Không có thiết bị tập luyện cồng kềnh và đắt tiền sẽ khiến những bài gym tại nhà của bạn trở nên khó khăn hơn? Đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm của bạn về việc thể dục tại nhà đấy. Bạn hoàn toàn có thể băt đầu tập luyện với một dụng cụ thể thao đơn giản, không mất nhiều kinh phí – đó chính là bánh tạ.
Trong nhiều trường hợp, bánh tạ thường bị đánh giá thấp hơn so với tạ tay hay tạ gang. Tuy nhiên, đo chỉ là suy nghĩ khi bạn chưa khám phá được hết ưu điểm mà no mang lại. Hãy cùng Sportslink học cách xây dựng sức bền, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng với bánh tạ nhé.
Nội dung chính
1. Bài tập chuyển đĩa Plank với bánh tạ
3. Bài tập nâng cao vai trước với bánh tạ
4. Bài tập nâng cơ với bánh tạ
9. Bài tập Gập bên với bánh tạ
Dưới đây là 10 bài tập mà bạn có thể tích hợp đĩa cân trong thói quen hàng ngày của mình:
1. Chuyển đĩa Plank với bánh tạ
Bài tập Chuyển đĩa Plank với đĩa tạ tác động mạnh mẽ đến vùng cơ ngực, cơ bụng, xiên
Cách thực hiện:
+ Bắt đầu bằng động tác plank.
+ Nắm tay phải ngang tầm mắt và các ngón chân chắc chắn trên mặt đất.
+ Chồng bốn đến năm đĩa cân với nhau ở bên phải của bạn.
+ Nâng cánh tay trái của bạn và lấy từng đĩa một, xếp chúng sang bên trái của bạn.
+ Khi đã xếp chồng lên nhau, hãy nâng cánh tay phải của bạn lên, lấy từng đĩa và xếp chúng sang bên phải của bạn.
+ Lặp lại quá trình, tăng tốc khi bạn tiếp tục.
Xem thêm: 4 bài tập ngực tối ưu dành cho nam giới
2. Đẩy tạ với bánh tạ
Bài tập Đẩy tạ với Đĩa tạ tác động đến vùng cơ vai, ngực, cơ bụng, cánh tay
Cách thực hiện:
+ Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
+ Đặt một đĩa dưới mỗi tay, đảm bảo các đĩa tiếp xúc với nhau.
+ Hạ thấp ngực và trượt các tấm ra xa khi bạn di chuyển. Hướng mũi của bạn chạm đất.
+ Trở lại vị trí ban đầu và trượt các tấm lại với nhau. Thực hiện lặp lại 5-10 lần
3. Nâng cao vai trước với bánh tạ
Bài tập nâng cao vai trước với đĩa tạ tạ tác động đến vùng cơ vai, lưng, bụng
Cách thực hiện:
+ Lấy đĩa cân bằng cả hai tay.
+ Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ đĩa bằng tay nắm bên trong và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
+ Giữ cánh tay thẳng và khuỷu tay mềm, từ từ nâng đĩa lên cao cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
+ Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại 5-10 lần
Xem thêm: 3 Bài tập vai giữa hiệu quả nhất
4. Nâng cơ với bánh tạ
Bài tập nâng cơ với đĩa tạ tác động đến vùng cơ bụng, vai, lưng trên
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng với thân mình và hai bàn chân rộng bằng hông.
+ Dùng tay nắm lấy một chiếc đĩa và giữ chúng ở hai bên.
+ Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
+ Nâng đĩa đệm ra khỏi hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
+ Dừng lại khi cánh tay của bạn song song với sàn. Hạ các tấm từ từ trở lại vị trí ban đầu.
+ Lặp lại động tác 5-10 lần
=> Mời bạn xem thêm bài viết: Đòn tay sắt và 5 sự thật bạn cần biết
5. Halo với bánh tạ
Bài tập Halo với đĩa tạ tác động đến vùng cơ vai, bắp tay, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng
Cách thực hiện:
+ Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ đĩa ở tay nắm bên ngoài, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
+ Gập khuỷu tay của bạn và di chuyển đĩa quanh đầu của bạn theo chuyển động tròn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
+ Chuyển hướng ngược lại và thực hiện 5-10 lần
Tìm hiểu thêm: 5 bài tập bụng cơ bản tại nhà
6. Máy ép ngực với bánh tạ
Máy ép ngực với đĩa tạ tác động đến vùng cơ Pecs, Triceps, deltoids
Cách thực hiện:
+ Giữ và ép hai đĩa vào nhau ở giữa hai tay và ngang ngực.
+ Vai nên được hạ thấp. Mở rộng khuỷu tay ra xa nhất có thể, với đĩa đệm cách cơ thể ngang ngực.
+Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 5-10 lần
7. Squat Press với bánh tạ
Bài tập Squat Press với đĩa tạ tác động đến vùng cơ tam đầu, ngực, bụng, mông, đùi
Cách thực hiện:
+ Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm và đảm bảo lưng thẳng.
+ Khi giả định lại vị trí đứng, hãy nâng tấm lên phía trên.
+ Đảm bảo bạn đưa đĩa vào gần cơ thể trong khi di chuyển đĩa qua đầu.
Xem thêm: 3 bài tập ngực tối ưu dành cho nam
8. Tiếp cận Squat với bánh tạ
Bài tập Tiếp cận Squat với đĩa tạ cơ bản tác động đến vùng cơ ba đầu, cơ bụng, mông, đùi, lưng dưới
Cách thực hiện:
+ Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và giữ đĩa tạ gần ngực.
+ Ngồi xổm xuống, dồn trọng lượng vào gót chân và giữ đầu gối sau mũi chân, sau đó dùng cánh tay đẩy đĩa tạ về phía trước, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và song song với mặt đất.
+ Đứng dậy từ động tác ngồi xổm và kéo đĩa tạ về ngực và lặp lại.
9. Gập bên với bánh tạ thân dưới
Bài tập Gập bên với đĩa tạ tác động đến vùng cơ ba đầu, cơ bụng, mông, đùi, lưng dưới
Cách thực hiện:
+ Đứng ở tư thế thẳng đứng
+ Giữ đĩa bằng tay trái trong khi tay phải giữ eo
+Gập eo sang trái hết mức có thể.
+ Giữ một đến hai giây. Quay lại vị trí ban đầu và đổi tay.
10. Gập bên với bánh tạ thân trên
Bài tập Gập bên với đĩa tạ tác động đến vùng cơ ngực, vai, cơ tam đầu, lưng trên
Cách thực hiện:
+ Như cách bạn thực hiện với động tác ép trên cao thông thường, nâng ngực lên trên và cong lưng.
+ Giữ đĩa bằng cả hai tay.
+ Nâng tấm lên trên và sau đó ấn nó gần mặt bạn. Lặp lại 5 lần.
Ngoài ra còn có 10 bài tập với tạ tay 5kg cũng rất hiệu quả để bạn tham khảo. Nào, hãy cùng tập luyện với bánh tạ ngay từ hôm nay để có cơ thể săn chắc nhất!
