Tạ tay 5kg thường là mức tạ cơ bản có tác dụng đến các sợi cơ một cách nhanh chóng thông qua những bài thể dục chuyên cho từng vùng cơ. Không cần quá đắn đo trong việc chọn lựa sự khác nhau giữa tạ tạ sắt, tạ gang hay tạ urethane để xây dựng cơ bắp.
Nếu những bạn nam đang có mong muốn tập tạ, để sở hữu thân hình khỏe mạnh, rắn chắc thì chỉ với đôi tạ tay 5kg nhựa đơn giản, đã là lựa chọn thích hợp cho bạn. Bởi đây là mức tạ phổ thông đủ để duy trì cơ bắp cũng như xây dựng cơ nạc cho bạn trong những ngày đầu tập làm quen với Gym.
Dưới đây là các mẫu tạ tay 5kg cùng 10 bài thể dục tập luyện với tạ đơn giản nhưng cải thiện hình thể cấp tốc cho phái mạnh.
Nội dung chính
1. Bài tập ngồi xổm, giữ tạ trên cao
4. Bài tập Explosiveness với tạ
5. Bài tập tốc độ nhanh với tạ
A/ Các mẫu tạ tay 5 kg cực hot trên thị trường
1. Tạ tay 5kg Bowflex 552
Tạ tay Bowflex 552 là mẫu tạ tay cao cấp dành cho nam giới, có chức năng điều chỉnh trọng lượng từ 2.2kg đến 24kg một cách dễ dàng. Điều này giúp người tập không phải mua một lúc quá nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau và gây tốn diện tích cho căn nhà của bạn. Tạ tay Bowflex 552 là một giải pháp lý tưởng cho những bạn có đam mê tập tạ tại nhà nhưng không gian trong nhà chật hẹp và không cho phép sử dụng những thiết bị chiếm diện tích lớn.
- Xem thêm: Các bài tập vai bằng tạ đơn
2. Bộ 6 tạ tay mini MDBuddy MD2601
Bộ 6 tạ tay mini MDBuddy MD2601c có chất liệu lõi được làm bên trong bằng sắt, bên ngoài bọc cao su êm ái, giúp tiếp xúc với tay người sử dụng mượt mà, dễ chịu, không gây đau tay khi sử dụng
Sản phẩm được thiết kế hình xương, điểm cầm nắm ở giữa vừa tay, êm ái, bao gồm 6 tạ từ 0,5 - 1,5kg, nhiều màu, đi kèm 01 giá để tạ 3 tầng. Đây là mẫu tạ tay có kích thước nhỏ gọn, đặc biệt phù hợp với nữ. Bộ 6 tạ tay mini MDBuddy MD2601 hỗ trợ tập luyện sức mạnh đôi tay, săn chắc bắp tay, chống mỡ thừa chảy xệ, cho phái nữ thân hình thon gọn như mong muốn.
Với trọng lượng nhẹ từ 0,5kg – 1,5kg hoạt động nâng tạ được thực hiện đơn giản, nâng cơ chắc khỏe xương đối với phụ nữ, phòng chống loãng xương ở người lớn tuổi. Bộ tạ tay mini MDBuddy MD2601 với kích thước nhỏ gọn, bạn có thể để ở văn phòng, phòng ngủ, phòng đọc sách,.. tiện lợi cho nàng sử dụng và nâng cao sức khỏe.
Một bộ tạ tay mini bao gồm 6 chiếc tạ: 2 tạ nặng 0,5kg màu vàng; 2 tạ nặng 1kg màu xanh và 2 tạ nặng 1,5kg màu tím. Ngoài ra còn có 1 giá để tạ 3 tầng chắc chắn, nhỏ gọn, phù hợp để trên bàn làm việc, kệ tủ, góc tường,…Bộ tạ tay được thiết kế đi cùng với giá để tạ vô cùng chắc chắn, giúp các bạn có thể sắp xếp tạ gọn gàng, ngăn nắp dù ở nhà, hay văn phòng.
Thiết kế hình xương, điểm cầm nắm ở giữa vừa tay với nữ giới. Nếu nàng chăm chỉ tập luyện nâng tạ sẽ giúp nàng rèn luyện lực cơ tay, cánh tay, cổ tay, khả năng cầm nắm bàn tay; tăng cường sức mạnh và khả năng tự vệ hơn đấy!
3. Tạ tay 5kg Bowflex 1090
Tạ tay Bowflex 1090 được thiết kế tương tự như tạ Bowflex 552 nhưng trọng lượng của nó lớn hơn và có thể điều chỉnh mức tạ khi tập từ 4.5kg đến 40.8kg. Mẫu tạ này có các mức điều chỉnh cụ thể gồm 10Lbs, 15Lbs, 20Lbs, 25Lbs, 30Lbs, 35Lbs, 40Lbs, 45Lbs, 50Lbs, 55Lbs, 60Lbs, 65Lbs, 70Lbs, 75Lbs, 80Lbs, 85Lbs và 90 Lbs (1Lbs = 0.45kg). Tạ tay điều chỉnh Bowflex 1090 hiện có giá bán khoảng 7.800.000 đồng/cặp (gồm có 2 quả tạ). Đây là một mức giá dành cho những anh em có điều kiện tài chính dư dả đôi chút.
4. Tạ tay 5kg Jordan
Đây là mẫu tạ tay được sử dụng rất phổ biến trong các phòng tập Gym cao cấp. Tạ tay Jordan được làm từ chất liệu thép, bọc cao su ở bên ngoài và phần tay cầm được mạ chrome giúp chống rỉ sét khi tập lâu ngày. Loại tạ này có các mức trọng lượng gồm 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg, 32.5kg, 35kg, 37.5kg, 40kg và có giá bán 65.000 đồng/kg. Cũng như tạ tay Brosman, tạ Jordan có ưu điểm là bền, thiết kế đẹp mắt và nó cũng có nhược điểm là giá thành cao.
Tạ tay Jordan được làm từ thép bọc cao su ở ngoài, tay cầm mạ crom chống rỉ sét và phù hợp sử dụng để tập thể dục tại nhà hoặc dùng cho phòng tập Gym
5. Tạ tay 5kg gang
Tạ tay gang là mẫu tạ tay được đúc nguyên khối, làm từ chất liệu gang và được xi sáng bóng giúp tránh rỉ sét khi tập luyện. Loại tạ này có các mức cân nặng gồm 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg, 24kg, 26kg, 28kg, 30kg và có giá bán 45.000 đồng/kg. Hiện nay, tạ tay gang được sử dụng cho rất nhiều phòng tập Gym bình dân và nó có ưu điểm là rất bền. Nếu bạn đầu tư tạ tay gang cho việc tập luyện tại nhà thì đây là mức đầu tư vô cùng xứng đáng đấy.
Xem thêm: Tập toàn thân đơn giản tại nhà
6. Tạ tay 5kg Carpo
Tạ tay Carpo cũng là mẫu tạ tay chuyên dụng cho các phòng tập Gym cao cấp, được thiết kế vô cùng đẹp mắt và nó có giá bán rất đắt. Loại tạ này được làm từ chất liệu thép trắng không rỉ, bên ngoài bọc cao su cực dày và phần tay cầm được mạ chrome chống rỉ. Tạ tay bọc cao su Carpo có các mức trọng lượng gồm 4kg, 6kg, 8kg, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg, 24kg, 26kg, 28kg, 30kg, 32kg, 36kg, 38kg, 40kg và có giá bán 75.000 đồng/kg. Mức tạ đa dạng sẽ giúp bạn dễ dàng chọn lựa loại tạ ưng ý nhất đấy.
7. Tạ tay 5kg Iron Bull
Mẫu tạ tay tiếp theo mà Sportslink muốn giới thiệu cho bạn đó là tạ tay Iron Bull. Đây cũng là mẫu tạ tay cao cấp được làm từ thép và bên ngoài bọc cao su nhưng nó có giá rẻ hơn so với tạ Jordan hoặc tạ Carpo, với mức giá chỉ 50.000 đồng/kg. Tạ tay Iron Bull phù hợp sử dụng cho phòng tập lẫn dùng để tập tại nhà và nó có các mức cân nặng gồm 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg và 30kg. Đây là mức cân nặng đa dạng, phù hợp cả nam và nữ.
Xem thêm: Các bài tập ngực dành cho nam giới
8. Tạ tay 5kg Ziva
Tạ tay Ziva cũng được thiết kế gần giống với các mẫu tạ tay cao cấp được giới thiệu ở trên và giá bán của nó khoảng 65.000 đồng/kg. Mẫu tạ tay này được làm từ chất liệu thép, bên ngoài bọc cao su và phần tay cầm được thiết kế vừa vặn, phù hợp với từng mức tạ cụ thể. Loại tạ này thường được đưa vào sử dụng cho các phòng Gym chuyên nghiệp và nó có các mức cân nặng gồm 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg, 32.5kg, 35kg, 37.5kg và 40kg. Nếu bạn là một gymer chuyên nghiệp, đừng quên test thử sản phẩm này nha.
Xem thêm: Bài tập thân trên với tạ đơn
9. Tạ tay 5kg Xinjuli
Tạ tay Xinjuli cao cấp được làm từ thép bọc cao su cực dày, tạ thiết kế hình lục giác sang trọng và phần tay cầm được bọc Chrome chống han gỉ. Chi tiết tạ tay Xinjuli bao gồm:
+ Tạ được thiết kế hình lục giác, giúp tạ nằm yên trên sàn mà không bị lăn đi như tạ tròn, bên ngoài tạ được bọc cao su dày, giúp bảo vệ sàn tập và giảm thiểu tiếng ồn khi va chạm.
+ Phần tay cầm được làm nhám giúp tăng độ ma sát, đảm bảo an toàn và tay cầm không bị han gỉ khi sử dụng lâu ngày.
+ Đòn tay cầm dài 15cm.
+ Trên mỗi quả tạ được đánh dấu trọng lượng rõ ràng, giúp người tập dễ dàng nhận biết khi lựa chọn tạ tập.
Tạ tay có các trọng lượng gồm: 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg, 32.5kg, 35kg, 37.5kg, 40kg. Nếu để ý bạn sẽ thấy sản phẩm này chuyên được sử dụng cho các phòng tập Gym cao cấp với các trang thiết bị hiện đại hoặc sử dụng tại nhà cho các Gymer đấy.
=> Xem thêm bài viết: Cách tập tạ tay tại nhà mau lên cơ
10. Bộ 3 Cặp Tạ Tay Tam Giác Kèm Giá Đỡ ZIVA Studio Tribells 12 kg Set
Bộ 3 cặp tạ tay tam giác kèm giá đỡ ZIVA Studio tribells là sản phẩm chính hãng đến từ thương hiệu ZIVA được tin dùng bởi các nhà vô địch Olympic. Bộ tạ gồm 3 cặp tạ: 1kg, 2kg, 3kg kèm giá đỡ tạ bằng nhựa cao cấp.
Sản phẩm có màu sắc trẻ trung năng động, thiết kế nhỏ gọn giúp tiết kiệm không gian, biến căn nhà của bạn thành một khu tập luyện đa chức năng thu nhỏ. Đây là bộ tạ tay đặc biệt, được cải tiến từ tạ tay truyền thống, tạ tay tam giác đem lại sự hỗ trợ vững chắc cho quá trình rèn luyện cơ bắp. Ba cặp tạ tay (1, 2, 3 kg) nhỏ gọn hiện có cho phép người dùng bổ sung thêm nhiều dạng bài tập tăng cường thể lực tại nhà cũng như khi di chuyển bất cứ đâu.
Bên trên là những kiểu dáng, những mẫu mã tạ tay 5kg cũng như các loại được Sportslink tổng hợp và tuyển chọn. Qua đó Sportslink tin rằng khi bạn sở hữu một trong những loại tạ trên sẽ thu về được sự hài lòng.
Tiếp sau sẽ là những bài tập, mà ngay khi mua tạ 5kg về bạn sẽ có thể áp dụng tập luyện ngay tại ngôi nhà của mình.
B/ 10 bài tập đơn giản tại nhà với tạ tay 5kg
1. Bài tập ngồi xổm, giữ tạ trên cao
- Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một đôi tạ tay 5kg cao hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lái xe qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 hiệp 10 lần.
2. Bài tập Cua chạm ngón chân
- Giả định tư thế đi cua, cầm một quả tạ ở tay trái trước vai.
- Nâng chân phải của bạn và vươn các ngón chân với quả tạ.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần, đổi tay và chân rồi lặp lại.
- Lặp lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 10s
3. Bài tập nằm ngửa
- Nằm ngửa, co chân phải và đặt tay trái ở bên cạnh; giữ một quả tạ trong tay phải của bạn trên ngực của bạn.
- Lăn người sang bên trái và chống người bằng cẳng tay trái.
- Duỗi thẳng cánh tay trái, nâng cao hông và đẩy sang tư thế nửa quỳ, luồn chân trái ra sau chân phải. Đứng lên. Đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 100 reps (50 lần mỗi bên) vào những ngày bạn không tập gym.
4. Bài tập Explosiveness với tạ tay 5kg
- Với một quả tạ tay trong tay phải, đứng với chân của bạn cao hơn vai một chút.
- Quay sang phải bằng cách xoay chân trái; uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể khi bạn vươn ra sau bằng cánh tay phải và hạ xuống bằng tay trái. (Hãy tưởng tượng bạn đang cuộn dây để ném đĩa.)
- Xoay sang trái, vung cánh tay phải lên và cánh tay trái ra sau.
- Lặp lại trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
- Đổi tay và lặp lại theo hướng khác. Tiếp tục 4 phút..
5. Bài tập tốc độ nhanh với tạ tay 5kg
- Đứng cao với chân của bạn cách nhau hơi rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước xương sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Vặn thân sang trái bằng cách xoay người trên bàn chân phải và đấm thẳng từ vai với quả tạ ở tay phải.
- Bây giờ xoay sang phải, đấm mạnh bằng quả tạ ở tay trái của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây; sau đó nghỉ 30 giây.
- Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
6. Bài tập tăng cơ cấp tốc
- Đứng cầm một cặp tạ ngang cánh tay, cạnh hai bên.
- Tiến một bước về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối và hơi xoay về phía trước.
- Đưa quả tạ ở tay phải sang phía bên phải, sau đó hạ nó xuống khi bạn đặt quả tạ ở tay trái sang bên trái.
- Tiếp tục luân phiên các bên nhanh nhất có thể trong 20 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
- Đổi chân và lặp lại. Tiếp tục trong 4 phút.
7. Bài tập phát triển sức bền
- Lấy một cặp tạ tay 5kg và thực hiện tư thế chống đẩy với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Xòe nhẹ bàn chân. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Bây giờ nâng quả tạ ở tay phải lên khỏi sàn một chút và cong về phía vai phải của bạn. (Cố gắng không cử động cánh tay trên của bạn.)
- Hạ nó xuống và lặp lại với cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ các lọn tóc phải và trái trong 30 đến 60 giây.
8. Split-squat nâng cao vai
- Giữ một cặp tạ tay 5kg ở hai bên, lòng bàn tay vào trong và tư thế so le, chân trái về phía trước.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn.
- Tạm dừng và đẩy trở lại khi bạn nâng quả tạ ra hai bên.
- Hạ chúng xuống khi bạn trở lại tư thế ngồi xổm tách đôi.
- Lặp lại trong 5 phút, nghỉ ngơi nếu cần. Đổi chân sau mỗi 5 lần lặp lại.
9. Dumbbell pistol squat
Giữ một đôi tạ ở hai bên và nâng chân trái lên khỏi sàn. Giữ chân nâng cao, hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, nâng tạ lên trước mặt. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu quá khó, hãy ngồi xổm trên một chiếc ghế dài. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
10. Xây dựng tính ổn định
Nằm ngửa, đặt hai bàn chân vào nhau và đặt một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh đùi, lòng bàn tay úp. Nâng cao chân và thân trên của bạn khỏi sàn. Vuốt cánh tay lên trên đầu theo hình vòng cung, sau đó quay trở lại hai bên. Đó là 1 đại diện; làm 3 tập 10 đến 20 lần.
Bên cạnh đó còn có 10 bài tập với bánh tạ cũng rất hay cho bạn tham khảo.
Qua quá trình tập luyện Sportslink cũng muốn nhắc nhở bạn những điểm lưu ý cần nắm xuyên suốt quá trình tập luyện.
+ Luôn luôn lưu ý từng chuyển động khi thực hiện bài tập và cả vị trí cầm nắm tạ.
+ Chú ý trong từng nhịp thở, bởi sai lệch một nhịp cũng rất dễ làm sai việc cảm nhận cơ của bạn.
+ Nếu bạn không đảm bảo động tác mình chưa chuẩn xác, nên nhờ đến sự hỗ trợ của PT hay những người tập luyện có kinh nghiệm.
+ Ở những mức tạ nặng cần nên có phụ kiện hỗ trợ tập gym: như dây quấn cổ tay, đai lưng thể hình để hạn chế tối đa những chấn thương.
Trên đây là 10 động tác với tạ tay 5kg giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng. Những bài tập này cũng thích hợp cho những ai đang có nhu cầu giảm mỡ bụng, vì thế, đừng bỏ qua chúng. Hãy cố gắng tập luyện và cảm nhận sự thay đổi của cơ bắp mỗi ngày nhé. Chúc bạn thành công!
Xem video: Cải thiện full vai với 4 bài tập sau
