Tập gym tại nhà với xà đơn, xà kép là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần.
Mặc dù vậy, hít xà đơn cũng như xà kép như thế nào đúng cách để dễ dàng tập luyện và mang lại hiệu quả lớn nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn khi bắt đầu với bộ môn này.
Nhằm giúp bạn rõ hơn về kỹ thuật trong hít xà đơn, xà kép thì ở bài viết này Sportslink sẽ gửi đến các bạn những thông tin về lợi ích, bài tập một cách chi tiết nhất.
1. Xà đơn và xà kép khác nhau như thế nào?
Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu điểm khác nhau giữa hai loại xà này. Xà đơn, xà kép thường được mọi người nhắc đến chung với nhau nhưng lại không có nhiều sự phân biệt giữa hai loại dụng cụ thể thao này.
Tuy nhiên hai dụng cụ thể thao này lại có sự khác biệt cũng như mang lại những lợi ích khác nhau cho người tập.
Tìm hiểu về xà đơn
Xà đơn treo tường, là một thiết bị tập luyện sức khỏe bao gồm một thanh xà được giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà bằng cách treo lên bởi các sợi cáp hoặc giữ bằng hệ thống giá đỡ, trụ được dựng thẳng đứng để có thể cố định xà.
Hiện nay, không khó để bắt gặp một chiếc xà đơn ngoài trời tại các khu vực công cộng như công viên, trường học,..
Tiêu chuẩn của một hệ thống xà đơn bao gồm:
Chiều dài thanh xà: 240 cm (2,4 m)
Đường kính xà (phi): 28 mm (2,8 cm)
Chiều cao trụ (tính từ sàn cho đến khi chạm xà) là 300 cm (3,0 m).
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách
Hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể những lợi ích có thể thống kê ra như sau:
- Tập hít xà đơn tăng chiều cao ngoài ra duy trì thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
- Tập xà đơn đúng cách sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay.
- Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
- Cải thiện chiều cao đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi).
Không cần phải đi đâu xa xôi chỉ đơn giản, tập xà đơn tại nhà có thể chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
Hít xà đơn tăng chiều cao mà duy trì luyện tập hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ...
Xem thêm: 4 bài tập bụng dành cho nam giới
Tìm hiểu về xà kép
Xà kép tất nhiên sẽ khác xà đơn và có chiều cao thấp hơn.
Một hệ thống xà kép bao gồm hai thanh xà to bằng nhau, được đặt song song, cách nhau từ 0,6 đến 1,6 m.
Lợi ích thể hình khi tập luyện với xà kép
Vì thiết kế là hai thanh xà nên cách tập xà kép sẽ khác xà đơn và vùng cơ “ăn vào” nhiều nhất là ngực (Chest) và vai (Deltoids).
Bạn nào muốn cơ ngực to để gây ấn tượng thị giác và tăng tính thẩm mĩ cùng sức khỏe dồi dào nên thường xuyên tập xà kép.
Tất nhiên hiệu quả tập luyện là dựa theo cách tập và sự kiên trì của người tập.
Thiết kế khá công phu và chiếm diện tích nên sẽ bạn sẽ khó gặp xà kép ngoài đời hơn, thậm chí những phòng tập gym cũng rất ít khi trang bị xà kép vì chật chội.
Với ai đã từng tập xà kép thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy bài tập chống đẩy trên xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn.
- Để bài tập có thể tập trung vào phát triển cơ tay sau thì bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khuỷu tay ép sát người.
- Để bài tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực thì hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.
- Phần cơ bụng và cơ liên sườn sẽ phát triển với các động tác giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo cơ thể lơ lửng trên không.
2. Hướng dẫn tập xà đơn tại nhà
Nhưng lưu ý trong việc tập luyện xà đơn
Theo các HLV thể dục chuyên nghiệp, bài tập không tạ như hít xà đơn khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đầu tiên là về tư thế chuẩn bị và cách thở, quy tắc hít thở rất quan trọng, nặng thở ra nhẹ hít vào. Nặng là khi bạn lên xà (kéo lên), nhẹ là khi bạn xuống xà (thả xuống).
- Tiếp theo là thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp theo bề ngang của vai.
- Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ tam đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
- Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ tam đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
- Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
3. Các bài tập với xà đơn trong nhà giúp phát triển cơ bắp, chiều cao hiệu quả
1. Bài tập hít xà đơn
Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
Chú ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
2. Bài tập kéo người hít xà đơn sau cổ
Tác dụng: phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
3. Hít xà đơn tập cơ bụng
Tác dụng: giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà ngang khoan tường, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ.
Tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải) rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ phải (trái) qua trái (phải). Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.
4. Bài tập kéo vật nặng với xà đơn
Tác dụng: kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả
Chuẩn bị:
- Một vật nặng như khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát…
- Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó.
- Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người.
- Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay).
- Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây.
- Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà đơn.
Thực hiện:
- Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
- Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt.
- Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống.
- Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.
4. Hướng dẫn tập xà kép tại nhà
Những lưu ý khi tập luyện xà kép
Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.
Việc đeo tạ chân vào sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và giúp cơ chân phát triển nhiều hơn.
Lưu ý khi tập xà kép thì nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Trước khi bắt đầu vào bài tập xà kép thì bạn cần phải dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể mình. Các bài tập khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng đó là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, đầu gối...
Nếu bạn mới tập và chưa thể thực hiện được bài tập 1 rep hoàn chỉnh thì hãy lấy 1 chiếc ghế kê ở dưới và chỉ thực hiện lượt hạ người. Cứ xuống đất lại trèo lên ghế và lặp lại lượt đi xuống. Xà kép là 1 trong những bài tập tốt nhất phát triển tay sau to lớn, và cơ ngực dưới đẹp. Đặc biệt là dễ dàng tập luyện xà kép trong nhà của mình vô cùng tiện lợi.
Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc. Chú ý nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn và đỡ tốn sức hơn.
Xà kép là thiết bị thể dục tại nhà phổ biến. Nếu bạn không có thời gian đi tới những phòng tập gym, thì mua xà kép tập luyện là giải pháp tốt nhất. Có nhiều bài tập với dụng cụ này về cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Kiên trì tập một thời gian, bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên vì cơ thể bản thân thay đổi quá đẹp, quá chuẩn luôn đó.
Các bài tập xà kép tại nhà
1. Tập tay sau trên xà kép
Động tác:
- Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ. Co chân lại để giữ thăng bằng.
- Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho thân mình thẳng hơn và giữ khuỷu tay sát với cơ thể của bạn. Tập trung siết mạnh ở cơ tam đầu của tay cho đến khi đẩy người lên.
- Sau đó cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ lấy đà đẩy người lên. Lặp lại động tác từ 7 - 10 lần sau đó kết thúc bài tập.
Tác dụng: giúp bạn phát triển cơ tay, cơ tam đầu, cơ vai hiệu quả.
Chú ý: hãy cố gắng giãn người hết cỡ, kiểm soát được tư thế và tránh gây nguy hiểm cho cơ thể.
2. Bài tập nâng người với xà kép
Động tác:
- Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.
- Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà.
- Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
Tác dụng: giúp bạn phát triển cơ tay, bắp tay hiệu quả.
Chú ý: tư thế của bài tập này tương đối khó tập luyện nên đòi hỏi tay người tập phải cứng mới có thể nâng cơ thể nên được.
3. Bài tập nâng chân với xà kép
Động tác:
- Bạn trong tư thế nâng cơ thể lên bằng hai cánh tay, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thì chúng ta giữ phần trên cơ thể càng thẳng càng tốt.
- Tiếp theo, bạn nâng hai chân lên ngang thắt lưng. Giữ thẳng chân trong lúc đưa lên cao.
- Giữ hai chân trên cao trong vài giây. Sau đó thở ra và hạ xuống.
- Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập của bạn.
Tác dụng: giúp bạn có cơ bụng sáu múi, cơ tay săn chắc.
Chú ý: với bài tập này thì hai tay nắm chặt hai thanh xà, song song, cơ thể sẽ nằm phía trên thân xà.
Bên cạnh các bài tập với xà đơn và xà kép thì bạn cũng có thể tham khảo qua tập luyện với con lăn tập bụng tại nhà mà Sportslink biên soạn.
Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. Đó là môn khoa học về cơ thể con người, khoa học về dinh dưỡng, khoa học về luyện tập và khoa học về rèn luyện ý chí.
Có 1 điều chắc chắn thể hình không phải xuất phát từ Việt Nam mà du nhập từ nước ngoài vào.
Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập từ nhiều nguồn tài liệu để có thể áp dụng đúng môn khoa học này thực hiện được những bài tập gym tại nhà với xà đơn, xà kép khó, không bị tác dụng ngược và tránh chấn thương.
Chúc các bạn sức khỏe dồi dào và sớm đạt sớm đạt được sức khỏe, thể hình như mong muốn.
