Thể hình tại nhà là một xu thế mới trong thời gian gần đây. Công việc mệt mỏi, việc đi tập Gym ở các phòng tập thể hình sẽ khiến các chàng trai tốn thời gian cũng như tiền bạc, đôi khi còn mang đến cảm giác khó chịu do có quá nhiều người tập trong cùng một không gian. Do đó, xu hướng thể hình tại nhà càng ngày càng có nhiều người lựa chọn.
Một trong những bài tập thể hình có khả năng tác động mạnh đến hầu hết các múi cơ trên cơ thể của bạn, lại có giá thành khá rẻ chính là xà đơn. Và nếu bạn đang có ý định mua xà đơn để phục vụ cho việc tập thể hình tại nhà, hãy cùng Sportslink tìm hiểu thêm về loại dụng cụ này và phương pháp tập hít xà đúng cách nhất nhé.
Nội dung chính
A. XÀ ĐƠN LÀ GÌ? XÀ KÉP LÀ GÌ?
3. Nên chọn xà đơn hay xà kép?
B. CÁC LOẠI XÀ ĐƠN THÔNG DỤNG HIỆN NAY
3. Xà đơn đa năng - xà đơn treo cửa đa năng
C. TÁC DỤNG CỦA VIỆC THỂ DỤC CÙNG CÁC BÀI TẬP HÍT XÀ
1. Hít xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả
2. Giảm cân hiệu quả nhờ tập xà đơn
3. Giảm đau nhức xương khớp, vai, gáy, cổ
5. Cho thân hình săn chắc, cơ bắp cường tráng
D. CÁCH HÍT XÀ ĐƠN CHO NGƯỜI MỚI
2. 5 giai đoạn hít xà cho người mới bắt đầu
3. Quy tắc hít xà đơn đúng cách
A. XÀ ĐƠN LÀ GÌ? XÀ KÉP LÀ GÌ?
Xà đơn, xà kép là hai loại xà phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, hai dòng sản phẩm này đều có những đặc điểm riêng biệt mà bạn không nên bỏ qua nếu như muốn lựa chọn chiếc xà đơn tốt nhất, phù hợp nhất với bản thân. Hãy tìm hiểu về cấu tạo của xà đơn, xà kép ngay dưới đây.
1. Xà đơn là gì?
Xà đơn là một thanh kim loại được giữ vững ở trên cao sao cho song song với sàn nhà bằng cách cố định vào tường, cửa hoặc bằng một hệ thống cáp và các giá đỡ thẳng đứng, hoàn toàn chắc chắn và đem lại hiệu quả nhưng những loại xà khác. Hiện nay ngoài kim loại, các nhà sản xuất dụng cụ tập thể hình còn cho ra mắt loại xa đơn gắn tường được làm từ chất liệu sợi thủy tinh có tính đàn hồi nhất định nhằm tăng tính thẩm mỹ cũng như tăng hiệu quả luyện tập cho mọi người. Do đó việc mua xà đơn cũng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều
Xà đơn thường được nam giới sử dụng hơn nữ giới (nữ thường tập xà lệch) với mục đích rèn luyện sức khỏe hàng ngày và tập luyện cho thi đấu thể dục nghệ thuật. Do đó, các chàng trai thường mua xà đơn cho các bài tập thể hình tại nhà. Kích thước tiêu chuẩn của xà đơn thi đấu là: Chiều cao 300cm, chiều dài 240cm và đường kính thanh xà 28mm. Tuy nhiên, ngày nay, khi mua xà đơn gắn cửa , bạn có thể chọn lựa nhiều kích cỡ khác nhau sao cho phù hợp với chiều rộng của khung cửa.
2. Xà kép là gì?
>> Xem thêm sản phẩm: Bộ xà đơn, xà kép đa năng Gymlink G5793
Về cơ bản, xà kép khá giống xà đơn ở chỗ đều có thanh xà song song với mặt đất, nằm trên cao cách mặt đất một khoảng nhất định, giúp người tập sử dụng các bài tập hít xà, nâng cao sức khỏe bản thân. Tuy nhiên điểm khác nhau của hai loại xà này là xà đơn chỉ có 1 thanh xà trong khi xà kép có tới hai thanh. Bên cạnh đó thị trường có cả xà đơn treo cửa, xà đơn gắn tường giá rẻ,... nhưng xà kép lại không gắn được lên tường và cửa mà phải nhờ vào sự hỗ trợ của một hệ thống khung kim loại.
Thông thường, các thanh xà kép sẽ được làm từ gỗ hoặc kim loại và được bọc gỗ bên ngoài. Chúng ta có thể thay đổi độ cao của khung so với đất để phù hợp với cơ thể và nhu cầu tập luyện của bản thân. Xà kép cũng được dùng để rèn luyện sức khỏe và là một thiết bị dùng trong thi đấu của môn thể dục nghệ thuật của nam.
3. Nên chọn xà đơn hay xà kép?
Nếu bạn là một người mới tập với mục đích giản chỉ là rèn thể lực thì các sản phẩm xà đơn gắn cửa chính là sự lựa chọn tốt dành cho bạn. Tuy nhiên nếu bạn là một người hít xà thành thục, ngoài việc tập xà để rèn luyện thể lực, bạn còn muốn trình diễn những động tác đẹp mắt và độc đáo thì xà kép mới chúng là lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra thì bạn cũng cần sắp xếp không gian đủ để đặt xà kép cũng như luyện tập các động tác nghệ thuật với dụng cụ thể hình này.
Như vậy, câu hỏi nên chọn xà đơn hay xà kép cũng đã được Sportslink gợi ý cho bạn rồi đấy. Hãy cân nhắc và cẩn trọng chọn lựa chiếc xà tốt nhất cho bản thân mình nhé.
B. CÁC LOẠI XÀ ĐƠN THÔNG DỤNG HIỆN NAY
Nhơ đã nói ở trên, nếu bạn là người mới hoặc chỉ có nhu cầu tập luyện các bài tập thể hình để cải thiện cơ bắp, nâng cao sức khỏe, hãy chọn mua xà đơn. Vừa tiết kiệm không gian cho ngôi nhà của mình, vừa có tác dụng đến người tập không kém gì xà kép. Vậy, khi mua xà đơn gắn cửa, bạn cần phân biệt những loại xà đơn thông dụng nhất hiện nay.
1. Xà đơn gắn cửa
Hay còn gọi là xà đơn gắn tường, xà đơn treo tường. Bản chất của loại xà này đó là các ống thép lồng vào nhau, được kết nối bởi một thanh thép cứng có ren xoắn để điều chỉnh độ dài từ bên trong. Bạn cũng có thể tùy chỉnh độ dài tùy thích, tối đa lên tới 1300mm để lắp đặt nó tại cửa ra vào phòng ngủ, phòng tắm hay hành lang ban công trong nhà, miễn là bạn thấy nó phù hợp cho bạn khi luyện tập.
Cơ chế sử dụng của xà đơn gắn cửa giá rẻ đó là lợi dụng sức nén của ren xoắn lên thành cửa và lực ma sát của đệm cao su đàn hồi ở hai đầu xà. Để xà đơn đảm bảo an toàn khi sử dụng thì bạn nên đo khoảng cách cửa hoặc hành lang để chọn sản phẩm phù hợp. Bạn cũng có thể lựa chọn xà đơn gắn cửa có độ dài điều chỉnh 60 - 100cm ( sử dụng cửa rộng dưới 90cm) và 80 - 130cm (sử dụng cửa rộng dưới 120 cm).
Đặc điểm tuyệt vời của sản phẩm này đó là, khi bạn mua xà đơn gắn cửa để sử dụng, bạn sẽ không tốn diện tích lắp đặt trong ngôi nhà của mình, giá thành cực rẻ như lại có khả năng chịu tại trọng lớn ở mức tuyệt vời.
2. Xà đơn đa năng - xà đơn treo cửa đa năng
Gọi là xà đơn đa năng bởi nó có nhiều tính năng tập luyện hơn như kết hợp xà đơn và xà kép, nhiều bài tập trên cùng một sản phẩm. Đây cũng là dòng xà đơn được nhiều người yêu thích nhất trong thời gian gần đây. Ưu điểm của loại này là rất tốt để tập thể hình và tập tăng chiều cao. Tuy nhiên diện tích lắp đặt cũng không nhỏ nên cần có không gian rộng để khi tập bạn được thoải mái hơn.
Hiện nay, Sportslink đang là đơn vị bán xà đơn treo tường uy tín tại Tp. HCM. Bạn có thể đến trực tiếp kho hàng của Sportslink tại địa chỉ này: 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM. Hoặc bạn cũng có thể truy cập các sàn thương mại điện tử như Lazada, Shopee, Tiki,…và tìm kiếm từ khóa “ Xà đơn” và chọn nhà cung cấp Sportslink để tận hưởng những ưu đãi tốt nhất tại đây,
C. TÁC DỤNG CỦA VIỆC THỂ DỤC CÙNG CÁC BÀI TẬP HÍT XÀ
Khi mua bất cứ thiết bị thể hình nào, cánh mày râu đều trăn trở về tác dụng thật sự thay vì nghe theo lời quảng cáo của shop. Đối với xà đơn, nếu chàng trai nào cần tìm hiểu kỹ về tác dụng của sản phẩm đối với người dùng, từ đó quyết định mua xà đơn hay không thì hãy xem qua 6 tác dụng của hít xà thường xuyên đối với sức khỏe con người. nhé.
1. Hít xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả
Một trong những tác dụng tuyệt vời của việc hít xà đó à giúp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu bạn thấp bé và vẫn còn dang trong giai đoạn trưởng thành thì nên tập luyện xà đơn hàng ngày ngay hôm nay để có hiệu quả tốt nhất. Việc tập luyện đều đặn các bài tập với xà đơn hàng ngày vô cùng hiệu quả cho mọi lứa tuổi giúp tăng chiều cao vượt trội hơn những người không tập xà đơn.
Trẻ em có thể tăng trưởng chiều cao đáng kể, có thể lên đến 15 cm. Ở lứa tuổi thanh niên, tăng từ 2 – 5 cm cho đến khi không tăng được nữa. Người lớn. sau tuổi dậy thì, nam > 24 tuổi, nữ > 19 tuổi có thể tăng chiều cao từ 1 – 1,5 cm một năm. Hãy mua xà đơn và chăm chỉ hít xà, việc tăng trưởng chiều cao là điều chắc chắn.
2. Giảm cân hiệu quả nhờ tập xà đơn
>> Đọc thêm: 99% người dùng không biết cách lắp xà đơn gắn cửa đúng cách
Nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy sở hữu ngay cho bạn một loại xà đơn tập luyện ngay tại nhà. Không chỉ có nam giới mà các chị em cũng vô cùng thích tập luyện với xà đơn tại nhà, giúp giảm cân vô cùng hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian cũng như chi phí cho bộ môn này.
Tập hít xà đơn sẽ giúp cho các nhóm cơ vận động tích cực, mỡ tại thành năng lượng làm giảm cân hiệu quả và giảm cholesterol. Với những người có cân nặng quá khổ, thì việc tập luyện với xà đơn có thể giảm cân đáng kể, cho thân hình như ý chỉ sau một thời gian ngắn.Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn hãy hít xà đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhé.
3. Giảm đau nhức xương khớp, vai, gáy, cổ
Hiện nay, do tính chất công việc, học tập căng thẳng, nhiều ít vận động tập luyện dẫn đến việc đau nhức xương khớp, vai, cổ, gáy. Đặc biệt, đối với những bạn làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi máy tính 9-10 tiếng mỗi ngày, các khớp ở cổ, vai, gáy, lưng, hông thường cảm thấy mỏi và khó chịu. Lựa chọn tập luyện với xà đơn ngay sẽ giúp các bạn rèn luyện cơ thể, giảm đau nhức xương khớp tốt hơn.
Thường thì chúng ta đau nhức ở đâu sẽ giảm vận động chỗ đấy, nhưng với xà đơn thì ngược lại. Ban đầu khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy đau nhức, nhưng việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với những cơn đau, tự mình vận động năng lượng và chữa lành những vết đau tốt hơn. Rất nhiều người tập luyện thường xuyên với xà đơn sau một thời gian tập luyện, đã không còn cảm giác đau nhức xương khớp, vai, gáy, cổ như khi chưa tập. Do đó, đừng sợ hãi khi thấy đau cơ trong vài ngày đầu nhé.
4. Chữa bệnh thoát vị đĩa đệm
Tập luyện xà đơn để chữa trị với bệnh thoái vị đĩa đệm nhẹ, ở giai đoạn đầu thường được các bác sỹ khuyên dùng. Cụ thể, hít xà đơn sẽ giúp làm giảm áp lực nội đĩa đệm. Lực kéo giãn cột sống làm các khoang đốt được giãn ra, từ đó giúp đĩa đệm căng phồng trở lại, tăng dinh dưỡng cho đĩa đệm. Ở giai đoạn đầu, khối thoát vị chưa bị xơ hóa, Hít xà đơn còn có thể giúp thu nhỏ diện tích đĩa đệm bị lồi hoặc thoái vị.
Bên cạnh đó, tập xà đơn làm tăng kích thước lỗ tiếp hợp nên giải phóng được sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh sống từ đó giảm kích thích rễ và giảm đau hiệu quả. Theo nhiều chuyên gia, hít xà đơn là một phương pháp hiệu quả làm tăng tầm vận động của đoạn cột sống bị thoát vị, khôi phục lại hình dáng bình thường của cột sống. Hơn nữa, treo người trên xà đơn tạo điều kiện thuận lợi cho đĩa đệm mới bị thoát vị trở về vị trĩ cũ ban đầu. Do đó, nếu bạn đang ở giai đoạn đầu của bệnh thoái vị đĩa đệm, hãy mua xà đơn và luyện tập ngay từ hôm nay.
5. Cho thân hình săn chắc, cơ bắp cường tráng
Các chuyên gia tập luyện thể hình khuyên các bạn nên tập luyện với xà đơn rất tốt cho cơ thể. Lý do các anh chàng tại các phòng tập Gym có thân hình cường tráng cũng là nhờ phần lớn tập hít xà đơn thường xuyên, kết hợp các bài tập hít xà đơn và thể hình khác nhau để được kết quả như ý muốn.
Tập luyện hít xà đơn sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, cường tráng và cơ bụng 6 múi. Bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện xà đơn đều đặn thì sẽ có kết quả tốt sau một thời gian ngắn rồi đấy.
Như vậy, với chi phí chuẩn bị xà đơn rẻ, nhưng hiệu quả của việc hít xà đối với sức khỏe và tinh thần người tập là rất lớn. Vậy thì còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện ngay từ hôm nay?
D. CÁCH HÍT XÀ ĐƠN CHO NGƯỜI MỚI
Việc hít xà không chỉ đơn giản là bn đặt tay lên trên thanh xà rồi đi người lên. Tập thể dục không đúng cách là nguyên nhân gây ra những chấn thương không đáng có cho cơ thể, đồng thời khiến bài tập không đạt hiệu quả như ý muốn. Vậy thì đừng bỏ lỡ phần bài viết dưới đây. Sportslink xin gửi tặng bạn những cách hít xà đơn hiệu quả.
1. Những khái niệm cơ bản
Pull-up: Lòng bàn tay hướng ra phía trước khi hít xà
Chin-up: Lòng bàn tay hướng vào người khi hít xà
Tư thế hạ người khi hít xà:
- Đặt một chiếc ghế cao cạnh xà đơn sao cho thanh xa nằm ngay trên đỉnh đầu của bạn.
- Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up
- Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế
- Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt.
- Làm lại từ bước 2.
2. 5 giai đoạn hít xà cho người mới bắt đầu
Giai đoạn 1: Hãy thực hiện động tác Hạ người trong vòng 5 lần, mỗi lần 8 cái và để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 1 phút mỗi lần. Thực hiện cách ngày một lần. Bạn hãy tập giai đoạn này đến khi nào bạn không cần nghỉ nữa là được. Khi mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng dây Power band để hỗ trợ bạn một phần khi kéo lên dễ hơn nhé.
Giai đoạn 2: thực hiện giai đoạn 1 trong vòng 5 lần trong tư thế Pull up, sau đó tập luyện tơng tự giai đoạn 1.
Giai đoạn 3: Thực hiện 5 lần hít xà với Chin up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu tiên. Sau đó thực hiện 6 lần Hạ người với cách tập Chin up. Bạn hãy duy trì chế độ luyện tập này tới khi nào mà Chin up đến lần thứ 2 mà người không còn đung đưa và tay có thể duỗi thẳng tay nhé.
Giai đoạn 4: Ở giai đoạn này, bạn nên thực hiện tập cùng xà đơn 2 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia thời gian tập như sau:
- Thứ 2: Bạn thực hiện Chin up 5 lần, mỗi lần cố gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tập Hạ người 8 lần.
- Thứ 5: Tiếp tục thực hiện Chin up 5 lần như thứ 2, tuy nhiên, ở mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. sau đó thực hiện tư thế Hạ người đủ 8 lần. Lưu ý bạn không được lắc người và phải thẳng tay nhé.
Giai đoạn 5: Bạn vẫn tiếp tục thực hiện như ở giai đoạn 4, nghĩa là tập xà 2 ngày mỗi tuần. Vẫn tiếp tục chia thời gian biểu như sau:
Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút ở mỗi lần tập. Hãy cố gắng thực hiện động tác Pull up càng nhiều càng tốt và tiếp tục tập Hạ người đủ 8 lần rồi mới nghỉ nhé.
Thứ 5: Tiếp tục thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần. Cố gắng thực hiện Pull up càng nhiều càng tốt, vf kéo cơ thể lên cao nhất, lâu nhất có thể nhé.
Cứ trải qua 5 giai đoạn này với thái độ kiên trì, bạn sẽ Pull up được dễ dàng thôi. Chúc bạn thành công!
3. Quy tắc hít xà đơn đúng cách
- Khi mới bắt đầu tập thì bạn nên thiện về các bài tập Chin up vì nó khá dễ để thực hiện. Đối với những người mới, tập xà đơn tốn rất nhiều cách nhưng hãy cố gắng giữ thẳng người, đặc biệt là phần cột sống, đồng thời hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thẳng lưng, hít xà mới có thể kích thích được cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
- Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với xà đơn. Trong bất kỳ động tác nào, hãy cố gắng tập trung vào cơ nhị đầu để đạt hiệu quả tối đa cho các bài tập. Ngoài ra, bạn nên cố gắng giữ khủy tay gần với thân nhé.
- Khi đang ở vị trí co lại trên cùng, hãy cố gắng gồng cơ nhị đầu trong 3-5 giây và từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ.
- Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
4. Lưu ý khi hít xà đơn
- Khi lên xà, cố gắng nhịp thở từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay co lại thôi nhé. Khi xuống xà, bạn hãy hít vào thật chậm
- Nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà
- Nhịp thở đều sẽ giúp bạn dai sức hơn khi tập luyện.
Trên đây là toàn bộ cẩm nang về xà đơn, xà kép, cũng như hướng dẫn cụ thể cho những bạn mới tập luyện hít xà. Nếu bạn có nhu cầu mua xà đơn treo tường tại Tp.HCM, hãy đến Sportslink để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất nhé. Chúc bạn sớm có thân hình 6 múi mơ ước bao lâu nay để tự tin show body trong những ngày trời nóng bức như thế này nhé.
>> Đừng bỏ lỡ video 35 bài tập xà đơn tại nhà cực kỳ đơn giản- Sportslink Channel
