Chi tiết giáo án lịch tập, thực đơn và các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Xu thế của giới trẻ hiện nay có thể nói Gym đi lên và dần trở thành ưu tiên hàng đầu cho các bộ môn thể thao. Không chỉ ở người nam mà cả những bạn nữ đã và đang dần quan tâm hơn đến giáo án lịch tập, thực đơn và các bài tập Gym hiệu quả. Nắm bắt được tâm lý đó mà bài viết này Sportslink sẽ chia sẽ tất cả để các bạn có được sự hoàn hảo nhất cho việc tập luyện của mình.

Lợi ích mà con gái nhận được khi tập Gym

Trước khi đi vào một chương trình tập luyện thì lần nữa Sportslink sẽ cho bạn thêm ngọn lửa tập luyện. Thông qua những lợi ích cũng như thành công mà bạn sẽ có được khi tập Gym.

Đầu tiên không thể bỏ qua được đó chính là sức khỏe bên ngoài lẫn bên trong cơ thể. Khi các bạn nữ tập Gym chắc chắn làn da sẽ tươi mới hơn rất nhiều mà không cần phải lạm dụng quá nhiều đến mĩ phẩm. Đó là về bề ngoài cơ thể con đối với bên trong sẽ là cả một hệ thống tiêu hóa và cơ quan nội tạng cũng vận động trơn tru hơn.

nhạc tập gym cho nữ tạo động lực

Không thể bỏ qua và có thể nói là cái mà các bạn gái bây giờ đến với Gym là vì lẽ đó. Cơ bắp và những đường cong quyến rủ là cái mà tập Gym mang tới qua thời gian. Vốn dĩ cơ bắp là thứ rất quan trọng nhưng lại không quá khó xây dựng, nếu các bạn nữ sợ to thô như những bạn trai thì hãy yên tâm bởi Testosterone của hai giới là khác nhau. Vì vậy hãy yên tâm mà tập luyện để có cho mình vóc dáng lý tưởng nhất.

Giảm đi những vấn đề về trầm cảm và lo lắng có thế thấy như phụ nữ trước, trong và sau khi mang thai thường có những lúc rất dễ đối mặt với trầm cảm. Thì tập Gym chính là giải pháp giúp kiểm soát được việc này duy trì thói quen tập luyện cam kết rằng những lo lăng về mặt tinh thần sẽ dần tan biến. Qua đó ta thấy rằng Gym rất tuyệt vời không chỉ dành cho thế hệ trẻ mà cả các mẹ mang thai đến với Gym cũng có những lợi ích nhất định.

bài tập gym cho nữ

Ngoài ra tập Gym còn rất tuyệt vời ở chỗ khi bước tới và duy trì tham gia tập luyện sẽ tăng cường được hệ thống miễn dịch. Mọi bệnh tật sẽ được đẩy lùi từ bao gồm cảm vặt hay thậm chí là cả ung thư cũng đã được minh chứng là giảm tỷ lệ mắc bệnh đáng kể.

Giáo án lịch tập gym và hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Sau khi đã cùng Sportslink đi qua những lợi ích chắc hẳn các bạn nữ đã phần nào có thêm cho mình những động lực để luyện tập. Giờ là lúc các bạn tập trung hơn cho từng kĩ thuật bài tập sắp tới đây.

Giáo án lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 3 buổi một tuần

Thứ 2 :

Leg Press - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

tập gym cho nữ

+ Chỉnh máy sao cho ngồi vào thoải mái, đặt chân lên bàn đạp.

+ Hai tay đặt lên đùi, hít vào và tháo chốt an toàn ra.

+ Bắt đầu từ từ hạ chậm rãi xuống tới khi đùi và chân tạo thành một góc vuông rồi đạp lên lại, không khóa khớp chân.

+ Lưu ý đạp bằng cả bàn chân liên tục lặp lại như vậy cho tớ khi hết set tập.

Leg Extension - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

những bài tập gym cho nữ

+ Tương tự như bài tập trên bạn ngồi vào và chính máy cho phù hợp với vị trí đặt chân.

+ Hít vào và tay nắm chắc tay cầm đá mạnh đùi lên trên, giữ thân người không di chuyển ngồi thẳng lưng.

+ Hạ chậm rãi xuống gần sát vị trí ban đầu rồi duỗi chân lên lại thực hiện như vậy cho tới khi hết set tập.

Squats - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

hướng dẫn tập gym cho nữ

+ Vì là người mới bắt đầu bạn sẽ làm quen với tạ đơn thay vì tạ đòn.

+ Cầm một quả tạ đơn thả dọc ở giữa thân người, hai chân đứng thẳng dân rộng bằng vai lưng thẳng.

+ Hít vào và bắt đầu từ từ uốn cong gối sao cho mông, đùi xuống sát gần mặt sàn.

+ Lưu ý tạ được tay nắm thả lỏng tự nhiên không dùng lực tay.

+ Sau đó đạp chân mạnh lên trở lại vị trí ban đầu và thở ra, thực hiện tương tự cho tới khi hoàn thành set tập.

Lat Pull Down - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

nhạc tập gym cho nữ

+ Ngồi vào mấy chỉnh sao cho vị trí đặt chân được ép vào nhằm cố định thân người lúc kéo.

+ Hít vào hai tay nắm vào vị trí máy kéo rộng hơn vai và kéo xuống đều tay tới khi ngang ngực.

+ Cảm nhận phần cơ xô vả thả từ từ lên lại vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

One Arm Dumbbell Row - 3 Sets (hiệp) từng bên mỗi set 12 reps (cái)

giáo án tập gym cho nữ

+ Chuẩn bị ghế bằng bắt đầu đứng sang một bên ghế, chống một tay lên phần đầu ghế.

+ Đặt gối lên phần dưới cùng của ghế, bắt đầu hạ lưng xuống nhưng vẫn thẳng.

+ Tay còn lại nắm vào tạ đơn được đặt dưới ghế, bắt đầu hít vào và kéo lên trên hông.

+ Cảm nhận cơ xô cánh tay song song với thân người không dùng lực tay mà dừng xô để kéo.

+ Thở ra và hạ thật chậm xuống vị trí ban đâu và tiếp tục hoàn thành set tập tương tự với bên còn lại.

Crunches - 3 Sets (hiệp) mỗi set 15 reps (cái)

các bài tập gym nữ

+ Chuẩn bị một tấm thảm tập và nằm ngửa lên đó với chân co lên, gót đặt trên sàn.

+ Đặt nhẹ tay sau gáy hít vào và bắt đầu gập bụng lên cho tới khi cơ bụng căng thở ra và hạ xuống thật chậm.

+ Cố định cơ thể khi thực hiện không đung đưa chân và lặp lại cho tới khi hoàn thành bài tập.

Leg Raises - 3 Sets (hiệp) mỗi set 15 reps (cái)

tập gym nữ đúng cách

+ Tương tự như bài tập trên với sự chuẩn bị là một tấm thảm tập trải ra và nằm dọc dân duổi thẳng.

+ Hít vào và bắt đầu dụng cơ bụng dưới nhấc hai chân lên tới khi bụng căng hết mức.

+ Thở ra và hạ chậm rãi xuống gót gần chạm sàn, gối luôn giữ cho hơi cong nhẹ để tập trung vào bụng.

+ Tiếp tục lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Thứ 3: Nghỉ

Thứ tư:

Bench Press - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

+ Nằm trên ghế đẩy ngực ngang, mắt nhìn thẳng vào thành đòn đặt hai tay vào vị trí thanh sao cho rộng hơn vai.

+ Ép thật chặt và giữ hai bả vai ra sau, hít vào và nhấc tạ ra khỏi giá đở.

+ Hạ tạ chậm rãi xuống chạm ngực và rồi đẩy lên lại thở ra, lưu ý khóa không khóa khớp khuỷu tay.

+ Lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Incline Dumbbell Bench Press - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

lịch tập gym nữ

+ Chuẩn bị ghế nghiêng một góc 45 độ và hai quả tạ đơn, ngồi tựa vào ghế.

+ Nhấc hai quả tạ đặt lên đùi, đá chân lên và duỗi thẳng tay ra.

+ Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống khuỷu tay hơi nghiêng so với mặt sàn tới khi ngang ngực.

+ Đẩy lên vị trí ban đầu không khóa khớp khuỷu tay và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành động tác.

Dumbbell Fly - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

nữ tập gym

+ Chuẩn bị ghế bằng và nằm lên với cặp tạ đơn trên tay duỗi thẳng trước mặt lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Ép bả vai xuống hít vào và từ từ mở rộng ngực ra hai bên, khuỷu tay hơi cong nhẹ, tạ ngang ngực.

+ Ép lên lại tới vị trí ban đầu sao cho hại quả tạ không chạm vào nhau và thở ra.

+ Lặp lại cho tới khi hoàn thành bài tập.

Dumbbell One Arm Triceps Extension - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

phụ nữ tập gym

+ Một tay cầm quả tạ dumbbell có thể đứng hoặc ngồi tùy bạn lựa chọn.

+ Tay cầm tạ đưa thẳng lên trên lòng bàn tay hướng ra sàn.

+ Hít vào giữ cho phần từ vai tới khuỷu tay chuyển động tự nhiên khi cùng lúc hạ tạ xuống qua gáy.

+ Sau đó đây lên lại tới vị trí bắt đầu và thở ra thực hiện với tay còn lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Rope Triceps Pushdown - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

con gái tập gym

+ Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai tay nắm vào dây thừng, khuỷu tay ép sát vào thân.

+ Hít vào và kéo dây thừng xuống sao cho vẫn giữ khuỷu tay ép chặt và lưng thẳng.

+ Kéo thẳng xuống hết tay, đưa lên chậm rãi cảm nhận cơ tay sau, cho tới vị trí ban đầu và thở ra.

+ Lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Thứ năm: nghỉ

Thứ sáu:

Shoulder Press - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

chế độ ăn cho nữ tập gym

+ Ngồi trên ghế tập vai có sẵn thanh đòn, nhấc ra giữ ngăng vai và lòng bàn tay hướng về trước.

+ Hít vào và đẩy thanh đòn lên với hay tay nắm ngang bằng vai đây lên ở vị trí tay duỗi cao nhất và thở ra, lưu ý không khóa khớp.

+ Hạ thanh đòn xuống chậm rãi tới vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Front Dumbbell Raise - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

thực đơn cho nữ tập gym

+ Chuẩn bị 2 quả tạ tay, với hai chân đứng thẳng rộng bằng vai hai tay cầm tạ để dọc hai bên hông.

+ Hít vào và dùng vai nhấc từng bên lên cho tới khi ngang bằng vai trước mặt lòng bàn tay hướng xuống sàn.

+ Tương tự với tay còn lại và thực hiện tới khi hoàn thành set tập ở mỗi tay.

Side Lateral Raise - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

hướng dẫn tập gym nữ

+ Chuẩn bị tương tư như bài tập trước đó.

+ Hít vào và nhấc cùng lúc hai tay sang ngang cho đến khi ngang bằng vai.

+ Tập trung và cảm nhận cơ vai giữ cho khuỷu tay hơi cong nhẹ.

+ Khi ngang vai thở ra và hạ tạ chậm xuống rồi lặp lại tới khi hoàn thành set tập.

Dumbbell Shrugs - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

cách tập gym cho nữ

+ Chuẩn bị hai quả tạ đơn tay nắm hai bên hông người chân đứng thẳng rộng bằng vai.

+ Hít vào và dùng lực cầu vai nhón lên cho tạ ghì người xuống, tay chỉ dùng lực nắm chứ không kéo tạ lên.

+ Nhón cầu vai lên hết cỡ giữ khoảng 2 giây và thở ra hạ xuống lại vị trí ban đầu.

+ Lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Dumbbel Curl - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

chi tiết giáo án lịch tập và thực đơn cho nữ mới bắt đầu

+ Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ở hai bên hông dọc thân người.

+ Hít vào và cuộn tạ ở một bên tay lên lòng bàn tay xoay về phía thân người.

+ Cuộn lên cho tới khi tay ngang gần bằng vai và thở ra, lưu ý không dùng vai.

+ Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập ở từng tay.

Preacher Curl - 3 Sets (hiệp) mỗi set 12 reps (cái)

tập gym cho nữ mới bắt đầu

+ Ngồi vào ghế dốc 45 độ, cầm thanh tạ rộng ngang vai, giữ cẳng tay duổi thẳng và căng cơ bắp tay.

+ Hít vào và từ từ cuộn lên lưng thẳng tự nhiên tựa vào ghế, cuộn tới khi thanh tạ gần sát mặt thở ra.

+ Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Decline Crunches - 3 Sets (hiệp) mỗi set 15 reps (cái)

tập gym cho nữ mới tập

+ Ngồi lên ghế dốc gập bụng, đặt chân vào vị trí đảm bảo cho cơ thể thăng bằng.

+ Hít vào và bắt đầu hạ người xuống lưu ý không xuống quá thấp tới mức lưng ngã ra đằng sau.

+ Cảm nhận cơ bụng căng cứng và cuộn người lên lại và thở ra, lặp lại tới khi hoàn thành set tập.

Plank - 3 Sets (hiệp) mỗi set 1 phút

bữa ăn cho nữ tập gym

+ Trải thảm tập và vào tư thế hít đất tuy nhiên cẳng tay đặt trên bè mặt thảm.

+ Tập trung và gồng siết chặt cơ bụng, giữ cho tới khi hoàn thành set tập.

Thứ 7, chủ nhật nghỉ

Vậy là đã đi qua giáo áo lịch tập và từng bài tập để cho bạn thỏa sức thử sức. Tuy nhiên hãy nhớ luôn khỏi động ở mỗi buổi trước khi tập để đảm bảo việc làm nóng cơ thể cho buổi tập hiệu quả và an toàn hơn. Bên cạnh đó nhạc tập gym cho nữ, chọn ra những bài nhạc tạo động lực cũng là cách cho bạn thêm năng lượng để buổi tập hiệu quả. Ngoài ra bạn cũng hoàn toàn có thể thay đổi ngày tập luyện sao cho phù hợp với thời gian của bản thân nhưng vẫn giữ khoảng cách giữa các buổi tập và duy trì thực hiện.

Thực đơn ăn uống khi tập Gym cho nữ

Quá trình tập luyện sẽ chẳng tới đâu nếu không đi đôi cùng với một chế độ dinh dưỡng hiệu quả và khắt khe với bản thân. Không khó để bạn có thể tự chuẩn bị cho mình các bữa ăn nhưng sẽ là không thể nếu bạn không cố gắng và quyết tâm. Trước khi đi sâu vào thực đơn ta sẽ cùng nói sơ qua về dinh dưỡng cho các bạn nữ khi tham gia tập luyện cần chú ý những gì.

Dinh dưỡng tập Gym cho nữ

Để nói một cách đơn giản nhất thì tất cả những đồ ăn khi nạp vào người ta sẽ có một chỉ số chung là calo và chỉ số này sẽ quyết định cân nặng của ta. Chi tiết hơn thì ở từng đồ ăn khác nhau ta bao gồm có chất đạm, tinh bột , chất béo và chất xơ. Đó sẽ chính là 4 chỉ số chính mà ta cần lưu ý.

dinh dưỡng cho nữ mới bắt đầu tập gym

+ Chất đạm (Protein): Thường ta sẽ có trong thịt, cá, trứng, sữa,...

+ Tinh bột (Carbs): Thường sẽ có trong cơm, yến mạch, khoai lang, mì,...

+ Chất béo (Fat): Sữa tươi, phô mai, bơ, hạnh nhân,...

+ Chất xơ: Có trong các loại rau củ quả,...

Đó là ví dụ gần gũi nhất cho các bạn dễ hình dung ra được bữa ăn hoàn chỉnh sẽ bao gồm tất cả 4 chất trên. Từ đó chúng ta quy đổi ra chung một chỉ số là calo, cân bằng bữa ăn của bạn và linh hoạt nó để đảm bảo được độ hiệu quả trong tập luyện.

Thực đơn ăn uống cho nữ

Dưới đây Sportslink đã chọn lọc một thực đơn cơ bản mà các bạn có thể tham khảo tất nhiên, nó cũng dựa trên một chỉ số calo nhất định. Để mà thật sự phù hợp thì bạn nên tính toán để đưa ra con số thích hợp nhất cho bản thân mình và biến chuyển nó.

Bữa sáng:

+ 4 lòng trắng trứng

+ Một chén yến mạch nấu chín

+ 10 hạt hạnh nhân

240 calo, 20g Protein, 22g Carbs, 8g Fat.

bữa ăn tập gym cho nữ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

+ 113 gram ức gà không xương

+ 85 gram khoai lang luộc hoặc nướng

+ 15 gram quả óc chó

258 calo, 26g Protein, 17g Carbs, 11g Fat.

Bữa trưa:

+ 113 gram ức gà không xương.

+ Một chén cơm gạo lức.

+ Một chén bông cải xanh, luộc hoặc hấp.

263 calo, 29g Protein, 34g Carbs, 3g Fat

dnih dưỡng cho con gái tập gym

Bữa ăn trước tập:

+ 1 muỗng whey Protein

+ Một quả chuối lớn.

+ Một muỗng canh bơ đậu phộng.

Tổng cộng 271 calo, 29g Protein, 19g Carbs, 9g Fat.

Bữa ăn sau tập:

+ 141 gram cá basa

+ 1 tortilla ngô trắng

+ 1 chén bí ngòi thái lát

Kết hợp với salad trộn:

+ 2 chén rau xanh hỗn hợp.

+ 10 quả hạnh nhân nghiền.

+ 1 chén cà chua bi.

+ 1 chèn hành đỏ.

+ 2 muỗng canh giấm

328 calo, 32g Protein, 32g carbs, 9 g Fat.

giáo án tập gym nữ

Bữa ăn trước khi ngủ:

+ 1 muỗng Whey Protein

158 calo, 28g Protein, 0g Carbs, 1g Fat.

Vậy tất cả một bữa ăn cho cả ngày bao gồm 1518 calo, 164g Protein, 124g Carbs, 40g Fat. Tương đối chuẩn cho các bạn nữ có chỉ số calo cơ thể phù hợp ở mức này. Tuy nhiên có thể so với bạn sẽ thay đổi và khác đi, đòi hỏi tùy chỉnh lại hàm lượng ở từng món ăn khác đi. Đây là bữa ăn cho bạn tham khảo và từ đó lên riêng cho mình một thực đơn chuyên biệt để cho kết quả diễn ra nhanh nhất.

các bài tập gym cho nữ

Cuối cùng các bạn cũng đã hoàn thành giáo án lịch tập các bài tập tập gym và thực đơn cho nữ mới bắt đầu. Hi vọng sẽ giải đáp phần nào sự bỡ ngỡ và cho bạn có sự chuẩn bị tốt hơn khi bước vào những ngày đầu chập chững. Sportslink chúc các bạn luyện tập hiệu quả và nhanh chóng có một vóc dáng như ý muốn của mình.