Đối với những người đàn ông trung niên, phong độ là thứ mà các bạn luôn luôn cần phải duy trì. Ngoài việc tiếp tục phát triển những thành tựu ở công việc đã đạt được trong suốt những năm tháng qua mà còn phải chăm chỉ tập luyện thể dục, nâng cao sức khỏe và giữ cơ thể săn chắc, rắn rỏi.
Tuy nhiên, việc tập thể dục của đàn ông độ tuổi này cũng có nhiều lưu ý mà bạn cần phải tuân thủ để đạt kết quả tốt nhất. Hãy cùng Sportslink tìm hiểu những bài tập thể dục tốt nhất cho đàn ông trung niên ngay sau đây nhé.
Nội dung chính
A. NHƯNG LƯU Ý TẬP THỂ DỤC CHO ĐÀN ÔNG TRUNG NIÊN
1. Tập luyện dựa theo cảm giác
B. NHỮNG BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO QUÝ ÔNG TRUNG NIÊN
1. Tập chuyển động nhiều hơn với các bài tập nâng tạ
5. Đi bộ từ gót chân đến mũi chân
C. 10 BÀI TẬP TẠ TAY TỐT NHẤT CHO QUÝ ÔNG TRUNG NIÊN
A. NHƯNG LƯU Ý TẬP THỂ DỤC CHO ĐÀN ÔNG TRUNG NIÊN
Top 7 băng bảo vệ đầu gối nên có khi chơi thể thao
Đầu tiên, trước khi bắt đầu một bài tập thể dục nào, bạn cũng không nên bỏ qua một vài nguyên tắc sau đây. Những lưu ý này được các chuyên gia nghiên cứu và đánh giá dựa trên tuổi tác và sức khỏe thông thường của đàn ông trung niên. Do đó, sẽ là không thừa nếu như bạn đọc chúng cẩn thận nhé.
Bước sang tuổi trung niên, sức khỏe của bạn sẽ không còn sung sức như khi 20 tuổi. Để tập thể hình một cách an toàn, hãy dựa theo cảm giác, chú ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể như sau:
1. Tập luyện dựa theo cảm giác
Ở độ tuổi trung niên, bạn không nên tập trung tập thể dục với mục đích tập để tăng cơ bắp. Đừng để ý đến những con số, hãy tập theo cảm giác của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có kết quả tốt hơn sau thời gian tập thể dục mà còn bảo vệ xương khớp.
Bạn hoàn toàn có thể tập thể hình tại nhà với tạ tay vì đây là một trong những động tác quan trọng để nâng cao sức khỏe nhưng nó không còn là chủ chốt của mọi giờ luyện tập.
Trong quá trình tập, bạn nên sử dụng các kỹ thuật tăng sức bền như tập từng hiệp nhỏ có nghỉ ở giữa hoặc tập liên tục không nghỉ trong một khoảng thời gian với cường độ hạ dần để tăng chất lượng cho các sợi cơ.
2. Lưu ý những chấn thương
Càng lớn tuổi, bạn càng có nhiều nguy cơ bị chấn thương. So với khi 20 hoặc 30 tuổi, nếu bị thương, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và ít nhất là 12 tuần không tập luyện sẽ mang đến nhiều hậu quả hơn và đảm bảo cho xương khớp của bạn. Trong trường hợp gặp chấn thương mà vẫn muốn tập luyện, hãy tập những động tác không làm ảnh hưởng đến chỗ đau.
Ví dụ, khi bị đau cơ cẳng tay và không thể thực hiện động tác cuốn tạ hình búa (hammer curls), hãy chuyển sang các động tác như cuốn tay trước bằng tạ đôi (alternating dumbbell curls), cuốn cơ tay trước (preacher curls) với tạ loại nhẹ. Đây là lưu ý quan trọng mà bạn không nên bỏ qua nhé.
3. Tập trung vào dinh dưỡng
Dinh dưỡng là thứ mà đàn ông trung niên không nên bỏ qua, đặc biệt là khi bạn cần kết hợp chúng với các bài tập thể dục. Bạn cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng. Hãy cẩn thận chuẩn bị các bữa ăn và đo đếm các dưỡng chất vĩ mô bởi sai sót khi ăn uống khó có thể bù đắp khi sự trao đổi chất trong cơ thể giờ đây diễn ra chậm hơn. Hãy thử sử dụng quế và crom để giữ lượng đường huyết của bạn ổn định.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên sắp xếp các bữa ăn theo thời gian biểu của bạn, và ăn những đồ dễ tiêu hóa sau khi tập xong. Bạn cũng có thể duy trì chế độ ăn kiêng đơn giản hết mức có thể để thấy được loại dưỡng chất nào có tác dụng tốt nhất cho bản thân mình.
4. Nghỉ tập chân lâu hơn
>> Đọc thêm: Những quy tắc vàng khi tập thể hình tại nhà với tạ tay
Nếu bạn bị chấn thương ở chân, hãy cho phép chân được nghỉ 10-14 ngày để hồi phục. Nếu bạn thấy chân mất cơ bắp sau nhiều ngày không tập, hãy tập các bài cardio nhẹ nhàng để cải thiện dần dần thay vì nhanh chóng đi vào các bài tập sâu, yêu cầu nhiều sức lực nhé.
5. Không xả cơ
Từ 30 tuổi trở lên, da và các cơ quan bên trong sẽ không còn chịu đựng được quá trình xả cơ. Nếu muốn tăng cơ bắp, bạn có thể bổ sung 50gr protein và 50gr carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn trong 4 tuần.
Bên cạnh đó, bạn có thể tăng thêm một chút liều lượng nếu thấy sự thay đổi này có hiệu quả. Mặc dù ăn nhiều nhưng bạn phải ăn đúng, ăn có kế hoạch nhé. Hạn chế ăn những thực phẩm không cần thiết vì chúng sẽ khiến bạn quá no để ăn những món cần và cũng phí tiền không cần thiết nữa.
Với 5 lưu ý nhỏ trên đây, các quý ông trung tuổi hẳn đã biết điều chỉnh lịch trình luyện tập cũng như phương pháp tập luyện của mình rồi phải không nào? Hãy cẩn thận với những chấn thương trong quá trình tập luyện nhé. Bởi cơ thể bạn đã có dấu hiệu thoái hóa và cần nhiều hơn thời gian để phục hồi. Bạn có thể sử dụng găng tay tập gym cho những bài tập thể dục để có độ bám tốt hơn cũng như hạn chế chấn thương ở cổ tay nhé.
B. NHỮNG BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO QUÝ ÔNG TRUNG NIÊN
Đối với ma trận các bài tập thể dục cho con người như hiện nay, không phải bạn có thể tự do tập luyện bất cứ bài tập nào. Một là bạn có thể tốn thời gian cho những bài tập vô ích, hai là nó có thể trở thành tác nhân gây hại cho sức khỏe nếu như bạn tập sai cách.
Đối với các quý ông trung tuổi, việc lựa chọn những bài tập tốt nhất, phù hợp với độ tuổi, sức khỏe của mình lại càng quan trọng hơn nữa. Hãy cùng Sportslink tìm hiểu 7 bài tập nên là lựa chọn cho đàn ông ở độ tuổi này nhé.
1. Tập chuyển động nhiều hơn với các bài tập nâng tạ
Theo nhiều bác sĩ trị liệu, các bài tập nâng tạ giúp người tập chuyển động tốt hơn toàn bộ cơ thể chứ không nhắm vào một nhóm cơ bắp tại một thời điểm. Tuy nhiên, khi nâng tạ, bạn không nên nằm để áp dụng sức ép vốn đã được áp dụng cả ngày. Để tránh đau do gây stress cho cơ hết lần này đến lần khác, hãy tích hợp nhiều kiểu tập luyện khác nhau sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm nhiều chuyển động phức tạp hơn.
Squat là bài tập yêu thích của nhiều người để xây dựng cơ bắp. Chúng làm tăng sức mạnh vùng thân dưới. Bắt đầu từ động tác dễ và dùng ghế để hỗ trợ nếu cần. Bạn hoàn toàn có thể vừa squat, vừa tập tạ có trọng lượng vừa phải để nâng cao sức khỏe của mình nhé. Đối với hình thức thể dục này, bạn hoàn toàn có thể tập tạ tay tại nhà trang bị thêm một băng trán thể thao thấm hút là đã thoải mái tập luyện mà không cần phải đến phòng tập đấy!
2. Planks
Planks là một một bài tập isometric cực kỳ hiệu quả, rất tốt vì nó sử dụng ngay trọng lượng của bạn để duy trì sự ổn định của toàn bộ vùng lõi, chính xác những gì mà các cơ vùng lõi phải hỗ trợ, và ngăn ngừa đau lưng, hỗ trợ sức khỏe cực kỳ tốt cho các quý ông trung niên.
Chìa khóa ở đây là phải thành thục tư thế tấm ván cơ bản vì nó là một trong những động thái tốt nhất để tăng cường vùng lõi. Chỉ sau khi học được cách thực hiện chính xác, thì mới nên chuyển sang những kiểu phức tạp hơn. Và có rất nhiều cách để làm như vậy.
3. Đi bơi
Bạn có thể dùng một mũi tên bắn trúng nhiều đích, vừa nâng cao sức khỏe, vừa giải tỏa stress, vừa cải thiện cơ bắp của mình bằng cách đi bơi. Bơi lội sẽ khiến bạn phải hoạt động mọi cơ bắp trong cơ thể. Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn không thích đổ mồ hôi vì nước giữ cho bạn mát cho dù nhịp tim tăng lên. Bạn có thể bơi trong 20-30 phút tùy tình trạng sức khỏe và tận hưởng những lợi ích sức khỏe tương tự như khi chạy 40-50 phút.
Các bài tập bơi sẽ giúp bạn hình thành sức bền, sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, bộ môn bơi lội cũng không tốn kém nhiều - tất cả những gì bạn cần là một bộ đồ bơi cho nam tốt, kính bơi, mũ bơi. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận hưởng niềm vui ấy nếu bạn đi với con cái hoặc bạn bè.
4. Đừng cardio quá nhiều
Chạy và các bài tập cardio khác đốt cháy nhiều calo hơn, không nhất thiết dẫn đến tiêu mỡ. Bạn cần khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi để giảm thêm vài cân nếu đang có nhu cầu nhé. Điều này chỉ có thể xảy ra nếu bạn xây dựng cơ bắp bằng các bài tập sức mạnh.
Trung bình, 5kg cơ sẽ đốt cháy 50 calo một ngày khi nghỉ ngơi, trong khi 5kg mỡ chỉ đốt cháy 20 calo. Do đó, Sportslink khuyên bạn nên tập luyện các bài tập tạ tại nhà với xà đơn xà kép chẳng hạn , vừa nâng cao sức khỏe, vừa giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, Glycogen được dự trữ trong mô cơ và gan. Khi già đi, chúng ta sẽ mất khối cơ và các mô tiêu thụ glucose.
5. Đi bộ từ gót chân đến mũi chân
Đi bộ cũng là bài tập nâng cao sức khỏe tuyệt vời cho các quý ông trung niên. Cách bạn đi bộ rất quan trọng đối với hoạt động của các cơ và hiệu quả năng lượng nói chung. Đối với con người, đi bộ từ gót đến mũi chân là cách hiệu quả nhất. Năng lượng sẽ tiêu tốn gần gấp đôi khi bạn chạm đất bằng mũi chân so Với chạm đất bằng gót chân.
Thêm vào đó, nếu đi bộ theo cách từ mũi chân đến gót chân, thì bạn đang giảm lượng kéo giãn gân Achilles, và các cơ dép (nối từ dưới đầu gối đến gót chân) không hoạt động nhiều. Bạn có thể thể hiện quyết tâm đi bộ đạt KPI đề ra bằng cách sử dụng thêm phụ kiện thể thao như băng trán bóng rổ, băng trán tennis.
Ngoài ra, căn cứ vào tình hình sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn các phương pháp đi bộ khác nhau. Bạn có thể giữ được dáng vóc chỉ bằng cách đi bộ. Sau khoảng 1-phút, bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng độ dốc cho băng chạy để nâng độ khó cho bài tập.
Một nghiên cứu từ Đại học Utah về cơ bản đã chứng minh rằng con người được tạo ra để đi bộ và nâng cao sức khỏe chỉ nhờ đi bộ. Khi quan sát các vận động viên, các nhà nghiên cứu chứng minh bằng số liệu rằng đi bộ - chứ không phải chạy - là cách hiệu quả nhất để giữ dáng và giảm cân đồng thời lại dễ dàng nhất cho cơ thể. Do đó, đây sẽ là một trong những bài tập tốt nhất cho quý ông.
6. Giơ chân sang hai bên
Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở hai bên hông, đùi, lưng và mông cho đàn ông trung niên. Ví dụ, bạn có thể đứng và bám vào một chiếc ghế, để giữ thăng bằng, hoặc nằm trên sàn nhà, sau đó, giơ một chân sang bên, giữ thẳng lưng, và chỉ gấp chân kia một chút để hỗ trợ.
Như với mọi bài tập khác, đừng vội vàng nhé. Hãy thực hiện tất cả các động tác thật chậm. Trong khi ở tư thế đó, hãy giơ chân ra sau. Phương pháp tập luyện vẫn vậy, ngoại trừ việc bạn nhấc một chân ra sau và đừng chúi người về phía trước là được.
7. Tăng cường tập sức mạnh
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) đề xuất 4 kiểu tập cho mọi người khi có tuổi - sức mạnh, thăng bằng, sức bền và các bài tập kéo giãn. Chúng ta sẽ bị mất khối cơ thể theo thời gian và đó là lý do tại sao cần phải xây dựng cơ bắp để tăng trao đổi chất, giúp điều chỉnh cân nặng và lượng đường trong máu. Bạn có thể tăng cường cơ bắp thông qua một số bài tập phù hợp với lứa tuổi thôi nhé.
Trên đây là 7 bài tập thể thao giúp đàn ông trung niên nâng cao sức khỏe và cơ thể một cách tốt nhất. Đây là những bài tập được đánh giá và xếp loại bởi những chuyên gia hàng đầu trên thế giới nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm và tập luyện theo chúng nhé!
C. 10 BÀI TẬP TẠ TAY TỐT NHẤT CHO QUÝ ÔNG TRUNG NIÊN
Như đã nói ở trên, tạ tay là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất cho nam giới. Bạn hoàn toàn có thể tập tạ tay tại nhà, công ty mà không chiếm diện tích không gian. Dưới đây là 5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dành cho nam giới trung niên mà bạn không nên bỏ qua.
1. Nâng tạ một tay
Động tác nâng tạ một tay rất dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng tập đúng cách. Bạn nâng tạ một tay theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.
2. Nâng tạ hai tay
Với động tác nâng tạ hai tay, bạn tiến hành theo các bước:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
Bước 5: Lặp lại bước 1.
3. Squat giữ tạ
Ở động tác Squat giữ tạ, bạn cần thực hiện đúng, chuẩn để không bị chấn thương nhé. Các bước thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.
Bước 3: Nâng người đứng dậy.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ
>> Đọc thêm: Có thật sự cần thiết phải đeo găng tay bảo vệ khi tập gym không?
Với bài tập squat kết hợp nâng đẩy tạ, bạn cần thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
5. Cúi người kết hợp kéo tạ
Với động tác cúi người kết hợp kéo tạ, bạn cần thận trọng nếu không sẽ gây chấn thương cho cột sống của mình nhé. Thực hiện như sau:
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
Hiện nay giá cả của các loại tạ tay trên thị trường không phải là quá đắt, do đó bạn chỉ cần tập trung chọn lựa một chiếc tạ tay với mức tạ phù hợp để luyện tập nhé. Hiện nay, Sportslink đang kinh doanh mặt hàng tạ tay cho nam chất lượng cao với giá thành phải chăng. Bạn có thể ghé trực tiếp kho hàng của Sportslink tại địa chỉ: 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM. Hoặc truy cập các sàn thương mại điện tử như: Shopee, Lazada, Tiki,…tìm kiếm từ khóa “tạ tay” và chọn nhà cung cấp Sportslink để tận hưởng những ưu đãi tốt nhất nhé.
Sportslink tin rằng đây là một khoản đầu tư có lợi cho sức khỏe của mỗi người. Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho quý ông trung niên những bài tập tại nhà vừa tiện lợi mà còn hiệu quả cho sức khỏe của bạn. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc!
>> Click để xem thêm video về Tạ đòn thẳng chất lượng , kích thước đa dạng - Sportslink Channel
