Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở nhân viên văn phòng và những đối tượng thường xuyên làm việc trong tư thế ít vận động.
Những bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở vùng cổ và vai, giảm đau nhức, phù hợp với người làm văn phòng.
Đau vai gáy do thường xuyên ngồi sai tư thế
Nguyên nhân đau mỏi vai gáy chủ yếu do ngồi, vận động, sinh hoạt hằng ngày sai tư thế trong thời gian dài.
Cũng có thể đến từ việc ngồi một tư thế quá lâu mà không vận động (nơi tích tụ hóa chất từ đó gây ra cơn đau).
Hoặc do một số yếu tố khách quan như sự lão hóa tự nhiên của xương khớp, bệnh lý thoái hóa đốt sống cổ, dính khớp bả vai, thoát vị đĩa đệm, thậm chí là thời tiết thay đổi cũng có thể gây đau vai gáy.
Tại nhiều bệnh viện và những cơ sở y tế khác tại thành phố Hồ Chí Minh cũng đã tiếp nhận rất nhiều trường hợp bị chấn thương, đau mỏi vai gáy, cổ, sống lưng.
Để phòng và hỗ trợ điều trị chứng đau vai gáy hiệu quả, những chuyên gia về xương khớp khuyên nên tạo thói quen tập luyện về những bài tập yoga chữa đau vai gáy là rất cần thiết.
Áp dụng đúng bài tập sẽ giúp các khối cơ vùng cổ và vai gáy chắc khỏe, khớp đốt sống được thư giãn, tạo điều kiện cho máu huyết lưu thông tốt, giảm đau mỏi và góp phần đẩy lùi thoái hóa cột sống cổ.
Các huấn luyện viên Yoga chia sẻ việc luyện tập nên được tiến hành song song với quá trình điều trị nguyên nhân gây bệnh.
Những bài tập yoga cho người đau vai gáy tại nhà
Đau vai gáy phát hiện sớm có thể điều trị tại nhà
Đây là những bài tập sẽ giúp người bệnh giảm đau nhức hiệu quả.
1. Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose – Bhujangasana:
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cột sống vùng vai và gáyLà tư thế tập bụng cơ bản nhất trong yoga. Tư thế uốn cong này mang lại cảm giác thư thái, thoải mái cho cột sống vùng vai và gáy. Tư thế này được khuyến khích tập bởi người bị đau lưng, cổ, gáy vì thực hiện nó không quá khó. Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy này được tiến hành như sau:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn, và đặt cánh tay của bạn sát ở hai bên cơ thể.
- Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ...rồi mới từ từ trườn người lên.
- Lúc này, tay duỗi thẳng. Thả lỏng phần dưới cơ thể để nó được thư dãn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Lợi ích:
- Tác động sâu vào vùng cổ giúp kéo dãn dây chằng, chính vì vậy mà khi cảm thấy nóng ở vùng cổ cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả.
- Giúp mắt sáng hơn do tác động vào dây thần kinh thị giác
- Ổn định cột sống và làm cho trở nên linh hoạt hơn.
- Làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, cải thiện khả năng hô hấp.
Lời khuyên trước khi tập:
- Chống chỉ định với những trường hợp dưới đây:
- Phụ nữ đang mang thai.
- Người bị gãy xương ở cánh tay, xương sườn,
- Người đang mắc phải những vấn đề liên quan đến lưng cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tập.
Nếu bạn quan tâm đến tư thế có thể xem chi tiết tại đây.
2. Tư thế nhân sư – Sphinx pose – Salamba Bhujangasana:
Tư thế dễ thực hiện và hiệu quả tích cực trong việc điều trị đau vai gáy
Đây là biến thể của Tư thế rắn hổ mang và được gọi là Tư thế nhân sư.
“Salamba” có nghĩa là “với sự hỗ trợ”.
Nó được gọi như vậy bởi vì trong khi bạn đã đến động tác nâng người lên trong Tư thế rắn hổ mang.
Bạn hãy giữ cho khuỷu tay, cánh tay và phần bàn tay được chạm đất.
Hỗ trợ ở đây là của cẳng tay, hỗ trợ đầy đủ là bởi khuỷu tay ngay dưới vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- - Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng.
- - Hai tay chống xuống sàn và phần tay chạm đất được tính từ phần cùi chỏ cho đến các ngón tay, khuỷu tay hướng ra sau.
- - Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược,
- - Cằm hướng ra trước, hít sâu.
- - Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.
3. Tư thế con mèo con bò – Cat-cow pose – Marjarasana-Bidalasana:
Tư thế tuyệt vời trên một tấm đệm giúp xương sống không bị áp lực đè nén làm ảnh hưởng các rễ thần kinh
Đây là sự kết hợp giữa hai tư thế Con mèo và Con bò nhưng được thực hiện cùng nhau, động tác này kết thúc lại là mở đầu cho động tác kia và chúng kết hợp đi liền nhau để tạo ra một động tác hoàn chỉnh.
Hướng dẫn thực hiện tư thế:
- - Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối.
- - Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.
- - Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Lợi ích:
- - Bài tập giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.
- - Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
- - Thư dãn cơ thể.
- - Giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ.
- - Giúp hạ huyết áp.
4. Tư thế mặt bò – Cow face pose – Gomukhasana:
Tư thế "khá khó" nhưng hiệu quả rất tốt cho bạn
Đây là bài tập để chữa đau vai gáy rất hiệu quả. Nó tập trung chủ yếu vào việc mở rộng cơ vai đúng như mong đợi của người tập.
Ngoài ra, thực hiện tư thế này thường xuyên một cách bài bản giúp bạn có được nhiều lợi ích như việc hô hấp sẽ dễ dàng hơn, xương chậu được mở rộng.
Bạn có thể dễ dàng thấy được tác dụng của tư thế này khi thực hiện vài động tác “quơ tay quơ chân” thoải mái ngay lập tức lúc bạn vừa hoàn thành bài tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- - Từ tư thế quỳ, bắt chéo chân phải qua trái ngay phía trên đầu gối trái. Đặt mũi bàn chân phải của bạn trên sàn dọc theo mắt cá chân trái của bạn.
- - Thở ra và ngồi lên gót chân, giữ hai đùi và bàn chân cạnh nhau. Dồn trọng tâm vào bụng dưới và vùng mông, thực hiện từ từ và hít thở nhẹ nhàng khi thực hiện từng động tác.
- - Nhìn vào đầu gối khi bạn đặt tay phải lên mũi chân trái và tay trái ở mũi bàn chân phải.
- - Thu cằm vào sát cổ; hít vào để ngồi cao và thẳng hơn.
- - Thả lỏng cả cơ thể. Giữ tư thế này trong ít nhất 10 lần thở.
- - Hít vào, nâng đầu và dần dần ngửa về phía sau để mở rộng cơ vòm họng.
- - Xoay vai trái của bạn về phía trước khi bạn đưa tay ra sau lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- - Khi hít vào, vòng tay phải ra sau lưng và nắm lấy tay trái.
- - Tiếp theo, bạn xoay thẳng người lại để cơ thể được trả về trạng thái tự nhiên.
- - Hướng khuỷu tay phải của bạn lên trần nhà và khuỷu tay trái của bạn hướng xuống sàn, và nhẹ nhàng kéo hai cánh tay của bạn theo hướng ngược lại.
- - Siết hai chân lại với nhau để tạo cảm giác phần thân trên của bạn nổi trên bàn chân.
- - Hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 lần thở.
- - Kết thúc tư thế. Đổi tay, chân và lặp lại tư thế cho đến khi bạn thấy đủ.
Người mới tập sẽ cần được hỗ trợ bởi thảm tập để giữ được thăng bằng
Có thể bạn sẽ bỏ qua một số bước khi đọc hướng dẫn thực hiện tư thế này. Việc đó có thể khiến bị chấn thương trong quá trình tập vì đây là một bài tập vặn xoắn khó trong Yoga. Khi đó bạn sẽ cần xem qua bài viết này để tránh hậu quả đáng tiếc đó.
5. Tư thế xỏ kim – Thread the needle pose – Parsva Balasana:
Động tác được phát triển từ Tư thế em bé
Trong quá trình thực hiện, tư thế xoay nửa cơ thể này sẽ giúp cơ thể bạn đạt được sự cân bằng và cân bằng luôn cả tâm trí của bạn khi nghe tiếng "rốp rốp" ở các cơ ít vận động.
Bằng cách kéo dãn đốt sống, xương bả vai và cơ liên sườn. Tư thế này sẽ giúp cho các dây thần kinh không bị chèn ép, xoa bóp và ép cơ vai phải vận động để ngăn nguồn cơn đau vai gáy của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- - Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- - Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.
- - Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải.
- - Giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.
- - Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu.
- - Lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.
Hít vào và vặn người từng tí một nếu bạn muốn đạt tới đỉnh của bài tập
Lợi ích:
- - Bài tập giúp dãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông tốt.
- - Giảm những cơn đau vùng cổ, vai và cánh tay của bạn (nếu có).
- - Ngăn ngừa đột quỵ ở người lớn tuổi.
- - Kéo dãn cơ lưng dưới, thắt lưng và hông.
- - Đây là còn tư thế rất tốt cho phụ nữ đang mang thai.
6. Tư thế vặn cột sống – Spinal Twist – Bharadvajasana:
Tập luyện yoga thường xuyên để phòng tránh những bệnh về xương khớp
Trong yoga có rất nhiều tư thế giúp rèn luyện cơ bắp, tinh thần được thư thái.
Nhưng để được y học chấp nhận là nó có lợi và hỗ trợ trong việc điều trị thì hiển nhiên đó không phải chỉ là lời truyền miệng “thổi phồng” từ những trung tâm để thu hút người ta vào tập.
Tư thế vặn cột sống này được áp dụng vào liệu trình trị liệu cho người đau vai gáy ngoài tác dụng hỗ trợ điều trị còn có những công dụng to lớn khác nếu bạn thực hiện thường xuyên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi tư thế xếp bằng, với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
- Gập chân trái ra phía sau và lót nó dưới mông. Đồng thời xoay người qua cùng một hướng để dễ thực hiện hơn.
- Sau đó gập chân phải lại và đặt mu bàn chân của chân phải áp vào đùi trái. Động tác này khá khó giữ thăng bằng nên bạn có thể tựa vào tường để không bị té.
- Hít vào và vặn người qua bên phải. Tay phải luồn ra sau lưng để nắm lấy mu bàn chân phải và kéo vừa phải để chân vào gần sát bụng.
- Tay trái lúc này nắm vào gối chân trái để vặn người được nhiều hơn.
- Giữ thẳng người, mắt nhìn ra phía trước và ưỡn ngực ra trước trong lúc thực hiện tư thế.
- Với mỗi lần hít vào, bạn hãy vặn người thêm một chút để cơ và xương được làm quen dần. Vặn người quá nhanh chỉ làm bạn bị đau thêm và chấn thương.
- Thực hiện đổi bên và lặp lại cùng thao tác. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.
Tư thế cuối cùng của bài tập trước khi bạn thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị.
Lợi ích:
- - Tư thế có tác dụng kéo căng cổ, vai giúp kéo dãn đốt sống từ cổ đến lưng.
- - Thực hiện nhiều lần là để việc làm nóng cơ vai, cổ. Từ đó mà quá trình điều trị bệnh sẽ nhẹ nhàng hơn và kết thúc cơn đau nhanh hơn.
- - Theo truyền thống, tư thế này giúp bạn có được sự yên tĩnh trong tâm hồn. Từ đó có được sự thông thái và qua quyết định nhanh hơn trong công việc.
- - Giúp phòng tránh những bệnh: tiêu chảy, đau đầu, rối loạn huyết áp, mất ngủ.
Một vài điểm cần lưu ý
Học viên được tập dưới sự hướng dẫn và có dụng cụ hỗ trợ
Bài tập Yoga cho người đau vai gáy là phương thức điều trị bệnh hiệu quả. Tuy nhiên, cách làm này chỉ mang tính hỗ trợ điều trị, không thay thế tác dụng của thuốc.
Các chuyên gia về cơ xương khớp khuyến cáo, người bị đau vai gáy muốn chữa dứt bệnh cần chăm chỉ luyện tập yoga đúng cách, kết hợp sử dụng thuốc điều trị theo đơn kê và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.
Đa số người thực hiện các bài tập đau vai gáy trên đều nhanh chóng cải thiện triệu chứng của mình.
Tuy nhiên, nếu cơn đau mỏi vai gáy kéo dài hơn một tuần với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh lý thoái hóa đốt sống cổ (xem thêm).
Lúc này, người bệnh cần được thăm khám để chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây bệnh và định hướng điều trị kịp thời.
Những người đang bị bệnh liên quan đến xương khớp, những người bị chấn thương hay phục hồi sau chấn thương phải được chú ý nhiều hơn, cần có hướng dẫn viên cá nhân kiểm soát quá trình tập luyện được đào tạo bài bản tại phòng tập có uy tín.
Tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích chính vì thế hãy nâng cao ý thức tập trung hơn trong suốt quá trình tập luyện để có thể bảo vệ chính mình khỏi những nguy cơ đau mỏi vai gáy hay chấn thương khác.
>>> Xem thêm: Tốp thảm tập yoga tốt nhất hiện nay <<<
