Bạn mới mua một chiếc máy tập bụng để tập luyện thay vì đến phòng tập thể hình đông đúc và đầy mùi mồ hôi? Chúc mừng bạn! Đây là một quyết định hoàn toàn đúng đắn bởi sở hữu thiết bị thể dục tại nhà đang là xu hướng mới hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết phương pháp sử dụng máy tập bụng nào tốt nhất.
Nội dung chính
1. Thoải mái với tư thế ngồi trên máy tập bụng
2. Thoải mái với tư thế nằm trên máy tập bụng
3. Tác dụng của bài tập Crunches đối với vùng AB
4. Thời gian biểu tập cơ bụng trên máy
5. Lưu ý khi sử dụng máy tập bụng
Tập bụng luôn là một trong những bài tập khó khăn và cần thời gian lâu dài, đặc biệt là phái nữ. Do đó, nếu không muốn mất thời gian luyện tập vào những hướng dẫn trên mạng, hãy thử tham khảo một số kinh nghiệm mà Sportslink đã tự đúc kết cho bản thân sau nhiều năm tập thể hình tại nhà nhé.
Để sớm có được một cơ thể 6 múi với máy tập cơ bụng , bạn cần:
- Sở hữu dòng máy tập bụng cho nữ tốt nhất hiện nay.
- Sử dụng máy tập bụng một cách hiệu quả và an toàn.
- Tập cơ bụng ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
- Cho bản thân nhiều thời gian phục hồi thay vì tập quá thường xuyên. Một tuần bạn nên có ít nhất 1 buổi nghỉ.
- Từ từ tăng khối lượng và trọng lượng bài tập của bạn theo thời gian
Bất kỳ một chiếc máy tập cơ bụng nào tốt cũng đều được thiết kế để tác động mạnh vào phần cơ bụng và cơ xiên của bạn. Học cách tận dụng tối đa sản phẩm này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu ABS đẹp – mơ ước của rất nhiều người. Để tìm hiểu cách sử dụng đúng cách máy tập bụng, hãy xem các bước dưới đây:
1. Thoải mái với tư thế ngồi trên máy tập bụng
Chi tiết sản phẩm: Ghế tập bụng đa năng
- Đảm bảo rằng chiều cao của ghế được điều chỉnh chính xác với cơ thể của bạn để vai của bạn tựa lưng thoải mái vào đệm.
- Nếu là lần đầu tiên sử dụng, bạn nên bắt đầu với trọng lượng thấp
- Gập cơ thể của bạn, đẩy vào đòn bẩy có đệm và uốn cong về phía trước ở thắt lưng. Hông của bạn phải luôn ở trong yên xe. Cố gắng di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Bạn sẽ chẳng thu được gì từ việc cố gắng tăng trọng lượng nặng hơn một cách thô bạo bằng cách sử dụng hình thức không phù hợp.
- Hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu và kết thúc động tác. Lặp lại hoàn tất khi cơ thể bạn trở lại tư thế thẳng đứng. Từ đó, lặp lại nhiều lần như kế hoạch đào tạo của bạn cho phép.
Xem thêm: Cải thiện cơ bụng 6 múi sau 14 ngày
2. Thoải mái với tư thế nằm trên máy tập bụng
- Trước khi bắt đầu, đầu của bạn nên tựa thoải mái trên miếng đệm đầu. Điều này cực kỳ quan trọng để đảm bảo hình thức phù hợp. Bất kỳ một chiếc máy tập bụng nào tốt đều có miếng đệm đầu êm ái để mang đến cảm giác thoải mái nhất cho người tập
- Chọn tải trọng mà bạn muốn nâng tạ
- Máy tập cơ bụng nằm thường có các thanh kẹp mà bạn có thể sử dụng để giữ cho mình tiếp đất sao cho cơ bụng của bạn hoạt động được phần lớn. Hãy lưu ý chi tiết này để lặp lại các động tác của bạn thật hiệu quả.
- Thở ra khi bạn tiến về phía trước cho mỗi lần lặp lại. Hông của bạn phải luôn tiếp xúc với miếng đệm. Cố gắng duy trì tốc độ ổn định mà không có bất kỳ chuyển động thất thường, gượng ép nào.
- Hít vào khi bạn đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Từ đó, bạn có thể tự do lặp lại bài tập của mình nhiều nhất có thể trong chuỗi bài tập của mình.
Xem thêm: 4 bài tập giúp giảm mỡ cánh tay & lưng hiệu quả
3. Tác dụng của bài tập Crunches đối với vùng ABS
Crunch là một bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. ... Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa sử dụng lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co. Bàn chân đạp lên thảm nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này. Việc tập thể dục thường xuyên với các bài tập Crunches trên máy tập cơ bụng là một phương pháp tuyệt vời để giúp bạn có cơ bụng tuyệt đẹp.
Khi tập cơ bụng trên máy tập, bạn nên chú ý thực hiện các động tác như: động tác gập bụng đi xe đạp, gập bụng chữ V hoặc gập bụng ngược để có được một buổi tập đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn muốn tăng mức độ khó cho bài tập của mình, bạn nên đầu tư thêm một vài dụng cụ tập gym có tác dụng kích thích cơ bụng hoặc sử dụng đai săn chắc bụng có sẵn trên thị trường mà bạn có thể sử dụng tại nhà hoặc tại nơi làm việc để làm săn chắc cơ bụng của mình nhanh hơn.
Xem thêm: Tập tại nhà cũng giúp bụng đẹp
4. Thời gian biểu tập cơ bụng trên máy
Để tối đa hóa kết quả và cung cấp cho bạn thời gian phục hồi thích hợp, bạn nên thực hiện những điều sau:
- Tập luyện bằng máy gập bụng hai hoặc ba ngày mỗi tuần và luôn nghỉ một ngày giữa các buổi tập này. Nếu bạn không muốn bỏ lỡ bất kỳ ngày tập nào, bạn có thể tập xen kẽ cơ bung, cơ thân trên, cơ mông, cơ chân nhé.
- Không được tập quá sức: Ngay cả với mục tiêu có được cơ thể sáu múi trong thời gian ngắn nhất, điều quan trọng là bạn không nên tập quá sức. Mặc dù sự nhiệt tình và duy trì mức độ tập luyện khó dần theo thời gian là rất tốt, nhưng việc tập luyện quá sức có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc nhanh bỏ cuộc hơn so với những người tiến hành tập luyện sau bạn.
Xem thêm: 4 bài tập giúp cải thiện vòng 3 cho nữ
5. Lưu ý khi sử dụng máy tập bụng
Xem thêm sản phẩm: Dụng cụ tập bụng đa năng
- Nếu bạn cảm thấy e ngại về việc sử dụng máy tập bụng với những rủi ro không mong muốn thì nên dẹp bỏ suy nghĩ này nhé. Máy tập cơ bụng nào tốt cũng đều có thiết kế chắc chắn, an toàn để bảo vệ sức khỏe của người tập. Tuy nhiên, khi tập luyện vùng ABS, bạn cần dành thời gian cho cơ thể thời gian phục hồi thích hợp sau nhiều ngày tập liên tiếp, chú ý không tập quá nặng là được nhé. Bởi nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương khi tập thể hình với máy tập bụng là do tập tạ quá nặng và không sử dụng hình thức gập bụng thích hợp.
- Quan tâm đến thay đổi nhỏ trên cơ thể” Với tất cả các hình thức tập thể dục, bao gồm cả gập bụng, hãy luôn cố gắng ý thức về những gì cơ thể đang cố gắng nói với bạn. Nếu việc sử dụng máy tập gập bụng khiến bạn cảm thấy đau lưng thì bạn cần phải tìm hiểu xem mình đang thực hiện động tác sai ở đâu hoặc tham khảo ý kiến từ những gymer chuyên nghiệp.
- Cách sử dụng máy tập cơ bụng:
+ Bắt đầu với việc tạo hình cơ bụng là phần khó nhất và cần nhiều thời gian cũng như sự kiên nhẫn, nhưng hãy tin Sportslink nhé, mỗi một sự thay đổi nhỏ cũng đủ để bạn vui cả ngày đấy. Ban đầu, hãy cố gắng chọn một mức tạ vừa phải trên máy tập ab crunch để bạn có thể thực hiện liên tục 20 lần.
+ Sau đó, bạn có thể thực hiện các hiệp hoặc 15-20 trong khi nghỉ khoảng một phút. Điều này có thể không giống như ban đầu, nhưng bạn sẽ cảm thấy các cơ bị đau trong những ngày đầu sau khi tập. Đừng lo lắng, hãy tiếp tục tập luyện và bạn sẽ không còn cảm thấy bị đau cơ nữa.
+ Sau khi đã dần quen với các bài tập này, bạn có thể thử nghiệm việc tăng trọng lượng và khối lượng của các set của mình. Tùy thuộc vào mục tiêu của bản thân, bạn có thể muốn chọn một loại máy tập bụng cụ thể để cải thiện cơ bụng nhé.
Để có được cơ bụng đẹp, phái đẹp cần sự kiên nhẫn, kỷ luật và rất nhiều công việc khó khăn bởi phụ nữ thường có xu hướng ngồi nhiều và ít hoạt động hơn nam giới. Tuy nhiên, việc tập luyện với máy tập bụng và ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra thôi !
