Hiện nay có rất nhiều phòng tập thể dục trang bị máy móc hiện đại và nhiều lớp thể dục thẩm mỹ với gậy, tạ tay và các bài tập aerobic.
Những loại hình tập luyện với những dụng cụ sẽ không giống nhau nhưng dù là hình thức tập thể dục nào thì cũng là cách để bạn rèn luyện sức khỏe, có một thân hình thon gọn, làm da đẹp và sự thoải mái tâm hồn cho người tập mà không phải “thuốc tiên” nào cũng có thể thay thế được.
Không có máy móc nào thay thế hoàn toàn cho sự kiên trì và những giọt mồ hôi khổ luyện của chị em. Huấn luyện viên và máy móc hiện đại chỉ góp phần hỗ trợ cho ý chí của bạn mà thôi.
Hãy đối mặt với điều đó khi mà hầu hết chúng ta đều cảm thấy khó khăn trong việc tập luyện ít nhất ba lần một tuần để đến phòng tập thể dục.
Một cách khác hiệu quả không kém là luyện tập các bài tập aerobic tại nhà.
Các bài tập aerobic là các bài tập đốt cháy chất béo, cơ thể sử dụng năng lượng được dự trữ trong các tế bào mỡ để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện. Điều này giúp làm rỗng tế bào mỡ và khiến nó trở nên vô dụng. Các tế bào mỡ có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng chết.
Minh chứng là kết quả có thể nhìn thấy sau một tháng tập luyện. Chúng cũng tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, tăng sức chịu đựng, giảm lo lắng và trầm cảm, và tăng cường năng lượng cho người tập.
Dưới đây là danh sách ngắn các bài tập aerobic hàng đầu bạn có thể tập luyện tại nhà để giảm cân và đưa hành trình tập thể dục của bạn lên một tầm cao mới.
Những bài tập Aerobic tại nhà cơ bản mà bạn không thể không biết đến
1. Nhảy dây
Từ những kết quả nghiên cứu cho thấy, trong một lần tập luyện 45 phút có thể đốt cháy tới 450 calo. Nhảy dây kích thích khả năng hoạt động trên các cơ vai, bắp chân, mông và phản xạ của bạn.
Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ chắc tay cầm của dây nhảy. Vung dây nhảy trên đầu và nhảy lên khi sợi dây gần chạm chân bạn. Bạn sẽ cần một chút thời gian luyện tập để tăng tốc độ quăng dây nhảy của mình nhanh hơn cùng với việc có thể thường xuyên thực hiện bài tập này.
2. Jumping Jacks
Jumping Jack là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung vào cơ tứ đầu đùi của bạn. Tác dụng phụ của bài tập cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài của bạn.
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân và hai tay dọc theo đùi.
Động tác thứ nhất, nhảy bật lên và đưa hai chân sang hai bên đồng thời đánh hai tay lên phía trên.
Động tác thứ hai nhảy trở lại vị trí bình thường và lặp lại động tác thứ nhất.
Với 30 phút nhảy liên tục như vậy có thể giúp bạn giảm 200 calo. Tuy nhiên, làm liên tục chỉ khiến bạn hụt hơi và mất sức. Do đó, hãy chia nó ra thành ba lần tập 10 phút mỗi lần và nghỉ 5 phút ở giữa hiệp.
Xem thêm: Các bài tập giúp tăng kích thước vòng 1 dành cho nữ
3. Leo cầu thang
Bài tập aerobic này chủ yếu nhắm vào bắp chân, bàn chân, mông và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Ngoài việc làm săn chắc phần dưới cơ thể của bạn, nó còn làm tăng sức mạnh của hệ thống tim mạch của người tập.
Đi lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút để làm quen dần bài tập rồi sau đó bạn hãy tăng thời gian lên 30 phút và cứ thế tăng tốc độ lên xuống trong khả năng của bản thân.
4. Chạy tại chỗ gót chạm mông (Butt Kicks)
Đây là bài tập giúp bạn luyện tập nhóm cơ bị lãng quên và ít người để tâm đến là nhóm cơ Hamstring (nối xương chậu với xương cẳng chân) và cơ hông.
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế chuẩn bị như bạn đang chạy bộ.
Động tác thứ nhất: co chân phải ra sau để gót chân chạm vào mông bạn rồi đặt lại vị trí cũ.
Động tác thứ hai: Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện tuần tự động tác thật từ tốn để sau khi đã quen cách thực hiện thì bạn có thể vừa chạy vừa để gót chạm mông.
Thời gian chuẩn để bạn tập là từ 30 giây đến 1 phút.
5. Plank leo núi (Mountain Climber)
Mời bạn xem thêm bài viết: Hướng dẫn tập gym tại nhà với xà đơn xà kép
Nhóm cơ vận động khi bạn thực hiện bài tập này sẽ là: cơ bụng, mông, hông và chân.
Tư thế chuẩn bị: vào tư thế hít đất với hai tay chống xuống nền nhà, giữ cả hai cánh tay được duỗi thẳng. Nên chọn nơi bằng phẳng để tránh chấn thương trong lúc tập.
Động tác thứ nhất: đưa đầu gối phải lên giữa bụng rồi đưa chân về lại tư thế chuẩn bị.
Động tác thứ hai: sau khi chân phải đã về tư thế chuẩn bị hãy đổi qua để đầu gối trái chạm vào bụng của bạn rồi đưa chân về lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác thứ nhất.
Luôn bắt đầu tập với tốc độ chậm để làm quen động tác.
Chia bài tập làm hai phần với mỗi gồm 8-10 lần tập ở mỗi chân.
6. Bear Crawls
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ rất hiệu quả bởi cách bạn thực hiện bài tập này là phải vận động toàn bộ cơ thể của mình.
Bài tập còn tăng sự trao đổi chất và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
Tư thế chuẩn bị: chống bàn tay và mũi bàn chân bạn xuống chạm đất giống như một con gấu. Nhớ giữ lưng bạn thẳng và hơi cong đầu gối một tí.
Động tác thứ nhất: tiến lên phía trước bằng cách đưa chân phải và tay trái lên phía trước.
Động tác thứ hai: đưa chân trái và tay phải về phía trước. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.
Bạn cũng nên chia bài tập làm 2-3 phần tập với mỗi phần thực hiện trong 2-3 phút.
7. Burpees
Một bài tập thể dục buổi sáng để vận động toàn thân cùng cường độ cao giúp tăng lưu thông máu, nhịp tim, sức mạnh và sự linh hoạt cho bạn. Quá hấp dẫn đúng không nào.
Hãy cùng thực hiện bài tập này theo từng bước hướng dẫn dưới đây.
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm.
Động tác thứ nhất: chống hai tay của bạn xuống đất, duỗi chân ra phía sau và vào tư thế hít đất.
Động tác thứ hai: thu chân của bạn lên lại vị trí chuẩn bị nhưng tay vẫn giữ nguyên sau đó bật người, đánh tay lên trên. Đáp người xuống đất để lặp lại động tác thứ nhất và kéo dài bài tập.
Chia tập ra làm 3 phần với mỗi phần có 15 nhịp nhảy như vậy.
8. Squat Jacks
Hiệu quả bài tập này tác động nhiều nhất vào phần dưới cơ thể của bạn giúp cải thiện tư thế và sự ổn định.
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân với nhau và hai tay thả lỏng để dọc theo đùi của bạn.
Động tác thứ nhất: nhảy lên, dang chân ra hai bên để khi đáp đất bạn sẽ ở trong tư thế ngồi xổm.
Động tác thứ hai: nhảy lên, rút hai chân xích lại gần chạm nhau và vào tư thế chuẩn bị. Sau đó thực hiện lại động tác thứ nhất.
Bài tập này được chia làm 2 phần với mỗi phần có 8-15 nhịp.
9. Inchworm
Đây là một bài thể dục giảm mỡ bụng với động tác bắt chước sâu đo sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cánh tay, ngực và cơ lưng.
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Động tác thứ nhất: khom gập người để hai tay bạn chạm được vào mũi bàn chân và chống lòng bàn tay xuống sàn.
Động tác thứ hai: chân giữ yên một chỗ sau đó bạn đi hai tay lên phía trước đến khi vào tư thế hít đất.
Động tác thứ ba: lúc này đến lượt tay bạn giữ yên vị trí và hãy bước nhẹ từng chân đến phía trước và đứng dậy khi chân đã chạm tay.
Hãy chia bài tập ra làm 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.
10. High Knees (chạy nâng cao đùi)
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Động tác thứ nhất: nâng đầu gối lên cao đến khi ngang với thắt lưng sau đó hạ chân xuống.
Động tác thứ hai: lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện liên tục như vậy sẽ giúp bạn có thể chạy với động tác nâng cao đùi.
Chạy nâng cao đùi sẽ đốt cháy nhiều calo và tăng quá trình trao đổi chất cho bạn.
Ở bài tập này thì bạn chỉ cần chạy 30 cái mỗi ngày hoặc lâu hơn nếu bạn muốn tập cơ đùi và giảm cân nhanh hơn.
11. Donkey Kicks
Tác động rõ ràng nhất nhất khi bạn thực hiện bài tập này là vào cơ đùi và hông.
Tư thế chuẩn bị: khuỵ gối xuống đến khi chạm đất và hai tay chống lên sàn.
Động tác thứ nhất: đá chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng chân sau đó co lại vị trí cũ.
Động tác thứ hai: lặp lại động tác thứ nhất với chân trái.
Hoàn thành 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.
12. Corkscrew
Lợi ích: thực hiện bài tập này giúp đốt mỡ bụng, giảm cân, cơ bụng và cơ xiên săn chắc.
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa và nhét hai tay dưới mông để giữ thăng bằng.
Động tác thứ nhất: nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời gồng cơ bụng.
Động tác thứ hai: đặt hai chân sát nhau và vẽ vòng tròn trong không khí bằng chân của bạn. Trong lúc thực hiện hãy gồng cơ bụng.
Chia bài tập này làm hai phần để có thể vẽ hai vòng tròn ngược hướng nhau. Với mỗi phần tập bạn có thể vẽ từ 5-10 vòng theo khả năng của cơ thể.
13. Flutter Kicks
Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào cơ bụng là chính và giúp bạn có một vòng eo ai cũng phải ngưỡng mộ.
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng tự nhiên.
Động tác thứ nhất: nhấc hai chân lên cao, vuông góc với mặt đất.
Động tác thứ hai: đá chân lên xuống liên tục nhưng không để chân chạm đất.
Thực hiện 2 lần tập với mỗi lần tập gồm 20 nhịp.
14. Skaters
Bài tập thể dục này giúp tăng cường sự phối hợp tay chân, khả năng giữ thăng bằng và tăng cường hệ thống tim mạch cho người tập.
Tư thế chuẩn bị: hai chân song song gần chạm nhau, tay thả lỏng tự nhiên.
Động tác thứ nhất: nghiêng người về phía trước và nhảy sang phải đồng thời đá chân trái ra sau.
Động tác thứ hai: lặp lại tương tự bằng cách nhảy về phía bên trái và đưa chân phải ra phía sau. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.
Nên bài tập này làm 4 phần với mỗi phần tập 30 giây.
Ngooài aerobic chúng ta có thể kết hợp với 9 bài tập tạ tay cho nữ giúp thân hình thon gọn hơn.
15. Plank Jacks
Lợi ích của bài tập này là giúp phát triển cơ tay và cơ lưng dưới.
Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay duỗi thẳng.
Động tác thứ nhất: bật hai chân lên và tách chúng ra một khoảng vừa đủ rộng và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
Động tác thứ hai: bật lên và thu chân về trở lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác thứ nhất cho đến khi kết thúc bài tập.
Ở bài tập này thì bạn nên thực hiện nó liên tục trong 60 giây để cơ được đốt nóng liên tục.
16. Box Jumps
Bạn sẽ cần một băng ghế cố định hoặc một điểm tựa chắc chắn (là bậc thềm càng tốt) để thực hiện bài tập này. Với người mới tập thì nên chọn một vật có chiều cao tương đương đầu gối của mình.
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, đối diện với ghế hoặc điểm tựa đó.
Động tác thứ nhất: khụy nhẹ gối, đưa hai tay ra trước để lấy đà.
Động tác thứ hai: bật nhảy lên trên ghế, thềm và bước lùi lại phía sau về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện hai lần tập với mỗi lần 10 nhịp để kết thúc bài tập này.
17. Invisible Jump Rope (nhảy dây tưởng tượng)
Tương tự như động tác nhảy dây nhưng thay vào đó thì bạn sẽ chỉ nhảy tại chỗ mà không có dây.
18. Jumping Lunges
Bài tập này giúp bạn có một cơ mông săn chắc, một cơ đùi hoàn hảo và một quả tim khỏe mạnh.
Tư thế chuẩn bị: hai chân song song gần chạm nhau, hai tay thả lỏng đặt hai bên hông.
Động tác thứ nhất: bước dài lùi về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống để giữ thăng bằng, khụy gối.
Động tác thứ hai: bật người lên phía trên đồng thời đổi chân khi tiếp đất. Thực hiện lại động tác thứ nhất cho đến khi kết thúc bài tập.
Thực hiện bài tập này với hai lần tập và mỗi lần 8 nhịp.
19. Jump Forward Jogs
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng hông và khụy gối.
Động tác thứ nhất: đánh tay lấy đà và bật nhảy người lên phía trước (khoảng 1 mét).
Động tác thứ hai: chạy lùi về vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác thứ nhất.
Thực hiện động tác từ 5-10 lần để kết thúc bài tập.
20. Sprinters Sit Ups
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa người lên phía trên, hai tay hai chân thả lỏng duỗi thẳng tự nhiên.
Động tác thứ nhất: co chân trái lên và đưa khuỷu tay phải ra phía trước sao cho đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải và hạ xuống.
Động tác thứ hai: co chân phải lên và đưa khuỷu tay trái ra phía trước để gối trái chạm được vào khuỷu tay trái. Lặp lại động tác thứ nhất đến khi kết thúc bài tập.
Chúc các bạn có sức khỏe dồi dào và một buổi tập thể dục buổi sáng thành công!
