Tập xà đơn đúng cách là một trong những phương thức tập luyện tuyệt vời mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc, một đôi tay chắc khỏe và đánh bật lượng mỡ thừa ở bụng. Đây cũng là bài tập hỗ trợ người tập có một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh.
Những lợi ích mà hít xà đơn đem lại cho cơ thể con người đã được khoa học và gymer chứng minh. Tuy nhiên, để bài tập này đem lại hiệu quả tốt nhất, người tập không thể bỏ qua kỹ thuật hít xà đơn được biên soạn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hãy cùng Sportslink xem cách hít xà đúng cách được thực hiện như thế nào nhé.
Nội dung chính
1. Lợi ích của bài tập hít xà đơn
2. Lưu ý cần nhớ để hít xà đơn đúng cách
3. Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
4. Một số lỗi cần tránh khi hít xà đơn
4.2 Không đủ điểm đầu, điểm cuối
4.3 Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
5. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập luyện xà đơn
1. Lợi ích của bài tập hít xà đơn
Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những lợi ích của bài tập hít xà đơn đúng cách có thể đem lại những lợi ích sau:
- Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắc. Phần cơ trên của bạn sẽ được phát triển đều và toàn diện.
- Tập xà đơn đúng cách sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ. Trông bạn sẽ manly hơn rất nhiều đấy!
- Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng... Bài tập xà đơn dù đơn giản nhưng mang lại lợi ích cho nhiều đối tượng khác nhau:
+ Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng... mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng.
+ Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng một cách nhanh nhất và hiệu quả nhất.
+Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả.
+ Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu cao, tiểu đường hay gout...
+ Với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
+ Với những bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
- Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ...
- Bạn cũng có thể kết hợp hít xà đơn với tập tạ, bạn cũng có thể phát triển cơ chân song song cùng với phần cơ bắp thân trên. Bên cạnh đó cũng không thể bỏ qua sự đa năng của xà khi bạn có thể tập gym tại nhà với xà đơn xà kép.
2. Lưu ý cần nhớ để hít xà đơn đúng cách
Có thể nói, hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất thì ngoài việc tập xà đơn đúng cách theo hướng dẫn ở trên thì bạn cần chú ý một số điều sau đây:
- Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, bạn cần khởi động kỹ cơ thể nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng đó là xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông,... Hãy dành 5 phút khởi động để cơ thể làm quen với những vận động trước khi hít xà đơn. Bạn sẽ không muốn đang hít xà và đột nhiên gặp phải tình trạng chuột rút đâu!
- Trong khi tập hít xà đơn, bạn luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có thể mang hiệu quả tốt nhất.
- Bạn không nên tập luyện nhiều lần mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Đối với người mới tập hít xà đơn, bạn nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.
- Chú ý hít thở đúng cách khi tập xà đơn. Bạn nên thở thật chậm, thật sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
- Luôn giữ cột sống thẳng, dáng người cân bằng, thực hiện bài tập với độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tập luyện tốt hơn.
- Khi mới tập hít xà đơn, đối với những bạn có tay yếu thì bạn nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này, bạn không thể thực hiện bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
- Không nên tắm ngay sau khi vừa tập xà đơn xong.
- Tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.
- Kiên trì tập luyện đều đặn, không nên bỏ dở giữa chừng.
Xem thêm: Bụng 6 múi cực nhanh với 4 bài tập sau
3. Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
Người mới tập và người đã tập luyện xà đơn lâu năm sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với xà đơn cần chú cách thực hiện động tác. Dưới đây là cách hít xà đơn chuẩn mà bạn không nên bỏ qua:
- Đặt hai tay lên xà đơn gắn cửa, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai. Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện. Hai tay nắm chắc trên xà đơn.
Có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được huấn luyện viên tập thể hình khuyên nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể để thực hiện bài tập dễ hơn.
Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà đơn, đừng quên thực hiệu bài tập kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất.
Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện để kéo dài bài tập hơn.
4. Một số lỗi cần tránh khi hít xà đơn
Đối với người mới tập, thường hay gặp phải những lỗi phổ biến như sau. Bạn hãy đọc để tìm hiểu kỹ và tránh mắc phải những sai lầm này nhé:
4.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động.
Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để gia tăng sức mạnh cho tay mà đang sử dụng sức mạnh được lấy đà. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
4.2 Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật.
Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác khi thực hiện cũng không được đẹp.
4.3 Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện.
Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tập lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn.
Tập xà đơn chỉ là một trong rất nhiều series bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý tưởng nhất thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa.
5. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập luyện xà đơn
Những người mới tập, thường là những người chưa có sức khỏe từ đôi tay, chưa có thời gian để quen với kỹ năng của bộ môn xà đơn do đó thường dễ dàng mắc lỗi, dễ dàng nản chí. Hãy ghi nhớ các kinh nghiệm mà Sportslink đã tổng hợp từ nhiều diễn đàn khác nhau cũng như từ kinh nghiệm của bản thân với mong muốn bạn có các bài tập xà đơn hiệu quả nhất:
- Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện: Giống như bất cứ 1 môn thể thao nào, với xà đơn bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt các tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
- Lưu ý hơi thở khi tập luyện: Trong quá trình hít xà, hơi thở cần phải có sự nhịp nhàng trong khi bạn tập luyện hít xà lên hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ cánh tay nói riêng và chuyển động cơ thể nói chung.
- Đối với người mới bắt đầu tập hít xà, bạn nên chọn những xà đơn có chiều cao thấp để tập luyện trước. Loại xà dành cho những người mới làm quen chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập.
Với loại xà này, bạn không thể áp dụng bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay. Bài tập với xà cho người mới được thiết kế để bạn làm quen dần với các bài tập hít xà. Sau khi tập luyện một thời gian, hãy chuyển sang xà đơn thông thường nhé.
Hiện nay, trên thị trường có 3 loại xà đơn cơ bản: Xà đơn gắn tường, xà đơn xếp, xà đơn gắn tường đa năng. Hãy cân nhắc về chi phí bạn có thể bỏ ra, mục đích sử dụng và không gian gia đình để lựa chọn loại xà đơn hợp lý nhất nhé. Tuy nhiên, hiện nay, loại xà đơn gắn tường và xà đơn gắn tường đa năng được nhiều khách hàng lựa chọn vì sản phẩm này nhỏ gọn, dễ lắp đặn và không tốn diện tích.
- Các động tác luyện cơ cánh tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và bạn cũng phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như hướng dẫn hít xà đơn đúng cách bên trên.
Có thể nói, nếu bạn kiên trì tập thể dục bằng cách hít xà đơn mỗi ngày, bạn sẽ thấy không chỉ cơ bắp được cải thiện mà sức khỏe, tinh thần bạn cũng trở nên tốt hơn bao giờ hết. Bạn có thể kết hợp các bài tập hít xà đơn phát triển cơ chân bằng cách đeo tạ tập ở cổ chân nhé. Như vậy, bạn sẽ không chỉ có cơ tay phát triển mà cơ chân của bạn cũng trở nên săn chắc và khỏe mạnh sau một thời gian luyện tập đấy! Chúc bạn có những giây phút tập luyện hiệu quả!
