng góc giữa cẳng tay và cánh tay trên.
Cả bắp tay và cơ tay sau đều là các cơ hoạt động ngược nhau, có nghĩa là nếu một người uốn cong thì người kia sẽ thư giãn.
Nếu bạn muốn đạt được khối lượng ở bắp tay, bạn nên tập trung vào các bài tập nên thực hiện bằng cách đưa trọng lượng gần hơn với cơ thể. Nếu bạn muốn đạt được khối lượng trong cơ tam đầu, thì bạn nên tập trung vào bài tập sẽ đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể.
Tại sao lại nên chọn tạ đơn cho nhóm cơ tay sau?
Trước khi bước vào chuỗi bài tập cơ tay sau, chúng ta cùng tìm hiểu tại sao khi nói với tay sau thì tạ tay đơn lại là chọn lựa ưu việt nhất. Sỡ dĩ việc ta chọn tạ đơn cho nhóm cơ này, nguyên nhân chính là ta có được sự thoải mái trong biên chuyển động của tay khi thực hiện động tác.
Không như tập tay sau với máy hay với thanh đòn tạ, vị trí đặt tay được cố định khi cầm vào. Với tạ đơn ta có thể thoải mái chuyển động, vừa hiệu quả lại đảm bảo biên chuyển động của động tác là dài nhất.
Những lưu ý khi tập luyện với tạ đơn tại nhà
Việc tập luyện với toàn bộ phạm vi chuyển động cho nhóm cơ, thì đó là yếu tố quyết định cho sự phát triển toàn diện của nhóm cơ đó. Bởi khi đó nhóm cơ tay sau bạn tập sẽ đi vào vị trí mà nó có độ căng ra và duỗi hết mức. Ở điểm như vậy các sợi cơ sẽ xé ra và thúc đẩy cho sự phát triển toàn diện hơn.
Các bài tập tay sau với tạ đơn
Qua những sơ lược vừa qua bạn đã phần nào nắm rõ được tạ đơn là lựa chọn rất thích hợp cho nhóm cơ tay sau. Tiếp sau đây Sportslink xin gửi tới bạn các bài tập và hướng dẫn chuyên biệt dành cho nhóm cơ tay sau này. Nào hãy cùng bắt tay vào luyện tập thôi các bạn.
Xem thêm: 6 bài tập tay giúp bắp tay to khoẻ
1/ Đứng tập tay sau hai tay với tạ đơn - Two Arms Triceps Extension
+ Đầu tiên bạn đứng thẳng hai chân rộng ngang vai cầm một cục tạ tay và vòng ra sau đầu.
+ Cánh tay trên hướng thẳng lên từ từ hạ khuỷu tay xuống cùng lúc đó hít vào.
+ Giữ sao cho phần từ vai cho tới khuỷu tay cố định ép chặt vào.
+ Hai tay bạn hạ tạ cho tới khi tạ xuống tới gáy và đẩy lên cảm nhận sự căng ra cửa cơ tay sau.
+ Thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
- Xem thêm: Những bài tập tay sau với tạ đơn
2/ Đứng tập tay sau một tay với tạ đơn - One Arms Triceps Extension
Ở một số bài tập nhất định, tập với đòn tạ sẽ gây hạn chế phần nào chuyển động tay người tập
+ Tương tự như bài tập trên bạn đứng thẳng và lần này chỉ một tay cầm tạ.
+ Vòng ra sau đầu tay hướng lên trên khuỷu tay dơ thẳng vuông góc với sàn.
+ Hít vào và bắt đầu hạ tạ chậm rãi vị trí từ vai tới khuỷu tay giữ cố định tự nhiên theo chuyển động.
+ Khi tạ hạ xuống qua gáy, thì đẩy lên lại cảm nhận cơ tay sau căng ra.
+ Khi tới vị trí chuẩn bị thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
3/ Tập tay sau với ghế - Triceps Kickback
+ Đặt gối lên băng ghế sau và tay lên băng ghế trước, chân còn lại để thẳng tự nhiên.
+ Cúi người sao cho lưng thẳng tự nhiên, tay còn lại cầm tạ để dọc xuống ghế, lòng bàn tay hướng về phía thân người bạn.
+ Phần từ vai tới khuỷu tay song song với thân trên cơ thể, phần cẳng tay lúc này duỗi ra sau và hít vào.
+ Bạn duỗi cho tới khi phần bắp tay sau căng cứng và và thở ra sau đó co vào sao cho cẳng tay và khuỷu tay vuông góc.
+ Cứ như vậy lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Xem video: 4 bài tập tay sau với dumbell không thể bỏ qua
4/ Cúi người tập tay sau với ghế - Bent Over One Arm Triceps Extension
+ Ngồi trên ghế tập tạ và cúi người vế phía trước giữ một quả tạ sao cho cẳng tay và khuỷu tay vuông một góc 90 độ.
+ Lưu ý giữ cho phần từ vai tới khuỷu tay ép sát người, cố gắng cố định và lòng bàn tay xoay và phía cơ thể bạn.
+ Hít vào và duỗi tay ra cho tới khi bắp tay sau căng giữ một nhịp và thở ra.
+ Co tay lại cho tới vị trí bắt đầu và lặp lại cho tới khi đủ reps tập.
5/ Nằm tập tay sau - Lying Triceps Extension
+ Nằm ngữa ra trên một băng ghế, hai tay cầm hai cục tạ đơn và lòng bàn tay hướng lên trên, tay đưa thẳng lên trần.
+ Hít vào giữ cho phần từ vai tới khuỷu tay cố định, và hạ phần cẳng tay xuống tới vị trí gần qua đầu.
+ Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu và thở ra lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
6/ Ngồi tập tay sau nghiêng người - Unilateral Overhead Triceps Extension with Lean
+ Bắt đầu bạn ngồi một bên ở băng ghế, nghiên người qua một góc 75 độ về phía phần còn lại của băng ghế.
+ Cầm tạ dơ tay tay lên thẳng với thân người, tay còn lại vịn vào một bên của thanh ghế cho thăng bằng.
+ Hít vào và hạ cẳng tay xuống phần từ vai tới khuỷu tay giữ nguyên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
+ Bạn hạ xuống sau gáy cho tới khi bạn cảm nhận sự căng ra cua cơ tay sau.
+ Duỗi tay lên lại vị trí bạn đầu thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
7/ Nằm đẩy tay sau - Triceps Bench Press
+ Bạn nằm ngữa trên một băng ghế, hay tay cầm tạ đưa thẳng lên trên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
+ Lưu ý khoảng cách của hai quả tạ lúc này cách nhau bằng vai.
+ Hít vào và hạ tạ xuống sao cho cẳng tay và khuỷu tay hơi nghiên khi phần từ vai tới khuỷu tay song song với mặt sàn.
+ Khi bạn cảm nhận được sự căng ra của tay sau thì đẩy lên như động tác tập ngực.
+ Cho tới vị trí ban đầu và thở ra lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.
Ở tất cả các bài tập tập tay sau vừa rồi bạn sẽ thực hiện với 3 set (lần) tập và mỗi set sẽ thực hiện từ 12 tới 15 reps (cái) tập. Ngoài ra những bài tập trên bạn hoàn toàn có thể chọn ra, đầu tư bộ tạ tay và thực hành ngay tại căn nhà của mình.
Vậy là cuối cùng bạn đã được đi qua tất cả các bài tập tay sau do Sportslink tổng hợp. Có thể còn rất nhiền bài tập tay sau khác đa dạng hơn. Nhưng những bài tập này là những bài tập được các Gymer đánh giá tốt nhất cho tay sau. Chính vì vậy bạn hoàn toàn có thể tự tin khi tập luyện nó.
Cám ơn các bạn đã đọc qua bài viết này của Sportslink và rất mong nó mang đến những thông tin bổ ích đến bạn.
Để tập luyện hiệu quả hơn đừng bỏ qua => Những lưu ý về chế độ ăn người tập gym không thể không biết
