Tập tạ tay là bộ môn thường thấy dành cho các bạn nam, tuy nhiên, nhiều bạn nữ lại không hề biết rằng các bài tạ tập tay cho nữ cũng có thể giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, duy trì sự trẻ trung, gợi cảm.
Theo các chuyên gia, các bạn nữ khi tập tạ không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm nguy cơ đau tim, đau khớp, hơn hết nó còn giúp phái đẹp khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Dưới đây là những hiệu quả của việc tập tạ đối với nữ giới và cách chọn tạ tay tốt nhất cho các bạn. Hi vọng bạn có thể tham khảo và nên dành chút thời gian tập luyện với bộ môn thể dục thú vị này nhé.
Nội dung chính
C. 9 BÀI TẬP TẠ TAY TỐT NHẤT CHO NỮ
A. LỢI ÍCH KHI TẬP TẠ TAY
1. Tập tạ tay tốt cho tim
Khi tập tạ tay tại nhà, các bài tập này cũng giúp ích cho tim của bạn. Có thể bạn chưa biết, bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Tập tạ là một trong những cách lý tưởng cải thiện tình hình tim mạch ở nữ giới.
Trong một nghiên cứu của Trường Đại học Appalachian (Mỹ), những người tham gia phải thực hiện chế độ tập tạ vừa phải trong 45 phút có thể giảm huyết áp tới 20%.
Rất nhiều các nghiên cứu khác cũng cho thấy tập tạ thường xuyên với chế độ lý tưởng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và lượng mỡ trong máu hiệu quả. Do đó, nếu muốn tốt cho tim mạch, các bạn nên tập thể hình tại nhà với tạ tay thường xuyên nhé.
2. Tập tạ tay thúc đẩy quá trình đốt chất béo
Theo nghiên cứu mới được công bố, tập tạ tay cho nữ sẽ giúp các quý bà giảm béo bụng nhanh và hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập cardio truyền thống như đi bộ, chạy bộ.... Do đó, nếu bạn chăm tập tạ tay từ 2 - 3 lần trong tuần, tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể tăng lên đến 15%.
3. Tập tạ tay giúp đốt cháy nhiều calo
Bạn có biết rằng, khối lượng cơ bắp quyết định phần lớn quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy tập tạ giúp bạn tăng cơ, càng nhiều cơ bắp bạn sẽ đốt cháy thêm nhiều calo.
Các bài tập tạ tay cho nữ này không những giúp bạn đốt cháy calo trong lúc tập mà ngay cả sau khi ngừng tập, chẳng hạn như đánh răng, đi ngủ, tới việc kiểm tra tin nhắn, bạn vẫn sẽ đốt năng lượng và đốt mỡ nhiều hơn bình thường. Chính vì thế mà tập tay tại nhà luôn là một trong những cách tốt nhất giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
4. Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe
Phụ nữ thường bắt đầu bị loãng xương ở tuổi 30, chính vì thế không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ cơ thể khỏi bệnh loãng xương. Do vậy, việc rèn luyện thể lực có thể giúp bạn giảm quá trình này. Tập tạ không chỉ cải thiện cơ bắp mà nó còn giúp xương chắc khỏe hơn.
Khi sử dụng các bài tập tạ tay cho nữ, cơ bắp sẽ tác động vào xương, theo phản xạ, các tế bào trong xương sẽ phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Các tế bào mới này giúp xương khỏe và cứng chắc hơn.
5. Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe
Tập tạ tay cho nữ là một giải pháp hiệu quả, giúp phái đẹp điều trị và ngăn ngừa chứng đau khớp. Bài tập này sẽ giữ các khớp ở yên vị trí, hạn chế tình trạng cứng khớp và tăng cường sự dẻo dai. Tuy nhiên, chỉ nên tập những bài tập tạ tay có trọng lượng vừa phải, để duy trì khối lượng xương và khớp khỏe mạnh.
6. Tập tạ tay giúp bạn sảng khoái về tinh thần
Theo khảo sát, nhiều người kiên trì tập tạ tay sẽ càng thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, từ đó tinh thần cũng được cải thiện một cách đáng kể. Chính vì thế mà những lợi ích mà tạ tay mang lại cho nữ giới không chỉ là cải thiện tình hình sức khỏe mà còn giúp bạn rèn luyện sự kiên trì, tăng cường sự tự tin, khả năng vượt qua khó khăn và thách thức chính bản thân mình.
7. Tập tạ tay giúp ngủ ngon hơn
Các khảo sát đã chỉ ra rằng, các bài rèn luyện sức khỏe có liên quan rõ rệt đến giấc ngủ và các bài tập tạ tay cho nữ tại nhà cũng không ngoại lệ. Những người mới bắt đầu tập tạ sẽ cảm thấy buồn ngủ rất nhanh và ngủ thật sâu, ít khi thức giấc. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, việc rèn luyện thể lực có tác dụng tương tự như các bài thuốc vỗ giấc, nhưng lại không gây tác dụng phụ.
Tuy nhiên, với những lợi ích kể trên mà bạn vẫn còn cảm thấy băn khoăn nếu như tập tạ tay sẽ khiến bạn cơ bắp hơn. Trên thực tế, điều đó sẽ không xảy ra nếu bạn tập luyện đúng cách. Thông thường, phụ nữ tập tạ thường chỉ mất khoảng 5-10% sức mạnh so với nam giới, điều đó hạn chế việc hình thành cơ bắp. Chỉ cần tập luyện vừa phải, chế độ ăn uống lành mạnh là bạn có cơ thể cân đối và săn chắc.
>> Xem thêm: 2 bài tập tạ tay tại nhà xua tan mỡ bụng cho phái nữ
B. CÁCH CHỌN TẠ TAY CHO NỮ
Nếu bạn là người mới tham gia tập tạ tay, chắc chắn có rất nhiều người vẫn còn bỡ ngỡ khi chọn tạ tay cho bản thân mình. Vậy nữ tập tạ tay bao nhiêu kg thì hợp lý? Hãy cùng theo dõi kinh nghiệm mua tạ mà Sportslink chia sẻ sau đây nhé.
1. Cách chọn tạ tay cho nữ
Thực tế, để chọn tạ tay cho nữ bạn còn phải tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và thể chất của từng người mà chọn loại tạ sao cho phù hợp. Nếu như bạn gái có sức khỏe tốt thì chọn tạ có trọng lượng lớn hơn so với những bạn có sức khỏe yếu.
Đối với phái nữ, việc tập thể dục chủ yếu có mục đích là giúp cho cơ thể giảm lượng mỡ thừa và có vòng eo thon thả. Do đó bạn không cần phải chọn tạ có trọng lượng quá lớn như các bạn nam mà chỉ nên chọn tạ có trọng lượng trung bình, phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân.
Theo như kinh nghiệm thì con gái nên tập tạ có trọng lượng từ 2 đến 4 kg. Lưu ý là nên chọn trọng lượng của tạ sao cho bạn có thể tập được từ 6- 10 lần mỗi hiệp và tập một buổi ít nhất là 3 hiệp. Thêm nữa, cần phải học cách tập tạ tay đúng lúc, đúng tư thế và làm chủ được các động tác lên – xuống để mang lại hiệu quả cao nhất.
2. Top 3 tạ tay tốt nhất cho nữ
2.1 Tạ tập tay thép không gỉ cao cấp R-2165
>> Click để tìm hiểu sản phẩm: Tạ tập tay thép không gỉ cao cấp R-2165
Tạ tập tay cho nữ R-2165 được làm bằng chất liệu thép không gỉ cao cấp mang lại sự bền bỉ cho sản phẩm khi sử dụng lâu ngày. Phía ngoài tạ được thiết kế với màu sắc sáng bóng, mang tính thẩm mỹ cao nhờ kỹ thuật xi bóng tiên tiến.
Như hình ảnh sản phẩm bên trên, bạn có thể thấy rõ độ sáng bóng của sản phẩm. Nếu bạn có thể bỏ một vật dụng trước quả tạ sẽ thấy hình phản quang lại rất rõ, như một tấm gương mà ta hay soi hằng ngày đấy ạ!
Sản phẩm tạ tay cho nữ này có phần giữa tay cầm của tạ có những rãnh nổi lên, giúp cho người sử dụng có thể cầm nắm dễ dàng mà không bị trơn trượt khi mồ hôi tay ra trong quá trình tập luyện.
Thậm chí, nếu cần thiết, bạn hoàn toàn có thể mở từng chi tiết của tạ ra. Tính năng này rất tiện lợi và có ích nếu như bạn có ý định mang tạ khi ra ngoài. Ngoài ra, nó cũng không chiếm không gian căn nhà của bạn nhờ áp dụng công nghệ đúc tạ nén tối đa mà vẫn đảm bảo cân nặng của từng quả tạ.
Xem thêm: 3 bài tập giúp lưng giảm mỡ thon gọn
2.2 Tạ tay thiết kế độc đáo từ bánh xe JT 2457
>> Xem thêm sản phẩm: Bộ tạ đeo chân 7 thanh dây rút 3.8kg
Tạ tay thiết kế JT 2457 có hình dáng giống như một chiếc lốp bánh xe thu nhỏ, rất độc đáo và phong cách, thích hợp cho những bạn nữ cá tính. Tạ nặng khoảng 2,2kg – mức tạ thích hợp cho các bạn nữ tập tạ tay tại nhà. Sản phẩm sử dụng lốp cao su chống rạn nứt chức năng, tăng cảm giác vui vẻ trong phong trào.
Bên trong tạ được làm từ sắt nguyên chất, đem đến cảm giác cầm nắm chắc chắn, thoải mái cho người sử dụng.
2.3 Tạ tay nhựa VN (Đỏ)
Tạ nhựa tay cho nữ là một sản phẩm bán chạy nhất tại Sportslink hiện nay. Sản phẩm có nhiều sự lựa chọn về khối lượng theo nhu cầu, mục đích tập luyện và thể trạng cơ thể của bạn: 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 8kg, 10kg.
Tạ tay nhựa tốt cho nữ này được làm từ lõi bằng cát và xi măng trộn, cực kỳ chắc chắn và an toàn với người sử dụng. Phần ngoài tạ có phủ một lớp cao su mềm mại cho cảm giác cầm thoải mái, êm tay, hạn chế trơn trượt khi tập luyện.
Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ bán tạ tay Tp.Hồ Chí Minh, bạn có thể ghé thăm Sportslink tại 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM.
Hoặc truy cập vào các sàn thương mại điện tử như: Tiki, Lazada, Shopee,.. và tìm kiếm gian hàng của Sportslink để nhận được những ưu đãi tại đây nhé.
C. 9 BÀI TẬP TẠ TAY TỐT NHẤT CHO NỮ
Ở bên trên, Sportslink đã liệt kê những tác dụng tuyệt vời của tạ tay cũng như giới thiệu một số sản phẩm tạ phù hợp với các bạn nữ. Tuy nhiên, để giúp các bạn có những bài tập cùng tạ tay tốt nhất cho nữ nhé.
1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền
Bài tập tạ tay đơn dạng chèo thuyền có tác dụng trực tiếp đến phần tay , lưng và bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Tay phải cầm tạ, chân phải đặt trên sàn.
- Bước 2: Đặt đầu gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên.
Để bài tập đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện động tác 2 lần liên tục, mỗi lần 8-10 lần ở mỗi tay trong vòng 90 giây nhé.
2. Bài tập ngực
Bài tập tạ tay cho nữ tại nhà này có tác dụng trực tiếp đến phần ngực và bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập.
- Bước 2: Đưa tạ thẳng lên cao, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống
Để bài tập đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện trong vòng 3 set, mỗi set từ 13-15 lần ở cả hai tay lần lượt nhé.
>> Đọc thêm: Kinh nghiệm chọn mua kìm bóp tay tập cơ của gymer chuyên nghiệp
3. Bài tập vai đẩy tạ ngồi
Bài tập tạ tay vai đẩy tạ ngồi giúp bạn săn chắc phần bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn nên chọn thực hiệu với tạ nhẹ và thực hiện 3 set, mỗi set từ 13-15 lần nhé.
4. Bài tập hông
Bài tập tạ với phần hồng có tác dụng đến phần bụng, mông. Bạn nên thực hiện động tác này 3 set, mỗi set từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
5. Deadlift
Bài tập Deaddlift có tác dụng đến phần lưng, đùi, mông. Đây là động tác và phổ biến, được nhiều bạn nữ lựa chọn nhất vì nó sẽ làm giảm mỡ thừa ở đùi và mông, đem đến vóc dáng tự tin hơn. Để bài tập này đạt hiệu quả cao, bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set làm từ 10-12 lần nhé.
6. Bước lên bục
Động tác bước lên bụng tác động trực tiếp đến phần chân, mông. Bạn chỉ cần tìm một vật dụng để coi nó là bục, đứng lần lượt mỗi chân lên bục khi tay đang nắm tạ. Bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set từ 10-12 lần mỗi chân để đạt hiệu quả cao nhất.
7. Bài tập bắp tay khi ngồi
Bài tập bắp tay khi ngồi có tác dụng làm giảm mỡ, tăng cơ ở phần bắp tay. Bạn nên thực hiện động tác này 3 set, mỗi set 10 lần để có kết quả tốt nhất.
8. Bài tập bắp tay sau
Bài tập này có tác dụng đến phần bắp tay sau, phù hợp cho những bạ nữ có phần bắp tay thô và cần giảm mỡ. Để đạt hiệu quả, bên nên thực hiện động tác 3 set, mỗi set 10 lần nhé.
9. Bài tập gập bụng với bóng
Bài tập tạ cùng với bóng là bài tập vô cùng phổ biến ở phòng tập Gym. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà. Bạn sẽ cần một quả bóng cao su, sau đó tiến hành ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều. Để bài tập đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện khoảng 3 set, mỗi set từ 15-20 lần nhé.
Với những kinh nghiệm và tìm hiểu của Sportslink về tập tạ tay cho nữ trên đây, chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ đem đến cho các bạn cái nhìn toàn cảnh và chi tiết nhất về tạ tập tay cho nữ bởi đây là bài tập thể thao không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng của các bạn. Mong bạn sẽ sớm chọn được chiếc tạ tay ưng ý nhất, phù hợp với mục đích và mong muốn của mình để từ đó chăm chỉ luyện tập thường xuyên, để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
>> Xem thêm video về Tạ tập tay thép không gỉ cao cấp R2165 - Sportslink Channel
