Tập Gym giảm cân nên ăn gì và chi tiết thực đơn giảm cân cho nam tập Gym
Bên cạnh một chế độ lịch luyện tập Gym nam giảm cân 6 buổi 1 tuần khắc nghiệt thì song hành, để cho ra kết quả còn cần đến là những bữa ăn khắt khe với bản thân. Đó cũng là lý do dễ hiểu khi ta nói tập luyện là 100% và cả dinh dưỡng cũng tương tự như vậy.
Trước tiên chúng ta phải nói về vấn đề là tập Gym giảm cân nên ăn những gì ?
Trên thực tế việc giảm cân chỉ gói gọn trong việc giữ lượng calories nạp vào sẽ thấp hơn lượng calories thải ra vậy là đã có thể giảm cân. Nghe thì đơn giản nhưng để đảm bảo được thì đòi hỏi chúng ta có một chế độ nhất định. Bởi mỗi cá thể con người khác nhau có những chỉ số về mức dinh dưỡng khác nhau. Thế mới thấy những người huấn luyện viên như hiện nay sẽ giúp bạn làm những công việc này. Nhưng không vì thế mà ta không thể tự mình tìm ra cho bản thân những con số nhất định về calo.
Đó là mặt cơ bản đi vào sâu hơn chúng ta cũng tìm hiểu về những loại thức ăn và chất dinh dưỡng mà ta cần quan tâm để việc giảm cân diễn ra.
Bản chất của dinh dưỡng, ở cấp độ căn bản chúng ta cần nên quan tâm đến 3 thứ: Đạm(Protein), tinh bột(Carbs), chất béo(Fat), chất xơ.
Protein: Đây là dưỡng chất mà phần lớn mọi người tập Gym muốn phát triển cơ bắp buộc phải quan tâm tới. Cũng như bổ sung cho cơ thể việc giảm cân hiệu quả cũng vậy. Ở chất này sẽ tập trung trong những món như: Whey, lòng trắng trứng, bò, cá, gà, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt,...
Mời bạn xem thêm bài viết: Top 6 mẫu tạ tay cao su tốt nhất hiện nay
Carbs: Tiếp đến là tinh bột đây là chất tạo ra được năng lượng cho bạn phục vụ cho việc tập luyện của bạn. Chính vì thế đừng quan niệm rằng ăn nhiều cơm thì sẽ béo nhé mà hãy cân bằng chúng. Các món chứa chất này đó là : Cơm trắng, khoai tây, khoai mỡ, yến mạch, bánh mì, các loại thực phẩm làm từ lúa mì, ngũ cốc.
Fat: Đây là chất mà bạn cũng không thể bỏ qua bởi cái nhiệm vụ bôi trơn của nó. Dẫu là chất cao hàm lượng calo nhất nhưng việc tinh chỉnh và nạp vào cơ thể nó cho phù hợp là ko hề quá sức. Ở đây chúng ta sẽ tìm thấy chất này nhiều trong: dầu ăn, bơ, sữa, phô mai, đậu phộng,...
Chất xơ: Đây là dưỡng chất cuối cùng và có lẽ nhiều người bỏ qua nhất. Tuy nhiên muốn giảm cân thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua chất này, cũng như muốn việc tập luyện và hấp thụ diễn ra tốt hơn. Chất xơ chủ yếu có trong các loại: Rau xanh, quả mọng, trái cây,...Riêng với chất xơ bạn có thể nạp vào cơ thể cao vì hàm lượng nó không đáng kể.
Cái mà không nên bỏ qua còn sót lại chính là hàm lượng nước nạp vào cơ thể, nên là 1.5 lít nước trở lên mỗi ngày nhé.
Xem thêm: 6 bài tập lưng xô dành cho nam giới
Thực đơn hoàn chỉnh giảm cân cho nam tập Gym
Khi đã nắm qua các chất dinh dưỡng thiết yếu trong tập luyện thì dưới đây Sportslink sẽ tổng hợp một thực đơn mẫu. Dựa vào đó bạn có thể thay đổi cũng như là biến chuyển nó tùy theo nhu cầu của cơ thể mình. Thực đơn dưới dây sẽ rơi vào tầm trong khoản 1800 calo, phù hợp với những bạn có chỉ số này khi đã toan tính dựa trên cường độ tập luyện của mình.
Ngày 1
- Bữa sáng: 45 gram yến mạch + 300ml sữa tách kem và một muỗng mật ong, nước ép táo 200ml
- Bữa ăn nhẹ: 120 gram sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong(lượng vừa đủ)
- Bữa trưa: Ức gà nướng 250 gram, salad và bánh mì nguyên hạt.
- Bữa ăn trước tập: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 80 gram quả mâm xôi + 80 gram quả việt quất + 50 gram quả mâm xôi và nước.
- Bữa tối: 120 gram cá ngừ nạc với bông cải xanh xào + nấm + đậu xanh + hạt vừng và dầu ăn chung với 70 gram gạo lức.
Tổng: 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo tương đương 1835 calo.
Ngày 2
- Bữa sáng: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 300ml sữa tách kem + 100 gram dâu tây và một quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ: 120 gram sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong(lượng vừa đủ)
- Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt và 200ml sữa tách kem.
- Bữa ăn trước tập: Các loại hạt hỗn hợp, nho kho và quả nam việt quất sấy khô.
- Bữa tối: 100gram ức gà, thịt xông khói và salad bơ
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.
Tổng: 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo tương đương 1840 calo.
Ngày 3
- Bữa sáng: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 300ml sữa tách kem + 100 gram dâu tây và một quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ: 90gram cá thu 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
- Bữa trưa: 1 quả táo, sandwich salad gà trên bánh mì nguyên hạt.
- Bữa ăn trước tập: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 120gram bít tết phi lê với rau cải bó xôi và 2 quả cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ: 100gram phô mai ít béo và thơm.
Tổng: 138g protein, 222g carbs, 35g chất béo tương đương 1821 calo.
Ngày 4
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng trộn với 2 lát bành mì nướng nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua ít béo với quả việt quất + một nắm yến mạch và mật ong.
- Bữa trưa: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 80 gram quả mâm xôi + 80 gram quả việt quất + 50 gram quả mâm xôi và nước ăn cùng 30g hạt Brazil.
- Bữa ăn nhẹ: 100gram phô mai ít béo và thơm
- Bữa tối: 100gram cá ngừ trộn salad + cà chua mận + ớt chuông đỏ + 4 củ khoai tây mới.
- Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Tổng: 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo tương đương 1821 calo.
Ngày 5
- Bữa sáng: 45 gram yến mạch + 300ml sữa tách kem và một muỗng mật ong
- Bữa ăn nhẹ: 10 củ cải hòa với giấm đậm.
- Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ với củ cải đường, ăn kèm 1 hủ sữa chua ít béo.
- Bữa ăn trước tập: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 80 gram quả mâm xôi + 80 gram quả việt quất + 50 gram quả mâm xôi và nước.
- Bữa tối: 120 gram ức gà nướng với ớt ăn chung với 70 gram gạo lức.
- Bữa ăn nhẹ: 100 ram phô mai; nho.
Tổng: 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo tương đương 1809 calo.
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng chiên 2 quả với phô mai.
- Bữa ăn nhẹ: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 1 quả táo + 50 gram quả việt quất + 50 gram quả mâm xôi, một quả chuối và nước.
- Bữa trưa: 90 gram cá mòi trên một lát bành mì nướng wholemeal.
- Bữa ăn trước tập: 150 gram cà rốt sống và hummus.
- Bữa tối: 10 gram cá hồi nướng với đậu xanh, măng tay và 70 gram gạo lức.
- Bữa ăn nhẹ: 200 ml sữa tách kem.
Tổng: 135g protein, 221g carbs, 36g chất béo tương đương 1822 calo.
Ngày 7
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng trộn với 2 lát bành mì nướng nguyên hạt; 1 quả bưởi.
- Bữa ăn nhẹ: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 1 quả táo + 300ml sữa tách kem + 50 gram quả mâm xôi + 50 gram việt quất và một quả chuối.
- Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt; 1 quả lê.
- Bữa ăn nhẹ: Các loại hạt tổng hợp cùng vái trái cây sắt lát.
- Bữa tối: 100gram bít tết phi lê ăn với 1 củ khoai tay nhỏ, cải bó xôi và 1 quả cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo ăn với 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Tổng: 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo tương đương 1840 calo.
Vậy là chúng ta đã đi qua 7 ngày của thực đơn giảm cân cho nam tập Gym. Căn cứ dựa vào lịch tập gym, mà ta có thể áp dụng chế độ trên. Ngoài ra bạn cũng có thể xem và tìm hiểu thêm để biết tập Gym nên và không nên ăn gì. Tất nhiên đó chỉ là tham khảo, bạn hoàn toàn có thể thiết lập một chế độ ăn cho riêng mình. Như đã nói không thể áp dụng nó cho tất cả mọi người bởi mỗi người có một chỉ số dinh dưỡng khác nhau. Thức ăn có thể giống nhưng hàm lượng nạp vào thì không.
Mong là bài viết này đã giải đáp được phần nào những câu hỏi về thực đơn tập gym giảm cân cho nam. Chúc các bạn sớm tìm được cho mình vóc dáng như ý.
